Serwatka vs. konopie vs. proszek z białka grochu: który jest najlepszy?

Morris W.

Obserwuj

Aug 21, 2020 · 6 min czytać

miarki różnych rodzajów proszku białkowego.

miarki różnych rodzajów proszku białkowego.

Zdjęcie: .

rzadko wchodzisz do sklepu z żywnością lub zdrową żywnością, nie zauważając stosów suplementów białkowych wszystkich typów, rozmiarów, smaków i cen. Podczas gdy większość produktów jest skierowana do sportowców / kulturystów, każdy, kto chce zwiększyć dzienne spożycie tego niezbędnego makroskładnika, może skorzystać z dodania suplementu w proszku białkowego do swojego reżimu.

istnieje kilka różnych źródeł białka, w tym źródeł roślinnych i zwierzęcych. Na powierzchni może się wydawać, że to wszystko jest tylko białkiem, ale kopanie głębiej w skład chemiczny i profil odżywczy każdego rodzaju białka ujawnia główne różnice, o których należy pamiętać, wybierając następną wannę proszku białkowego.

w tym poście dokonamy przeglądu niektórych głównych różnic w wartości odżywczej i zaletach trzech najpopularniejszych rodzajów suplementów białkowych: serwatki, konopi i grochu. Zacznijmy porównywać!

białko nie jest tylko jednym rodzajem związku chemicznego, składa się z różnych związków organicznych zwanych aminokwasami. Istnieje wiele rodzajów aminokwasów, w tym niezbędnych i nieistotnych, a każdy z nich ma swoje własne efekty i korzyści w organizmie człowieka.

każdy rodzaj białka ma różne ilości różnych aminokwasów, które podzielimy poniżej. Ale najpierw porównajmy, ile ogólnej zawartości białka zawiera każdy typ.

białko serwatkowe występuje w różnych preparatach o różnych stężeniach białka. Koncentrat ma zwykle zawartość białka do 80% masy, podczas gdy izolat ma zwykle zawartość białka powyżej 90% masy.

proszek z białka konopi ma około 50% zawartości białka.

proszek białka grochu ma około 80% białka z niektórymi izolatami oczyszczonymi aż do 90% białka.

całkowita zawartość białka jako procent całkowitej masy.

całkowita zawartość białka jako procent całkowitej masy ciała.

całkowita zawartość białka jako procent całkowitej masy.

Uwaga: wartości te są ogólnymi szacunkami i mogą się różnić w zależności od produktu w zależności od procesu produkcji/oczyszczania.

niezbędne aminokwasy (EAAs)

istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może zsyntetyzować i musi uzyskać z pożywienia-są to: fenyloalanina, treonina, tryptofan, metionina, lizyna, histydyna, walina, leucyna i izoleucyna.

źródło białka, które zawiera odpowiednie ilości wszystkich tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów, nazywa się kompletnym lub pełnym białkiem.

serwatka jest kompletnym białkiem, które ma niezwykle wysoką zawartość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co stanowi około 43% całkowitej zawartości białka.

konopie są również uważane za kompletne białko z 23% zawartości białka składającego się z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, chociaż brakuje mu lizyny EAA.

białko grochu zawiera około 30% niezbędnych aminokwasów i chociaż ma wszystkie dziewięć EAA, zawiera niewystarczającą ilość jednego EAA: metioniny. Eksperci są podzieleni na to, czy białko grochu jest kompletnym białkiem, czy nie, ale na ogół przechodzi jako jedno, zwłaszcza gdy jest spożywane w odpowiednich ilościach lub mieszane z innymi białkami.

zawartość niezbędnych aminokwasów jako procent całkowitej zawartości białka.

zawartość niezbędnych aminokwasów jako procent całkowitej zawartości białka.

zawartość niezbędnych aminokwasów jako procent całkowitej zawartości białka.

aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

aminokwasy rozgałęzione to trzy niezbędne aminokwasy: walina, leucyna i izoleucyna.

BCAA odgrywają zasadniczą rolę w syntezie białka w organizmie. Stymulują wzrost mięśni i zapobiegają rozpadowi mięśni. Pomagają również zmniejszyć zmęczenie mięśni i bolesność podczas i po wysiłku.

białko serwatkowe jest najwyższe z trzech w BCAA. Każde 100 gramów izolatu zawiera 3,5 + grama waliny, 8,6 + grama leucyny i 3,8 + grama izoleucyny.

białko konopi jest najniższym z trzech w BCAA. Każde 100 gramów izolatu zawiera 1,3 + grama waliny, 2,6 + grama leucyny i 1 + gram izoleucyny.

białko grochu plasuje się pośrodku z każdym 100 gramem izolatu dostarczającym 2,7+ grama waliny, 5,7+ grama leucyny i 2.3 + gram izoleucyny.

zawartość aminokwasów rozgałęzionych w gramach na 100 gramów surowego proszku.

zawartość aminokwasów rozgałęzionych w gramach na 100 gramów surowego proszku.

zawartość aminokwasów rozgałęzionych w gramach na 100 gramów surowego proszku.

zawartość węglowodanów

izolat białka serwatki jest na ogół bardzo niski w węglowodanach, przy czym każde 100 gramów zwykle zawiera mniej niż 5 gramów węglowodanów. Jednak koncentrat serwatki i surowy proszek mogą mieć wysoką zawartość węglowodanów 10% i więcej. Większość tych węglowodanów składa się z cukrów (głównie laktozy) z bardzo małym lub żadnym błonnikiem pokarmowym.

białko konopi ma dobrą ilość węglowodanów w sumie 20% do 25% jego wagi. Większość z nich składa się ze zdrowego błonnika pokarmowego i niewielkich ilości cukru.

białko grochu ma bardzo niską zawartość węglowodanów i zwykle ma kilka gramów na 100 gramów.

Jakość Białka

być może słyszałeś termin jakość białka lub wartość białka, wśród wielu innych wymyślniejszych terminów, które odnoszą się do jakości określonego typu białka. Wiadomo, że różne białka mają inny skład aminokwasowy i różnią się strawnością, ale badania nie wykazały tego w sposób uniwersalny.

opracowano kilka technik i równań do pomiaru jakości białka, takich jak skorygowana o strawność białka ocena aminokwasów (PDCAAS). Jednak większość z tych pomiarów ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych dzieci i może mieć niewielkie znaczenie, jeśli chodzi o żywienie dorosłych.

bez wchodzenia w szczegóły liczbowe, podsumowując, białko serwatkowe otrzymuje najwyższą ocenę jakości, ponieważ zawiera odpowiednie ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów i jest skutecznie trawione i wchłaniane przez organizm — następnie przez pea, a następnie białko konopi.

w rzeczywistości wszystkie te pomiary jakości, jak również kompletna vs. niekompletna debata na temat białka są prawie bezużyteczne. Miałoby to sens, gdybyś ograniczył spożycie białka tylko do jednego rodzaju białka, które nie jest ani zdrowe, ani normalne. Ludzie zwykle spożywają różne źródła białka, kompletne i niekompletne, a razem sumują się, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje.

Serwatka, konopie i groch to zdrowe i wysokiej jakości rodzaje białka, pomimo faktu, że ich profile żywieniowe są różne. Myślę, że wszystkie trzy z nich są warte spożywania w ramach dobrze zbilansowanej diety. Ograniczenie wyboru Tylko do jednego typu nie tylko szybko się nudzi, ale będziesz także tracić na niektóre dodatkowe zdrowe składniki, które są unikalne dla każdego źródła białka.

podsumowanie

białko serwatkowe jest uważane za jedno z najwyższej jakości źródeł białka, ponieważ jest łatwo przyswajalne i ma pełny profil aminokwasowy z najwyższą ilością wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym BCAA. Dla wysportowanych osób, które chcą zbudować mięśnie, poprawić wydolność fizyczną i/lub schudnąć, białko serwatkowe jest drogą do celu i zapewnia najlepszy stosunek jakości do ceny! Wybierz izolat nad koncentratem, jeśli chcesz jak największej ilości białka i jak najniższej ilości węglowodanów.

proszek z białka konopi ma stosunkowo niską zawartość białka, ale jest doskonałym źródłem błonnika, kwasów tłuszczowych omega 3 i 6 oraz innych ważnych składników odżywczych, które mogą zapewnić różne dodatkowe korzyści zdrowotne. Jeśli nie szukasz najwyższej ilości białka w porcji i chcesz ogólnie zdrowego i dobrego źródła białka, to białko konopi byłoby dobrym wyborem.

białko grochu jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka o bardzo wysokiej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Jest szczególnie popularny wśród wegetarian i osób na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketonowa. Ma łagodny smak grochu, który może być trudny do zamaskowania w koktajlu, ale może pasować do zielonego/warzywnego smoothie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.