Como Fazer Push-Ups

neste push-up guia, espero destacar algumas razões push-ups são tão difíceis, como começar a fazer o push-ups como um novato, como para corrigir quaisquer erros que você pode estar fazendo, e como progredir mais difícil variações.

a idéia para este artigo surgiu um dia quando eu estava indo para a casa de banho durante uma pausa na minha classe da Universidade. Ouvi música de um dos estúdios de dança ao fundo do corredor. Parecia música de treino intensa, por isso havia 100% de hipóteses de eu ir explorar. Ao olhar pela porta, fui exposto a um grupo de pessoas a fazer flexões.

uma vez que era uma classe de teatro musical, era composta principalmente de mulheres. Toda a gente nesta turma estava a fazer o seu melhor para executar o empurrão correctamente. No entanto, eles estavam lutando.

faz sentido que eles estavam lutando. Quase ninguém é capaz de fazer um clássico push-up corretamente na primeira tentativa, por isso, se você nunca foi mostrado adequada progressões, é quase garantido que você vai ingrain maus hábitos e, em seguida, mesmo com muita prática, fazer-lhes indevidamente por um longo tempo para vir.

eu acredito que a flexão é essencial porque se você pode fazê-lo corretamente fora do chão, ele mostra que você tem uma grande conexão em seu corpo. A flexão requer uma força sólida na parte superior do corpo, mas mais importante, só parecerá boa se conseguir manter o corpo inteiro numa posição forte.Isso não é fácil, mas vou mostrar-te como se faz.Porque é que as flexões são tão boas para o músculo da construção?

a flexão é um dos melhores exercícios para ganhar força superior e tamanho muscular. É famoso por desenvolver o peito, mas também treina as frentes dos ombros (deltóides dianteiros), a parte de trás dos braços ( triceps), nosso abs de seis maços (rectus abdominus), e uma série de músculos menores, como o nosso serratus anterior. Como resultado, as flexões aumentam a nossa força da parte superior do corpo, podem ajudar a corrigir a nossa postura, melhorar a aparência dos nossos braços, e, ao desenvolver o peito, pode até mesmo fazer os seios parecer mais completos e firmes.

de todos os exercícios que fazemos, apenas a squat, deadlift e chin-up podem rivalizar com a push-up para a sua capacidade de construir massa muscular global e força geral. Isso ganha um lugar como um dos exercícios de fundação que todos devem estar fazendo, mas mais especialmente mulheres magras que estão tentando ganhar tamanho muscular e força.Porque É Que As Mulheres Acham As Flexões Tão Difíceis?Os homens têm geneticamente mais músculo da parte superior do corpo do que as mulheres. Também adoramos desenvolver braços grandes, peitos e músculos dos ombros. Não é nenhuma surpresa que sempre ouvimos falar de pessoas como Mike Tyson e Mohammed Ali fazendo centenas de flexões por dia. Não são apenas eles: a maioria dos homens passou por uma fase em sua vida quando eles estavam fazendo muitas flexões (no entanto, secretamente) no chão de seu quarto.

ao falar com as mulheres, elas simplesmente não têm a mesma relação com flexões. A mídia mainstream bombeia imagens para o seu cérebro que um belo rabo e um estômago plano são as únicas coisas que você precisa. E enquanto essas coisas podem ser saudáveis, e ajudá-lo a desenvolver o corpo que você está atrás, ser capaz de fazer uma flexão adequada a partir do chão é igualmente importante. Enquanto os squats são mais famosos, flexões vai fazer tanto para o seu físico, bem como melhorar o seu agachamento. Deixe-me explicar: aprender como fazer uma flexão adequada envolve aprender como segurar seus quadris na melhor posição para desenvolver seus glúteos, e desenvolve seu corpo superior para ser capaz de manter mais peso quando se agacha. Flexões também diminuem as suas hipóteses de ficar ferido, e melhoram as suas capacidades diárias.Além disso, se algum de vocês viu os Óscares este ano, devem ter reparado nos deltóides atemporais da Jennifer Aniston a sair. Acho que ela fez algumas flexões nos bastidores antes de anunciar o prémio.

ser capaz de fazer 5-10 flexões limpas do chão significa que você tem um nível base de estabilidade do núcleo e ombro, e mobilidade do pulso e ombro. Não vai fazer você enorme, mas você vai notar que a sua parte superior do corpo parece muito melhor.

essa força irá então infiltrar-se nos outros elevadores, melhorando os resultados que obtém de toda a sua elevação.O Que São Flexões De” Rapariga”?As flexões são óptimas se tiver aprendido a fazê-las correctamente desde tenra idade. Requerem grande força no núcleo, força no ombro, mobilidade no ombro e nas costelas. Conheces o velho ditado:”Se não o usares, perdes-o”? Bem, isso acontece. Os corpos adaptam-se de forma diferente ao que um indivíduo faz. Por isso, quanto mais tempo ficares sem fazer uma flexão, mais difícil fica.

o problema é que a maioria das pessoas que ensinam flexões têm-nas feito desde tenra idade. Lembras-te de eu ter confessado que muitos homens fazem flexões secretamente no quarto?) Então quando você vê alguém fazendo isso sem esforço, eles podem parecer fáceis. Não são.

por causa da curva de aprendizagem íngreme, a maioria das mulheres tem sido ensinada flexões de “menina” em algum momento de suas vidas. Embora eu seja um grande fã do exercício, tudo depende de como você usá-lo. Fazer alguém fazer flexões de meninas sem primeiro mostrar-lhes como fazer uma flexão clássica irá extinguir ainda mais a aprendizagem.Menina ou não, você vai fazer melhor aprendendo flexões clássicas. E não se enganem, em breve serão fortes o suficiente (se não forem já).

como fazer flexões

a melhor maneira de aprender flexões é começar por fazê-las de forma inclinada, trabalhando gradualmente até ao chão. Aqui está um vídeo tutorial, onde o Marco ensina como fazer e o progresso do push-up:

Costela de Posicionamento

Desde que o push-up é um corpo superior de exercício, faz sentido que você precisa de uma sólida da parte superior do corpo para executá-lo corretamente. A base da parte superior do corpo começa com as costelas, as omoplatas e os braços. Se a caixa torácica estiver na posição errada, pode estragar o resto da sequência. É por isso que começar com uma variação mais avançada pode levar a tanta luta—tudo cai.Exercícios respiratórios das costelas. tente este exercício por mim.ponha as mãos nas costelas, inspire, veja como se sente. Então respira fundo. Vê como te sentes. Quando você está inalando, você está elevando e girando externamente suas costelas-abrindo as persianas. Quando você está exalando, você é deprimente e internamente girando suas costelas-fechando as persianas.Se notar que quando expirar não há muito movimento, significa que as suas costelas são tendenciosas para uma posição mais elevada, “aberta”. E adivinha que músculos te fazem exalar? Os oblíquos! A sua capacidade de exalar—para deprimir e rodar internamente as costelas—é essencial para rodar internamente o osso do braço. É precisamente isso que se precisa para fazer uma flexão completa do movimento. Já para não falar que quanto mais “abertas” forem as costelas, menos pressão de ar colocará sob as omoplatas.

Você pode ver como fazer um push-up pode ser difícil, mas também que aprender como fazê-las corretamente pode ter um enorme impacto positivo no seu corpo.

para fazer uma flexão você precisa ser capaz de obter a pressão do ar sob as suas omoplatas para estabilizar, e você precisa das costelas para ser capaz de se mover para que você possa rodar os ombros corretamente para ficar baixo em uma flexão.

é por isso que no vídeo abaixo, eu vou sobre o exercício “todos os quatro Reach”. Deve ajudá-lo a melhorar a rotação interna das suas costelas (ombro) e melhorar a sua capacidade de obter ar na parte superior das costas.

o outro exercício que eu faço é a elevação da anca de 90/90.”Ele usa o tendão para colocar sua pélvis em uma posição melhor, o que afeta diretamente como você coloca ar em seu corpo superior, e como sua musculatura ab funciona. Os tendão umbilical são incrivelmente importantes para manter o corpo ligado ao chão.

fazer estes exercícios consistentemente, juntamente com a versão certa da flexão para o seu nível, irá ajudá-lo a assumir o controlo do seu corpo (ao mesmo tempo que o faz parecer muito melhor). Feito ao longo do tempo, irá levá-lo ao ponto em que você pode reprophups perfeitos com seus pés elevados impressionantemente atrás de você.

flexões orgulhosas

embora existam alguns estilos diferentes de flexões lá fora, o que é certo para você pode ser diferente do que é certo para outro. Eu geralmente recomendo uma aparência de linha reta de sua cabeça para seus dedos, com o movimento principal vindo de seus ombros e cotovelos. Tenha em mente que todos terão posturas diferentes com base em como eles cresceram. Não há necessidade de tentar ser perfeito, apenas para começar com a progressão certa e para se certificar de que se sente bem enquanto você faz isso. Se a tua técnica se parece com a das mulheres no vídeo, então estás bem nos meus livros.

confira o vídeo abaixo para obter uma sensação para a costela e os exercícios pélvicos, bem como como como eu ensino a flexão. Note que cada pessoa tem uma forma ligeiramente diferente de fazê-lo. São todos novos a levantar pesos.

neste vídeo as meninas compartilham suas lutas com as flexões:

Progredindo o Push-Up

No vídeo eu demonstro como fazer a costela e pélvico, exercícios, bem como a técnica e algumas progressões de exercício. Passarei agora aos passos relativos ao progresso.

escolha o nível certo para começar.

o nível certo é aquele que lhe permite fazer a técnica perfeita para 90% de seus representantes. se você descobrir que você está se movendo em outros lugares que não os ombros cotovelos e costelas, você vai querer torná-lo mais fácil. Um exemplo disso seria a segunda pessoa. Depois de alguns reps você pode vê-la lutando um pouco e começar a mover-se em outros lugares. Então eu começaria com ela em um nível mais fácil até que ela pudesse fazer 20 reps, e depois tentar uma nova altura.Como eu disse no vídeo, é mais fácil usar uma máquina Smith ou o lado de um cabide. As pequenas progressões em altura tornam mais fácil progredir. No entanto, se você não tem acesso a essas máquinas, eu acho que é mais benéfico fazer a maior parte do seu trabalho em níveis que permitem uma grande técnica. Apenas faça mais reps.

Desafie a si mesmo.

se você começar no nível certo, os primeiros conjuntos de casal deve ser mais fácil para que você possa ter uma sensação para a técnica e desenvolver confiança com o exercício. Isso vai ajudar ingrain técnica boa e natural. Uma vez que você alcançou esse sentimento, é hora de dar a si mesmo um desafio que você suspeita que você pode superar. Então, se os seus dois primeiros conjuntos se sentem grandes, baixar a barra e fazer o máximo de reps que você pode, parando antes de você reverter para maus hábitos.

rotina de Exercício Push-Up

flexões são um grande exercício composto, e por isso eles geralmente fazem bem como um dos primeiros exercícios em nossos treinos. Um exercício pode começar alternando entre agachamentos e flexões, por exemplo.

Aqui estão dois exemplos, um se estiver a fazer flexões no seu treino e outro se estiver a tentar melhorar rapidamente a sua capacidade de fazer flexões.

exemplo 1-Adicionar flexões a um exercício

neste cenário, Kate treina duas vezes por semana e está usando a flexão como seu principal exercício de “empurrar” para melhorar a força e tamanho do núcleo e da parte superior do corpo. Ela é uma nova lifter com uma posição pélvica e costela de alguém que tem uma postura mais fatigada. Ela está fazendo um plano de exercício simples que cobre o básico.

aquecer – todos os quatro atingem, 90/90 elevação da anca.

A1. Goblet Squat 3 x 10

A2. Push Ups 3 x 10,10, tantos reps quanto possível, parando antes de sua forma se tornar forçada.

B1. Deadlift 3 x 10

B2. Fila sentada 3 x 10

C1. O agricultor Caminha 2 x 100 jardas

C2. Empurre prancha 2 x 3 ciclos de respiração completa

gosto de progredir a altura da flexão quando alguém pode fazer 20 flexões seguidas a uma certa altura. Dessa forma, quando baixamos a altura, eles são mais propensos a fazer pelo menos 5-8 reps.

aqui está um exemplo para alguém que faz um grande salto em altura:

alcançou 30 reps na altura da tabela. O próximo passo é fazê-los fora de um banco de treino. Comece com 4 conjuntos de 3 reps e progress para 3 conjuntos de 8-10 reps.

Exemplo 2: Push-Up Sets & Reps

Faith realmente quer melhorar suas flexões rapidamente porque ela é apaixonada por se sentir bem. Aqui está seu plano:

todos os quatro Reach, 90/90 Hip Lift, em seguida, 3 conjuntos de flexões feitas durante a semana de trabalho (Segunda-sexta-feira)

Set 1 – mais fácil aquecimento feito para 20 reps – escolha uma altura que você poderia obter 30 reps em e tomar o seu tempo através destes reps, respirar através deles, fazer pausas em diferentes alturas, fazer a sua técnica grande.

Set 2 – um conjunto desafiador de 15 reps-Escolha uma altura que você só pode fazer 20 reps em

Set 3-um conjunto desafiador de 5-12 reps – isso deve ser bastante desafiador, mas manter a sua técnica perfeita-deixe 2-3 reps no tanque, uma vez que você vai estar fazendo isso todos os dias.

resumo

flexões são um grande exercício para ligar o corpo superior e inferior, bem como torná-lo um humano mais útil e seguro. Também irá melhorar dramaticamente a aparência de todo o seu corpo superior: braços, ombros, peito e postura.

enquanto eu uso mais volume ao aprender a flexão, uma vez que você pode fazer 10 do chão, você pode programá-los como quiser. Mexe as costelas, mexe a pélvis, começa no sítio certo e desafia-te!

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