jak robić pompki

w tym przewodniku po pompkach mam nadzieję przedstawić kilka powodów, dla których pompki są tak trudne, jak zacząć robić pompki jako początkujący, jak poprawić wszelkie błędy, które możesz popełniać, i jak przejść do trudniejszych odmian.

pomysł na ten artykuł pojawił się pewnego dnia, gdy szłam do łazienki podczas przerwy na zajęciach uniwersyteckich. Słyszałem muzykę z jednego ze studiów tanecznych na końcu korytarza. Brzmiało to jak intensywna muzyka treningowa, więc była stuprocentowa szansa, że będę eksplorował. Patrząc przez drzwi, byłem narażony na grupę ludzi robiących pompki.

ponieważ była to klasa Teatru Muzycznego, składała się głównie z kobiet. Wszyscy w tej klasie robili wszystko, co w ich mocy, aby prawidłowo wykonać push up. Jednak walczyli.

to ma sens, że walczyli. Mało kto jest w stanie prawidłowo wykonać klasyczny push-up przy pierwszej próbie, więc jeśli nigdy nie pokazano prawidłowych progresji, jest prawie gwarantowane, że zakorzenisz złe nawyki,a następnie nawet z dużą ilością praktyki, wykonasz je niewłaściwie przez długi czas.

uważam, że push-up jest niezbędny, ponieważ jeśli możesz zrobić to poprawnie z ziemi, to pokazuje, że masz świetne połączenie w ciele. Push-up wymaga solidnej siły górnej części ciała, ale co ważniejsze, będzie dobrze wyglądać tylko wtedy, gdy będziesz mógł utrzymać całe ciało w silnej pozycji.

to nie jest łatwe, ale pokażę Ci, jak to zrobić.

dlaczego pompki są tak dobre do budowania mięśni?

push-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla uzyskania siły górnej części ciała i wielkości mięśni. Słynie z rozwoju klatki piersiowej, ale trenuje również fronty ramion (przednie Naramienniki), tył ramion ( triceps), nasz sześciopak abs (rectus abdominus) i wiele mniejszych mięśni, takich jak nasz serratus przedni. W rezultacie pompki zwiększają naszą siłę górnej części ciała, mogą pomóc naprawić naszą postawę, poprawić wygląd naszych ramion, a poprzez rozwój klatki piersiowej, mogą nawet sprawić, że piersi wyglądają pełniej i jędrniej.

ze wszystkich ćwiczeń, które wykonujemy, tylko przysiad, martwy ciąg i podciąganie mogą rywalizować z push-upem za jego zdolność do budowania ogólnej masy mięśniowej i ogólnej siły. To zarabia to miejsce jako jeden z podstawowych ćwiczeń, które każdy powinien robić, ale przede wszystkim chude kobiety, które starają się uzyskać rozmiar mięśni i siłę.

Dlaczego Kobietom Tak Trudno O Pompki?

Mężczyźni genetycznie mają więcej mięśni górnej części ciała niż kobiety. Uwielbiamy również rozwijać duże ramiona, skrzynie i mięśnie ramion. Nic dziwnego, że zawsze słyszymy o ludziach takich jak Mike Tyson i Mohammed Ali robiących setki pompek dziennie. To nie tylko oni: większość mężczyzn przeszli przez fazę w swoim życiu, kiedy robili wiele pompek (jednak potajemnie) na podłodze sypialni.

w rozmowach z kobietami po prostu nie mają takich samych relacji z pompkami. Media głównego nurtu pompują do mózgu obrazy, że ładna dupa i płaski brzuch to jedyne rzeczy, których potrzebujesz. I podczas gdy te rzeczy mogą być zdrowe, i pomóc rozwijać ciało jesteś po, jest w stanie zrobić odpowiedni push-up z ziemi jest tak samo ważne. Podczas gdy przysiady są bardziej znane, pompki zrobią tyle samo dla twojej sylwetki, a także poprawią przysiad. Pozwól, że wyjaśnię: nauka prawidłowego pompowania polega na nauce trzymania bioder w najlepszej pozycji, aby rozwinąć pośladki, i rozwija górną część ciała, aby móc utrzymać większą wagę podczas kucania. Pompki zmniejszają również szanse na kontuzję i poprawiają codzienne umiejętności.

ponadto, jeśli ktoś z was oglądał Oscary w tym roku, być może zauważył ponadczasowe deltoidy Jennifer Aniston. Zgaduję, że zrobiła kilka pompek za kulisami przed ogłoszeniem nagrody.

możliwość wykonania 5-10 czystych pompek z ziemi oznacza, że masz podstawowy poziom stabilności rdzenia i ramion oraz mobilność nadgarstków i ramion. Nie sprawi, że będziesz ogromny, ale zauważysz, że twoja górna część ciała wygląda o wiele lepiej.

ta siła będzie następnie przesiąkać do innych wyciągów, poprawiając wyniki, które uzyskasz z całego podnoszenia.

Co To Są „Dziewczęce” Pompki?

pompki są świetne, jeśli od najmłodszych lat nauczyłeś się ich prawidłowo wykonywać. Wymagają dużej siły rdzenia, siły ramion, mobilności ramion i żeber. Znasz stare powiedzenie: „jeśli go nie użyjesz, stracisz”? Zdarza się. Ciała dostosowują się inaczej do tego, co robi Jednostka. Więc im dłużej nie robisz pompki, tym trudniej.

problem w tym, że większość ludzi uczących pompek robi je od najmłodszych lat. (Pamiętasz, jak wyznałem, że wielu mężczyzn robi pompki potajemnie w swojej sypialni?) Więc kiedy widzisz, że ktoś robi je bez wysiłku, może wydawać się łatwy. Nie są.

ze względu na stromą krzywą uczenia się, większość kobiet nauczyła się pompek „dziewczęcych” w pewnym momencie swojego życia. Chociaż jestem wielkim fanem tego ćwiczenia, wszystko zależy od tego, jak go wykorzystasz. Zmuszenie kogoś do robienia pompek dla dziewczyn bez uprzedniego pokazania im, jak zrobić klasyczny push-up, wygaśnie dalszą naukę.

dziewczyna czy nie, lepiej zrobisz ucząc się klasycznych pompek. I nie popełnij błędu, wkrótce będziesz wystarczająco silny (jeśli jeszcze nie jesteś).

jak robić pompki

najlepszym sposobem na naukę pompek jest wykonywanie ich na pochyłości, stopniowo przechodząc w dół do podłogi. Oto film instruktażowy, w którym Marco uczy, jak robić i rozwijać push-up:

Pozycjonowanie żeber

ponieważ push-up jest ćwiczeniem górnej części ciała, ma sens, że do prawidłowego wykonania potrzebujesz solidnej górnej części ciała. Fundament górnej części ciała zaczyna się od klatki piersiowej, potem łopatek, potem ramion. Jeśli twoja klatka piersiowa jest w niewłaściwej pozycji, może to zepsuć resztę sekwencji. Dlatego też rozpoczęcie od bardziej zaawansowanej wariacji może prowadzić do tak wielu zmagań – wszystko się rozpada.

ćwiczenia oddechowe na żebrach

wypróbuj to ćwiczenie dla mnie: połóż ręce na żebrach, wdech, zobacz jak to jest. Następnie weź długi, powolny oddech. Zobacz jakie to uczucie. Podczas wdechu podnosisz i zewnętrznie obracasz żebra-otwierając żaluzje. Kiedy wydychasz, przygnębiasz i wewnętrznie obracasz żebra-zamykając żaluzje.

jeśli zauważysz, że podczas wydechu nie ma dużego ruchu, oznacza to, że twoje żebra są stronnicze do bardziej wyniesionej, „otwartej” pozycji. I zgadnij, jakie mięśnie sprawiają, że wydech? Skośne! Twoja zdolność do wydechu-do depresji i wewnętrznego obracania żeber-jest niezbędna do wewnętrznego obracania kości ramienia. To jest również dokładnie to, czego potrzebujesz, aby wykonać pełny zakres ruchu push-up. Nie wspominając o tym, że bardziej” otwarte ” żebra, mniejsze ciśnienie powietrza będzie umieścić pod łopatkami.

widać, jak wykonanie push-up może być trudne, ale także, że nauczenie się ich prawidłowego wykonania może mieć ogromny pozytywny wpływ na organizm.

aby zrobić push-up, musisz być w stanie uzyskać ciśnienie powietrza pod łopatkami, aby się ustabilizować, i potrzebujesz żeber, aby móc się poruszać, abyś mógł prawidłowo obracać ramiona, aby uzyskać niskie ciśnienie w pompce.

dlatego w poniższym filmie omówię ćwiczenie „wszystkie cztery”. To powinno pomóc poprawić wewnętrzną rotację żeber (barku) i poprawić zdolność do powietrza do górnej części pleców.

inne ćwiczenie, które wykonuję to ” 90/90 Lifting bioder.”Wykorzystuje ścięgna ścięgna, aby umieścić miednicę w lepszej pozycji, co bezpośrednio wpływa na to, jak wkładasz powietrze do górnej części ciała i jak działa muskulatura brzucha. Ścięgna są niezwykle ważne w utrzymywaniu swoje ciało podłączone do ziemi.

wykonywanie tych ćwiczeń konsekwentnie wraz z odpowiednią wersją push-up dla Twojego poziomu pomoże Ci przejąć kontrolę nad swoim ciałem (a jednocześnie sprawi, że będzie wyglądać znacznie lepiej). Zrobione w czasie, to doprowadzi Cię do punktu, w którym można repe out doskonałe pompki z nogami uniesione imponująco za sobą.

dumne pompki

chociaż istnieje kilka różnych stylów pompek, to co jest odpowiednie dla ciebie może się różnić od tego, co jest odpowiednie dla innych. Zazwyczaj polecam pozory linii prostej od głowy do palców, z głównym ruchem pochodzącym z ramion i łokci. Należy pamiętać, że każdy będzie miał różne postawy w zależności od tego,jak dorosły. Nie ma potrzeby, aby starać się być doskonały, tylko zacząć od właściwego postępu i upewnić się, że czuje się dobrze, gdy to robisz. Jeśli twoja technika wygląda jak u kobiet na filmie, to w moich książkach jest w porządku.

sprawdź poniższy film, aby poczuć ćwiczenia żeber i miednicy, a także jak uczę push-up. Zwróć uwagę, że każda osoba ma nieco inny sposób robienia tego. Wszystkie są nowe w podnoszeniu.

w tym filmie dziewczyny dzielą się swoimi zmaganiami z pompkami:

postępując Push Up

w filmie demonstruję, jak wykonać ćwiczenia żeber i miednicy, a także technikę i kilka postępów ćwiczenia. Przejdę teraz do kroków dotyczących postępów.

wybierz odpowiedni poziom, aby rozpocząć.

odpowiedni poziom to taki, który pozwala na wykonanie doskonałej techniki dla 90% powtórzeń. jeśli zauważysz, że poruszasz się w miejscach innych niż ramiona i żebra, będziesz chciał to ułatwić. Przykładem może być druga osoba. Po kilku powtórzeniach widać, jak trochę się zmaga i zaczyna poruszać się w innych miejscach. Więc zacząłem ją na łatwiejszym poziomie, dopóki nie mogła zrobić 20 powtórzeń, a następnie spróbować nowego wzrostu.

tak jak powiedziałem w filmie, najłatwiej jest użyć maszyny Smitha lub boku szafy zasilającej. Małe progresje wysokości ułatwiają postęp. Jeśli jednak nie masz dostępu do tych maszyn, myślę, że korzystniej jest wykonywać większość swojej pracy na poziomach, które pozwalają na świetną technikę. Po prostu zrób więcej powtórzeń.

rzuć sobie wyzwanie.

jeśli zaczynasz na odpowiednim poziomie, pierwsze zestawy par powinny być łatwiejsze, abyś mógł poczuć technikę i rozwinąć pewność siebie dzięki ćwiczeniu. To pomoże opanować dobrą, naturalną technikę. Gdy już osiągniesz to uczucie, nadszedł czas, aby dać sobie wyzwanie, które podejrzewasz, że możesz przezwyciężyć. Więc jeśli Twoje pierwsze dwa zestawy czują się świetnie, obniż poprzeczkę i wykonaj jak najwięcej powtórzeń, jak możesz, zatrzymując się, zanim powrócisz do złych nawyków.

rutyna treningu Push-Up

pompki są dużym ćwiczeniem złożonym, więc zwykle sprawdzają się jako jedno z pierwszych ćwiczeń w naszych treningach. Trening może rozpocząć się od naprzemiennego przysiadu i pompek, na przykład.

oto dwa przykłady, jeden jeśli robisz pompki podczas treningu i jeden, jeśli próbujesz szybko poprawić swoją zdolność do robienia pompek.

przykład 1—Dodawanie pompek do treningu

w tym scenariuszu Kate trenuje dwa razy w tygodniu i używa pompek jako głównego ćwiczenia „push” w celu poprawy siły i rozmiaru rdzenia oraz górnej części ciała. Jest nowym podnośnikiem z położeniem miednicy i żebra kogoś, kto ma bardziej zmęczoną postawę. Ona robi prosty plan treningu, który obejmuje podstawy.

rozgrzewka – wszystkie cztery osiągi, podnoszenie bioder 90/90.

A1. Kubek Squat 3 x 10

A2. Pompki 3 x 10,10, jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe, zatrzymując się przed jej formy staje się zmuszony.

B1. Rumuński Deadlift 3 x 10

B2. Rząd siedzący 3 x 10

C1. Rolnik chodzi 2 x 100 jardów

C2. Deska Push Up 2 x 3 pełne cykle oddechowe

Lubię rozwijać wysokość pompki, gdy ktoś może zrobić 20 pompek z rzędu na określonej wysokości. W ten sposób, gdy obniżymy wysokość, są bardziej prawdopodobne, aby być w stanie przynajmniej zrobić co najmniej 5-8 powtórzeń.

oto przykład dla kogoś robi duży skok w wysokości:

osiągnąć 30 powtórzeń na wysokości stołu. Następnym krokiem jest zrobienie ich z ławki treningowej. Zacznij od 4 zestawów po 3 powtórzenia i przejdź do 3 zestawów po 8-10 powtórzeń.

przykład 2: zestawy Push-Up & powtórzenia

Faith naprawdę chce szybko poprawić swoje pompki, ponieważ jest pasjonatką dobrego samopoczucia. Oto jej plan:

wszystkie cztery osiągnąć, 90/90 Hip Lift następnie 3 zestawy pompek zrobić w całym tygodniu pracy (Poniedziałek-Piątek)

Zestaw 1-łatwiejsze rozgrzewka zestaw zrobić dla 20 powtórzeń-wybierz wysokość można dostać 30 powtórzeń na i nie spiesz się przez te powtórzeń, oddychać przez nich, robić przerwy na różnych wysokościach, zrobić swoją technikę Wielki.

Zestaw 2-wymagający zestaw powtórzeń 15-wybierz wysokość możesz zrobić tylko powtórzeń 20 na

Zestaw 3-wymagający zestaw powtórzeń 5-12-powinno to być dość trudne, ale zachowaj doskonałą technikę-pozostaw powtórzeń 2-3 w zbiorniku, ponieważ będziesz robić to codziennie.

podsumowanie

pompki to świetne ćwiczenie, które łączy górną i dolną część ciała, a także czyni cię bardziej użytecznym i bezpiecznym człowiekiem. Znacznie poprawi również wygląd całej górnej części ciała: ramion, ramion, klatki piersiowej i postawy.

podczas nauki push-up używam większej głośności, gdy możesz zrobić 10 z ziemi, możesz je zaprogramować, jak chcesz. Poruszaj żebrami, poruszaj miednicą, zacznij we właściwym miejscu i rzuć sobie wyzwanie!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.