hoe push-Ups te doen

in deze push-up gids, hoop ik een paar redenen te schetsen waarom push-ups zo moeilijk zijn, hoe push-ups te doen als beginner, hoe eventuele fouten te corrigeren die je maakt, en hoe door te gaan naar moeilijkere variaties.

het idee voor dit artikel kwam op een dag toen ik naar het toilet ging tijdens een pauze in mijn universitaire klas. Ik hoorde muziek uit een van de dansstudio ‘ s verderop in de hal. Het klonk als intense workoutmuziek, dus er was een honderd procent kans dat ik ging verkennen. Door de deur kijkend, werd ik blootgesteld aan een groep mensen die push-ups deden.

omdat het een muziektheaterklas was, bestond het voornamelijk uit vrouwen. Iedereen in deze klas deed zijn best om de push up goed uit te voeren. Maar ze hadden het moeilijk.

het is logisch dat ze het moeilijk hadden. Bijna niemand is in staat om een klassieke push-up goed te doen op hun eerste poging, dus als je nog nooit de juiste progressies hebt getoond, is het bijna gegarandeerd dat je slechte gewoonten zult ingrain, en dan zelfs met veel oefening, worden ze niet goed te doen voor een lange tijd te komen.

ik geloof dat de push-up essentieel is, omdat als je het goed van de grond kunt doen, het laat zien dat je een grote verbondenheid in je lichaam hebt. De push-up vereist stevige bovenlichaam kracht, maar nog belangrijker, het zal alleen goed uitzien als je je hele lichaam in een sterke positie kunt houden.

dat is niet eenvoudig, maar Ik zal je laten zien hoe het moet.

Waarom zijn Push-Ups zo goed voor spieropbouw?

de push-up is een van de beste oefeningen voor het verkrijgen van kracht in het bovenlichaam en spieromvang. Het is beroemd om de ontwikkeling van de borst, maar het traint ook de fronten van de schouders (voorste deltoïden), de achterkant van de armen ( triceps), onze six-pack abs (rectus abdominus), en een aantal kleinere spieren, zoals onze serratus anterior. Als gevolg daarvan verhogen push-ups onze bovenlichaam kracht, kan helpen om onze houding vast te stellen, het verbeteren van het uiterlijk van onze armen, en, door de ontwikkeling van de borst, kan zelfs borsten kijken voller en steviger.

van alle oefeningen die we doen, kunnen alleen de squat, deadlift en kin-up wedijveren met de push-up vanwege zijn vermogen om de totale spiermassa en algemene kracht op te bouwen. Dit verdient het een plek als een van de fundamentele oefeningen die iedereen zou moeten doen, maar vooral magere vrouwen die proberen om spiergrootte en kracht te krijgen.

Waarom Vinden Vrouwen Push-Ups Zo Moeilijk?

mannen hebben genetisch meer bovenlichaamspieren dan vrouwen. We houden ook van het ontwikkelen van grote armen, kisten en schouderspieren. Het is geen verrassing dat we altijd horen dat mensen als Mike Tyson en Mohammed Ali honderden push-ups per dag doen. Het is niet alleen hen: de meeste mannen hebben een fase in hun leven doorgemaakt toen ze (in het geheim) veel push-ups deden op hun slaapkamervloer.

bij gesprekken met vrouwen hebben ze gewoon niet dezelfde relatie met push-ups. Mainstream media pompt beelden in je hersenen dat een mooie kont en een platte buik het enige zijn wat je nodig hebt. En hoewel die dingen gezond kunnen zijn, en je helpen het lichaam te ontwikkelen waar je op uit bent, is het net zo belangrijk om een goede push-up vanaf de grond te kunnen doen. Terwijl squats zijn meer bekend, push-ups zal zo veel doen voor je lichaamsbouw, evenals het verbeteren van uw squat. Laat het me uitleggen: leren hoe je een goede push-up te doen omvat het leren hoe je je heupen in de beste positie te houden om je bilspieren te ontwikkelen, en het ontwikkelt je bovenlichaam om meer gewicht te kunnen houden tijdens het hurken. Push-ups verminderen ook uw kans op het krijgen van gewonden, en ze verbeteren uw dagelijkse vaardigheden.

ook, als iemand van jullie de Oscars dit jaar heeft gezien, is het je misschien opgevallen dat de tijdloze Jennifer Anistons deltoids eruit knallen. Ik denk dat ze backstage een paar push-ups deed voordat ze de prijs aankondigde.

als u 5-10 push-ups van de grond kunt reinigen, hebt u een basisniveau van kern-en schouderstabiliteit en pols-en schoudermobiliteit. Het zal je niet enorm maken, maar je zult merken dat je bovenlichaam er een stuk beter uitziet.

die kracht sijpelt dan in uw andere liften, wat de resultaten verbetert die u uit al uw tillen haalt.

Wat Zijn “Girl” Push-Ups?

Push-ups zijn geweldig als u ze vanaf jonge leeftijd goed hebt geleerd. Ze vereisen grote kernsterkte, schoudersterkte, schouder-en rib-mobiliteit. Ken je het oude gezegde: “als je het niet gebruikt, raak je het kwijt”? Nou, dat gebeurt. Lichamen passen zich anders aan aan wat een individu doet. Dus hoe langer je zonder push-up bent gegaan, hoe moeilijker het wordt.

het probleem is dat de meeste mensen die push-ups onderwijzen dit al vanaf jonge leeftijd doen. Weet je nog dat ik bekende dat veel mannen stiekem push-ups doen in hun slaapkamer?) Dus als je ziet dat iemand ze moeiteloos doet, kunnen ze gemakkelijk lijken. Dat zijn ze niet.

vanwege de steile leercurve hebben de meeste vrouwen op enig moment in hun leven push-ups voor meisjes geleerd. Hoewel ik eigenlijk een grote fan van de oefening ben, hangt het allemaal af van hoe je het gebruikt. Iemand laten doen meisje push-ups zonder eerst te laten zien hoe je een klassieke push-up te doen zal verder leren doven.

meisje of niet, je zult het beter doen door klassieke push-ups te leren. En vergis je niet, je zult snel sterk genoeg zijn (als je dat nog niet bent).

hoe push-Ups te doen

de beste manier om push-ups te leren is om te beginnen door ze op een helling te doen en geleidelijk naar beneden te werken. Hier is een tutorial video waar Marco leert hoe te doen en de voortgang van de push-up:

Ribpositionering

aangezien de push-up een oefening in het bovenlichaam is, is het logisch dat u een vast bovenlichaam nodig hebt om het goed uit te voeren. De fundering van je bovenlichaam begint met je ribbenkast, dan je schouderbladen, dan je armen. Als je ribbenkast in de verkeerde positie staat, kan het de rest van de sequentie verpesten. Dit is de reden waarom beginnen met een meer geavanceerde variatie kan leiden tot zoveel strijd—alles stort in.

Rib ademhalingsoefeningen

probeer deze oefening voor mij: leg uw handen op uw ribben, adem in, kijk hoe het voelt. Adem dan langzaam uit. Kijken hoe dat voelt. Wanneer je inhaleert, til je je ribben op en roteert je naar buiten—je opent de jaloezieën. Wanneer u uitademt, bent u deprimerend en intern roterend uw ribben—het sluiten van de blinds.

als u merkt dat wanneer u uitademt er niet veel beweging is, betekent dit dat uw ribben zijn bevooroordeeld naar een meer verhoogde, “open” positie. En raad eens welke spieren je uitademt? De schuine. Uw vermogen om uit te ademen—om uw ribben te drukken en intern te draaien—is essentieel om uw armbot intern te roteren. Dat is ook precies wat je nodig hebt om een volledig bereik van motion push-up te doen. Om nog maar te zwijgen van hoe meer “open” je ribben, hoe minder luchtdruk je onder je schouderbladen legt.

u kunt zien hoe het moeilijk kan zijn om een push-up te doen, maar ook dat het leren hoe je het goed kunt doen een enorme positieve impact kan hebben op je lichaam.

om een push-up te doen, moet u in staat zijn om luchtdruk onder uw schouderbladen te krijgen om te stabiliseren, en MOET u de ribben kunnen bewegen zodat u de schouders goed kunt draaien om laag te worden in een push-up.

daarom bespreek ik in de video hieronder de “alle vier Reach” oefening. Het zou u moeten helpen de interne rotatie van uw ribben (schouder) te verbeteren en uw vermogen om lucht in uw bovenrug te krijgen te verbeteren.

de andere oefening die ik doe is de ” 90/90 heuplift.”Het gebruikt de hamstrings om je bekken in een betere positie te brengen, wat direct invloed heeft op hoe je lucht in je bovenlichaam stopt en hoe je buikspier werkt. Hamstrings zijn ongelooflijk belangrijk in het houden van je lichaam verbonden met de grond.

het consequent uitvoeren van deze oefeningen samen met de juiste versie van de push-up voor uw niveau zal u helpen de controle over uw lichaam te nemen (terwijl het er ook veel beter uitziet). Gedaan na verloop van tijd, zal het je naar het punt brengen waar je perfecte push-ups kunt rep out met je voeten indrukwekkend achter je.

Proud Push-Ups

hoewel er een paar verschillende stijlen van push-ups zijn, kan wat goed is voor u verschillen van wat goed is voor een ander. Ik adviseer meestal een schijn van een rechte lijn van je hoofd naar je tenen, met de belangrijkste beweging van je schouders en ellebogen. Houd in gedachten dat iedereen verschillende houdingen zal hebben op basis van hoe ze zijn opgegroeid. Het is niet nodig om te proberen perfect te zijn, alleen om te beginnen met de juiste progressie en om ervoor te zorgen dat het goed voelt terwijl je het doet. Als je techniek lijkt op die van de vrouwen in de video, Dan ben je in orde in mijn boeken.

bekijk de video hieronder om een gevoel te krijgen voor de rib-en bekkenboren en hoe ik de push-up leer. Merk op dat elke persoon heeft een iets andere manier om het te doen. Ze zijn allemaal nieuw in tillen.

In deze video delen de meisjes hun strijd met de push-ups:

voortgang van de Push-Up

in de video laat ik zien hoe de rib-en bekkenoefeningen moeten worden uitgevoerd, evenals de techniek en enkele progressies van de oefening. Ik zal nu ingaan op de stappen om vooruitgang te boeken.

Kies het juiste niveau om op te starten.

het juiste niveau is er een waarmee je perfecte techniek kunt doen voor 90% van je herhalingen. als je merkt dat je op andere plaatsen beweegt dan de schouders, ellebogen en ribben, wil je het makkelijker maken. Een voorbeeld hiervan is de tweede persoon. Na een paar herhalingen kun je haar zien worstelen een beetje en beginnen te bewegen in andere plekken. Dus ik zou haar op een makkelijker niveau beginnen tot ze 20 herhalingen kon doen, en dan een nieuwe hoogte proberen.

zoals ik in de video al zei, is het het makkelijkst om een Smith Machine of de zijkant van een power rack te gebruiken. De kleine progressies in hoogte maken het gemakkelijker om vooruitgang te boeken. Echter, als je geen toegang hebt tot die machines, Ik denk dat het voordeliger is om het grootste deel van je werk te doen op niveaus die geweldige techniek mogelijk maken. Doe gewoon meer herhalingen.

Daag uzelf uit.

als u op het juiste niveau begint, zouden de eerste paar sets gemakkelijker moeten zijn, zodat u een gevoel voor de techniek kunt krijgen en vertrouwen kunt ontwikkelen met de oefening. Dat zal helpen ingrain goede, natuurlijke techniek. Zodra je dat gevoel hebt bereikt, is het tijd om jezelf een uitdaging te geven waarvan je denkt dat je het kunt overwinnen. Dus als je eerste twee sets geweldig voelen, verlaag de lat en doe zo veel herhalingen als je kunt, stoppen voordat je terugkeert naar slechte gewoonten.

Push-Up Workout Routine

Push-ups zijn een grote samengestelde oefening, en daarom doen ze het meestal goed als een van de eerste oefeningen in onze workouts. Een training kan beginnen met afwisselend squats en push-ups, bijvoorbeeld.

hier zijn twee voorbeelden, een als je push-ups doet tijdens je training en een als je probeert om je vermogen om push-ups te doen snel te verbeteren.

Voorbeeld 1-Push-Ups toevoegen aan een Workout

in dit scenario traint Kate twee keer per week en gebruikt de push-up als haar belangrijkste “push” – oefening om de kracht en grootte van de kern en het bovenlichaam te verbeteren. Ze is een nieuwe lifter met een bekken en rib positie van iemand die een meer vermoeide houding heeft. Ze doet een eenvoudige workout plan dat de basis dekt.

Warming Up – alle vier bereiken, 90/90 heuplift.

A1. 3 x 10

A2. Push Ups 3 x 10,10, zoveel mogelijk herhalingen, stoppen voordat haar vorm wordt gedwongen.

B1. Roemeense Deadlift 3 x 10

B2. Rij 3 x 10

C1. Boer loopt 2 x 100 yards

C2. Push up Plank 2 x 3 volledige ademcycli

Ik wil de hoogte van de push-up verhogen wanneer iemand 20 push-ups achter elkaar kan doen op een bepaalde hoogte. Op die manier, wanneer we de hoogte verlagen, hebben ze meer kans om minstens 5-8 herhalingen te doen.

hier is een voorbeeld voor iemand die een grote sprong in hoogte maakt:

behaalde 30 herhalingen op tafelhoogte. De volgende stap is om ze te doen van een workout bench. Begin met 4 sets van 3 herhalingen en ga verder naar 3 sets van 8-10 herhalingen.

Voorbeeld 2: Push-Up Sets & herhalingen

Faith wil haar push-ups echt snel verbeteren omdat ze zich graag goed voelt. Hier is haar plan:

alle vier bereiken, 90/90 heuplift dan 3 sets van push-ups gedaan gedurende de werkweek (Maandag-Vrijdag)

Set 1 – gemakkelijker opwarmen set gedaan voor 20 herhalingen – kies een hoogte waar je 30 herhalingen kunt krijgen en neem de tijd door deze herhalingen, adem er doorheen, neem pauzes op verschillende hoogtes, maak je techniek geweldig.

Set 2 – een uitdagende set van 15 herhalingen-Kies een hoogte die u slechts 20 herhalingen kunt doen bij

Set 3 – een uitdagende set van 5-12 herhalingen-dit zou een hele uitdaging moeten zijn, maar houd uw techniek perfect-laat 2-3 herhalingen in de tank omdat u deze elke dag zult doen.

samenvatting

Push-ups zijn een geweldige oefening om het boven-en onderlichaam met elkaar te verbinden en u een nuttiger en veiliger mens te maken. Het zal ook dramatisch verbeteren van het uiterlijk van je hele bovenlichaam: armen, schouders, borst, en houding.

terwijl ik meer volume gebruik bij het leren van de push-up, als je 10 vanaf de grond kunt doen, kun je ze programmeren zoals je wilt. Laat je ribben bewegen, laat je bekken bewegen, begin op de juiste plaats en daag jezelf uit!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.