Hvordan Slutte Å Tenke På Skumle ting Når Du Prøver Å Sove

til tider er vi alle påvirket av skumle og ubehagelige tanker. Fra å ha selvforakt eller ydmykelse fra en nylig hendelse til en plagsom historie fra kveldsnyhetene, fortsetter disse plagsomme, skummel bildene å dukke opp kontinuerlig til tross for vår beste innsats for å blokkere dem. Det er ikke bare elementene i tankene dine som gjør at du føler deg elendig, men det faktum at du ikke kan hemme dem, gjør at du føler deg som en fange av ditt straffende sinn.

ikke overraskende, disse fryktene kan holde deg oppe om natten. Når du er redd for å sove på grunn av mareritt, å være alene eller noen skremmende nyheter, aktiverer den en primitiv stressrespons i deg. Dette øker adrenalinnivået, og dermed øker våkenheten din. Mens for noen, kan dette føre til problemer med å sovne, for andre kan det føre til hyppige oppvåkninger, noe som resulterer i søvn ikke er restorative eller avslappet.

det finnes effektive måter å overvinne skremmende tanker og få kvalitet hvile. Å forstå frykten din, håndtere stress og angst, innlemme oppmerksomhet og distraksjonsteknikker er alle gode tilnærminger for å slutte å tenke på skummelt ting når du prøver å sove.

men først, la oss forstå hvorfor du ikke klarer å blokkere frykten din hver kveld.

Vitenskapen Om Å Blokkere Skremmende Tanker

ifølge de fleste er det ikke mye du kan gjøre med bekymrende tanker. De tror at disse tankene må skje, og at det ikke er noe poeng i å prøve å undertrykke dem. Den gode nyheten er at de tar feil. Ja, du kan blokkere uønskede, forstyrrende og counterintuitive tanker og følelser. Du må være utstyrt med de riktige teknikkene.

grunnen til at det er vanskelig å blokkere en tanke, er at de fleste ofte undertrykte tankene rebound. De sniker seg på deg når du minst venter dem. Dette kan forklares via ironisk overvåkingsteori.

Blokkerer De Hvite Bjørnene

Ifølge Fjodor Dostojevskijs i hans 1863 «Winter Notes on Summer Impressions», en beretning om hans reiser I Vest-Europa, hvis du prøver å ikke tenke på en isbjørn, vil den fortsette å komme til tankene hvert minutt. Men forskningen som viste seg riktig, kom bare ut over et århundre senere via funnene fra sosialpsykologen Daniel Wegner, Ph. D.

wegners forskning publisert I Journal Of Personality and Social Psychology testet hvite bjørnens antagelse ved å be deltakerne om å uttrykke sin bevissthetsflyt i 5 minutter mens de undertrykker tanker om en hvit bjørn.

Deltakerne ble bedt om å ringe en bjelle hvis en hvit bjørn kom til deres sinn. Til tross for å bli gitt klare instruksjoner om å ikke tenke på en hvit bjørn, ringte frivillige i gjennomsnitt klokken mer enn en gang i minuttet.

hvordan overvinne frykten din om natten

den andre delen av dette eksperimentet involverte å spørre deltakerne om å prøve å tenke på hvitbjørn, mens resten av forsøket forblir det samme. Deltakerne tenkte på en hvit bjørn oftere enn en annen gruppe som ble bedt om å tenke på hvite bjørner fra begynnelsen. Funn viste at forsøk på å blokkere en tanke for de første fem minuttene av testen resulterte i en mer uttalt rebound-effekt i frivillige sinn i den andre delen av forsøket.

I løpet Av de neste ti årene etablerte Wegner sin» ironiske overvåkingsteori», og forklarte hvorfor undertrykkelse av uønskede tanker kan være så utfordrende. Tanken er at når du prøver å blokkere en tanke, mens en del av hjernen din unngår uønsket tanke, er en annen aktivt scavenging for noen av disse tankene for å hemme dem. Dette, ironisk nok, fører til uønsket tanke å bli mer tilgjengelig, slik at så snart du har la vakt ned, det springer opp. Nå er tankene dine plaget av denne uønskede tanken, og du kan ikke slutte å tenke på det.

Hvordan Blokkere Ut Skumle Tanker

for en stund var den vanlige oppfatningen blant psykologer å tillate deg selv å tenke på hvite bjørner (den bekymrende tanken) fordi hjernen din ikke søkte etter disse tankene lenger eller prøvde å undertrykke dem. Til slutt vil tankene dine falme, og du trenger ikke å bekymre deg for dem. Nå har eksperter funnet ut at disse tankene kan blokkeres, uten en rebounding effekt.

det hjelper først å forstå at å undertrykke en tanke alltid kommer til å være litt utfordrende, uansett hva tanken er. Men bare fordi det er vanskelig, betyr det ikke at du må la tankene tenke på det kontinuerlig. Å tro at tankene dine har en hemmelig agenda er det som fremmer en rebounding effekt. Jo mer mening og betydning du gir til det utfordrende aspektet ved å hemme en tanke, jo mer sannsynlig vil du fortsette å bli plaget av det.

ifølge en studie publisert I Journal Of Personality and Social Psychology, som forklarte deltakerne på forhånd før de blokkerte en tanke som undertrykker enhver tanke, er vanskelig – fant det å omfavne det faktum at du ikke trenger å tenke det zaps en rebounding effekt.

Hva Å Gjøre Hvis En Skremmende Tanke Oppstår

det hjelper å ha en plan for når en urolig tanke dukker opp. Dette kan være så enkelt som å fortelle deg selv at hvis tanken kommer, vil du ignorere den. Du kan også erstatte en uønsket tanke eller følelser med en positiv.

for eksempel, hvis du har en eksamen i morgen, og frykten for å mislykkes, er det som holder deg oppe om natten, så husk de gangene du bestod testene dine, skal hjelpe deg med å erobre dine følelser.

Hva Skjer Når Du Ikke Blokkerer Skremmende Tanker

Hver gang du føler deg redd eller engstelig, er din naturlige menneskelige respons å aktivere din» kamp eller fly » respons, også kalt ditt sympatiske nervesystem. Å spørre ditt sympatiske nervesystem stimulerer frigivelsen av adrenalin, noradrenalin, histamin, dopamin og serotonin, noe som øker våkenheten.

når nevrotransmitterne når høyere enn normale nivåer, kan det være vanskeligere for kroppen din å slå dem av og slå av slik at du kan sove. Selv om du kan sovne til tross for rush av disse kjemikaliene, kan du finne deg selv å våkne opp ofte i natt, ofte står overfor problemer med å falle tilbake i søvn.

når du er redd, øker hjernen din våkenhet og bevissthet, mens kroppen din opprettholder sin energi og muskelton. Dette er et evolusjonært aspekt blant mennesker som gjør at de kan oppdage og raskt flykte fra en potensiell trussel i en farlig situasjon. Dette er imidlertid ikke normalt med søvn. Riktig søvn er preget av muskelavslapping, lavere energinivå og redusert årvåkenhet.

et aktivt sympatisk nervesystem kan forårsake hyperarousal under søvnen, hvor hjernen din observerer miljøet ditt med større forsiktighet. Dette kan føre til at du opplever lettere søvn med økt bevissthet om hva som skjer rundt deg, slik at du lett kan våkne opp fra søvn. Noen mennesker kan også oppleve mareritt og parasomnier (som sleepwalking eller sove å spise) som følge av at musklene er svært aktive.

Hvordan Frykt Gjør Søvn Mindre Restorativ

Å Sove i en hyperaroused tilstand forårsaker lett søvn som lett kan forstyrres. Derfor kommer det ikke til å være så restorativ og forfriskende som det ville være hvis du ikke sov hyperaroused. Økt aktivering i hjernen hemmer hjernens evne til å eliminere avfall som har bygget opp i løpet av dagen, et naturlig aspekt av restorativ søvn.

derfor er det viktig å slå av ditt sympatiske nervesystem, spesielt UNDER rem-søvn, for å redusere fryktelementet fra dine erfaringer. Hvis du har økt sympatisk nervesystemaktivitet på grunn av eksponering for frykt eller angst, kan det lett øke sjansene for å ha kontinuerlige mareritt eller posttraumatisk stresslidelse.

får ikke sove som redd

Dette indikerer at det er spesielt viktig å erkjenne fryktelige stimuli tidlig og søke passende behandling slik at risikoen for langvarig hyperarousal og stresslidelser er betydelig redusert.

Hva Er Årsakene Til Mareritt?

hvis sengetid angst er et resultat av frykt for mareritt, så er du ikke alene. Forskere har funnet ut at 75% av alle drømmer induserer negative følelser, eller kan inneholde uønsket innhold. Mareritt er preget av skremmende bilder, følelser, ideer og opplevelser som oppstår ukontrollert under søvnen. De kan være overraskende levende og realistiske, forårsaker en blanding av følelser, som inkluderer frykt, sorg, tristhet, angst, depresjon, skyld og sinne.

disse bildene kan være så forstyrrende og ubehagelige at det kan tvinge en våken. Noen ganger fortsetter disse følelsene å bli, noe som gjør det vanskeligere å gå tilbake til å sove. Mens forskere ennå ikke har oppdaget hva som forårsaker dårlige drømmer, tror noen evolusjonære psykologer at mareritt kan ha et evolusjonært formål.

Ifølge psykologen Antti Revonsuo kan mareritt være en type «trusselsimulering» som tillot våre forfedre å øve seg i en farlig situasjon slik at de var mer forberedt på farene i den virkelige verden. Revonsuo hevder at selv om mareritt er fiktive og forstyrrende, kan de hjelpe deg med å håndtere en realistisk situasjon på en mer effektiv måte. Imidlertid er den eksakte årsaken til mareritt fortsatt ikke kjent.

det som er sikkert er at mareritt er drevet av psykologiske og emosjonelle faktorer. I mange tilfeller er mareritt vanligere under følgende forhold:

  • å være syk eller ha feber.
  • opplever abstinenssymptomer fra narkotika og sentralstimulerende midler.
  • bruk av antidepressiva eller blodtrykksmedisiner.
  • går til sengs rett etter å ha spist på grunn av økt metabolisme.
  • Har søvnforstyrrelser som obstruktiv sleep apnea eller restless leg syndrome.
  • under stressende perioder, for eksempel økonomiske bekymringer, jobbskifte, kamper med partneren din eller graviditet.
  • under traumatiske opplevelser, for eksempel en alvorlig ulykke, tap av en kjær, eller vitne til en plagsom hendelse.
  • lider av posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Mareritt er vanlig blant første respons arbeidere som brannmenn, ambulansepersonell, og politiet, samt krigsveteraner.
  • mens du forbereder deg på kirurgi, eller gjenoppretter fra en.
  • har milde hodeskader.

Hva Du Skal Gjøre Når Du Er Redd om Natten Og Ikke Kan Sove

En av de mest kritiske tilnærmingene til å håndtere frykt er å gjenkjenne dem for hva de er. I dagens verden lever vi generelt i trygge forhold, og de fleste av våre skummelt tanker er ikke faktiske trusler. Det kan være vanskelig å gå tilbake og nærme seg dette med en bredere sammenheng når du er redd for å sove, men det kan ha en monumental innvirkning. Dette er spesielt tilfellet med barn som ikke har et bredere perspektiv og kan bli stadig mer forstyrret av det de ser på tv, noe som gjør at trusler virker mer sannsynlige enn de er.

i tillegg til å sette frykten i perspektiv, kan følgende også føre til positive resultater når du prøver å sove.

mareritt og søvnløshet

Distraksjon

i en av hans studier, da Wegner ba deltakerne om å tenke på en rød Volkswagen i stedet for en isbjørn, fant han at å gi noe annet å fokusere på, tillot deltakerne å unngå uønskede tanker. Derfor, hvis du er våken om natten og ikke er i stand til å frigjøre deg fra en syklus av skummelt tanker, bør du vurdere å plukke en absorberende oppgave og fokusere på den i stedet. Avslappingsteknikker gjør gode distraktorer i denne situasjonen, fordi de ikke bare kan forstå fokuset ditt effektivt, de kan også roe deg og lindre muskelspenning.

prøv å skifte fokus fra skummelt tanker til å konsentrere seg om visuelle bilder og muskelavslapping som gjør at søvn kommer tilbake. Progressiv muskelavslapping er en effektiv dyp avslapningsmetode for å kontrollere stress og angst og redusere symptomer på søvnløshet og kronisk smerte. Teknikken er ganske enkelt basert på å stramme hver muskelgruppe, etter avslapning for å frigjøre spenning. Progressiv avslapning kan også brukes til å behandle hodepine, høyt blodtrykk, fordøyelsesproblemer og kreftsmerter. Her er hvordan du kan gjøre det:

  1. Inhalere dypt, kontraherer en muskelgruppe, for eksempel øvre lår i 5-10 sekunder.
  2. Puster ut, frigjør spenningen i denne muskelgruppen.
  3. ta 10 til 20 sekunder å slappe av. Gå videre til neste muskelgruppe, for eksempel baken, stramme dem som du inhalerer. Slipp igjen mens du puster ut.
  4. når du slipper muskelspenningen, kan du prøve å være oppmerksom på endringene du føler når du slapper av den muskelgruppen. Bruk av bilder kan være spesielt gunstig mens du frigjør spenning. Tenk deg for eksempel stressende følelser i den regionen i form av en ball med glødende energi som går ut av kroppen din når du frigjør den muskelgruppen.
  5. Arbeid deg oppover kroppen din, gradvis stramme og slappe av hver muskelgruppe.

Progressiv muskelavslapping er en utmerket tilnærming til å lære om kroppen din og forstå signalene den gir deg. Med litt øvelse kan du nøyaktig gjenkjenne og redusere tegn på følelsesmessig og fysisk stress i kroppen din, og hjelpe deg med å sove mer tungt gjennom natten.

Mindfulness

en måte å tolke frykten i en bredere sammenheng, samtidig som den er mindre fokusert på skumle tanker, er å praktisere mindfulness. Mindfulness innebærer å praktisere å være til stede og koble fra følelser og dømmekraft involvert i dine erfaringer. Dette kan hjelpe deg med å se frykt i sin sanne essens og få en forståelse av om du skal være redd eller om frykten din ikke er rimelig og realistisk, eller er altfor overdrevet.

De fleste synes det er lettere å praktisere mindfulness meditasjon ved å konsentrere seg om ett objekt, tanke eller følelse – for eksempel et lys, forstå frykten din eller pusten din. Sørg for å meditere i en avslappet stilling, i et rolig område, og i komfortable, ikke-restriktive klær. Her er hvordan:

  1. Sitt i en komfortabel stilling i sengen, en pute eller et brettet teppe. Juster posisjonen din slik at ryggraden blir oppreist, og hodet, nakken og ryggraden skal være i en rett linje. Du kan også sitte i en stol uten å krysse armer og ben.
  2. Lukk øynene og begynn å regulere pusten din. Pust inn dypt for en telling av 5 og pust ut for 5. Pust normalt igjen og fokus på hvordan luften føles når den reiser inn og ut av nesen din. Hvis du mister fokus, ta bevisstheten tilbake til pusten din når du inhalerer og puster ut.
  3. unngå å tvinge deg selv til å fokusere. Målet er å redusere fysisk og følelsesmessig belastning. Erkjenne ditt sinn som det vandrer og forsiktig, men bevisst tilbake din bevissthet til pusten.
  4. Merk at det vil ta tålmodighet å returnere tankene dine til nåtid, men litt øvelse kan være til nytte for deg enormt. Bare unngå å overføre noen dom til deg selv, eller straffe deg selv, hvis tankene dine vandrer. Meditasjon handler ikke om å være perfekt eller vinne et løp.
  5. ta nå bevisstheten din til objektet, tanken eller følelsen du vil fokusere på. Du kan fortsette å fokusere på pusten din, eller skifte fokus til et visuelt objekt plassert i nærheten av deg. Gaze mykt, hvis det er et objekt. Hvis det er en tanke, fokus på det uten dom, skyld eller skyld.
  6. Unngå å kjempe dine tanker. Når dine tanker vandrer, veilede dem tilbake forsiktig til objektet av fokus. Anerkjenn vandrende tanker og la dem passere, mens du er klar over ditt fokusobjekt.
  7. Utfør denne øvelsen i minst 10 minutter før du sover, og øk gradvis lengden på øktene dine til 20 minutter eller lenger.

vonde drømmer holder meg våken

Øvelse av oppmerksomhet kan også spille en massiv rolle i å redusere hyperarousal og symptomer på urolig søvn. I tillegg til ovennevnte øvelse, kan du også finne nyttige guidede mindfulness meditasjon apps og videoer som kan hjelpe deg å styrke din meditasjon praksis.

Forsinke Tanken

tankene dine liker å forutse ting, i stedet for å reagere på dem.

Forskere har funnet ut at å spørre enkeltpersoner om å sette av 30 minutter om dagen for deres bekymring, tillater dem å unngå å fokusere på sine bekymrende tanker for resten av dagen. Hvis en urolig eller skremmende tanke holder deg oppe om natten, kan det være gunstig å ha en plan for å løse det en annen gang. Derfor, neste gang du kommer over en uønsket tanke, fortell deg selv at du ikke kommer til å tenke på dette før neste tirsdag, for eksempel.

Unngå Sentralstimulerende Midler Før Sengetid

Koffein, nikotin og alkohol kan ha en betydelig innvirkning på dine tanker før du sover. Ikke bare er de knyttet til økt stress og angst når de tas i høyere mengder, men de varer også i systemet i flere timer, noe som får deg til å våkne ofte under søvnen.

hvis du har problemer med å sovne på grunn av skumle tanker, bør du vurdere å kutte ned på kaffe, alkohol eller røyking vane som de tre er beryktet for å forårsake dårlig søvnkvalitet og emosjonelle lidelser i fremtiden.

Søker Medisinsk Hjelp

hvis du fortsatt har problemer med å sove, selv etter å ha prøvd de ovennevnte strategiene, planlegg en avtale med helsepersonell. Legen din kan henvise deg til en søvn lege eller en psykolog hvis de føler at du trenger ytterligere behandling. Noen behandlinger som brukes av helsepersonell inkluderer:

  • Kognitiv Atferdsterapi (CBT-I). I noen tilfeller, selv etter at en person adresserer sin frykt, deres søvnproblemer vedvarer på grunn av endret atferd og tenker rundt søvn. Dette kan styres ved hjelp av kognitiv atferdsterapi, som også brukes til behandling av søvnløshet, angst og depresjon.
  • Bilder Øvelsesbehandling. Denne behandlingsmetoden oppfordrer enkeltpersoner til å endre slutten av sine mareritt mens de er våken. Imagery øving behandling er en kognitiv terapi der enkeltpersoner kan skape alternativer for seg selv som er mindre problematisk enn sine drømmer. Forskere har funnet ut at over 70% av folk hevder at denne behandlingen er gunstig, inkludert pasienter med søvnløshet og posttraumatisk stresslidelse.
  • Medisiner. Legen din kan forskrive medisiner for å redusere det sympatiske nervesystemet respons. Alfa-blokkere eller betablokkere kan være nyttige for å redusere forekomsten av mareritt og forstyrret søvn, som er vanlige aspekter ved posttraumatisk stresslidelse.

hvis du føler deg redd, engstelig eller stresset før du sover, ta hjertet i å vite at du kan blokkere ut negative tanker hvis du tenker på det. Og hvis dette ikke virker, er det mange effektive alternativer tilgjengelig, for eksempel meditasjon, progressiv avslapning, kontroll av kostholdet ditt og søker medisinsk behandling. Det beste alternativet ville være å prøve hver av disse teknikkene i mange dager, og hvis man ikke fungerer, gå videre til neste uten å gi deg selv en hard tid for ikke å svare på behandlingen.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.