Suero de leche vs. Cáñamo vs. Polvo de proteína de Guisante: ¿Cuál es el Mejor?

Morris W.

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Aug 21, 2020 · 6 min read

Bolas de diferentes tipos de proteína en polvo.

Cucharadas de diferentes tipos de proteína en polvo.

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Usted rara vez entraría en cualquier tienda de nutrición o alimentos saludables sin notar pilas sobre pilas de suplementos de proteínas de todos los tipos, tamaños, sabores y precios. Si bien la mayoría de los productos están dirigidos a atletas/culturistas, cualquier persona que quiera aumentar su ingesta diaria de este macronutriente esencial puede beneficiarse de agregar un suplemento de proteína en polvo a su régimen.

Hay varias fuentes diferentes de proteínas, incluidas las fuentes vegetales y animales. En la superficie, puede parecer que todo es solo proteína, pero profundizar en la composición química y el perfil nutricional de cada tipo de proteína revela grandes diferencias que debe tener en cuenta al elegir su próxima tina de proteína en polvo.

En este post, revisaremos algunas de las principales diferencias en el valor nutricional y los beneficios de tres de los tipos más populares de suplementos de proteínas: suero de leche, cáñamo y guisante. ¡Vamos a comparar!

La proteína no es solo un tipo de compuesto químico, está compuesta de diferentes compuestos orgánicos llamados aminoácidos. Hay numerosos tipos de aminoácidos, incluidos los esenciales y los no esenciales, y cada uno tiene sus propios efectos y beneficios en el cuerpo humano.

Cada tipo de proteína tiene diferentes cantidades de diferentes aminoácidos, que analizaremos a continuación. Pero primero comparemos cuánto contenido total de proteínas contiene cada tipo.

La proteína de suero de leche viene en diferentes formulaciones con concentraciones variables de proteína. El concentrado normalmente tiene un contenido de proteínas de hasta el 80% en peso, mientras que el aislado normalmente tiene un contenido de proteínas de más del 90% en peso.

El polvo de proteína de cáñamo tiene aproximadamente un 50% de contenido de proteína.

El polvo de proteína de guisante tiene alrededor del 80% de proteína con algunos aislados purificados hasta el 90% de proteína.

Contenido total de proteínas en porcentaje del peso total.

 Contenido total de proteínas en porcentaje del peso total.

Contenido total de proteínas en porcentaje del peso total.

Nota: Estos valores son estimaciones generales y pueden variar de un producto a otro dependiendo del proceso de fabricación/purificación.

Aminoácidos esenciales (EAAs)

Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y necesita obtener de los alimentos, estos son: fenilalanina, treonina, triptófano, metionina, lisina, histidina, valina, leucina e isoleucina.

Una fuente de proteína que contiene cantidades adecuadas de estos nueve aminoácidos esenciales se denomina proteína completa o entera.

El suero de leche es una proteína completa que tiene un contenido notablemente alto de los nueve aminoácidos esenciales, que es aproximadamente el 43% de su contenido total de proteínas.

El cáñamo también se considera una proteína completa con un 23% de su contenido proteínico que consiste en los nueve aminoácidos esenciales, aunque carece de lisina EAA.

La proteína de guisante contiene aproximadamente un 30% de aminoácidos esenciales, y aunque tiene los nueve AEA, contiene una cantidad inadecuada de un AEA: metionina. Los expertos están divididos sobre si la proteína de guisante es una proteína completa o no, pero generalmente pasa como una, especialmente cuando se consume en cantidades adecuadas o se mezcla con otras proteínas.

contenido de aminoácidos Esenciales como porcentaje del contenido total de proteínas.

 Contenido de aminoácidos esenciales como porcentaje del contenido total de proteínas.

contenido de aminoácidos Esenciales como porcentaje del contenido total de proteínas.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Los aminoácidos de cadena ramificada son los tres aminoácidos esenciales: valina, leucina e isoleucina.

Los BCAA tienen un papel esencial en la síntesis de proteínas en el cuerpo. Estimulan el crecimiento muscular y previenen la descomposición muscular. También ayudan a reducir la fatiga muscular y el dolor durante y después del ejercicio.

La proteína de suero de leche es la más alta de las tres en BCAA. Cada 100 gramos de aislado contienen más de 3,5 gramos de valina, más de 8,6 gramos de leucina y más de 3,8 gramos de isoleucina.

La proteína de cáñamo es la más baja de las tres en BCAA. Cada 100 gramos de aislado contienen 1,3 + gramos de valina, 2,6 + gramos de leucina y 1 + gramo de isoleucina.

La proteína de guisante se ubica en el centro con cada 100 gramos de aislado que proporciona 2,7 + gramos de valina, 5,7 + gramos de leucina y 2.3 + gramos de isoleucina.

Contenido de aminoácidos de cadena ramificada en gramos por 100 gramos de polvo crudo.

 Contenido de aminoácidos de cadena ramificada en gramos por 100 gramos de polvo crudo.

Contenido de aminoácidos de cadena ramificada en gramos por 100 gramos de polvo crudo.

Contenido de carbohidratos

El aislado de proteína de suero de leche es generalmente muy bajo en carbohidratos, con cada 100 gramos que generalmente contienen menos de 5 gramos de carbohidratos. Sin embargo, el concentrado de suero de leche y el polvo crudo pueden tener un alto contenido de carbohidratos del 10% en adelante. La mayoría de estos carbohidratos consisten en azúcares (principalmente lactosa) con muy poca o ninguna fibra dietética.

La proteína de cáñamo tiene una buena cantidad de carbohidratos que suman del 20% al 25% de su peso. La mayor parte de esto consiste en fibra dietética saludable y pequeñas cantidades de azúcar.

La proteína de guisante es muy baja en carbohidratos y, por lo general, tiene unos pocos gramos por cada 100 gramos.

The Protein Quality B. S.

Es posible que haya escuchado el término calidad de proteína o valor de proteína, entre muchos otros términos más elegantes que se dicen que se refieren a la calidad de un tipo de proteína específico. Es un hecho conocido que diferentes proteínas tienen una composición de aminoácidos diferente y difieren en su digestibilidad, pero los estudios no han podido cuantificar eso de una manera universalmente significativa.

Se han desarrollado varias técnicas y ecuaciones para medir la calidad de la proteína, como la Puntuación de Aminoácidos Corregida por Digestibilidad de la proteína (PDCAAS). Sin embargo, la mayoría de estas mediciones están diseñadas para abordar las necesidades nutricionales de los niños y pueden ser de poca relevancia cuando se trata de la nutrición de adultos.

Sin entrar en los detalles numéricos, en resumen, la proteína de suero de leche recibe la puntuación de calidad más alta, ya que contiene cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y el cuerpo la digiere y absorbe de manera eficiente, seguida de la proteína de guisante y luego de cáñamo.

En realidad, todas esas mediciones de calidad, así como el debate completo vs.incompleto de proteínas, son casi inútiles. Solo tendría sentido si limitara su ingesta de proteínas a un solo tipo de proteína, que no es ni saludable ni normal. Las personas suelen consumir diferentes fuentes de proteínas, completas e incompletas, y juntas se suman para proporcionar al cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita.

El suero de leche, el cáñamo y el guisante son tipos de proteínas saludables y de calidad, a pesar de que sus perfiles nutricionales son diferentes. Creo que vale la pena consumir los tres como parte de una dieta bien equilibrada. Limitar su elección a un solo tipo no solo se vuelve aburrido rápidamente, sino que también se perderá algunos ingredientes saludables adicionales que son únicos para cada fuente de proteína.

Conclusión

La proteína de suero de leche se considera una de las fuentes de proteínas de mayor calidad porque es fácilmente digerible y tiene un perfil de aminoácidos completo con la mayor cantidad de todos los aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA. Para las personas atléticas que buscan desarrollar músculo, mejorar el rendimiento físico y / o perder peso, la proteína de suero de leche es el camino a seguir y proporciona la mejor relación calidad-precio. Elija el aislado en lugar del concentrado si desea la mayor cantidad de proteína y la menor cantidad de carbohidratos.

El polvo de proteína de cáñamo tiene un contenido relativamente bajo de proteínas, pero es una gran fuente de fibra, ácidos grasos omega 3 y 6 y otros nutrientes importantes que pueden proporcionar varios beneficios adicionales para la salud. Si no está buscando particularmente la mayor cantidad de proteína por porción y solo desea una fuente de proteína saludable y buena en general, la proteína de cáñamo sería una buena opción.

La proteína de guisante es una de las mejores fuentes de proteína a base de plantas con un contenido de proteínas muy alto y un contenido de carbohidratos muy bajo. Es particularmente popular entre los vegetarianos y aquellos con una dieta baja en carbohidratos, como la dieta ceto. Tiene un suave sabor a guisante que puede ser difícil de enmascarar en un batido, pero puede ir bien con un batido verde/vegetal.

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