hur man gör armhävningar

i denna push-up guide, Jag hoppas att beskriva några anledningar till varför armhävningar är så svårt, hur man börjar göra armhävningar som nybörjare, hur man rättar till eventuella misstag du kan göra, och hur man gå vidare till svårare variationer.

tanken för den här artikeln kom upp en dag när jag var på väg till badrummet under en paus i min universitetsklass. Jag hörde musik från en av dansstudiorna i korridoren. Det lät som intensiv träningsmusik, så det var en hundra procent chans att jag skulle utforska. När jag tittade genom dörren utsattes jag för en grupp människor som gjorde armhävningar.

eftersom det var en musikteaterklass bestod den mest av kvinnor. Alla i den här klassen gjorde sitt bästa för att utföra push up ordentligt. Men de kämpade.

det är vettigt att de kämpade. Knappast någon kan göra en klassisk push-up ordentligt vid sitt första försök, så om du aldrig har visat korrekta framsteg är det nästan garanterat att du kommer att ingrain dåliga vanor, och sedan även med mycket övning, gör dem felaktigt under lång tid framöver.

jag tror att push-up är viktigt eftersom om du kan göra det på rätt sätt från marken, det visar att du har en stor samhörighet i kroppen. Push-up kräver solid överkroppsstyrka, men ännu viktigare, det ser bara bra ut om du kan hålla hela kroppen i en stark position.

det är inte lätt, men jag ska visa dig hur du gör det.

Varför är Push-Ups så bra för att bygga muskler?

push-up är en av de allra bästa övningarna för att få överkroppsstyrka och muskelstorlek. Det är känt för att utveckla bröstet, men det tränar också fronterna på axlarna (främre deltoider), baksidan av armarna ( triceps), vår sex-pack abs (rectus abdominus) och ett antal mindre muskler, som vår serratus anterior. Som ett resultat ökar push-ups vår överkroppsstyrka, kan hjälpa till att fixa vår hållning, förbättra utseendet på våra armar och genom att utveckla bröstet kan det till och med få brösten att se fylligare och fastare ut.

av alla övningar vi gör kan bara squat, deadlift och chin-up konkurrera med push-up för sin förmåga att bygga övergripande muskelmassa och allmän styrka. Detta tjänar det en plats som en av de grundläggande övningar som alla bör göra, men framför allt magra kvinnor som försöker få muskelstorlek och styrka.

Varför Hittar Kvinnor Push-Ups Så Hårt?

män har genetiskt mer överkroppsmuskler än kvinnor. Vi älskar också att utveckla stora armar, kistor och axelmuskler. Det är ingen överraskning att vi alltid hör om människor som Mike Tyson och Mohammed Ali som gör hundratals push-ups om dagen. Det är inte bara dem: de flesta män har gått igenom en fas i sitt liv när de gjorde många push-ups (dock i hemlighet) på sovrumsgolvet.

när man pratar med kvinnor har de bara inte samma relation med push-ups. Mainstream media pumpar bilder i din hjärna att en fin röv och en platt mage är det enda du behöver. Och medan dessa saker kan vara friska och hjälpa dig att utveckla kroppen du är ute efter, är det lika viktigt att kunna göra en ordentlig push-up från marken. Medan squats är mer kända, kommer push-ups att göra lika mycket för din kroppsbyggnad, liksom att förbättra din squat. Låt mig förklara: att lära sig att göra en ordentlig push-up innebär att lära sig att hålla dina höfter i bästa läge för att utveckla dina glutes, och det utvecklar din överkropp för att kunna hålla mer vikt när du hukar. Push-ups minskar också dina chanser att bli skadade, och de förbättrar dina dagliga förmågor.

om någon av er tittade på Oscars i år kanske du har märkt den tidlösa Jennifer Anistons deltoids poppar ut. Jag gissar att hon gjorde några push-ups bakom scenen innan hon meddelade priset.

att kunna göra 5-10 rena push-ups från marken betyder att du har en basnivå av kärna och axelstabilitet och handled och axelmobilitet. Det kommer inte att göra dig enorm, men du kommer att märka att din överkropp ser ganska mycket bättre ut.

den styrkan sipprar sedan in i dina andra hissar, vilket förbättrar resultaten som du får ut av alla dina lyft.

Vad Är” Girl ” Push-Ups?

Push-ups är bra om du lärde dig hur du gör dem ordentligt från en ung ålder. De kräver stor kärnstyrka, axelstyrka, axel-och ribbmobilitet. Du vet det gamla ordspråket: ”om du inte använder det, förlorar du det”? Det händer. Kroppar anpassar sig annorlunda till vad en individ gör. Så ju längre du har gått utan att göra en push-up, desto svårare blir det.

problemet är att de flesta som undervisar push-ups har gjort dem från en ung ålder. (Du kommer ihåg hur jag erkände att många män gör push-ups i hemlighet i sitt sovrum?) Så när du ser någon göra dem utan problem kan de verka enkla. Det är de inte.

på grund av den branta inlärningskurvan har de flesta kvinnor lärt sig ”tjej” push-ups någon gång i livet. Medan jag faktiskt är ett stort fan av övningen beror allt på hur du använder den. Att få någon att göra tjej push-ups utan att först visa dem hur man gör en klassisk push-up kommer att släcka ytterligare lärande.

tjej eller inte, du kommer att göra bättre genom att lära dig klassiska push-ups. Och gör inget misstag, du kommer snart att vara stark nog (om du inte redan är).

hur man gör armhävningar

det bästa sättet att lära sig armhävningar är att börja med att göra dem på en lutning, gradvis arbeta dig ner till golvet. Här är en tutorial video där Marco lär hur man gör och framsteg push-up:

Rib positionering

eftersom push-up är en överkroppsövning, är det vettigt att du behöver en solid överkropp för att utföra den ordentligt. Tja, grunden för din överkropp börjar med din ribbbur, sedan dina axelblad, sedan dina armar. Om din ribbbur är i fel position kan den förstöra resten av sekvensen. Det är därför som börjar med en mer avancerad variation kan leda till så mycket kamp—allt kollapsar.

Rib andningsövningar

prova denna övning för mig: lägg händerna på revbenen, andas in, se hur det känns. Ta sedan ett långt, långsamt andetag ut. Se hur det känns. När du andas in höjer du och roterar dina revben externt—öppnar persiennerna. När du andas ut, deprimerar du och roterar dina revben internt—stänger persiennerna.

om du märker att när du andas ut är det inte mycket rörelse, betyder det att dina revben är förspända till en mer upphöjd, ”öppen” position. Och gissa vilka muskler som får dig att andas ut? Obliques! Din förmåga att andas ut—att trycka ner och rotera revbenen internt—är viktigt för att rotera armbenet internt. Det är också precis vad du behöver göra ett komplett utbud av rörelse push-up. För att inte tala om ju mer ”öppna” dina revben, desto mindre lufttryck kommer du att lägga under dina axelblad.

du kan se hur det kan vara svårt att göra en push-up, men också att lära sig att göra dem ordentligt kan ha en enorm positiv inverkan på din kropp.

för att göra en push-up måste du kunna få lufttryck under axelbladen för att stabilisera, och du behöver revbenen för att kunna röra dig så att du kan rotera axlarna ordentligt för att bli låg i en push-up.

det är därför jag i videon nedan går över ”alla fyra räckvidd” – övningen. Det bör hjälpa dig att förbättra den inre rotationen av dina revben (axel) och förbättra din förmåga att få luft i din övre rygg.

den andra övningen jag går över är ”90/90 Höftlyft.”Det använder hamstringarna för att sätta ditt bäcken i en bättre position, vilket direkt påverkar hur du lägger luft i överkroppen och hur din ab-muskulatur fungerar. Hamstrings är oerhört viktiga för att hålla din kropp ansluten till marken.

att göra dessa övningar konsekvent tillsammans med rätt version av push-up för din nivå hjälper dig att ta kontroll över din kropp (samtidigt som det ser bättre ut). Gjort över tiden kommer det att ta dig till den punkt där du kan rep ut perfekta push-ups med fötterna upphöjda imponerande bakom dig.

stolt armhävningar

även om det finns några olika stilar av armhävningar ute, vad som är rätt för dig kan skilja sig från vad som är rätt för en annan. Jag brukar rekommendera en sken av en rak linje från huvudet till tårna, med huvudrörelsen som kommer från dina axlar och armbågar. Tänk på att alla kommer att ha olika ställningar baserat på hur de har vuxit upp. Det finns ingen anledning att försöka vara perfekt, bara för att börja med rätt progression och se till att det känns bra medan du gör det. Om din teknik ser ut som kvinnorna i videon, så är du okej i mina böcker.

kolla in videon nedan för att få en känsla för ribben och bäckenborrarna samt hur jag lär ut push-up. Observera att varje person har ett något annorlunda sätt att göra det. De är alla nya för att lyfta.

i den här videon flickorna dela sina kamp med armhävningar:

Progressing Push Up

i videon visar jag hur man gör rib och bäckenborrar samt teknik och några progressioner av övningen. Jag kommer nu att gå in i stegen om hur man går vidare.

Välj rätt nivå att börja på.

rätt nivå är en som låter dig göra perfekt teknik för 90% av dina reps. om du upptäcker att du rör dig på andra platser än axlarna armbågar och revben, vill du göra det lättare. Ett exempel på detta skulle vara den andra personen. Efter några reps kan du se henne kämpa lite och börja röra sig på andra platser. Så jag skulle börja henne på en enklare nivå tills hon kunde göra 20 reps, sedan prova en ny höjd.

som jag sa i videon är det lättast att använda en Smith-maskin eller sidan av ett kraftställ. De små progressionerna i höjd gör det lättare att gå vidare. Men om du inte har tillgång till dessa maskiner tycker jag att det är mer fördelaktigt att göra det mesta av ditt arbete på nivåer som möjliggör bra teknik. Gör bara fler reps.

utmana dig själv.

om du börjar på rätt nivå bör de första paruppsättningarna vara enklare så att du kan få en känsla för tekniken och utveckla förtroende med träningen. Det kommer att hjälpa ingrain bra, naturlig teknik. När du har uppnått den känslan är det dags att ge dig själv en utmaning som du misstänker att du kan övervinna. Så om dina två första uppsättningar känns bra, sänk baren och gör så många reps som möjligt, stoppa innan du återgår till dåliga vanor.

Push-Up Workout rutin

Push-ups är en stor sammansatt övning, och så gör de vanligtvis bra som en av de första övningarna i våra träningspass. Ett träningspass kan börja med att växla mellan knäböj och armhävningar, till exempel.

här är två exempel, en om du gör armhävningar i träningen och en om du försöker att snabbt förbättra din förmåga att göra armhävningar.

exempel 1-Lägga till Push-Ups till ett träningspass

i detta scenario tränar Kate två gånger i veckan och använder push-up som hennes huvudkropp ”push” – övning för att förbättra kärn-och överkroppsstyrka och storlek. Hon är en ny lyftare med en bäcken-och ribbposition hos någon som har en mer trött hållning. Hon gör en enkel träningsplan som täcker grunderna.

värma upp – alla fyra räckvidd, 90/90 höftlyft.

A1. Bägare knäböj 3 x 10

A2. Push Ups 3 x 10,10, så många reps som möjligt, stoppa innan hennes form blir tvungen.

B1. Rumänska marklyft 3 x 10

B2. Sittande rad 3 x 10

C1. Bonden går 2 x 100 meter

C2. Push up Plank 2 x 3 fulla andningscykler

jag gillar att gå vidare med push-up-höjden när någon kan göra 20 push-ups i rad i en viss höjd. På det sättet när vi sänker höjden är det mer troligt att de åtminstone kan göra minst 5-8 reps.

här är ett exempel för någon som gör ett stort hopp i höjd:

uppnådde 30 reps vid bordshöjd. Nästa steg är att göra dem från en träningsbänk. Börja med 4 uppsättningar med 3 reps och gå vidare till 3 uppsättningar med 8-10 reps.

exempel 2: Push-Up Set & Reps

Faith vill verkligen förbättra sina push-ups snabbt eftersom hon brinner för att må bra. Här är hennes plan:

alla fyra Reach, 90/90 Hip Lift sedan 3 uppsättningar push-ups gjorda under hela arbetsveckan (Måndag-Fredag)

Set 1 – lättare uppvärmning set gjort för 20 reps – välj en höjd du kan få 30 reps på och ta dig tid genom dessa reps, andas genom dem, ta pauser i olika höjder, gör din teknik bra.

Set 2 – en utmanande uppsättning av 15 reps – välj en höjd du kan bara göra 20 reps på

Set 3 – en utmanande uppsättning av 5-12 reps – Detta bör vara ganska utmanande, men ändå hålla din teknik perfekt – lämna 2-3 reps i tanken eftersom du kommer att göra dessa varje dag.

sammanfattning

Push-ups är en bra övning för att länka över-och underkroppen samt göra dig till en mer användbar och säker människa. Det kommer också att dramatiskt förbättra utseendet på hela överkroppen: armar, axlar, bröst och hållning.

medan jag använder mer volym när jag lär mig push-up, när du kan göra 10 från marken, kan du programmera dem hur du än känner. Få dina revben i rörelse, få bäckenet i rörelse, börja på rätt plats och utmana dig själv!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.