zer vs. cânepă vs. pulbere de proteine de mazăre: care este cel mai bun?

Morris W.

urmează

August 21 · 2020 * 6 min citit

cupe de diferite tipuri de pulbere de proteine.

 linguri de diferite tipuri de pulbere de proteine.

fotografie: .

rareori ai intra în orice magazin alimentar de nutriție sau de sănătate, fără să observe stive peste stive de suplimente de proteine de toate tipurile, dimensiuni, arome și prețuri. În timp ce majoritatea produselor sunt destinate sportivilor/culturistilor, oricine dorește să-și mărească aportul zilnic de acest macronutrient esențial poate beneficia de adăugarea unui supliment de pulbere de proteine la regimul lor.

există mai multe surse diferite de proteine, inclusiv surse vegetale și animale. La suprafață, poate părea că totul este doar proteine, dar săpând mai adânc în compoziția chimică și profilul nutrițional al fiecărui tip de proteină dezvăluie diferențe majore pe care ar trebui să le țineți minte în timp ce alegeți următoarea cadă de pulbere de proteine.

în acest post, vom revizui unele dintre principalele diferențe în valoarea nutritivă și beneficiile a trei dintre cele mai populare tipuri de suplimente proteice: zer, cânepă și mazăre. Să ne comparăm!

proteina nu este doar un tip de compus chimic, ci este compusă din diferiți compuși organici numiți aminoacizi. Există numeroase tipuri de aminoacizi, inclusiv cei esențiali și neesențiali și fiecare are propriile efecte și beneficii în corpul uman.

fiecare tip de proteină are cantități diferite de aminoacizi diferiți, pe care îi vom descompune mai jos. Dar să comparăm mai întâi conținutul total de proteine pe care îl conține fiecare tip.

proteina din zer vine în diferite formulări cu concentrații diferite de proteine. Concentratul are în mod normal un conținut de proteine de până la 80% în greutate, în timp ce izolatul are în mod normal un conținut de proteine mai mare de 90% în greutate.

pudra de proteine de cânepă are aproximativ 50% conținut de proteine.

pudra de proteine din mazăre are aproximativ 80% proteine, cu unele izolate purificate până la 90% proteine.

conținutul total de proteine ca procent din greutatea totală.

 conținutul total de proteine ca procent din greutatea totală.

conținutul total de proteine ca procent din greutatea totală.

Notă: Aceste valori sunt estimări generale și pot varia de la un produs la altul, în funcție de procesul de fabricație/purificare.

aminoacizi esențiali (EAAs)

există nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate sintetiza și trebuie să le obțină din alimente — acestea sunt: fenilalanină, treonină, triptofan, metionină, lizină, histidină, valină, leucină și izoleucină.

o sursă de proteine care conține cantități adecvate din toți acești nouă aminoacizi esențiali se numește proteină completă sau întreagă.

zerul este o proteină completă care are un conținut remarcabil de ridicat de toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce reprezintă aproximativ 43% din conținutul său total de proteine.

cânepa este, de asemenea, considerată o proteină completă, cu 23% din conținutul său de proteine constând din cei nouă aminoacizi esențiali, deși lipsește lizina EAA.

Proteina din mazăre conține aproximativ 30% aminoacizi esențiali și, deși are toate cele nouă EAAs, conține o cantitate inadecvată de EAA: metionină. Experții sunt împărțiți dacă proteina din mazăre este o proteină completă sau nu, dar în general trece ca una, mai ales atunci când este consumată în cantități adecvate sau amestecată cu alte proteine.

conținutul esențial de aminoacizi ca procent din conținutul total de proteine.

 conținutul de aminoacizi esențiali ca procent din conținutul total de proteine.

conținutul esențial de aminoacizi ca procent din conținutul total de proteine.

aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA)

aminoacizii cu catenă ramificată sunt cei trei aminoacizi esențiali: valină, leucină și izoleucină.

BCAA au un rol esențial în sinteza proteinelor din organism. Ele stimulează creșterea musculară și previn defalcarea musculară. De asemenea, ajută la reducerea oboselii musculare și a durerii în timpul și după exercițiu.

proteina din zer este cea mai mare dintre cele trei din BCAA. Fiecare 100 de grame de izolat conține 3,5 + grame valină, 8,6 + grame leucină și 3,8 + grame izoleucină.

proteina de cânepă este cea mai mică dintre cele trei din BCAA. Fiecare 100 de grame de izolat conține 1,3 + grame valină, 2,6 + grame leucină și 1 + gram izoleucină.

proteina de mazăre se situează la mijloc, fiecare 100 de grame de izolat furnizând 2,7+ grame valină, 5,7+ grame leucină și 2.3 + grame izoleucină.

conținutul de aminoacizi cu lanț ramificat în grame la 100 de grame de pulbere brută.

 conținutul de aminoacizi cu catenă ramificată în grame la 100 de grame de pulbere brută.

conținutul de aminoacizi cu lanț ramificat în grame la 100 de grame de pulbere brută.

conținutul de carbohidrați

izolatul proteic din zer este în general foarte scăzut în carbohidrați, fiecare 100 de grame conținând de obicei mai puțin de 5 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, concentratul de zer și pulberea brută pot avea un conținut ridicat de carbohidrați de 10% și mai mult. Majoritatea acestor carbohidrați constau în zaharuri (în principal lactoză) cu foarte puține sau deloc fibre dietetice.

proteina de cânepă are o cantitate bună de carbohidrați în valoare totală de 20% până la 25% din greutatea sa. Cele mai multe dintre acestea constau în fibre dietetice sănătoase și cantități mici de zahăr.

Proteina din mazăre este foarte scăzută în carbohidrați și are de obicei câteva grame la 100 de grame.

Calitatea Proteinelor B. S.

este posibil să fi auzit termenul de calitate proteică sau valoare proteică, printre mulți alți termeni crescători despre care se spune că se referă la calitatea unui anumit tip de proteină. Este cunoscut faptul că diferite proteine au o compoziție diferită de aminoacizi și diferă în ceea ce privește digestibilitatea lor, dar studiile nu au reușit să cuantifice acest lucru într-un mod universal semnificativ.

au fost dezvoltate mai multe tehnici și ecuații pentru a măsura calitatea proteinelor, cum ar fi Scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS). Cu toate acestea, majoritatea acestor măsurători sunt concepute pentru a aborda cerințele nutriționale pentru copii și pot avea o relevanță redusă atunci când vine vorba de nutriția adulților.

fără a intra în detaliile numerice, în rezumat, proteina din zer are cel mai mare scor de calitate, deoarece conține cantități adecvate de aminoacizi esențiali și este digerată și absorbită eficient de organism — urmată de mazăre, apoi proteine de cânepă.

în realitate, toate aceste măsurători de calitate, precum și dezbaterea completă vs.incompletă a proteinelor sunt aproape inutile. Ar avea sens doar dacă ai de gând să-ți limitezi aportul de proteine la un singur tip de proteine, care nu este nici sănătos, nici normal. Oamenii consumă de obicei diferite surse de proteine, complete și incomplete, și împreună se adaugă pentru a oferi organismului toți nutrienții esențiali de care are nevoie.

zerul, cânepa și mazărea sunt toate tipuri de proteine sănătoase și de calitate, în ciuda faptului că profilurile lor nutriționale sunt diferite. Cred că toate trei merită consumate ca parte a unei diete bine echilibrate. Limitarea alegerii dvs. la un singur tip nu numai că devine plictisitor rapid, dar veți pierde și câteva ingrediente sănătoase suplimentare, care sunt unice pentru fiecare sursă de proteine.

concluzie

proteina din zer este considerată una dintre sursele de proteine de cea mai înaltă calitate, deoarece este ușor digerabilă și are un profil complet de aminoacizi cu cea mai mare cantitate de aminoacizi esențiali, inclusiv BCAA. Pentru persoanele atletice care doresc să construiască mușchi, să îmbunătățească performanța fizică și/sau să piardă în greutate, proteina din zer este calea de urmat și oferă cea mai bună valoare pentru bani! Alegeți izolatul peste concentrat dacă doriți cea mai mare cantitate de proteine și cea mai mică cantitate de carbohidrați.

pudra de proteine din cânepă are un conținut relativ scăzut de proteine, dar este o sursă excelentă de fibre, acizi grași omega 3 și 6 și alți nutrienți importanți care pot oferi diverse beneficii suplimentare pentru sănătate. Dacă nu căutați în mod special cea mai mare cantitate de proteine pe porție și doriți doar o sursă generală sănătoasă și bună de proteine, atunci proteina de cânepă ar fi o alegere bună.

Proteina din mazăre este una dintre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante, cu un conținut foarte ridicat de proteine și un conținut foarte scăzut de carbohidrați. Este deosebit de popular printre vegetarieni și cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto. Are o aromă ușoară de mazăre, care poate fi greu de mascat într-un shake, dar poate merge bine cu un smoothie verde/vegetal.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.