How To Do Push-Ups

i denne push-up guide, håper jeg å skissere noen grunner til at push-ups er så vanskelig, hvordan du begynner å gjøre push-ups som en nybegynner, hvordan du kan rette eventuelle feil du kan gjøre, og hvordan du kan gå videre til vanskeligere variasjoner.

ideen til denne artikkelen kom opp en dag da jeg var på vei til badet under en pause i min universitetsklasse. Jeg hørte musikk fra et dansestudio nede i gangen. Det hørtes ut som intens trening musikk, så det var en hundre prosent sjanse jeg skulle utforske. Ser gjennom døren, jeg ble utsatt for en gruppe mennesker gjør push-ups.

siden det var en musikalsk teaterklasse, bestod det for det meste av kvinner. Alle i denne klassen gjorde sitt beste for å utføre push up riktig. Men de kjempet.

det er fornuftig at de sliter. Knapt noen er i stand til å gjøre en klassisk push-up riktig på sitt første forsøk, så hvis du aldri har blitt vist riktig progresjoner, er det nesten garantert at du vil ingrain dårlige vaner, og så selv med mye øvelse, gjør dem feil i lang tid framover.

jeg tror push-up er viktig fordi hvis du kan gjøre det riktig fra bakken, viser det at du har en stor sammenheng i kroppen din. Push-up krever solid overkroppsstyrke, men enda viktigere, det vil bare se bra ut hvis du kan holde hele kroppen i en sterk posisjon.

Det er ikke lett, men jeg vil vise deg hvordan du gjør det.

Hvorfor Er Push-Ups Så Bra For Å Bygge Muskler?

push-up er en av de aller beste øvelsene for å få overkroppsstyrke og muskelstørrelse. Det er kjent for å utvikle brystet, men det trener også fronter av skuldrene( front deltoids), baksiden av armene ( triceps), vår six-pack abs (rectus abdominus), og en rekke mindre muskler, som vår serratus anterior. Som et resultat, push-ups øke vår overkroppen styrke, kan bidra til å fikse vår holdning, forbedre utseendet på våre armer, og ved å utvikle brystet, kan selv gjøre brystene ser fyldigere og fastere.

av alle øvelsene vi gjør, kan bare knebøy, dødløft og chin-up konkurrere med push-up for sin evne til å bygge total muskelmasse og generell styrke. Dette tjener det et sted som en av de grunnleggende øvelsene som alle skal gjøre, men mest spesielt tynne kvinner som prøver å få muskelstørrelse og styrke.

Hvorfor Kvinner Finner Push-Ups Så Hardt?

menn har genetisk mer overkroppsmuskel enn kvinner. Vi elsker også å utvikle store armer, kister og skulder muskler. Det er ingen overraskelse at Vi alltid hører om folk Som Mike Tyson og Mohammed Ali gjør hundrevis av push-ups om dagen. Det er ikke bare dem: de fleste menn har gått gjennom en fase i livet da de gjorde mange push-ups (men hemmelig) på soveromsgulvet.

når de snakker med kvinner, har de bare ikke det samme forholdet til push-ups. Mainstream media pumper bilder inn i hjernen din at en fin rump og en flat mage er de eneste tingene du trenger. Og mens disse tingene kan være sunne, og hjelpe deg med å utvikle kroppen du er ute etter, er det like viktig å kunne gjøre en skikkelig push-up fra bakken. Mens knebøy er mer kjent, vil push-ups gjøre så mye for kroppen din, samt forbedre knebøy. La meg forklare: å lære å gjøre en skikkelig push-up innebærer å lære å holde hoftene i den beste posisjonen for å utvikle glutes, og det utvikler overkroppen din for å kunne holde mer vekt når du hakker. Push-ups reduserer også sjansene dine for å bli skadet, og de forbedrer dine daglige evner.

også, hvis noen av dere så På Oscarene i år, har du kanskje lagt merke til De tidløse Jennifer Aniston deltoids dukker ut. Jeg gjetter at hun gjorde noen push-ups backstage før du annonserte prisen.

Å kunne gjøre 5-10 rene push-ups fra bakken betyr at du har et grunnnivå av kjerne-og skulderstabilitet, og håndledd og skuldermobilitet. Det vil ikke gjøre deg stor, men du vil merke at overkroppen ser ganske mye bedre.

den styrken vil da sive inn i dine andre heiser, og forbedre resultatene du får ut av alle løftene dine.

Hva Er» Jente » Push-Ups?

Push-ups er flott hvis du lærte å gjøre dem riktig fra en ung alder. De krever stor kjerne styrke, skulder styrke, skulder og rib mobilitet. Du vet det gamle ordtaket: «hvis du ikke bruker det, mister du det»? Vel, det skjer. Kroppene tilpasser seg annerledes til hva en person gjør. Så jo lenger du har gått uten å gjøre en push-up, jo vanskeligere blir det.

problemet er at de fleste som lærer push-ups har gjort dem fra en ung alder. (Du husker hvordan jeg bekjente at mange menn gjør push-ups i hemmelighet i soverommet deres?) Så når du ser noen som gjør dem uten problemer, kan de virke enkle. Det er de ikke.

på grunn av den bratte læringskurven har de fleste kvinner blitt lært» jente » push-ups på et tidspunkt i livet. Mens jeg faktisk er en stor fan av øvelsen, avhenger alt av hvordan du bruker den. Å gjøre noen gjør jente push-ups uten først å vise dem hvordan du gjør en klassisk push-up vil slukke videre læring.

Jente eller ikke, Du vil gjøre det bedre ved å lære klassiske push-ups. Og gjør ingen feil, du vil snart være sterk nok (hvis du ikke allerede er).

Slik Gjør Du Push-Ups

den beste måten å lære push-ups på er å starte med å gjøre dem på en skråning, og gradvis jobbe deg ned til gulvet. Her er en opplæringsvideo hvor Marco lærer hvordan man gjør og utvikler push-up:

Rib Posisjonering

siden push-up er en overkroppsøvelse, er det fornuftig at du trenger en solid overkropp for å utføre den riktig. Vel, grunnlaget for overkroppen starter med brystkassen, deretter skulderbladene, deretter armene. Hvis brystkassen er i feil posisjon, kan det rote opp resten av sekvensen. Det er derfor å starte med en mer avansert variasjon kan føre til så mye kamp – alt kollapser.

Rib Pusteøvelser

Prøv denne øvelsen for meg: legg hendene på ribbeina, pust inn, se hvordan det føles. Ta deretter en lang, langsom pust ut. Se hvordan det føles. Når du er inhaling, er du heve og eksternt roterende ribbeina-åpne blinds. Når du puster ut, er du deprimerende og internt roterende ribbeina-lukke blinds.

hvis du merker at når du puster ut, er det ikke mye bevegelse, betyr det at ribbenene dine er partisk til en høyere,» åpen » posisjon. Og gjett hvilke muskler som får deg til å puste ut? Obliques! Din evne til å puste ut-for å trykke ned og internt rotere ribbeina—er viktig for å rotere armbenet internt. Det er også nettopp det du trenger å gjøre et komplett spekter av motion push-up. For ikke å nevne de mer «åpne» ribbeina dine, jo mindre lufttrykk vil du sette under skulderbladene dine.

du kan se hvordan å gjøre en push-up kan være vanskelig, men også at å lære å gjøre dem riktig kan ha en stor positiv innvirkning på kroppen din.

for å gjøre en push-up må du kunne få lufttrykk under skulderbladene for å stabilisere seg, og du trenger ribbenene for å kunne bevege seg slik at du kan rotere skuldrene riktig for å få lavt i en push-up.

derfor går jeg over «Alle Fire Rekkevidde» – øvelsen i videoen nedenfor. Det skal hjelpe deg med å forbedre den indre rotasjonen av ribbeina (skulderen) og forbedre din evne til å få luft inn i øvre rygg.

den andre øvelsen jeg går over er » 90/90 Hip Lift.»Den bruker hamstrings å sette bekkenet i en bedre posisjon, som direkte påvirker hvordan du putter luft inn i overkroppen, og hvordan ab muskulaturen fungerer. Hamstrings er utrolig viktig for å holde kroppen din koblet til bakken.

Å gjøre disse øvelsene konsekvent sammen med den riktige versjonen av push-up for ditt nivå, vil hjelpe deg med å ta kontroll over kroppen din(samtidig som den ser bedre ut). Ferdig over tid, vil det bringe deg til det punktet hvor du kan rep ut perfekte push-ups med føttene forhøyet imponerende bak deg.

Stolte Push-Ups

mens det er noen forskjellige stiler av push-ups der ute, hva som er riktig for deg kan være forskjellig fra hva som er riktig for en annen. Jeg anbefaler vanligvis et skinn av en rett linje fra hodet til tærne, med hovedbevegelsen kommer fra skuldrene og albuene. Husk at alle vil ha forskjellige stillinger basert på hvordan de har vokst opp. Det er ikke nødvendig å prøve å være perfekt, bare for å starte med riktig progresjon og for å sikre at det føles bra mens du gjør det. Hvis teknikken din ser ut som kvinnene i videoen, så er du ok i bøkene mine.

Sjekk ut videoen nedenfor for å få en følelse for ribbe og bekken øvelser samt hvordan jeg lærer push-up. Vær oppmerksom på at hver person har en litt annen måte å gjøre det på. De er alle nye for å løfte.

i denne videoen jentene dele sine kamper med push-ups:

Fremgang Av Push Up

i videoen demonstrerer jeg hvordan man gjør ribbe og bekken øvelser samt teknikk og noen få fremskritt av øvelsen. Jeg vil nå gå inn i trinnene på hvordan å gå videre.

Velg riktig nivå for å starte på.

riktig nivå er en som lar deg gjøre perfekt teknikk for 90% av dine representanter. hvis du finner at du beveger deg på andre steder enn skuldrene albuer og ribber, vil du gjøre det enklere. Et eksempel på dette ville være den andre personen. Etter noen reps kan du se henne sliter litt og begynner å bevege seg i andre steder. Så jeg ville starte henne på et enklere nivå før hun kunne gjøre 20 reps, deretter prøve en ny høyde.

som jeg sa i videoen, er det enklest å bruke En Smith-Maskin eller siden av et strømstativ. De små fremskrittene i høyden gjør det lettere å utvikle seg. Men hvis du ikke har tilgang til disse maskinene, tror jeg det er mer gunstig å gjøre det meste av arbeidet ditt på nivåer som gir god teknikk. Bare gjør flere reps.

Utfordre deg selv.

hvis du starter på riktig nivå, bør de første par settene være enklere slik at du kan få en følelse for teknikken og utvikle selvtillit med øvelsen. Det vil hjelpe ingrain god, naturlig teknikk. Når du har oppnådd den følelsen, er det på tide å gi deg selv en utfordring som du mistenker at du kan overvinne. Så hvis de to første settene føles bra, senk baren og gjør så mange reps som mulig, stopp før du går tilbake til dårlige vaner.

Push-Up Workout Rutine

Push-ups er en stor sammensatt øvelse, og så gjør de vanligvis det bra som en av de første øvelsene i treningsøktene våre. En treningsøkt kan begynne ved å veksle mellom knebøy og push-ups, for eksempel.

her er to eksempler, en hvis du gjør push-ups i treningen og en hvis du prøver å raskt forbedre din evne til å gjøre push-ups.

Eksempel 1-Legge Push-Ups Til En Treningsøkt

I Dette scenariet Trener Kate to ganger i uken og bruker push-up som sin viktigste overkropp» push » øvelse for å forbedre kjerne og overkropp styrke og størrelse. Hun er en ny løfter med en bekken og rib posisjon av noen som har en mer utmattet holdning. Hun gjør en enkel trening plan som dekker det grunnleggende.

Varm Opp-Alle Fire Rekkevidde, 90/90 hofteløft.

A1. Knebøy 3 x 10

A2. Push Ups 3 x 10,10, Så mange reps som mulig, stopper før hennes form blir tvunget.

B1. Rumensk Markløft 3 x 10

B2. Sittende Rad 3 x 10

C1. Bonde Går 2 x 100 meter

C2. Push Up Plank 2 x 3 full pust sykluser

jeg liker å gå videre høyden på push-up når noen kan gjøre 20 push-ups på rad i en viss høyde. På den måten når vi senker høyden, er det mer sannsynlig at de i det minste kan gjøre minst 5-8 reps.

Her er et eksempel for noen som gjør et stort hopp i høyden:

Oppnådde 30 reps ved bordhøyde. Neste trinn er å gjøre dem av en treningsbenk. Start med 4 sett med 3 representanter og gå videre til 3 sett med 8-10 representanter.

Eksempel 2: Push-Up Sett & Representanter

Faith ønsker virkelig å forbedre push-ups raskt fordi Hun er lidenskapelig opptatt av å føle seg bra. Her er hennes plan:

Alle Fire Rekkevidde, 90/90 Hofteløft deretter 3 sett med push-ups gjort gjennom hele arbeidsugen (mandag-fredag)

Sett 1-Lettere oppvarmingssett gjort for 20 reps-velg en høyde du kan få 30 reps på og ta deg tid gjennom disse reps, pust gjennom dem, ta pauser i forskjellige høyder, gjør teknikken din bra.

Sett 2-et utfordrende sett med 15 reps-Velg en høyde du kan bare gjøre 20 reps på

Sett 3 – et utfordrende sett med 5-12 reps-dette bør være ganske utfordrende, men hold teknikken perfekt – la 2-3 reps i tanken siden du skal gjøre disse hver dag.

Sammendrag

Push-ups er en flott øvelse for å knytte øvre og nedre kropp, samt gjøre deg til et mer nyttig og trygt menneske. Det vil også dramatisk forbedre utseendet på hele overkroppen: armer, skuldre, bryst og holdning.

Mens jeg bruker mer volum når jeg lærer push-up, når du kan gjøre 10 fra bakken, kan du programmere dem, men du har lyst. Få ribbeina i bevegelse, få bekkenet i bevegelse, start på rett sted og utfordre deg selv!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.