腕立て伏せをする方法

この腕立て伏せガイドでは、腕立て伏せが難しい理由、初心者として腕立て伏せを始める方法、あなたが作っている可能性のある間違いを修正する方法、そしてより困難なバリエーションに進む方法をいくつか概説したいと考えています。

この記事のアイデアは、ある日、大学の授業の休憩中にトイレに向かっていたときに思いついたものです。 私はホールの下のダンススタジオの一つから音楽が来るのを聞いた。 それは激しい運動音楽のように聞こえたので、私が探検しようとしていた百パーセントのチャンスがありました。 ドアを通って見て、私は腕立て伏せをしている人々のグループにさらされました。

それは音楽演劇のクラスだったので、ほとんどが女性で構成されていました。 このクラスの誰もが適切にプッシュアップを実行するために最善を尽くしていました。 しかし、彼らは苦労していた。

彼らが苦労していたことは理にかなっています。 ほとんど誰もが彼らの最初の試みで適切に古典的なプッシュアップを行うことができるので、あなたが適切な進行を示されていない場合、それはほ

腕立て伏せは、地面から正しく行うことができれば、あなたの体に大きなつながりがあることを示しているので、不可欠であると私は信じています。 プッシュアップは、固体上半身の強さを必要としますが、より重要なのは、あなたが強い位置にあなたの体全体を保持することができれば、それだけで

それは簡単ではありませんが、私はそれを行う方法をお見せします。

腕立て伏せはなぜ筋肉を作るのに良いのですか?

腕立て伏せは、上半身の強さと筋肉の大きさを得るための最高の練習の一つです。 それは胸を開発するために有名ですが、それはまた、肩(前三角筋)、腕(三頭筋)の後ろ、私たちの6パック腹筋(腹直筋)、およびそのような私たちのserratus前方などの その結果、腕立て伏せは私たちの上半身の強さを高め、私たちの姿勢を修正し、腕の外観を改善し、胸を開発することによって、胸をより充実させ、より堅

私たちが行うすべての練習の中で、スクワット、デッドリフト、あごアップだけが、全体的な筋肉量と一般的な強さを構築する能力のためにプッシュアップに匹敵することができます。 これは、誰もがやっている必要があります基本的な演習の一つとしてスポットを稼いでいますが、筋肉のサイズと強さを得るためにしようとしてい

なぜ女性は腕立て伏せをそんなに懸命に見つけるのですか?

男性は遺伝的に女性よりも上半身の筋肉が多い。 私たちはまた、大きな腕、胸、肩の筋肉を開発するのが大好きです。 Mike TysonやMohammed Aliのような人々が1日に何百もの腕立て伏せをしていることをいつも聞いているのは驚くことではありません。 それはちょうどそれらではない:ほとんどの人は彼らの寝室の床の多くの腕立て伏せを(但し密かに)していたときに彼らの生命の段階によって行った。

女性と話すとき、腕立て伏せと同じ関係を持っていないだけです。 主流のメディアは、素敵なお尻と平らな胃があなたが必要とする唯一のものであることをあなたの脳に画像を送ります。 そしてそれらの事が健康である場合もあり、あなたが後であるボディを開発するのを助ける間、地面からの適切なプッシュをすることは同じように スクワットはより有名ですが、腕立て伏せはあなたの体格のために多くを行うだけでなく、あなたのスクワットを改善します。 私は説明してみましょう:適切なプッシュアップを行う方法を学ぶことは、あなたの尻を開発するための最良の位置に腰を保持する方法を学ぶことを含み、それはしゃがむときにより多くの重量を保持することができるようにあなたの上体を開発しています。 腕立て伏せはまた、負傷のあなたのチャンスを減少させ、彼らはあなたの日々の能力を向上させます。

また、今年のアカデミー賞を見た人がいれば、時代を超越したジェニファー-アニストンの三角点が飛び出していることに気づいたかもしれません。 私は彼女が賞を発表する前に舞台裏でいくつかの腕立て伏せをしたと推測しています。

地面から5-10のきれいな腕立て伏せを行うことができることは、コアと肩の安定性、手首と肩の可動性の基本レベルを持っていることを意味します。 それはあなたを巨大にすることはありませんが、あなたはあなたの上半身がかなり良く見えることに気付くでしょう。

その強さは他のリフトに浸透し、あなたがすべてのリフトから抜け出す結果を改善します。

“女の子”腕立て伏せとは何ですか?

腕立て伏せは、若い頃から適切に行う方法を学んだ場合は素晴らしいです。 それらは大きい中心の強さ、肩の強さ、肩および肋骨の移動性を要求する。 古い格言を知っている:”それを使用しなければ、それを”失うか。 まあ、それは起こります。 体は個人が何をするかに異なって適応します。 だから、長いあなたはプッシュアップをしないで行ってきた、難しくそれを取得します。

問題は、腕立て伏せを教えるほとんどの人が若い頃からやっているということです。 (あなたは私が多くの男性が彼らの寝室で密かに腕立て伏せを行うことを告白した方法を覚えていますか?)だから、誰かが楽にやっているのを見ると、彼らは簡単に見えることができます。 彼らはそうではありません。

急な学習曲線のために、ほとんどの女性は人生のある時点で”女の子”の腕立て伏せを教えられてきました。 私は実際に運動の大ファンですが、それはすべてあなたがそれをどのように使用するかによって異なります。 誰かが最初に古典的なプッシュアップを行う方法を示すことなく、女の子の腕立て伏せを行うことは、さらなる学習を消滅させます。

女の子かどうか、あなたは古典的な腕立て伏せを学ぶことによってより良い行います。 そして、間違いなく、あなたはすぐに十分に強くなります(あなたがまだいない場合)。

腕立て伏せをする方法

腕立て伏せを学ぶ最良の方法は、傾斜でそれらを行うことから始め、徐々に床に向かって作業することです。 ここでは、マルコがプッシュアップを行うと進行する方法を教えてチュートリアルビデオです:

肋骨の位置

押し上げは上半身の運動であるため、適切に実行するにはしっかりした上半身が必要であることは理にかなっています。 さて、あなたの上半身の基礎は、あなたの胸郭、そしてあなたの肩甲骨、そしてあなたの腕から始まります。 あなたの胸郭が間違った位置にある場合、それはシーケンスの残りの部分を台無しにすることができます。 これが、より高度なバリエーションから始めると、非常に多くの闘争につながる可能性がある理由です—すべてが崩壊します。

肋骨の呼吸練習

私のためにこの練習を試してみてください:あなたの肋骨に手を置き、呼吸し、それがどのように感じているかを参照してください。 その後、長い、ゆっくりと息を取る。 それがどのように感じているか見てください。 あなたが吸い込んでいるとき、あなたはあなたの肋骨を持ち上げて外部的に回転させています—ブラインドを開きます。 あなたが吐き出しているとき、あなたは気のめいると内部的にあなたの肋骨を回転させています—ブラインドを閉じます。

息を吐き出すときにあまり動きがないことに気づいた場合、それはあなたの肋骨がより高い”開いた”位置に偏っていることを意味します。 そして、どのような筋肉があなたを吐き出すかを推測しますか? 斜めだ! 息を吐き出すあなたの能力—あなたの肋骨を押し下げて内部的に回転させることは、あなたの腕の骨を内部的に回転させるために不可欠です。 それはまた動きのプッシュアップのフルレンジをする必要があるものを正確にである。 より多くの”開いた”あなたの肋骨、あなたがあなたの肩甲骨の下に置くより少ない空気圧を述べないため。

腕立て伏せをするのは難しいことがわかりますが、適切に行う方法を学ぶことはあなたの体に大きなプラスの影響を与えることができます。

腕立て伏せをするには、肩甲骨の下の空気圧を安定させる必要があり、腕立て伏せで肩を適切に回転させて低くするためには、肋骨を動かすことが

このため、下のビデオでは、”All Four Reach”演習を行っています。 それはあなたの肋骨(肩)の内部回転を改善し、あなたの上部の背部に空気を得るあなたの機能を改善するのを助けるべきです。

私が行く他の練習は”90/90ヒップの上昇である。「膝腱を使用して骨盤をより良い位置に配置し、上半身に空気を入れる方法とab筋肉の仕組みに直接影響します。 膝腱は地面に接続されているあなたの体を保つことで非常に重要である。

あなたのレベルのためのプッシュアップの右のバージョンと一緒に一貫してこれらの演習を行うと、あなたの体の制御を取るのに役立ちます(また、 時間をかけて行われ、それはあなたがあなたの後ろに印象的に上昇し、あなたの足で完璧な腕立て伏せを担当することができますポイントにあな

誇り腕立て伏せ

そこに腕立て伏せのいくつかの異なるスタイルがありますが、あなたのために右であるものは、別のために右であるものとは異な 私は通常、あなたの肩と肘から来る主な動きで、あなたの頭からあなたのつま先までの直線のうわべだけをお勧めします。 誰もがどのように成長したかに基づいて異なる姿勢を持つことに注意してください。 完璧にしようとする必要はありません,唯一の右の進行で開始し、あなたがそれを行う間、それは良い感じを確認するために. あなたのテクニックがビデオの女性のように見えるなら、あなたは私の本で大丈夫です。

肋骨と骨盤のドリルの感触を得るために、下のビデオをチェックして、私がプッシュアップを教える方法を教えてください。 それぞれの人がそれを行うのはわずかに異なる方法を持っていることに注意してください。 それらはすべて持ち上がることに新しいです。

このビデオでは、女の子は腕立て伏せとの闘争を共有しています:

プッシュアップの進行

ビデオでは、肋骨と骨盤のドリルの方法とテクニックと運動のいくつかの進行を示しています。 私は今、進行する方法の手順に入ります。

開始するには、適切なレベルを選択します。

右のレベルは、あなたの担当者の90%のための完璧なテクニックを行うことができるものです。 これの例は二人目です。 いくつかの担当者の後、あなたは彼女が少し苦労して見て、他のスポットに移動し始めることができます。 だから私は彼女が20担当者を行うことができるまで、より簡単なレベルで彼女を開始し、新しい高さを試してみます。

私がビデオで言ったように、スミスマシンやパワーラックの側面を使用するのが最も簡単です。 高さの小さい進歩は進歩することをもっと簡単にする。 ただし、これらのマシンにアクセスできない場合は、優れた技術を可能にするレベルでほとんどの作業を行う方が有益だと思います。

自分自身に挑戦してください。

適切なレベルから始めるなら、最初のカップルセットはテクニックの感触を得て、運動に自信を持つことができるように簡単にする必要があります。 それはingrainのよい、自然な技術を助ける。 その感じを達成したら、それはあなた自身にあなたが克服できることを疑う挑戦を与える時間である。 あなたの最初の二つのセットは素晴らしい感じの場合は、バーを下げて、あなたが悪い習慣に戻る前に停止し、できるだけ多くの担当者を行います。

腕立て伏せトレーニングルーチン

腕立て伏せは大きな複合運動であるため、通常はトレーニングの最初の練習の一つとしてうまくいきます。 ワークアウトは、例えば、スクワットと腕立て伏せの間で交互に開始することができます。

ここに二つの例があり、一つはあなたのワークアウトで腕立て伏せをしている場合と、一つはあなたが腕立て伏せをする能力を急速に改善しようとしている場合です。

例1—ワークアウトに腕立て伏せを追加する

このシナリオでは、ケイトは週に二回訓練し、コアと上半身の強さとサイズを改善するために、彼女の主な上半身の”プッシュアップ”運動として腕立て伏せを使用しています。 彼女はより疲れた姿勢を持っている人の骨盤と肋骨の位置を持つ新しいリフターです。 彼女は基本原則をカバーする簡単な試しの計画をしている。

ウォームアップ–すべての四つのリーチ、90/90ヒップリフト。

ゴブレットスクワット3×10

A2。 腕立て伏せ3×10,10,できるだけ多くの担当者,彼女のフォームが強制になる前に停止します。.

ルーマニアのデッドリフト3×10

B2。 着席列3×10

C1. ファーマーは2×100ヤードを歩く

C2。 プッシュアッププランク2×3フルブレスサイクル

誰かが特定の高さで連続して20個の腕立て伏せを行うことができるとき、私は腕立て伏せの高さを進行させるのが好きです。 そうすれば、高さを下げると、少なくとも5-8人の担当者ができる可能性が高くなります。

ここでは、高さに大きなジャンプをしている人の例です。

は、テーブルの高さで30人の担当者を達成しました。 次のステップは、ワークアウトベンチからそれらを行うことです。 4組の3人の担当者から始め、3組の8-10人の担当者に進みます。

例2:腕立て伏せセット&担当者

信仰は本当に彼女の腕立て伏せを速く改善したいと思っています。 ここに彼女の計画はある:

すべての4つの範囲、90/90のヒップの上昇そして平日中されている腕立て伏せの3組(月曜日-金曜日)

セット1-20人のrepsのためにされてより容易なウォームアップセット–あなたが30人のrepsをで得、これらのrepsを通してあなたの時間をかけ、それらを通って呼吸し、異なった高さで休止を取り、あなたの技術を大きくさせることができる高さを選びなさい。

セット2–15担当者の挑戦的なセット–あなただけで20担当者を行うことができます高さを選択してください

セット3–5–12担当者の挑戦的なセット–これは非常に挑戦的でなければなりません,まだ完璧なあなたのテクニックを保ちます-あなたは毎日これらを行うことになりますので、タンクに2-3担当者を残します.

まとめ

腕立て伏せは、上半身と下半身をリンクするだけでなく、あなたをより有用で安全な人間にするための素晴らしい運動です。 腕、肩、胸、および姿勢:それはまた、劇的にあなたの全体の上半身の外観を向上させます。

私はプッシュアップを学ぶときに多くのボリュームを使用していますが、地面から10を行うことができれば、あなたが好きなようにそれらをプログラ あなたの肋骨を動かし、あなたの骨盤を動かし、適切な場所から始め、自分自身に挑戦してください!

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