Cum să nu te mai gândești la lucruri înfricoșătoare atunci când încerci să dormi

uneori, suntem cu toții afectați de gânduri înfricoșătoare și neplăcute. De la purtarea detestării de sine sau a umilinței de la un eveniment recent la o poveste dureroasă din știrile de seară, aceste imagini supărătoare și înfricoșătoare continuă să apară continuu, în ciuda eforturilor noastre de a le bloca. Nu doar elementele din gândurile tale te lasă să te simți mizerabil, dar faptul că nu le poți inhiba te face să te simți ca un captiv al minții tale pedepsitoare.

nu este surprinzător că aceste temeri te pot ține treaz noaptea. Când ți-e frică să dormi din cauza coșmarurilor, a fi singur sau a unor știri înfricoșătoare, activează un răspuns primitiv la stres în tine. Acest lucru crește nivelul de adrenalină, ridicându-vă astfel vigilența. În timp ce pentru unii, acest lucru poate provoca probleme de adormire, pentru alții poate duce la treziri frecvente, rezultând că somnul nu este restabilitor sau odihnitor.

există modalități eficiente de a depăși gândurile înfricoșătoare și de a obține o odihnă de calitate. Înțelegerea fricilor, gestionarea stresului și a anxietății, încorporarea tehnicilor de mindfulness și distragere a atenției sunt toate abordări excelente pentru a nu mai gândi la lucruri înfricoșătoare atunci când încerci să dormi.

dar mai întâi, să înțelegem de ce nu reușiți să vă blocați temerile în fiecare noapte.

știința blocării gândurilor înfricoșătoare

potrivit majorității oamenilor, nu puteți face prea multe despre gândurile tulburătoare. Ei cred că aceste gânduri trebuie să apară și că nu are rost să încercăm să le suprimăm. Vestea bună este că se înșeală. Da, puteți bloca gândurile și sentimentele nedorite, dureroase și contraintuitive. Trebuie să fii echipat cu tehnicile corecte.

motivul pentru care blocarea unui gând este dificilă este că, cel mai adesea, gândurile suprimate revin. Se furișează pe tine când te aștepți mai puțin. Acest lucru poate fi explicat prin teoria monitorizării ironice.

blocarea urșilor albi

potrivit lui Fiodor Dostoievski în 1863 „note de iarnă despre impresiile de vară”, o relatare a călătoriilor sale în Europa de Vest, dacă încercați să nu vă gândiți la un urs polar, acesta va continua să vă vină în minte în fiecare minut. Cu toate acestea, cercetările care au dovedit-o corectă au apărut doar peste un secol mai târziu prin constatările psihologului social, Daniel Wegner, Ph. D.

cercetările lui Wegner publicate în Journal of Personality and Social Psychology au testat supoziția ursului alb cerând participanților să-și exprime fluxul de conștiință timp de 5 minute în timp ce suprimă gândurile unui urs alb.

participanților li s-a cerut să sune din clopoțel dacă un urs alb le-a venit în minte. În ciuda faptului că li s-au dat instrucțiuni clare de a nu se gândi la un urs alb, în medie, voluntarii au sunat clopotul mai mult de o dată pe minut.

cum să-ți depășești temerile noaptea

a doua parte a acestui experiment a implicat solicitarea participanților să încerce să se gândească la ursul alb, în timp ce restul experimentului a rămas același. Participanții s-au gândit la un urs alb mai frecvent decât un alt grup care a fost instruit să se gândească la urși albi de la început. Rezultatele au arătat că încercarea de a bloca un gând în primele cinci minute ale testului a dus la un efect de revenire mai pronunțat în mintea voluntarilor în a doua parte a experimentului.

în următorii zece ani, Wegner și-a stabilit teoria „monitorizării ironice”, explicând de ce suprimarea gândurilor nedorite poate fi atât de provocatoare. Ideea este că atunci când încercați să blocați un gând, în timp ce o parte a creierului dvs. evită gândul nedorit, altul caută în mod activ oricare dintre aceste gânduri pentru a le inhiba. Acest lucru, în mod ironic, face ca gândul tău nedorit să devină mai accesibil, astfel încât, de îndată ce ți-ai lăsat garda jos, să răsară. Acum, mintea ta este afectată de acest gând nedorit și nu te poți opri să te gândești la asta.

cum să blochezi gândurile înfricoșătoare

pentru o vreme, noțiunea comună în rândul psihologilor a fost să-ți permiți să te gândești la urșii albi (gândul tulburător), deoarece creierul tău nu mai căuta aceste gânduri sau nu încerca să le suprime. În cele din urmă, gândurile tale vor dispărea și nu va trebui să-ți faci griji pentru ele. Acum, experții și-au dat seama că aceste gânduri pot fi blocate, fără un efect de revenire.

ajută mai întâi să înțelegem că suprimarea unui gând va fi întotdeauna un pic provocatoare, indiferent de ceea ce este gândul. Cu toate acestea, doar pentru că este dificil, nu înseamnă că trebuie să-ți lași mintea să se gândească la asta continuu. A crede că mintea ta are o agendă secretă este ceea ce promovează un efect de revenire. Cu cât acordați mai multă semnificație și importanță aspectului provocator al inhibării unui gând, cu atât este mai probabil să continuați să fiți tulburați de acesta.

potrivit unui studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology, care le – a explicat participanților în avans înainte de a bloca un gând că suprimarea oricărui gând este dificilă-a constatat că îmbrățișarea faptului că nu trebuie să crezi că are un efect de revenire.

ce trebuie să faceți dacă apare un gând înfricoșător

vă ajută să aveți un plan pentru momentul în care apare un gând tulburător. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să vă spuneți că, dacă gândul vine, îl veți ignora. De asemenea, puteți înlocui un gând sau o emoție nedorită cu una pozitivă.

de exemplu, dacă aveți un examen mâine și teama de a eșua este ceea ce vă ține treaz noaptea, atunci amintirea momentelor în care ați trecut testele ar trebui să vă ajute să vă cuceriți sentimentele.

ce se întâmplă când nu blochezi gândurile înfricoșătoare

de fiecare dată când te simți speriat sau anxios, răspunsul tău uman natural este să activezi răspunsul tău „luptă sau fugi”, numit și sistemul tău nervos simpatic. Stimularea sistemului nervos simpatic stimulează eliberarea de adrenalină, noradrenalină, histamină, dopamină și serotonină, care cresc vigilența.

când neurotransmițătorii ating niveluri mai mari decât cele normale, poate fi mai dificil pentru corpul tău să-i oprească și să-i închidă, astfel încât să poți dormi. Chiar dacă puteți adormi în ciuda grăbirii acestor substanțe chimice, s-ar putea să vă treziți frecvent noaptea, confruntându-vă adesea cu dificultăți de a adormi din nou.

când ești speriat, creierul îți crește vigilența și conștientizarea, în timp ce corpul tău își menține energia și tonusul muscular. Acesta este un aspect evolutiv în rândul oamenilor care le permite să detecteze și să scape rapid de o potențială amenințare într-o situație periculoasă. Cu toate acestea, acest lucru nu este normal cu somnul. Somnul adecvat se caracterizează prin relaxare musculară, niveluri mai scăzute de energie și vigilență diminuată.

un sistem nervos simpatic activ poate provoca hiperarousal în timpul somnului, în cazul în care creierul observă mediul cu mai mare precauție. Acest lucru vă poate determina să experimentați un somn mai ușor, cu o conștientizare sporită a ceea ce se întâmplă în jurul vostru, permițându-vă să vă treziți cu ușurință din somn. Unii oameni pot experimenta, de asemenea, coșmaruri și parasomnii (cum ar fi somnambulismul sau consumul de somn) ca urmare a faptului că mușchii lor sunt foarte activi.

cum frica face somnul mai puțin restaurator

dormitul într-o stare hiperaroasă provoacă un somn ușor care poate fi ușor deranjat. Prin urmare, nu va fi la fel de restaurator și revigorant cum ar fi dacă nu ați dormi hiperaroused. Activarea crescută în creier inhibă capacitatea creierului de a elimina deșeurile care s-au acumulat în timpul zilei, un aspect natural al somnului restaurator.

prin urmare, oprirea sistemului nervos simpatic, în special în timpul somnului REM, este vitală pentru diminuarea elementului de frică din experiențele voastre. Dacă ați crescut activitatea sistemului nervos simpatic din cauza expunerii la frică sau anxietate, vă poate crește cu ușurință șansele de a avea coșmaruri continue sau tulburări de stres post-traumatic.

incapabil să doarmă ca senzație de frică

acest lucru indică faptul că este deosebit de important să recunoașteți stimulii temători devreme și să căutați un tratament adecvat, astfel încât riscul de tulburări hiperarousale și de stres prelungite să fie redus semnificativ.

care sunt cauzele coșmarurilor?

dacă anxietatea la culcare este rezultatul fricii de coșmaruri, atunci nu ești singur. Oamenii de știință au descoperit că 75% din toate visele induc emoții negative sau pot conține conținut nedorit. Coșmarurile se caracterizează prin imagini, emoții, idei și senzații înfricoșătoare care apar necontrolat în timpul somnului. Ele pot fi surprinzător de vii și realiste, provocând un amestec de emoții, care includ frică, durere, tristețe, anxietate, depresie, vinovăție și furie.

aceste imagini pot fi atât de deranjante și neplăcute încât pot forța pe cineva să se trezească. Uneori, aceste sentimente continuă să rămână, ceea ce face mai greu să te întorci la somn. În timp ce oamenii de știință încă nu au descoperit ce cauzează visele rele, unii psihologi evoluționiști cred că coșmarurile pot avea un scop evolutiv.

potrivit psihologului, Antti Revonsuo, coșmarurile pot fi un tip de „simulare a amenințării” care le-a permis strămoșilor noștri să repete că se află într-o situație periculoasă, astfel încât să fie mai pregătiți pentru pericolele lumii reale. Revonsuo susține că, deși coșmarurile sunt fictive și deranjante, ele vă pot ajuta să faceți față unei situații realiste într-un mod mai eficient. Cu toate acestea, cauza exactă a coșmarurilor nu este încă cunoscută.

ceea ce este sigur este că coșmarurile sunt conduse de factori psihologici și emoționali. În multe cazuri, coșmarurile sunt mai frecvente în următoarele condiții:

  • a fi bolnav sau a avea febră.
  • se confruntă cu simptome de sevraj de la medicamente și stimulente.
  • utilizarea antidepresivelor sau a medicamentelor pentru tensiunea arterială.
  • mergând la culcare imediat după masă din cauza creșterii metabolismului.
  • având tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.
  • în perioadele stresante, cum ar fi preocupările financiare, schimbarea locului de muncă, luptele cu partenerul sau sarcina.
  • în timpul experiențelor traumatice, cum ar fi un accident grav, pierderea unei persoane dragi sau asistarea la un eveniment dureros.
  • suferă de tulburare de stres post-traumatic (PTSD). Coșmarurile sunt frecvente în rândul lucrătorilor de prim răspuns, cum ar fi pompierii, paramedicii și poliția, precum și veteranii de război.
  • în timp ce se pregătește pentru o intervenție chirurgicală sau se recuperează de la una.
  • având leziuni ușoare la nivelul capului.

ce să faci când ești speriat noaptea și nu poți dormi

una dintre cele mai critice abordări pentru gestionarea temerilor este să le recunoști pentru ceea ce sunt. În lumea de astăzi, trăim în general în condiții de siguranță și majoritatea gândurilor noastre înfricoșătoare nu sunt amenințări reale. Poate fi dificil să faceți un pas înapoi și să abordați acest lucru cu un context mai larg atunci când vă este frică să dormiți, dar acest lucru poate avea un impact monumental. Acesta este în special cazul copiilor care nu au o perspectivă mai largă și pot deveni din ce în ce mai deranjați de ceea ce urmăresc la televizor, ceea ce face ca amenințările să pară mai probabile decât sunt.

pe lângă faptul că îți pui temerile în perspectivă, următoarele pot duce și la rezultate pozitive atunci când încerci să dormi.

coșmaruri și insomnie

distragerea atenției

într-unul din studiile sale, când Wegner le-a cerut participanților să se gândească la un Volkswagen roșu în loc de un urs polar, el a descoperit că oferind altceva pe care să se concentreze, le-a permis participanților să evite gândurile nedorite. Prin urmare, dacă sunteți treaz noaptea și nu sunteți în stare să vă eliberați dintr-un ciclu de gânduri înfricoșătoare, luați în considerare alegerea unei sarcini absorbante și concentrarea asupra acesteia. Tehnicile de relaxare fac distractori excelenți în această situație, deoarece nu numai că vă pot înțelege concentrarea în mod eficient, ci vă pot calma mintea și pot atenua tensiunea musculară.

încercați să vă schimbați concentrarea de la gânduri înfricoșătoare la concentrarea asupra imaginilor vizuale și relaxării musculare care vor permite revenirea somnului. Relaxarea musculară progresivă este o metodă eficientă de relaxare profundă pentru a controla stresul și anxietatea și pentru a reduce simptomele insomniei și durerii cronice. Tehnica se bazează pur și simplu pe Actul de strângere a fiecărui grup muscular, urmând relaxarea pentru a elibera tensiunea. Relaxarea progresivă poate fi, de asemenea, utilizată pentru a trata durerile de cap, hipertensiunea arterială, problemele digestive și durerile de cancer. Iată cum o puteți face:

  1. inspirați profund, contractând un grup muscular, cum ar fi coapsele superioare timp de 5-10 secunde.
  2. expirați, eliberând tensiunea din acest grup muscular.
  3. luați 10 până la 20 de secunde pentru a vă relaxa. Treceți la următorul grup muscular, cum ar fi fesele, strângându-le în timp ce inspirați. Eliberați din nou în timp ce expirați.
  4. pe măsură ce vă eliberați tensiunea musculară, încercați să acordați atenție schimbărilor pe care le simțiți în timp ce relaxați acel grup muscular. Utilizarea imaginilor poate fi deosebit de benefică în timp ce eliberați tensiunea. De exemplu, imaginați-vă sentimente stresante în acea regiune sub forma unei mingi de energie strălucitoare care iese din corpul vostru pe măsură ce eliberați acel grup muscular.
  5. lucrează – ți drumul până la corp, strângând treptat și relaxând fiecare grup muscular.

relaxarea musculară progresivă este o abordare excelentă pentru a învăța despre corpul tău și pentru a înțelege semnalele pe care ți le oferă. Cu unele practici, veți putea recunoaște cu exactitate și reduce semnele stresului emoțional și fizic din corpul dvs., ajutându-vă să dormiți mai bine în timpul nopții.

Mindfulness

o modalitate de a interpreta frica într-un context mai larg, în timp ce este mai puțin concentrată pe gânduri înfricoșătoare, este practicarea mindfulness. Mindfulness implică practicarea prezenței și deconectarea de la emoția și judecata implicate în experiențele voastre. Acest lucru vă poate ajuta să vedeți temerile în adevărata lor esență și să înțelegeți dacă ar trebui să vă temeți sau dacă temerile dvs. nu sunt rezonabile și realiste sau sunt exagerate.

majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să practice meditația mindfulness concentrându – se asupra unui obiect, gând sau senzație-cum ar fi o lumânare, înțelegerea fricii sau a respirației. Asigurați-vă că meditați într-o poziție relaxată, într-o zonă liniștită și în haine confortabile, non-restrictive. Iată cum:

  1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă în pat, o pernă sau o pătură pliată. Reglați-vă poziția pentru a permite coloanei vertebrale să fie erecte, iar capul, gâtul și coloana vertebrală să fie în linie dreaptă. De asemenea, puteți sta pe un scaun, fără a vă încrucișa brațele și picioarele.
  2. închideți ochii și începeți să vă reglați respirația. Inspirați adânc pentru un număr de 5 și expirați pentru 5. Respirați din nou normal și concentrați-vă asupra modului în care se simte aerul în timp ce intră și iese din nas. Dacă vă pierdeți concentrarea, aduceți-vă conștiința înapoi la respirație în timp ce inspirați și expirați.
  3. cu toate acestea, evitați să vă forțați să vă concentrați. Scopul este de a reduce orice tulpină fizică și emoțională. Recunoaște-ți mintea în timp ce rătăcește și ușor, dar întoarce-ți conștient conștiința la respirația ta.
  4. rețineți că va fi nevoie de răbdare pentru a vă întoarce gândurile în momentul prezent, dar unele practici vă pot aduce beneficii imense. Evitați să vă judecați sau să vă pedepsiți, dacă gândurile voastre rătăcesc. Meditația nu înseamnă să fii perfect sau să câștigi o cursă.
  5. acum adu-ți conștiința la obiectul, gândul sau senzația pe care vrei să te concentrezi. Puteți continua să vă concentrați asupra respirației sau să vă concentrați asupra unui obiect vizual plasat lângă dvs. Priviți încet, dacă este un obiect. Dacă este un gând, concentrează-te asupra lui fără judecată, vină sau vinovăție.
  6. evitați să vă luptați cu gândurile. Când gândurile tale rătăcesc, ghidează-le înapoi ușor către obiectul tău de focalizare. Recunoașteți gândurile rătăcitoare și lăsați-le să treacă, în timp ce sunteți conștienți de obiectul dvs. de focalizare.
  7. efectuați acest exercițiu timp de cel puțin 10 minute înainte de a dormi, crescând treptat durata sesiunilor la 20 de minute sau mai mult.

visele rele mă țin treaz

practicarea mindfulness poate juca, de asemenea, un rol masiv în reducerea hiperarousal și simptome de somn tulburat. În plus față de exercițiul de mai sus, puteți găsi, de asemenea, aplicații și videoclipuri utile de meditație mindfulness ghidate care vă pot ajuta să vă consolidați practica de meditație.

Amânându-ți gândul

minții tale îi place să anticipeze lucrurile, mai degrabă decât să reacționeze la ele.

oamenii de știință au descoperit că a cere indivizilor să aloce 30 de minute pe zi pentru îngrijorarea lor, le permite să evite să se concentreze asupra gândurilor lor tulburătoare pentru restul zilei. Dacă un gând tulburător sau înfricoșător te ține treaz noaptea, atunci să ai un plan stabilit pentru a-l aborda altă dată poate fi benefic. Prin urmare, data viitoare când întâlniți un gând nedorit, spuneți-vă că nu vă veți gândi la acest lucru până marți viitoare, de exemplu.

evitați stimulentele înainte de culcare

cofeina, nicotina și alcoolul pot avea un impact semnificativ asupra gândurilor înainte de a dormi. Nu numai că sunt legate de stres și anxietate crescute atunci când sunt luate în cantități mai mari, dar durează și în sistemul dvs. ore întregi, determinându-vă să vă treziți frecvent în timpul somnului.

dacă aveți probleme cu adormirea din cauza gândurilor înfricoșătoare, luați în considerare reducerea consumului de cafea, alcool sau fumat, deoarece cele trei sunt cunoscute pentru că provoacă somn de proastă calitate și tulburări emoționale în viitor.

căutarea ajutorului Medical

dacă continuați să aveți probleme cu somnul, chiar și după ce ați încercat strategiile de mai sus, programați o întâlnire cu furnizorul dvs. de asistență medicală. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un medic de somn sau un psiholog dacă consideră că aveți nevoie de tratament suplimentar. Unele tratamente utilizate de profesioniștii din domeniul sănătății includ:

  • Terapia Cognitiv-Comportamentală (CBT-I). În unele cazuri, chiar și după ce o persoană își abordează frica, problemele de somn persistă din cauza comportamentului modificat și a gândirii în jurul somnului. Acest lucru poate fi gestionat folosind terapia comportamentală cognitivă, care este utilizată și în tratamentul insomniei, anxietății și depresiei.
  • Tratamentul Repetiției Imaginilor. Această metodă de tratament încurajează indivizii să schimbe sfârșitul coșmarurilor lor în timp ce sunt treji. Tratamentul pentru repetiții imagistice este o terapie cognitivă în care indivizii pot crea alternative pentru ei înșiși, care sunt mai puțin tulburătoare decât visele lor. Cercetătorii au descoperit că peste 70% dintre oameni susțin că acest tratament este benefic, inclusiv pacienții cu insomnie și tulburări de stres post-traumatic.
  • medicamente. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a reduce răspunsul sistemului nervos simpatic. Alfa-blocantele sau beta-blocantele pot fi utile în reducerea apariției coșmarurilor și a somnului deranjat, care sunt aspecte comune ale tulburării de stres post-traumatic.

dacă vă simțiți speriat, anxios sau stresat înainte de a dormi, luați inima în știind că puteți bloca gândurile negative dacă vă gândiți la asta. Și dacă acest lucru nu funcționează, există o mulțime de opțiuni eficiente disponibile, cum ar fi meditația, relaxarea progresivă, controlul dietei și căutarea unui tratament medical. Cel mai bun pariu ar fi să încercați fiecare dintre aceste tehnici timp de mai multe zile și, dacă nu funcționează, treceți la următoarea, fără a vă face greu să nu răspundeți la tratamentul dumneavoastră.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.