Siero di latte vs. Canapa vs. Pisello proteine in polvere: quale è meglio?

Morris W.

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Aug 21, 2020 · 6 min leggere

Palline di diversi tipi di proteine in polvere.

 Misurini di diversi tipi di proteine in polvere.

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Raramente entreresti in qualsiasi negozio di nutrizione o salute senza notare pile su pile di integratori proteici di tutti i tipi, dimensioni, sapori e prezzi. Mentre la maggior parte dei prodotti sono mirati a atleti/culturisti, chiunque voglia aumentare la loro assunzione giornaliera di questo macronutriente essenziale può beneficiare di aggiungere un integratore di proteine in polvere al loro regime.

Esistono diverse fonti di proteine, tra cui fonti vegetali e animali. In superficie, può sembrare che sia tutto solo proteine, ma scavare più a fondo nella composizione chimica e nel profilo nutrizionale di ogni tipo di proteina rivela le principali differenze che dovresti tenere a mente mentre scegli la tua prossima vasca di proteine in polvere.

In questo post, esamineremo alcune delle principali differenze nel valore nutrizionale e nei benefici di tre dei tipi più popolari di integratori proteici: siero di latte, canapa e pisello. Andiamo a confronto!

La proteina non è solo un tipo di composto chimico, è composta da diversi composti organici chiamati amminoacidi. Esistono numerosi tipi di aminoacidi, compresi quelli essenziali e non essenziali, e ognuno ha i suoi effetti e benefici nel corpo umano.

Ogni tipo di proteina ha diverse quantità di aminoacidi diversi, che analizzeremo di seguito. Ma prima confrontiamo quanto contenuto proteico complessivo contiene ogni tipo.

Le proteine del siero di latte sono disponibili in diverse formulazioni con diverse concentrazioni di proteine. Il concentrato ha normalmente un contenuto proteico fino all ‘ 80% in peso, mentre l’isolato ha normalmente un contenuto proteico superiore al 90% in peso.

La polvere proteica di canapa ha circa il 50% di contenuto proteico.

Pea protein powder ha circa l ‘ 80% di proteine con alcuni isolati purificati fino al 90% di proteine.

Contenuto proteico complessivo in percentuale del peso totale.

 Contenuto proteico complessivo in percentuale del peso totale.

Contenuto proteico complessivo in percentuale del peso totale.

Nota: Questi valori sono stime generali e possono variare da un prodotto all’altro a seconda del processo di produzione/purificazione.

Aminoacidi essenziali (EAA)

Ci sono nove aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare e deve ottenere dal cibo — questi sono: fenilalanina, treonina, triptofano, metionina, lisina, istidina, valina, leucina e isoleucina.

Una fonte proteica che contiene quantità adeguate di tutti questi nove aminoacidi essenziali è chiamata proteina completa o intera.

Il siero di latte è una proteina completa che ha un contenuto notevolmente elevato di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che è circa il 43% del suo contenuto proteico totale.

La canapa è anche considerata una proteina completa con il 23% del suo contenuto proteico costituito dai nove aminoacidi essenziali, sebbene manchi della lisina EAA.

La proteina di pisello contiene circa il 30% di aminoacidi essenziali, e mentre ha tutti i nove EA, contiene una quantità inadeguata di un EAA: metionina. Gli esperti sono divisi sul fatto che la proteina di pisello sia una proteina completa o meno, ma generalmente passa come una, specialmente se consumata in quantità adeguate o mescolata con altre proteine.

Contenuto di aminoacidi essenziali in percentuale del contenuto proteico totale.

 Contenuto di aminoacidi essenziali in percentuale del contenuto proteico totale.

Contenuto di aminoacidi essenziali in percentuale del contenuto proteico totale.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

Gli amminoacidi a catena ramificata sono i tre aminoacidi essenziali: valina, leucina e isoleucina.

I BCAA hanno un ruolo essenziale nella sintesi delle proteine nel corpo. Stimolano la crescita muscolare e prevengono la rottura muscolare. Aiutano anche a ridurre l’affaticamento muscolare e il dolore durante e dopo l’esercizio.

Proteine del siero di latte è il più alto dei tre in BCAA. Ogni 100 grammi dell’isolato contengono 3,5 + grammi di valina, 8,6 + grammi di leucina e 3,8 + grammi di isoleucina.

La proteina di canapa è la più bassa delle tre nei BCAA. Ogni 100 grammi dell’isolato contengono 1,3 + grammi di valina, 2,6+ grammi di leucina e 1 + grammo di isoleucina.

La proteina del pisello si colloca nel mezzo con ogni 100 grammi dell’isolato che fornisce 2,7 + grammi di valina, 5,7 + grammi di leucina e 2.3 + grammi isoleucina.

Contenuto di aminoacidi a catena ramificata in grammi per 100 grammi di polvere grezza.

 Contenuto di aminoacidi a catena ramificata in grammi per 100 grammi di polvere grezza.

Contenuto di aminoacidi a catena ramificata in grammi per 100 grammi di polvere grezza.

Contenuto di carboidrati

L’isolato di proteine del siero di latte è generalmente molto basso in carboidrati con ogni 100 grammi di solito contenenti meno di 5 grammi di carboidrati. Tuttavia, il concentrato di siero di latte e la polvere grezza possono avere un alto contenuto di carboidrati del 10% e oltre. La maggior parte di questi carboidrati sono costituiti da zuccheri (principalmente lattosio) con pochissima o nessuna fibra alimentare.

La proteina di canapa ha una buona quantità di carboidrati per un totale di 20% a 25% del suo peso. La maggior parte di questo è costituito da fibra alimentare sana e piccole quantità di zucchero.

La proteina del pisello è molto bassa in carboidrati e solitamente ha alcuni grammi per 100 grammi.

La qualità proteica B. S.

Potresti aver sentito il termine qualità proteica o valore proteico, tra molti altri termini più elaborati che si dice si riferiscano alla qualità di un tipo proteico specifico. È noto che diverse proteine hanno una diversa composizione aminoacidica e differiscono nella loro digeribilità, ma gli studi non sono riusciti a quantificarlo in modo universalmente significativo.

Diverse tecniche ed equazioni sono state sviluppate per misurare la qualità delle proteine, come ad esempio il Protein Digeribility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Tuttavia, la maggior parte di queste misurazioni sono progettate per soddisfare le esigenze nutrizionali dei bambini e possono essere di scarsa rilevanza quando si tratta di nutrizione per adulti.

Senza entrare nei dettagli numerici, in sintesi, le proteine del siero di latte ricevono il punteggio di qualità più alto in quanto contengono quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali ed è digerito e assorbito in modo efficiente dal corpo — seguito da pisello, quindi proteine di canapa.

In realtà, tutte quelle misurazioni di qualità, così come il dibattito completo vs incompleto sulle proteine sono quasi inutili. Avrebbe senso solo se avessi intenzione di limitare l’assunzione di proteine a un solo tipo di proteina, che non è né sana né normale. Le persone di solito consumano diverse fonti di proteine, complete e incomplete, e insieme si sommano per fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.

Siero di latte, canapa e pisello sono tutti tipi di proteine salutari e di qualità, nonostante i loro profili nutrizionali siano diversi. Penso che tutti e tre valgano la pena consumarli come parte di una dieta ben bilanciata. Limitare la tua scelta a un solo tipo non solo diventa noioso rapidamente, ma ti mancheranno anche alcuni ingredienti sani aggiuntivi che sono unici per ogni fonte di proteine.

Conclusione

Le proteine del siero di latte sono considerate una delle fonti proteiche di altissima qualità perché sono facilmente digeribili e hanno un profilo aminoacidico completo con la più alta quantità di tutti gli aminoacidi essenziali, inclusi i BCAA. Per le persone atletiche che cercano di costruire muscoli, migliorare le prestazioni fisiche e / o perdere peso, le proteine del siero di latte sono la strada da percorrere e offrono il miglior rapporto qualità-prezzo! Scegli l’isolato sul concentrato se vuoi la più alta quantità di proteine e la più bassa quantità di carboidrati.

La polvere proteica della canapa ha un contenuto relativamente basso di proteine, ma è una grande fonte di fibre, acidi grassi omega 3 e 6 e altri importanti nutrienti che possono fornire vari benefici aggiuntivi per la salute. Se non stai cercando particolarmente la più alta quantità di proteine per porzione e vuoi solo una fonte di proteine sana e buona, allora la proteina di canapa sarebbe una buona scelta.

La proteina di pisello è una delle migliori fonti di proteine vegetali con un contenuto proteico molto elevato e un contenuto di carboidrati molto basso. È particolarmente popolare tra i vegetariani e coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta keto. Ha un sapore delicato del pisello che può essere duro mascherare in una scossa, ma può andare bene con un frullato verde/vegetale.

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