Jak przestać myśleć o strasznych rzeczach, próbując zasnąć

czasami wszyscy jesteśmy dotknięci przerażającymi i nieprzyjemnymi myślami. Od ubierania się w obrzydzenie lub upokorzenie z niedawnego wydarzenia po niepokojącą historię z wieczornych wiadomości, te kłopotliwe, przerażające obrazy wciąż pojawiają się pomimo naszych najlepszych starań, aby je zablokować. To nie tylko elementy w twoich myślach sprawiają, że czujesz się nieszczęśliwy, ale fakt, że nie możesz ich powstrzymać sprawia, że czujesz się jak niewolnik twojego karającego umysłu.

nic dziwnego, że te lęki mogą nie spać w nocy. Kiedy boisz się spać z powodu koszmarów, samotności lub przerażających wiadomości, aktywuje prymitywną reakcję na stres. Zwiększa to poziom adrenaliny, podnosząc w ten sposób swoją czujność. Podczas gdy dla niektórych może to powodować problemy z zasypianiem, dla innych może prowadzić do częstych przebudzeń, powodując, że sen nie jest regenerujący lub spokojny.

istnieją skuteczne sposoby przezwyciężania przerażających myśli i uzyskania wysokiej jakości odpoczynku. Zrozumienie swoich lęków, radzenie sobie ze stresem i lękiem, włączanie uważności i technik rozproszenia to doskonałe podejścia, aby przestać myśleć o strasznych rzeczach podczas próby snu.

ale najpierw zrozum, dlaczego nie udaje ci się blokować swoich lęków każdej nocy.

Nauka o blokowaniu strasznych myśli

według większości ludzi, nie ma wiele, co można zrobić z niepokojącymi myślami. Wierzą, że te myśli muszą wystąpić i że nie ma sensu próbować je tłumić. Dobra wiadomość jest taka, że się mylą. Tak, możesz blokować niepożądane, niepokojące i sprzeczne z intuicją myśli i uczucia. Musisz być wyposażony w odpowiednie techniki.

powodem, dla którego blokowanie myśli jest trudne, jest to, że najczęściej tłumione myśli odbijają się. Zakradają się do ciebie, kiedy najmniej się ich spodziewasz. Można to wyjaśnić ironiczną teorią monitorowania.

blokowanie białych niedźwiedzi

według Fiodora Dostojewskiego w „Zapiskach zimowych o letnich wrażeniach” z 1863 r., relacji z jego podróży po Europie Zachodniej, jeśli spróbujesz nie myśleć o niedźwiedziu polarnym, będzie on nadal przychodził do głowy co minutę. Jednak badania, które dowiodły, że są poprawne, pojawiły się ponad sto lat później dzięki odkryciom psychologa społecznego, dr Daniela Wegnera.

badania Wegnera opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology przetestowały przypuszczenie białego niedźwiedzia, prosząc uczestników o wyrażenie swojego przepływu świadomości przez 5 minut, tłumiąc myśli białego niedźwiedzia.

uczestnicy zostali poproszeni o Dzwonek, jeśli przyjdzie im do głowy biały niedźwiedź. Pomimo otrzymania jasnych instrukcji, aby nie myśleć o białym niedźwiedziu, ochotnicy dzwonili do dzwonu średnio częściej niż raz na minutę.

jak przezwyciężyć lęki w nocy

druga część tego eksperymentu polegała na poproszeniu uczestników, aby spróbowali pomyśleć o białym niedźwiedziu, podczas gdy reszta eksperymentu pozostała taka sama. Uczestnicy myśleli o białym niedźwiedziu częściej niż inna grupa, która została poinstruowana, aby myśleć o białych niedźwiedziach od początku. Wyniki pokazały, że próba zablokowania myśli przez pierwsze pięć minut testu doprowadziła do wyraźniejszego efektu odbicia w umysłach ochotników w drugiej części eksperymentu.

W ciągu następnych dziesięciu lat Wegner opracował swoją teorię „ironicznego monitorowania”, wyjaśniając, dlaczego tłumienie niechcianych myśli może być tak trudne. Chodzi o to, że kiedy próbujesz zablokować myśl, podczas gdy jedna część twojego mózgu unika niechcianej myśli, Inna aktywnie szuka tych myśli, aby je hamować. To, jak na ironię, powoduje, że Twoja niechciana myśl staje się bardziej dostępna, tak że gdy tylko opuścisz gardę, wyskakuje. Twój umysł jest nękany tą niechcianą myślą i nie możesz przestać o tym myśleć.

jak zablokować przerażające myśli

przez jakiś czas powszechnym pojęciem wśród psychologów było pozwolenie sobie na myślenie o białych niedźwiedziach (niepokojąca myśl), ponieważ twój mózg nie szukał już tych myśli ani nie próbował ich tłumić. W końcu twoje myśli znikną i nie będziesz musiał się o nie martwić. Teraz eksperci odkryli, że te myśli można zablokować, bez efektu odbicia.

najpierw pomaga zrozumieć, że tłumienie myśli zawsze będzie trochę trudne, niezależnie od tego, czym jest myśl. Jednak tylko dlatego, że jest to trudne, nie oznacza, że musisz pozwolić swojemu umysłowi myśleć o tym w sposób ciągły. Wierząc, że twój umysł ma tajny plan, Promuje efekt zbiórki. Im więcej znaczenia i znaczenia nadajesz trudnemu aspektowi powstrzymywania myśli, tym bardziej prawdopodobne jest, że nadal będziesz się nią niepokoić.

według badania opublikowanego w Journal of Personality and Social Psychology, które wyjaśniło uczestnikom z wyprzedzeniem przed zablokowaniem myśli, że tłumienie jakiejkolwiek myśli jest trudne – okazało się, że obejmując fakt, że nie musisz myśleć, że zaps efekt odbicia.

co zrobić, gdy pojawia się straszna myśl

pomaga mieć plan na to, kiedy pojawia się niepokojąca myśl. Może to być tak proste, jak powiedzenie sobie, że jeśli myśl nadejdzie, zignorujesz ją. Możesz również zastąpić niepożądaną myśl lub emocję pozytywną.

na przykład, jeśli masz jutro egzamin i strach przed oblaniem jest tym, co trzyma cię w nocy, to pamiętanie o czasach, w których zdałeś testy, powinno pomóc ci pokonać swoje uczucia.

co się dzieje, gdy nie blokujesz przerażających myśli

za każdym razem, gdy czujesz się przerażony lub niespokojny, twoją naturalną ludzką odpowiedzią jest aktywacja odpowiedzi „walka lub ucieczka”, zwanej również współczulnym układem nerwowym. Pobudzenie współczulnego układu nerwowego stymuluje uwalnianie adrenaliny, noradrenaliny, histaminy, dopaminy i serotoniny, które zwiększają czujność.

gdy neuroprzekaźniki osiągną wyższy poziom niż normalnie, może być trudniej dla Twojego ciała wyłączyć je i wyłączyć, abyś mógł spać. Nawet jeśli możesz zasnąć pomimo pośpiechu tych substancji chemicznych, możesz często budzić się w nocy, często napotykając trudności z ponownym zasypianiem.

kiedy się boisz, twój mózg zwiększa twoją czujność i świadomość, podczas gdy twoje ciało utrzymuje energię i napięcie mięśniowe. Jest to aspekt ewolucyjny wśród ludzi, który pozwala im wykryć i szybko uciec przed potencjalnym zagrożeniem w niebezpiecznej sytuacji. Nie jest to jednak normalne w przypadku snu. Prawidłowy sen charakteryzuje się rozluźnieniem mięśni, niższym poziomem energii i zmniejszoną czujnością.

aktywny współczulny układ nerwowy może powodować nadpobudliwość podczas snu, gdzie mózg obserwuje otoczenie z większą ostrożnością. Może to spowodować, że doświadczysz lżejszego snu ze zwiększoną świadomością tego, co dzieje się wokół ciebie, co pozwala na łatwe obudzenie się ze snu. Niektóre osoby mogą również doświadczać koszmarów sennych i parasomni (takich jak lunatykowanie lub jedzenie przez sen), ponieważ ich mięśnie są bardzo aktywne.

jak strach sprawia, że sen jest mniej regenerujący

spanie w stanie nadgorliwości powoduje lekki sen, który można łatwo zakłócić. Dlatego nie będzie tak regenerujący i orzeźwiający, jak byłoby, gdybyś nie spał nadpobudliwie. Zwiększona aktywacja w mózgu hamuje zdolność mózgu do eliminacji materiałów odpadowych, które nagromadziły się w ciągu dnia, naturalny aspekt regenerującego snu.

dlatego wyłączenie współczulnego układu nerwowego, zwłaszcza podczas snu REM, jest niezbędne do zmniejszenia elementu strachu z twoich doświadczeń. Jeśli masz zwiększoną aktywność współczulnego układu nerwowego z powodu narażenia na strach lub lęk, może łatwo zwiększyć szanse na ciągłe koszmary lub zespół stresu pourazowego.

niezdolność do snu jako uczucie strachu

oznacza to, że szczególnie ważne jest wczesne rozpoznanie bodźców lękowych i poszukiwanie odpowiedniego leczenia, aby znacznie zmniejszyć ryzyko długotrwałych zaburzeń nadpobudliwości i stresu.

jakie są przyczyny koszmarów?

jeśli twój lęk przed snem jest wynikiem strachu przed koszmarami, to nie jesteś sam. Naukowcy odkryli, że 75% wszystkich snów wywołuje negatywne emocje lub może zawierać niepożądane treści. Koszmary charakteryzują się przerażającymi obrazami, emocjami, pomysłami i wrażeniami, które występują niekontrolowanie podczas snu. Mogą być zaskakująco żywe i realistyczne, powodując mieszankę emocji, które obejmują strach, żal, smutek, niepokój, depresję, poczucie winy i gniew.

te obrazy mogą być tak niepokojące i nieprzyjemne, że mogą zmusić do przebudzenia. Czasami te uczucia nadal pozostają, co utrudnia powrót do snu. Podczas gdy naukowcy nie odkryli jeszcze, co powoduje złe sny, niektórzy psychologowie ewolucyjni uważają, że koszmary mogą mieć ewolucyjny cel.

według psychologa Antti Revonsuo koszmary senne mogą być rodzajem „symulacji zagrożenia”, która pozwoliła naszym przodkom na próbę bycia w niebezpiecznej sytuacji, aby byli bardziej przygotowani na niebezpieczeństwa świata rzeczywistego. Revonsuo twierdzi, że nawet jeśli koszmary są fikcyjne i niepokojące, mogą pomóc ci radzić sobie z realistyczną sytuacją w bardziej efektywny sposób. Jednak dokładna przyczyna koszmarów nadal nie jest znana.

pewne jest to, że koszmary są napędzane przez czynniki psychologiczne i emocjonalne. W wielu przypadkach koszmary są bardziej powszechne w następujących warunkach:

  • jest chory lub ma gorączkę.
  • objawy odstawienia od leków i używek.
  • stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub leków na ciśnienie krwi.
  • Chodzenie do łóżka zaraz po jedzeniu ze względu na wzrost metabolizmu.
  • zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.
  • podczas stresujących okresów, takich jak problemy finansowe, zmiana pracy, bójki z partnerem lub ciąża.
  • podczas traumatycznych doświadczeń, takich jak poważny wypadek, utrata bliskiej osoby lub bycie świadkiem niepokojącego wydarzenia.
  • cierpi na zespół stresu pourazowego (PTSD). Koszmary są powszechne wśród pracowników pierwszej reakcji, takich jak strażacy, ratownicy medyczni i policja, a także weteranów wojennych.
  • przygotowując się do operacji lub wychodząc z niej.
  • lekkie urazy głowy.

co zrobić, gdy boisz się w nocy i nie możesz spać

jednym z najbardziej krytycznych podejść do zarządzania lękami jest rozpoznanie ich za to, czym są. W dzisiejszym świecie, na ogół żyjemy w bezpiecznych warunkach i większość naszych przerażających myśli nie są rzeczywiste zagrożenia. Cofnięcie się i podejście do tego w szerszym kontekście może być trudne, gdy boisz się spać, ale może to mieć ogromny wpływ. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, które nie mają szerszej perspektywy i mogą być coraz bardziej zaniepokojone tym, co oglądają w telewizji, co sprawia, że zagrożenia wydają się bardziej prawdopodobne niż są.

oprócz postrzegania swoich lęków w perspektywie, poniższe działania mogą również prowadzić do pozytywnych rezultatów, gdy próbujesz zasnąć.

koszmary i bezsenność

rozproszenie uwagi

W Jednym ze swoich badań, kiedy Wegner poprosił uczestników, aby pomyśleli o czerwonym Volkswagenie zamiast niedźwiedzia polarnego, odkrył, że zapewnienie czegoś innego do skupienia, pozwoliło uczestnikom uniknąć niechcianych myśli. Dlatego, jeśli nie śpisz w nocy i nie jesteś w stanie wydostać się z cyklu przerażających myśli, rozważ wybranie absorbującego zadania i skupienie się na nim. Techniki relaksacyjne czynią w tej sytuacji doskonałe rozpraszacze, ponieważ nie tylko potrafią skutecznie uchwycić skupienie, ale także mogą uspokoić umysł i złagodzić napięcie mięśni.

spróbuj przenieść skupienie z przerażających myśli na koncentrację na obrazach wizualnych i rozluźnieniu mięśni, które pozwolą na powrót do snu. Progresywne rozluźnienie mięśni jest skuteczną metodą głębokiego relaksu, aby kontrolować stres i niepokój oraz zmniejszyć objawy bezsenności i przewlekłego bólu. Technika ta opiera się po prostu na napinaniu każdej grupy mięśni, po czym następuje rozluźnienie, aby uwolnić napięcie. Progresywny relaks może być również stosowany w leczeniu bólów głowy, wysokiego ciśnienia krwi, problemów trawiennych i bólu nowotworowego. Oto jak możesz to zrobić:

  1. wdychaj głęboko, kurcząc jedną grupę mięśni, taką jak górna część ud przez 5-10 sekund.
  2. wydech, uwalniając napięcie w tej grupie mięśni.
  3. odpręż się od 10 do 20 sekund. Przejdź do następnej grupy mięśni, takich jak pośladki, zaciskając je podczas wdechu. Zwolnij ponownie podczas wydechu.
  4. uwalniając napięcie mięśni, spróbuj zwrócić uwagę na zmiany, które odczuwasz, rozluźniając tę grupę mięśni. Korzystanie z obrazów może być szczególnie korzystne przy uwalnianiu napięcia. Na przykład wyobraź sobie stresujące uczucia w tym regionie w postaci kuli świecącej energii, która opuszcza twoje ciało, gdy uwalniasz tę grupę mięśni.
  5. pracuj nad swoim ciałem, stopniowo napinając i rozluźniając każdą grupę mięśni.

progresywne rozluźnienie mięśni to doskonałe podejście do nauki o swoim ciele i zrozumienia sygnałów, które ci daje. Dzięki pewnej praktyce będziesz w stanie dokładnie rozpoznać i zmniejszyć oznaki stresu emocjonalnego i fizycznego w swoim ciele, pomagając Ci spać zdrowiej przez noc.

uważność

jednym ze sposobów interpretacji strachu w szerszym kontekście, będąc mniej skupionym na przerażających myślach, jest praktykowanie uważności. Uważność polega na praktykowaniu bycia obecnym i odłączaniu się od emocji i osądu związanych z twoimi doświadczeniami. Może to pomóc ci dostrzec obawy w ich prawdziwej istocie i zrozumieć, czy powinieneś być przerażony, czy też twoje obawy nie są rozsądne i realistyczne lub są zbyt przesadzone.

większość ludzi łatwiej praktykuje medytację uważności, koncentrując się na jednym przedmiocie, myśli lub odczuciu – takim jak świeca, zrozumienie swojego strachu lub oddechu. Pamiętaj, aby medytować w zrelaksowanej pozycji, w spokojnej okolicy iw wygodnym, nie restrykcyjnym ubraniu. Oto jak:

  1. usiądź w wygodnej pozycji w łóżku, poduszce lub złożonym kocu. Dostosuj swoją pozycję, aby kręgosłup był wyprostowany, a głowa, szyja i kręgosłup były w linii prostej. Możesz także usiąść na krześle, nie krzyżując rąk i nóg.
  2. zamknij oczy i zacznij regulować oddech. Zrób głęboki wdech na 5 i wydech na 5. Oddychaj normalnie i skup się na tym, jak czuje się powietrze podczas podróży do i z nosa. Jeśli stracisz koncentrację, przywróć swoją świadomość do oddychania podczas wdechu i wydechu.
  3. unikaj jednak zmuszania się do skupienia. Celem jest zmniejszenie fizycznego i emocjonalnego napięcia. Rozpoznaj swój umysł, gdy wędruje i delikatnie, ale świadomie przywróć swoją świadomość do oddechu.
  4. zauważ, że potrzeba cierpliwości, aby powrócić do chwili obecnej, ale niektóre praktyki mogą przynieść Ci ogromne korzyści. Po prostu unikaj osądzania siebie lub karania siebie, jeśli twoje myśli błądzą. Medytacja nie polega na byciu doskonałym lub wygraniu wyścigu.
  5. teraz przenieś swoją świadomość do obiektu, myśli lub wrażenia, na których chcesz się skupić. Możesz kontynuować koncentrację na oddechu lub przenieść koncentrację na obiekt wizualny umieszczony w pobliżu. Patrz delikatnie, jeśli to obiekt. Jeśli jest to myśl, skup się na niej bez osądu, winy lub winy.
  6. unikaj walki z myślami. Kiedy twoje myśli wędrują, poprowadź je delikatnie z powrotem do Twojego obiektu skupienia. Uznaj błądzące myśli i pozwól im przejść, będąc świadomym swojego przedmiotu skupienia.
  7. wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 10 minut przed snem, stopniowo zwiększając długość sesji do 20 minut lub dłużej.
złe sny nie pozwalają mi zasnąć

praktykowanie uważności może również odgrywać ogromną rolę w zmniejszaniu nadpobudliwości i objawów niespokojnego snu. Oprócz powyższego ćwiczenia, możesz również znaleźć przydatne aplikacje do medytacji uważności z przewodnikiem i filmy wideo, które pomogą Ci wzmocnić praktykę medytacji.

opóźnianie myśli

twój umysł lubi przewidywać rzeczy, a nie reagować na nie.

naukowcy odkryli, że proszenie osób o poświęcenie 30 minut dziennie na martwienie się, pozwala im uniknąć skupiania się na niepokojących myślach przez resztę dnia. Jeśli niepokojąca lub przerażająca myśl trzyma cię w nocy, wtedy posiadanie ustalonego planu, aby rozwiązać go innym razem, może być korzystne. Dlatego następnym razem, gdy natkniesz się na niechcianą myśl, powiedz sobie, że nie pomyślisz o tym na przykład do następnego wtorku.

unikaj używek przed snem

kofeina, nikotyna i alkohol mogą mieć znaczący wpływ na twoje myśli przed snem. Nie tylko są one związane ze zwiększonym stresem i lękiem, gdy podjęte w większych ilościach, ale także trwać w systemie przez wiele godzin, powodując, aby obudzić się często podczas snu.

jeśli masz problemy z zasypianiem z powodu przerażających myśli, rozważ ograniczenie nałogu na kawę, alkohol lub palenie, ponieważ te trzy są znane z powodowania złej jakości snu i zaburzeń emocjonalnych w przyszłości.

szukając pomocy medycznej

jeśli nadal masz problemy ze snem, nawet po wypróbowaniu powyższych strategii, umów się na spotkanie z lekarzem. Lekarz może skierować pacjenta do lekarza ds. snu lub psychologa, jeśli uzna, że wymaga on dalszego leczenia. Niektóre zabiegi stosowane przez pracowników służby zdrowia obejmują:

  • terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I). W niektórych przypadkach, nawet po osoba rozwiązuje ich strach, ich problemy ze snem utrzymują się z powodu zmienionych zachowań i myślenia wokół snu. Można to zarządzać za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej, która jest również stosowana w leczeniu bezsenności, lęku i depresji.
  • Obróbka Zdjęć. Ta metoda leczenia zachęca osoby do zmiany zakończenia ich koszmarów, gdy są na jawie. Imagery rehearsal treatment to terapia poznawcza, w której osoby mogą tworzyć dla siebie alternatywy, które są mniej niepokojące niż ich marzenia. Naukowcy odkryli, że ponad 70% ludzi twierdzi, że leczenie to jest korzystne, w tym u pacjentów z bezsennością i zespołem stresu pourazowego.
  • Lekarz może przepisać leki w celu zmniejszenia reakcji współczulnego układu nerwowego. Alfa-blokery lub beta-blokery mogą być przydatne w zmniejszaniu występowania koszmarów sennych i zaburzeń snu, które są powszechnymi aspektami zespołu stresu pourazowego.

jeśli przed snem czujesz się przestraszony, niespokojny lub zestresowany, Miej serce, wiedząc, że możesz zablokować negatywne myśli, jeśli skupisz się na tym. A jeśli to nie zadziała, dostępnych jest wiele skutecznych opcji, takich jak medytacja, progresywny relaks, kontrolowanie diety i poszukiwanie leczenia. Najlepszym rozwiązaniem byłoby wypróbowanie każdej z tych technik przez wiele dni, a jeśli jedna z nich nie działa, przejdź do następnej, nie dając sobie trudu, aby nie reagować na leczenie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.