팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법

이 팔 굽혀 펴기 가이드에서는 팔 굽혀 펴기가 왜 그렇게 어려운지,초보자로서 팔 굽혀 펴기를 시작하는 방법,당신이 할 수있는 실수를 수정하는 방법,그리고 더 어려운 변형으로 진행하는 방법에 대한 몇 가지 이유를 간략하게 설명 할 수 있기를 바랍니다.

이 기사에 대한 아이디어는 어느 날 대학 수업에서 쉬는 동안 화장실로 향했을 때 나타났습니다. 나는 홀 아래로 댄스 스튜디오 중 하나에서 오는 음악을 들었다. 그것은 강렬한 운동 음악 같이 소리가 났다,그래서 나가 탐구하기 위하여 가고 있던 100%기회가 있었다. 문을 통해 찾고,나는 팔 굽혀 펴기를하는 사람들의 그룹에 노출되었다.

뮤지컬 극장 수업 이었기 때문에 대부분 여성으로 구성되었습니다. 이 클래스의 모든 사람들이 제대로 푸시를 실행하기 위해 최선을 다하고 있었다. 그러나 그들은 투쟁하고있었습니다.

그들이 싸웠다는 것은 의미가 있습니다. 거의 사람이 제대로 그들의 첫 번째 시도에서 고전적인 푸쉬 업을 할 수있다,그래서 당신은 적절한 진행을 보여 적이 없다면,그것은 거의 당신이 나쁜 습관을 뿌리 째 것입니다 보장,다음에도 연습을 많이,올 오랜 시간 동안 부적절하게 일을 할 수.

나는 팔 굽혀 펴기가 필수적이라고 믿는다 왜냐하면 당신이 땅에서 올바르게 할 수 있다면,그것은 당신이 당신의 몸에 훌륭한 연결성을 가지고 있음을 보여주기 때문이다. 팔 굽혀 펴기는 단단한 상체 힘을 요구한다,그러나 당신이 강한 위치에 있는 당신의 몸 전체를 붙들 수 있는 경우에 더 중요하게,단지 좋게 볼 것이다.

그것은 쉬운 일이 아닙니다,그러나 나는 그것을 수행하는 방법을 보여 드리겠습니다.

팔 굽혀 펴기가 근육을 만드는 데 왜 그렇게 좋은가요?

팔 굽혀 펴기는 상체의 힘과 근육의 크기를 얻기위한 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그것은 가슴을 개발하는 것으로 유명하지만 어깨(앞 삼각근),팔 뒤쪽(삼두근),6 팩 복근(직근 복부)및 앞쪽 세라 투스와 같은 여러 개의 작은 근육을 훈련시킵니다. 그 결과,팔 굽혀 펴기는 우리의 상체 강도를 증가,우리의 자세를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다,우리의 팔의 모양을 개선,과,가슴을 개발하여,심지어 가슴을 만들 수 있습니다 풀러와 확고한 모습.

우리가하는 모든 운동 중에서 스쿼트,데 드리프트 및 턱 업 만이 전체 근육 질량과 일반적인 힘을 구축하는 능력에 대해 푸시 업과 경쟁 할 수 있습니다. 이것은 모든 사람이해야 할 기초 운동 중 하나로서 자리를 벌고 있지만,근육의 크기와 힘을 얻기 위해 노력하는 대부분의 특히 마른 여성.

왜 여성들은 팔 굽혀 펴기를 그렇게 열심히 찾습니까?

남성은 유 전적으로 여성보다 상체 근육이 더 많습니다. 우리는 또한 큰 팔,가슴 및 어깨 근육을 개발하는 것을 좋아합니다. 우리가 마이크 타이슨과 모하메드 알리와 같은 사람들이 하루에 수백 번의 팔 굽혀 펴기를하는 것에 대해 항상 듣는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그것은 단지 그들 아니다:그들은 그들의 침실 바닥에(그러나 비밀리에)많은 팔 굽혀 펴기를하고있을 때 대부분의 사람들은 자신의 인생에서 단계를 통해 갔다.

여성과 이야기 할 때,그들은 팔 굽혀 펴기와 같은 관계가 없습니다. 주류 미디어는 좋은 엉덩이와 평평한 위가 당신이 필요로하는 유일한 것들 당신의 두뇌에 이미지를 펌프. 그리고 그 것들이 건강 할 수 있고,당신이 몸을 개발하는 것을 도울 수 있지만,지상에서 적절한 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 것은 중요합니다. 스쿼트가 더 유명하지만,팔 굽혀 펴기는 당신의 체격을 위해 많은 것을 할 것이며,스쿼트를 개선 할 것입니다. 설명해 드리죠:적절한 푸시 업을하는 방법을 배우는 것은 당신의 둔부를 개발하는 가장 좋은 위치에 엉덩이를 유지하는 방법을 학습 포함하고 쪼그리고 때 더 많은 무게를 보유 할 수 있도록 상체를 개발하고 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 또한 부상을 입을 가능성을 줄이고 일상적인 능력을 향상시킵니다.

또한 올해 오스카상을 본 사람이라면 시대를 초월한 제니퍼 애니스톤의 삼각근이 튀어 나오는 것을 눈치 챘을 것입니다. 나는 그녀가 상을 발표하기 전에 무대 뒤에서 몇 번의 팔 굽혀 펴기를했다고 추측하고있다.

지상에서 5-10 번의 깨끗한 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다는 것은 기본 수준의 코어 및 어깨 안정성,손목 및 어깨 이동성을 의미합니다. 그것은 당신을 거대하게 만들지 않을 것이지만,당신의 상체가 꽤 많이 좋아 보인다는 것을 알게 될 것입니다.

그 힘은 당신이 당신의 모든 리프팅에서 얻을 결과를 개선,다른 리프트로 스며들 것이다.

“소녀”팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기는 어린 나이부터 제대로 수행하는 방법을 배웠다면 좋습니다. 그들은 중대한 중핵 힘,어깨 힘,어깨 및 늑골 기동성을 요구한다. 너는 오래 되는 말을 있있다:”너가 그것을 사용하지 않으면,너는 그것을”잃는다? 글쎄,그 일이 일어난다. 몸은 개인이 하는 일에 다르게 적응한다. 그래서 더 이상 당신은 푸시 업을하지 않고 갔어요,열심히 가져옵니다.

문제는 팔 굽혀 펴기를 가르치는 대부분의 사람들이 어린 나이부터 그 일을 해왔다는 것입니다. (당신은 내가 많은 사람들이 자신의 침실에서 비밀리에 팔 굽혀 펴기를 할 것을 고백하는 방법을 기억 하는가? 그래서 누군가가 쉽게하는 것을 볼 때,그들은 쉽게 보일 수 있습니다. 그들은 아니다.

가파른 학습 곡선 때문에 대부분의 여성들은 삶의 어느 시점에서”소녀”팔 굽혀 펴기를 배웠습니다. 나는 실제로 운동의 큰 팬이지만,그것은 모두 당신이 그것을 사용하는 방법에 달려 있습니다. 누군가가 고전적인 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 먼저 보여주지 않고 소녀 팔 굽혀 펴기를하게하면 더 많은 학습이 사라집니다.

소녀 여부,당신은 고전적인 팔 굽혀 펴기를 학습하여 더 잘 할 것입니다. (당신이 이미하지 않은 경우)그리고 실수를하지,당신은 곧 충분히 강한 것입니다.

팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법

팔 굽혀 펴기를 배우는 가장 좋은 방법은 경사에서 시작하여 점차적으로 바닥까지 내려가는 것입니다. 여기에 마르코 수행하고 푸시 업을 진행하는 방법을 가르치는 튜토리얼 비디오입니다:

리브 위치

팔 굽혀 펴기는 상체 운동이기 때문에 제대로 실행하기 위해서는 단단한 상체가 필요하다는 것이 합리적입니다. 잘,너의 상체의 기초는 너의 흉곽,그때 너의 견갑골,그때 너의 팔에 시작한다. 흉곽이 잘못된 위치에 있으면 나머지 시퀀스를 엉망으로 만들 수 있습니다. 이것이 더 진보 된 변형으로 시작하는 것이 너무 많은 투쟁으로 이어질 수있는 이유입니다-모든 것이 무너집니다.

늑골 호흡 운동

나를 위해이 운동을 시도해보십시오:갈비뼈에 손을 대고 숨을 쉬고 기분이 어떤지보십시오. 그런 다음 길고 느린 숨을 쉬십시오. 그 느낌을 참조하십시오. 당신이 흡입 할 때,당신은 당신의 갈비뼈를 올리고 외부에서 회전시키고 있습니다-블라인드를 엽니 다. 당신이 좀처럼 듣기 어려운 때,당신은 우울하고 내부적으로 갈비뼈를 회전—블라인드를 폐쇄.

당신이 숨을 내쉴 때 많은 움직임이 없다는 것을 알게되면,그것은 당신의 갈비뼈가 더 높은”열린”위치로 편향되어 있음을 의미합니다. 그리고 근육이 당신을 내뿜는 것을 추측합니까? 비스켓! 숨을 내쉴 수있는 능력—갈비뼈를 우울하게하고 내부적으로 회전시키는 능력-은 팔 뼈를 내부적으로 회전시키는 데 필수적입니다. 그것은 또한 정확 하 게 모션 푸쉬 업의 전체 범위를 할 필요가. 더 많은 것을 언급하지 않기 위하여”당신의 늑골을 여십시오,더 적은 기압 당신은 당신의 견갑골의 밑에 두고 있을 것이다.

팔 굽혀 펴기를하는 것이 어떻게 어려울 수 있는지 알 수 있지만,제대로 수행하는 방법을 배우는 것이 몸에 큰 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기를하려면 어깨 뼈 아래에서 공기 압력을 안정시킬 수 있어야하고 갈비뼈가 움직일 수 있어야 팔 굽혀 펴기에서 어깨를 제대로 회전시킬 수 있습니다.

이것이 아래 비디오에서”네 가지 도달 범위”운동을 살펴 보는 이유입니다. 그것은 당신이 당신의 갈비뼈(어깨)의 내부 회전을 개선하고 상단 다시 공기를 얻을 수있는 능력을 개선하는 데 도움이됩니다.

내가 가서 다른 운동은”90/90 엉덩이 리프트입니다.”그것은 당신이 당신의 상체에 공기를 넣어하는 방법에 직접 영향을 더 나은 위치에 골반을 넣어 햄스트링을 사용하고,어떻게 순이 근육이 작동합니다. 오금의 힘줄은 너의 몸을 지상과 연결해 지키기안에 믿을 수 없 중요하다.

이 운동을 당신의 수준에 맞는 푸시 업의 올바른 버전과 함께 일관되게 수행하면 몸을 제어 할 수 있습니다(또한 더 잘 보이게하면서). 시간이 지남에 완료,그것은 당신이 당신의 발과 완벽한 팔 굽혀 펴기를 담당자 뒤에 인상적으로 상승 할 수있는 지점에 당신을 가져올 것이다.

자랑스러운 팔 굽혀 펴기

거기에 몇 가지 다른 스타일의 팔 굽혀 펴기가 있지만,당신에게 맞는 것은 다른 사람에게 맞는 것과 다를 수 있습니다. 나는 보통 당신의 머리에서 당신의 발가락에 직선의 외관을 추천,주요 운동은 당신의 어깨와 팔꿈치에서 오는. 모든 사람들은 그들이 어떻게 성장했는지에 따라 다른 자세를 가질 것임을 명심하십시오. 완벽 하 게 하려고 할 필요가 없습니다.,오른쪽 진행으로 시작 하 고 당신이 그것을 할 동안 좋은 느낌 있는지 확인. 당신의 기술이 비디오에 나오는 여성들과 비슷하다면,당신은 내 책에서 괜찮습니다.

아래 비디오를 확인하여 갈비뼈와 골반 훈련에 대한 느낌과 푸시 업을 가르치는 방법을 확인하십시오. 각 사람은 그것을 하기의 경미하게 다른 방법이 있는 것을 주의하십시요. 그들은 모두 리프팅에 새로운.

이 비디오에서 여자는 팔 굽혀 펴기와 그들의 투쟁을 공유:

푸시 업 진행

비디오에서 나는 갈비뼈와 골반 훈련뿐만 아니라 기술과 운동의 몇 가지 진행을 수행하는 방법을 보여줍니다. 이제 진행 방법에 대한 단계로 이동합니다.

시작할 적절한 레벨을 선택합니다.

적절한 수준은 담당자의 90%에게 완벽한 기술을 수행 할 수있는 수준입니다.어깨 팔꿈치와 갈비뼈가 아닌 다른 곳에서 움직이는 것을 발견하면 더 쉽게 만들고 싶을 것입니다. 이것의 보기는 제 2 사람 이을텐데. 몇 담당자 후에는 그녀가 조금 어려움을 겪고 볼 수 있으며,다른 지점에서 이동하기 시작. 그래서 나는 그녀가 20 회 반복 할 수있을 때까지 더 쉬운 수준에서 그녀를 시작한 다음 새로운 높이를 시도 할 것입니다.

비디오에서 말했듯이,스미스 머신이나 파워 랙의 측면을 사용하는 것이 가장 쉽습니다. 높이의 작은 진행은 쉽게 진행 할 수 있습니다. 그러나,당신이 그 기계에 접근 할 수 없다면,나는 훌륭한 기술을 허용하는 수준에서 대부분의 작업을 수행하는 것이 더 유익하다고 생각합니다. 더 많은 담당자를 수행하십시오.

자신에게 도전하십시오.

당신이 올바른 수준에서 시작하면 기술에 대한 느낌을 얻고 운동에 대한 자신감을 키울 수 있도록 첫 번째 커플 세트가 더 쉬워야합니다. 그것은 좋은 자연 기술을 뿌리 내리는 데 도움이 될 것입니다. 일단 당신이 그 느낌을 달성하면,당신이 극복 할 수 있다고 의심하는 도전을 스스로에게 줄 때입니다. 따라서 처음 두 세트가 기분이 좋으면 바를 낮추고 가능한 한 많은 담당자를 수행하여 나쁜 습관으로 되돌리기 전에 중단하십시오.

팔 굽혀 펴기 운동 루틴

팔 굽혀 펴기는 큰 복합 운동이므로 일반적으로 운동의 첫 번째 운동 중 하나로서 잘합니다. 운동은 예를 들어 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가며 시작할 수 있습니다.

다음은 두 가지 예입니다,하나는 당신이 당신의 운동에 팔 굽혀 펴기를 수행하는 경우 빠르게 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 능력을 향상하려는 경우 하나.

실시예 1-운동에 팔 굽혀 펴기 추가

이 시나리오에서 케이트는 일주일에 두 번 훈련하고 핵심 및 상체 강도 및 크기를 향상시키기 위해 팔 굽혀 펴기를 그녀의 주요 상체”푸시”운동으로 사용하고 있습니다. 그녀는 더 피로한 자세를 가진 사람의 골반과 갈비뼈 위치를 가진 새로운 기중 장치입니다. 그녀는 기초를 커버하는 간단한 운동 계획을하고있다.

워밍업-네 도달,90/90 엉덩이 리프트.

잔 스쿼트 3 엑스 10

대답 2. 푸시 업 3 엑스 10,10,가능한 한 많은 담당자,그녀의 형태가 강제되기 전에 중지.

루마니아어 데 드리프트 3 엑스 10

지하 2. 1022-1022. 농부는 2~100 야드를 걷는다.

나는 누군가가 특정 높이에서 연속으로 20 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수있을 때 팔 굽혀 펴기의 높이를 진행하고 싶다. 우리가 높이를 낮출 때 그런 식으로,그들은 적어도 적어도 할 수있을 가능성이 높아집니다 5-8 담당자.

다음은 높이에 큰 점프를하는 사람에 대한 예입니다:

달성 30 테이블 높이에서 담당자. 다음 단계는 운동 벤치 떨어져 그들을 할 것입니다. 예 2:팔 굽혀 펴기 세트&담당자

믿음은 정말 그녀가 좋은 느낌에 대한 열정 때문에 빨리 그녀의 팔 굽혀 펴기를 개선하고 싶어. 여기에 그녀의 계획은 다음과 같습니다:

네 도달,90/90 엉덩이 리프트 후 근무 주(월요일-금요일)에 걸쳐 수행 팔 굽혀 펴기의 3 세트

세트 1–쉽게 워밍업 세트 20 담당자에 대해 수행–당신이 얻을 수있는 높이를 선택 30 담당자에서 이러한 담당자를 통해 시간이 걸릴,그들을 통해 호흡,서로 다른 높이에서 일시 정지를,당신의 기술이 큰합니다.

2 세트-15 담당자의 도전 세트-당신은 단지 20 담당자를 할 수있는 높이를 선택

3 세트-5-12 담당자의 도전 세트-이것은 매우 도전,아직 완벽한 기술을 유지해야한다-당신이 매일이 일을 할 것이기 때문에 탱크에 2-3 담당자를 둡니다.

요약

팔 굽혀 펴기는 상체와 하체를 연결하고 더 유용하고 안전한 인간으로 만드는 훌륭한 운동입니다. 그것은 또한 극적으로 당신의 전체 상체의 외관을 개량할 것입니다:팔,어깨,가슴 및 자세.

팔 굽혀 펴기를 배울 때 더 많은 볼륨을 사용하는 동안,일단 지상에서 10 을 할 수 있다면,당신은 당신이 느끼는 것처럼 그들을 프로그래밍 할 수 있습니다. 이동 갈비뼈를 얻을,이동 골반을 얻을,바로 이곳에서 시작하고 자신을 도전!

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