Como parar de pensar em coisas assustadoras ao tentar dormir

às vezes, somos todos afetados por pensamentos assustadores e desagradáveis. De usar auto-aversão ou humilhação de um evento recente para uma história angustiante do noticiário da noite, essas imagens perturbadoras e assustadoras continuam aparecendo continuamente, apesar de nossos melhores esforços para bloqueá-los. Não são só os elementos nos teus pensamentos que te deixam infeliz, mas o facto de não os poderes inibir faz-te sentir um prisioneiro da tua mente castigadora.

surpreendentemente, estes medos podem mantê-lo acordado à noite. Quando se tem medo de dormir por causa de pesadelos, estar sozinho ou alguma notícia assustadora, activa-se uma resposta primitiva ao stress em nós. Isto aumenta os níveis de adrenalina, elevando assim o teu estado de alerta. Enquanto para alguns, isso pode causar problemas em adormecer, para outros pode levar a despertares frequentes, resultando em sono não ser restaurador ou repousante.

existem formas eficazes de superar pensamentos assustadores e obter descanso de qualidade. Compreender os seus medos, gerir o stress e a ansiedade, incorporar a mindfulness e técnicas da distração são todas abordagens excelentes para parar de pensar em coisas assustadoras ao tentar dormir.Mas primeiro, vamos entender porque é que estás a falhar em bloquear os teus medos todas as noites.

the Science of Blocking Out Scary Thoughts

According to most people, there is not much you can do about perturbing thoughts. Eles acreditam que esses pensamentos têm que ocorrer e que não há nenhum ponto em tentar suprimi-los. A boa notícia é que estão errados. Sim, você pode bloquear pensamentos e sentimentos indesejáveis, angustiantes e contra-intuitivos. Você precisa ser equipado com as técnicas corretas.

a razão pela qual bloquear um pensamento é difícil é que, na maioria das vezes, pensamentos suprimidos se recuperam. Eles surpreendem-nos quando menos esperamos. Isso pode ser explicado através da teoria de monitoramento irônico.

bloqueando os ursos brancos

de acordo com Fyodor Dostoevsky em seu 1863 “Winter Notes on Summer Impressions,” um relato de suas viagens na Europa Ocidental, Se você tentar não pensar em um urso polar, ele continuará a vir à mente a cada minuto. No entanto, a pesquisa que provou ser correta só saiu mais de um século depois através das descobertas do psicólogo social, Daniel Wegner, Ph. D.A pesquisa de Wegner publicada no Journal of Personality and Social Psychology testou a suposição do urso branco, pedindo aos participantes que expressassem seu fluxo de consciência por 5 minutos enquanto suprimiam pensamentos de um urso branco.

os participantes foram convidados a tocar um sino se um urso branco veio à sua mente. Apesar de receber instruções claras para não pensar em um urso branco, em média, voluntários tocaram a campainha mais de uma vez por minuto.

como superar os seus medos durante a noite

A segunda parte do experimento envolveu a pedir aos participantes, tente pensar no urso branco, enquanto o resto do experimento permaneceu o mesmo. Os participantes pensaram em um urso branco mais frequentemente do que outro grupo que foi instruído a pensar em ursos brancos desde o início. Achados mostraram que tentar bloquear um pensamento para os primeiros cinco minutos do teste resultou em um efeito de recuperação mais pronunciado na mente dos voluntários na segunda parte do experimento.

ao longo dos próximos dez anos, Wegner estabeleceu sua teoria de “monitoramento irônico”, explicando por que suprimir pensamentos indesejados pode ser tão desafiador. A idéia é que quando você está tentando bloquear um pensamento, enquanto uma parte do seu cérebro evita o pensamento indesejado, outra está ativamente buscando por qualquer um desses pensamentos para inibi-los. Isto, ironicamente, faz com que o teu pensamento indesejado se torne mais acessível para que assim que baixares a guarda, ele suba. A tua mente está atormentada com este pensamento indesejado, e não consegues parar de pensar nisso.

como bloquear pensamentos assustadores

por um tempo, a noção comum entre os psicólogos era permitir-se pensar sobre ursos brancos (o pensamento perturbador) porque o seu cérebro não estava mais à procura desses pensamentos ou tentando suprimi-los. Eventualmente, os teus pensamentos desaparecerão, e não terás de te preocupar com eles. Agora os especialistas descobriram que esses pensamentos podem ser bloqueados, sem um efeito retumbante.

ajuda em primeiro lugar a compreender que suprimir um pensamento vai ser sempre um pouco desafiador, independentemente do que o pensamento é. No entanto, só porque é difícil, não significa que você precisa deixar sua mente pensar sobre isso continuamente. Acreditar que sua mente tem uma agenda secreta é o que promove um efeito retumbante. Quanto mais significado e importância você dá ao aspecto desafiador de inibir um pensamento, mais provável você continuará sendo perturbado por ele.De acordo com um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology, que explicou antecipadamente aos participantes antes de bloquear um pensamento que suprimir qualquer pensamento é difícil – descobriu-se que abraçar o fato de que você não tem que pensar que ele provoca um efeito retumbante.

o que fazer se um pensamento assustador ocorrer

ajuda a ter um plano para quando um pensamento preocupante emerge. Isto pode ser tão simples como dizer a si mesmo que se o pensamento vier, você vai ignorá-lo. Você também pode substituir um pensamento indesejado ou emoção por um positivo.Por exemplo, se você tem um exame amanhã e o medo de falhar é o que o mantém acordado à noite, então lembrar as vezes que você passou em seus testes deve ajudá-lo a conquistar seus sentimentos.

o que acontece quando não bloqueia pensamentos assustadores

sempre que se sente assustado ou ansioso, a sua resposta humana natural é activar a sua resposta “luta ou fuga”, também chamada de sistema nervoso simpático. Estimular o seu sistema nervoso simpático estimula a libertação de adrenalina, noradrenalina, histamina, dopamina e serotonina, o que aumenta o estado de alerta.Quando os neurotransmissores atingem níveis mais elevados do que os normais, pode ser mais difícil para o seu corpo desligá-los e desligá-los para que possa dormir. Mesmo que você possa adormecer apesar da pressa destes produtos químicos, você pode se encontrar acordando frequentemente durante a noite, muitas vezes enfrentando dificuldades para voltar a adormecer.Quando está com medo, o seu cérebro aumenta o seu estado de alerta e consciência, enquanto o seu corpo mantém a sua energia e o seu tónus muscular. Este é um aspecto evolutivo entre os seres humanos que lhes permite detectar e escapar rapidamente de uma ameaça potencial em uma situação perigosa. No entanto, isto não é normal com o sono. O sono adequado é caracterizado por relaxamento muscular, níveis de energia mais baixos, e diminuição do Estado de alerta.Um sistema nervoso simpático activo pode causar hiperarousal durante o sono, onde o seu cérebro observa o seu ambiente com maior cuidado. Isso pode fazer com que você experimente um sono mais leve com uma maior consciência do que está acontecendo ao seu redor, permitindo que você seja facilmente acordado do sono. Algumas pessoas também podem ter pesadelos e parasomnias (tais como sonambulismo ou alimentação do sono) como resultado de seus músculos serem altamente ativos.

How Fear Makes Sleep Less Restorative

Sleeping in a hyperaroused state causes light sleep that can be easily disturbed. Portanto, não vai ser tão reconfortante e refrescante como seria se você não estivesse dormindo hiperaroused. Aumento da ativação no cérebro inibe a capacidade do cérebro para eliminar os resíduos de materiais que se acumularam durante o dia, um aspecto natural do sono restaurador.Portanto, desligar o seu sistema nervoso simpático, especialmente durante o sono REM, é vital para diminuir o elemento medo de suas experiências. Se você tiver aumentado a atividade do sistema nervoso simpático devido à exposição ao medo ou ansiedade, ele pode prontamente aumentar suas chances de ter pesadelos contínuos ou transtorno de estresse pós-traumático.

incapaz de dormir como a sensação de medo

Isso indica que é especialmente importante para reconhecer o medo de estímulos precoce e procurar tratamento adequado, de modo a que o risco de uma prolongada hiperexcitação e transtornos de estresse é reduzido significativamente.Quais são as causas dos pesadelos?Se a sua ansiedade para adormecer é resultado do medo de pesadelos, então não está sozinho. Os cientistas descobriram que 75% de todos os sonhos induzem emoções negativas, ou podem conter conteúdo indesejável. Os pesadelos são caracterizados por imagens assustadoras, emoções, ideias e sensações que ocorrem incontrolavelmente durante o sono. Eles podem ser surpreendentemente vívidos e realistas, causando uma mistura de emoções, que incluem medo, dor, tristeza, ansiedade, depressão, culpa e raiva.Estas imagens podem ser tão perturbadoras e desagradáveis que podem forçar alguém a acordar. Às vezes, esses sentimentos continuam a ficar, tornando mais difícil voltar a dormir. Enquanto os cientistas ainda estão para descobrir o que causa pesadelos, alguns psicólogos evolucionistas acreditam que pesadelos podem ter um propósito evolucionário.De acordo com o psicólogo Antti Revonsuo, pesadelos podem ser um tipo de “simulação de ameaça” que permitiu que nossos ancestrais ensaiassem estar em uma situação perigosa para que eles estivessem mais preparados para os perigos do mundo real. Revonsuo argumenta que mesmo que os pesadelos sejam fictícios e perturbadores, eles podem ajudá-lo a lidar com uma situação realista de uma forma mais eficaz. No entanto, a causa exata dos pesadelos ainda não é conhecida.

o que é certo é que os pesadelos são impulsionados por fatores psicológicos e emocionais. Em muitos casos, pesadelos são mais comuns durante as seguintes condições:

  • estar doente ou ter febre.
  • com sintomas de abstinência de drogas e estimulantes.
  • utilização de antidepressivos ou medicamentos para a pressão arterial.
  • ir para a cama logo após a ingestão de alimentos devido a um aumento do metabolismo.
  • têm perturbações do sono tais como apneia obstrutiva do sono ou síndrome das pernas inquietas.
  • durante períodos stressantes, tais como preocupações financeiras, uma mudança de emprego, lutas com o seu parceiro, ou gravidez.
  • durante experiências traumáticas, tais como um acidente grave, perda de um ente querido, ou testemunhando um evento angustiante.
  • sofre de stress pós-traumático (TEPT). Os pesadelos são comuns entre os trabalhadores da primeira resposta, como bombeiros, paramédicos e policiais, bem como veteranos de guerra.
  • durante a preparação para a cirurgia, ou a recuperar de uma.
  • com lesões ligeiras na cabeça.

o que fazer quando está assustado à noite e não consegue dormir

uma das abordagens mais críticas para gerir os medos é reconhecê-los pelo que são. No mundo de hoje, Geralmente vivemos em condições seguras e a maioria dos nossos pensamentos assustadores não são ameaças reais. Pode ser difícil recuar e abordar isto com um contexto mais amplo quando se tem medo de dormir, mas fazê-lo pode ter um impacto monumental. Este é especialmente o caso das crianças que não têm uma perspectiva mais ampla e podem tornar-se cada vez mais perturbadas pelo que vêem na televisão, fazendo com que as ameaças pareçam mais prováveis do que são.

além de colocar seus medos em perspectiva, o seguinte também pode levar a resultados positivos quando você está tentando dormir.

pesadelos e insónias

Distração

Em um de seus estudos, quando Wegner pediu aos participantes para pensar em um vermelho Volkswagen em vez de um urso polar, ele descobriu que o fornecimento de algo mais para se concentrar, permitiu que os participantes para evitar pensamentos indesejados. Portanto, se você estiver bem acordado à noite e não for capaz de se libertar de um ciclo de pensamentos assustadores, considere escolher uma tarefa absorvente e se concentrar nela em vez disso. Técnicas de relaxamento fazem excelentes distractores nesta situação, porque não só eles podem captar o seu foco de forma eficaz, eles também podem acalmar a sua mente e aliviar a tensão muscular.

tente mudar o seu foco de pensamentos assustadores para se concentrar em imagens visuais e relaxamento muscular que permitirá o sono voltar. O relaxamento muscular progressivo é um método eficaz de relaxamento profundo para controlar o stress e a ansiedade e reduzir os sintomas de insónia e dor crónica. A técnica é simplesmente baseada no ato de apertar cada grupo muscular, seguindo por relaxamento para liberar tensão. Relaxamento progressivo também pode ser usado para tratar dores de cabeça, pressão arterial alta, problemas digestivos, e dor de câncer. Aqui está como você pode fazer isso:

  1. inale profundamente, contraindo um grupo muscular, como a parte superior das coxas por 5-10 segundos.Expire, libertando a tensão neste grupo muscular.
  2. tome 10 a 20 segundos para relaxar. Passar para o próximo grupo muscular, como as nádegas, apertando-as enquanto inalas. Liberte novamente enquanto expira.
  3. à medida que liberta a tensão muscular, tente prestar atenção às alterações que sente à medida que relaxa esse grupo muscular. Usar imagens pode ser especialmente benéfico enquanto libera tensão. Por exemplo, imagine sentimentos estressantes naquela região na forma de uma bola de energia brilhante que sai de seu corpo quando você libera esse grupo muscular.
  4. aumente o seu corpo, apertando gradualmente e relaxando cada grupo muscular.

o relaxamento muscular progressivo é uma excelente abordagem para aprender sobre o seu corpo e compreender os sinais que lhe está a dar. Com alguma prática, você será capaz de reconhecer e reduzir com precisão os sinais de estresse emocional e físico em seu corpo, ajudando você a dormir mais profundamente durante a noite.

Mindfulness

uma maneira de interpretar o medo em um contexto mais amplo, enquanto sendo menos focado em pensamentos assustadores, é praticando mindfulness. Mindfulness envolve praticar estar presente e desligar da emoção e julgamento envolvidos em suas experiências. Isso pode ajudá-lo a ver medos em sua verdadeira essência e ganhar uma compreensão de se você deve ser temeroso ou se seus medos não são razoáveis e realistas, ou são excessivamente exagerados.A maioria das pessoas acha mais fácil praticar meditação concentrando-se em um objeto, pensamento ou sensação – como uma vela, compreender seu medo, ou sua respiração. Não se esqueça de meditar em uma posição relaxada, em uma área tranquila, e em roupas confortáveis, não restritivas. Aqui está como:

  1. sente – se em uma posição confortável na cama, uma almofada, ou um cobertor dobrado. Ajuste a sua posição para permitir que a sua coluna seja ereta, e a sua cabeça, pescoço e coluna para estar em linha reta. Você também pode se sentar em uma cadeira, sem cruzar seus braços e pernas.Feche os olhos e comece a regular a sua respiração. Inspire profundamente para uma contagem de 5 e expire por 5. Respire normalmente de novo e concentre-se em como o ar se sente quando entra e sai do seu nariz. Se perderes a concentração, traz a tua consciência de volta à tua respiração enquanto inalas e expiras.
  2. no entanto, evite forçar – se a concentrar. O objetivo é reduzir qualquer tensão física e emocional. Reconheçam a vossa mente enquanto vagueia e suavemente, mas conscientemente devolvam a vossa consciência à vossa respiração.
  3. Note que será necessária paciência para retornar seus pensamentos para o momento presente, mas alguma prática pode beneficiá-lo imensamente. Evita julgar – te a ti próprio, ou punir-te, se os teus pensamentos se desviarem. Meditação não é sobre ser perfeito ou ganhar uma corrida.
  4. agora traga sua consciência para o objeto, pensamento, ou sensação que você quer focar. Você pode continuar focando em sua respiração, ou mudar seu foco para um objeto visual colocado perto de você. Olha suavemente, se for um objecto. Se é um pensamento, concentre-se nele sem julgamento, culpa ou culpa.Evite lutar contra os seus pensamentos. Quando os teus pensamentos vaguearem, guia-os gentilmente até ao teu objecto de foco. Reconheçam os pensamentos errantes e deixem-nos passar, enquanto estão cientes do vosso objecto de foco.
  5. realize este exercício durante pelo menos 10 minutos antes de dormir, aumentando gradualmente a duração das suas sessões para 20 minutos ou mais.

os pesadelos não me deixam dormir.

praticar mindfulness também pode desempenhar um papel massivo na redução do hiperarousal e sintomas de sono problemático. Além do exercício acima, você também pode encontrar aplicativos de meditação e vídeos guiados úteis que podem ajudá-lo a fortalecer sua prática de meditação.

retardar o seu pensamento

a sua mente gosta de antecipar as coisas, em vez de reagir a elas.Os cientistas descobriram que pedir aos indivíduos que reservem 30 minutos por dia para as suas preocupações, permite-lhes evitar concentrar-se nos seus pensamentos preocupantes para o resto do dia. Se um pensamento perturbador ou assustador é mantê-lo acordado à noite, então ter um plano definido para abordá-lo noutra altura pode ser benéfico. Portanto, da próxima vez que você encontrar um pensamento indesejado, diga a si mesmo que você não vai pensar sobre isso até a próxima terça-feira, por exemplo.

evite estimulantes antes de Dormir

cafeína, nicotina e álcool podem ter um impacto significativo nos seus pensamentos antes de dormir. Não só estão ligados ao aumento do stress e da ansiedade quando tomados em quantidades mais elevadas, como também duram horas no seu sistema, fazendo com que acorde frequentemente durante o sono.Se tiver dificuldade em adormecer devido a pensamentos assustadores, considere cortar no seu café, álcool ou hábito de fumar, uma vez que os três são notórios por causar sono de má qualidade e distúrbios emocionais no futuro.Se continuar a ter problemas em dormir, mesmo depois de tentar as estratégias acima, marque uma consulta com o seu médico. O seu médico poderá encaminhá-lo para um médico do sono ou para um psicólogo, se acharem que necessita de tratamento adicional. Alguns tratamentos utilizados pelos profissionais de saúde incluem:

  • Terapia Cognitiva Comportamental (CBT-I). Em alguns casos, mesmo depois que uma pessoa aborda seu medo, seus problemas de sono persistem por causa do comportamento alterado e pensar em torno do sono. Isso pode ser gerenciado usando terapia cognitivo-comportamental, que também é usado no tratamento da insônia, ansiedade e depressão.
  • Imagery Rehearsal Treatment. Este método de tratamento incentiva os indivíduos a mudar os finais de seus pesadelos enquanto eles estão acordados. O tratamento de ensaio de imagens é uma terapia cognitiva onde os indivíduos podem criar alternativas para si mesmos que são menos preocupantes do que os seus sonhos. Pesquisadores descobriram que mais de 70% das pessoas afirmam que este tratamento é benéfico, incluindo pacientes com insônia e transtorno de estresse pós-traumático.
  • medicamentos. O seu médico pode prescrever medicamentos para reduzir a resposta do seu sistema nervoso simpático. Bloqueadores alfa ou beta-bloqueadores podem ser úteis para reduzir a ocorrência de pesadelos e distúrbios do sono, que são aspectos comuns de transtorno de estresse pós-traumático.Se se sentir assustado, ansioso ou stressado antes de dormir, tenha coragem de saber que pode bloquear pensamentos negativos se pensar nisso. E se isso não funcionar, há muitas opções eficazes disponíveis, tais como meditação, relaxamento progressivo, controlar sua dieta, e buscar tratamento médico. Sua melhor aposta seria tentar cada uma destas técnicas por muitos dias e se um não funcionar, passar para o próximo sem dar a si mesmo um tempo difícil para não responder ao seu tratamento.

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.