Come smettere di pensare a cose spaventose Quando si cerca di dormire

A volte, siamo tutti colpiti da pensieri spaventosi e spiacevoli. Da indossare auto-detestare o umiliazione da un evento recente a una storia angosciante dal telegiornale della sera, queste immagini fastidiose e spaventose continuano a spuntare continuamente nonostante i nostri migliori sforzi per bloccarli. Non sono solo gli elementi nei tuoi pensieri che ti fanno sentire infelice, ma il fatto che non puoi inibirli ti fa sentire come un prigioniero della tua mente punitiva.

Non sorprende che queste paure possano tenerti sveglio la notte. Quando hai paura di dormire a causa di incubi, essere soli o qualche notizia spaventosa, attiva una risposta allo stress primitiva in te. Questo aumenta i livelli di adrenalina, quindi, elevando la vostra vigilanza. Mentre per alcuni, questo può causare difficoltà ad addormentarsi, per altri può portare a frequenti risvegli, con conseguente sonno non essere ristoratore o riposante.

Esistono modi efficaci per superare i pensieri spaventosi e ottenere un riposo di qualità. Comprendere le tue paure, gestire lo stress e l’ansia, incorporare la consapevolezza e le tecniche di distrazione sono tutti ottimi approcci per smettere di pensare a cose spaventose quando si cerca di dormire.

Ma prima, capiamo perché stai fallendo nel bloccare le tue paure ogni notte.

La scienza di bloccare i pensieri spaventosi

Secondo la maggior parte delle persone, non c’è molto che puoi fare sui pensieri preoccupanti. Credono che questi pensieri debbano accadere e che non abbia senso cercare di sopprimerli. La buona notizia è che si sbagliano. Sì, puoi bloccare pensieri e sentimenti indesiderati, angoscianti e controintuitivi. Devi essere equipaggiato con le tecniche corrette.

La ragione per cui bloccare un pensiero è difficile è che il più delle volte i pensieri soppressi rimbalzano. Si intrufolano su di voi quando meno te lo aspetti. Questo può essere spiegato tramite ironica teoria di monitoraggio.

Bloccare gli orsi bianchi

Secondo Fëdor Dostoevskij nel suo “Winter Notes on Summer Impressions” del 1863, un resoconto dei suoi viaggi nell’Europa occidentale, se provi a non pensare a un orso polare, continuerà a venire in mente ogni minuto. Tuttavia, la ricerca che lo ha dimostrato corretto è uscita solo oltre un secolo dopo attraverso i risultati dello psicologo sociale, Daniel Wegner, Ph. D.

La ricerca di Wegner pubblicata sul Journal of Personality and Social Psychology ha testato la supposizione dell’orso bianco chiedendo ai partecipanti di esprimere il loro flusso di coscienza per 5 minuti mentre sopprimevano i pensieri di un orso bianco.

Ai partecipanti è stato chiesto di suonare un campanello se un orso bianco è venuto in mente. Nonostante siano state date chiare istruzioni per non pensare a un orso bianco, in media, i volontari suonavano il campanello più di una volta al minuto.

come superare le tue paure di notte

La seconda parte di questo esperimento prevedeva di chiedere ai partecipanti di provare a pensare all’orso bianco, mentre il resto dell’esperimento rimaneva lo stesso. I partecipanti hanno pensato a un orso bianco più frequentemente di un altro gruppo che è stato incaricato di pensare agli orsi bianchi fin dall’inizio. I risultati hanno mostrato che il tentativo di bloccare un pensiero per i primi cinque minuti del test ha provocato un effetto di rimbalzo più pronunciato nella mente dei volontari nella seconda parte dell’esperimento.

Nei prossimi dieci anni, Wegner ha stabilito la sua teoria del “monitoraggio ironico”, spiegando perché sopprimere i pensieri indesiderati può essere così impegnativo. L’idea è che quando si sta cercando di bloccare un pensiero, mentre una parte del vostro cervello non evitare il pensiero indesiderato, un altro è attivamente scavenging per uno qualsiasi di questi pensieri per inibirli. Questo, ironia della sorte, fa sì che il tuo pensiero indesiderato diventi più accessibile in modo che non appena hai abbassato la guardia, sorga. Ora, la tua mente è afflitta da questo pensiero indesiderato, e non puoi smettere di pensarci.

Come bloccare i pensieri spaventosi

Per un po’, la nozione comune tra gli psicologi era quella di permettere a te stesso di pensare agli orsi bianchi (il pensiero preoccupante) perché il tuo cervello non stava più cercando questi pensieri o cercando di sopprimerli. Alla fine, i tuoi pensieri svanirebbero e non dovrai preoccuparti di loro. Ora gli esperti hanno capito che questi pensieri possono essere bloccati, senza un effetto di rimbalzo.

Aiuta prima a capire che sopprimere un pensiero sarà sempre un po ‘ impegnativo, indipendentemente da quale sia il pensiero. Tuttavia, solo perché è difficile, non significa che devi lasciare che la tua mente ci pensi continuamente. Credere che la tua mente abbia un’agenda segreta è ciò che promuove un effetto di rimbalzo. Più significato e importanza dai all’aspetto impegnativo di inibire un pensiero, più è probabile che continuerai ad essere turbato da esso.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, che ha spiegato ai partecipanti in anticipo prima di bloccare un pensiero che sopprimere qualsiasi pensiero è difficile – ha scoperto che abbracciare il fatto che non devi pensare che sia un effetto rimbalzante.

Cosa fare se si verifica un pensiero spaventoso

Aiuta ad avere un piano per quando emerge un pensiero preoccupante. Questo può essere semplice come dire a te stesso che se il pensiero viene, lo ignorerai. Puoi anche sostituire un pensiero o un’emozione sgradita con una positiva.

Ad esempio, se hai un esame domani e la paura di fallire è ciò che ti tiene sveglio la notte, quindi ricordare le volte che hai superato i test dovrebbe aiutarti a conquistare i tuoi sentimenti.

Cosa succede quando non blocchi i pensieri spaventosi

Ogni volta che ti senti spaventato o ansioso, la tua risposta umana naturale è attivare la tua risposta “lotta o fuga”, chiamata anche sistema nervoso simpatico. Spingendo il sistema nervoso simpatico stimola il rilascio di adrenalina, noradrenalina, istamina, dopamina e serotonina, che aumentano la vigilanza.

Quando i neurotrasmettitori raggiungono livelli superiori al normale, può essere più difficile per il tuo corpo spegnerli e spegnerli in modo da poter dormire. Anche se riesci ad addormentarti nonostante la corsa di queste sostanze chimiche, potresti ritrovarti a svegliarti frequentemente nella notte, spesso affrontando difficoltà a addormentarti.

Quando hai paura, il tuo cervello aumenta la tua prontezza e consapevolezza, mentre il tuo corpo mantiene la sua energia e il tono muscolare. Questo è un aspetto evolutivo tra gli esseri umani che permette loro di rilevare e rapidamente fuggire da una potenziale minaccia in una situazione pericolosa. Tuttavia, questo non è normale con il sonno. Il sonno corretto è caratterizzato da rilassamento muscolare, livelli di energia più bassi e diminuzione della vigilanza.

Un sistema nervoso simpatico attivo può causare iperarosi durante il sonno, dove il cervello osserva l’ambiente con maggiore cautela. Questo può farti sperimentare un sonno più leggero con una maggiore consapevolezza di ciò che sta accadendo intorno a te, permettendoti di essere facilmente svegliato dal sonno. Alcune persone possono anche sperimentare incubi e parasomnias (come sonnambulismo o mangiare sonno) come risultato dei loro muscoli essendo altamente attivi.

Come la paura rende il sonno meno riparatore

Dormire in uno stato iperaroso provoca un sonno leggero che può essere facilmente disturbato. Pertanto, non sarà così rigenerante e rinfrescante come sarebbe se non dormissi iperarosi. Una maggiore attivazione nel cervello inibisce la capacità del cervello di eliminare i materiali di scarto che si sono accumulati durante il giorno, un aspetto naturale del sonno ristoratore.

Pertanto, spegnere il sistema nervoso simpatico, specialmente durante il sonno REM, è vitale per diminuire l’elemento paura dalle tue esperienze. Se hai aumentato l’attività del sistema nervoso simpatico a causa dell’esposizione alla paura o all’ansia, può facilmente aumentare le tue possibilità di avere incubi continui o disturbo da stress post-traumatico.

incapace di dormire come sensazione di paura

Ciò indica che è particolarmente importante riconoscere tempestivamente gli stimoli timorosi e cercare un trattamento appropriato in modo che il rischio di disturbi iperarosi e da stress prolungati sia significativamente ridotto.

Quali sono le cause degli incubi?

Se l’ansia di andare a dormire è il risultato della paura degli incubi, allora non sei solo. Gli scienziati hanno scoperto che il 75% di tutti i sogni induce emozioni negative o può contenere contenuti indesiderati. Gli incubi sono caratterizzati da immagini spaventose, emozioni, idee e sensazioni che si verificano in modo incontrollabile durante il sonno. Possono essere sorprendentemente vividi e realistici, causando un mix di emozioni, che includono paura, dolore, tristezza, ansia, depressione, senso di colpa e rabbia.

Queste immagini possono essere così inquietanti e spiacevoli che possono costringere uno sveglio. A volte, questi sentimenti continuano a rimanere, rendendo più difficile tornare a dormire. Mentre gli scienziati devono ancora scoprire cosa causa brutti sogni, alcuni psicologi evoluzionisti credono che gli incubi possano avere uno scopo evolutivo.

Secondo lo psicologo, Antti Revonsuo, gli incubi possono essere un tipo di “simulazione delle minacce” che ha permesso ai nostri antenati di provare di essere in una situazione pericolosa in modo che fossero più preparati per i pericoli del mondo reale. Revonsuo sostiene che anche se gli incubi sono fittizi e inquietanti, possono aiutarti ad affrontare una situazione realistica in modo più efficace. Tuttavia, la causa esatta degli incubi non è ancora nota.

Ciò che è certo è che gli incubi sono guidati da fattori psicologici ed emotivi. In molti casi, gli incubi sono più comuni durante le seguenti condizioni:

  • Essere malato o avere la febbre.
  • Sintomi di astinenza da farmaci e stimolanti.
  • Uso di antidepressivi o farmaci per la pressione sanguigna.
  • Andare a letto subito dopo aver mangiato a causa di un aumento del metabolismo.
  • Avere disturbi del sonno come apnea ostruttiva del sonno o sindrome delle gambe senza riposo.
  • Durante i periodi di stress, come ad esempio problemi finanziari, un cambio di lavoro, lotte con il vostro partner, o la gravidanza.
  • Durante esperienze traumatiche, come un grave incidente, la perdita di una persona cara, o assistere a un evento angosciante.
  • Affetti da disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Gli incubi sono comuni tra i lavoratori di prima risposta come vigili del fuoco, paramedici e polizia, così come i veterani di guerra.
  • Durante la preparazione per un intervento chirurgico, o il recupero da uno.
  • Con lievi ferite alla testa.

Cosa fare quando hai paura di notte e non riesci a dormire

Uno degli approcci più critici per gestire le paure è riconoscerle per quello che sono. Nel mondo di oggi, in genere viviamo in condizioni di sicurezza e la maggior parte dei nostri pensieri spaventosi non sono minacce reali. Può essere difficile fare un passo indietro e avvicinarsi a questo con un contesto più ampio quando hai paura di dormire, ma farlo può avere un impatto monumentale. Questo è particolarmente vero per i bambini che non hanno una prospettiva più ampia e possono diventare sempre più disturbati da ciò che guardano in televisione, rendendo le minacce sembrano più probabili di quanto non siano.

Oltre a mettere le tue paure in prospettiva, quanto segue può anche portare a risultati positivi quando stai cercando di dormire.

incubi e insonnia

Distrazione

In uno dei suoi studi, quando Wegner ha chiesto ai partecipanti di pensare a una Volkswagen rossa invece di un orso polare, ha scoperto che fornire qualcos’altro su cui concentrarsi, ha permesso ai partecipanti di evitare pensieri indesiderati. Pertanto, se sei sveglio di notte e non sei in grado di districarti da un ciclo di pensieri spaventosi, considera di scegliere un compito assorbente e concentrarti su di esso. Le tecniche di rilassamento rendono eccellenti distrattori in questa situazione, perché non solo possono cogliere efficacemente la tua attenzione, ma possono anche calmare la mente e alleviare la tensione muscolare.

Prova a spostare la tua attenzione dai pensieri spaventosi alla concentrazione sulle immagini visive e sul rilassamento muscolare che permetterà al sonno di tornare. Il rilassamento muscolare progressivo è un efficace metodo di rilassamento profondo per controllare lo stress e l’ansia e ridurre i sintomi di insonnia e dolore cronico. La tecnica si basa semplicemente sull’atto di stringere ogni gruppo muscolare, seguendo il rilassamento per rilasciare la tensione. Il rilassamento progressivo può anche essere usato per trattare mal di testa, ipertensione, problemi digestivi e dolore da cancro. Ecco come si può fare:

  1. Inspirare profondamente, contraendo un gruppo muscolare, come la parte superiore delle cosce per 5-10 secondi.
  2. Espirare, rilasciando la tensione in questo gruppo muscolare.
  3. Prendere 10 a 20 secondi per rilassarsi. Passa al gruppo muscolare successivo, come i glutei, stringendoli mentre inspiri. Rilasciare di nuovo durante l’espirazione.
  4. Mentre rilasci la tensione muscolare, prova a prestare attenzione ai cambiamenti che senti mentre rilassi quel gruppo muscolare. L’utilizzo di immagini può essere particolarmente utile mentre si rilascia la tensione. Ad esempio, immagina sentimenti stressanti in quella regione sotto forma di una palla di energia incandescente che esce dal tuo corpo mentre rilasci quel gruppo muscolare.
  5. Fai strada verso l’alto il tuo corpo, gradualmente stringendo e rilassando ogni gruppo muscolare.

Il rilassamento muscolare progressivo è un ottimo approccio per conoscere il tuo corpo e comprendere i segnali che ti sta dando. Con un po ‘ di pratica, sarai in grado di riconoscere e ridurre con precisione i segni di stress emotivo e fisico nel tuo corpo, aiutandoti a dormire più profondamente durante la notte.

Mindfulness

Un modo per interpretare la paura in un contesto più ampio, pur essendo meno focalizzato sui pensieri spaventosi, è praticare la consapevolezza. Mindfulness comporta la pratica di essere presenti e staccare dalla emozione e il giudizio coinvolti nelle vostre esperienze. Questo può aiutarti a vedere le paure nella loro vera essenza e a capire se dovresti avere paura o se le tue paure non sono ragionevoli e realistiche o sono eccessivamente esagerate.

La maggior parte delle persone trova più facile praticare la meditazione di consapevolezza concentrandosi su un oggetto, pensiero o sensazione – come una candela, capire la tua paura o il tuo respiro. Assicurati di meditare in una posizione rilassata, in una zona tranquilla e in abiti comodi e non restrittivi. Ecco come:

  1. Sedersi in una posizione comoda a letto, un cuscino o una coperta piegata. Regola la tua posizione per consentire alla colonna vertebrale di essere eretta e la testa, il collo e la colonna vertebrale di essere in linea retta. Puoi anche sederti su una sedia, senza incrociare braccia e gambe.
  2. Chiudi gli occhi e inizia a regolare la respirazione. Inspirare profondamente per un conteggio di 5 ed espirare per 5. Respira di nuovo normalmente e concentrati su come l’aria si sente mentre viaggia dentro e fuori dal tuo naso. Se perdi la concentrazione, riporta la tua consapevolezza al tuo respiro mentre inspiri ed espiri.
  3. Tuttavia, evita di costringerti a mettere a fuoco. L’obiettivo è ridurre qualsiasi sforzo fisico ed emotivo. Riconosci la tua mente mentre vaga e dolcemente, ma riporta consapevolmente la tua consapevolezza al tuo respiro.
  4. Nota che ci vorrà pazienza per riportare i tuoi pensieri al momento presente, ma qualche pratica può avvantaggiarti immensamente. Basta evitare di passare qualsiasi giudizio a te stesso, o punire te stesso, se i tuoi pensieri vagano. La meditazione non significa essere perfetti o vincere una gara.
  5. Ora porta la tua consapevolezza all’oggetto, al pensiero o alla sensazione su cui vuoi concentrarti. Puoi continuare a concentrarti sul tuo respiro o spostare l’attenzione su un oggetto visivo posizionato vicino a te. Guarda dolcemente, se è un oggetto. Se è un pensiero, concentrati su di esso senza giudizio, colpa o colpa.
  6. Evita di combattere i tuoi pensieri. Quando i tuoi pensieri vagano, guidali dolcemente verso il tuo oggetto di messa a fuoco. Riconoscere pensieri erranti e lasciarli passare, pur essendo consapevoli del vostro oggetto di messa a fuoco.
  7. Esegui questo esercizio per almeno 10 minuti prima di dormire, aumentando gradualmente la durata delle sessioni a 20 minuti o più.

brutti sogni mi tengono sveglio

Praticare la consapevolezza può anche svolgere un ruolo enorme nel ridurre iperarosi e sintomi di sonno turbato. Oltre all’esercizio di cui sopra, puoi anche trovare utili app e video di meditazione mindfulness guidata che possono aiutarti a rafforzare la tua pratica di meditazione.

Ritardare il tuo pensiero

La tua mente ama anticipare le cose, piuttosto che reagire ad esse.

Gli scienziati hanno scoperto che chiedere agli individui di mettere da parte 30 minuti al giorno per la loro preoccupazione, consente loro di evitare di concentrarsi sui loro pensieri preoccupanti per il resto della loro giornata. Se un pensiero preoccupante o spaventoso ti tiene sveglio la notte, allora avere un piano impostato per affrontarlo un’altra volta può essere utile. Pertanto, la prossima volta che ti imbatti in un pensiero indesiderato, dì a te stesso che non ci penserai fino a martedì prossimo, per esempio.

Evita gli stimolanti prima di andare a letto

Caffeina, nicotina e alcol possono avere un impatto significativo sui tuoi pensieri prima di dormire. Non solo sono collegati a un aumento dello stress e dell’ansia se assunti in quantità maggiori, ma durano anche nel tuo sistema per ore, facendoti svegliare frequentemente durante il sonno.

Se hai difficoltà ad addormentarti a causa di pensieri spaventosi, considera di ridurre il tuo caffè, l’alcol o l’abitudine al fumo poiché i tre sono noti per causare sonno di scarsa qualità e disturbi emotivi in futuro.

In cerca di aiuto medico

Se continui ad avere problemi a dormire, anche dopo aver provato le strategie di cui sopra, fissa un appuntamento con il tuo medico. Il medico può fare riferimento a un medico del sonno o uno psicologo se ritengono che si richiede un ulteriore trattamento. Alcuni trattamenti utilizzati dagli operatori sanitari includono:

  • Terapia cognitivo comportamentale (CBT-I). In alcuni casi, anche dopo che una persona affronta la loro paura, i loro problemi di sonno persistono a causa del comportamento alterato e del pensiero intorno al sonno. Questo può essere gestito utilizzando la terapia cognitivo-comportamentale, che viene utilizzato anche nel trattamento di insonnia, ansia e depressione.
  • Trattamento di prova delle immagini. Questo metodo di trattamento incoraggia le persone a cambiare le terminazioni dei loro incubi mentre sono svegli. Imagery rehearsal treatment è una terapia cognitiva in cui gli individui possono creare alternative per se stessi che sono meno preoccupanti dei loro sogni. I ricercatori hanno scoperto che oltre il 70% delle persone afferma che questo trattamento è benefico, compresi i pazienti con insonnia e disturbo da stress post-traumatico.
  • Farmaci. Il medico può prescrivere farmaci per ridurre la risposta del sistema nervoso simpatico. Alfa-bloccanti o beta-bloccanti possono essere utili nel ridurre il verificarsi di incubi e disturbi del sonno, che sono aspetti comuni del disturbo da stress post-traumatico.

Se ti senti spaventato, ansioso o stressato prima di dormire, prendi il cuore sapendo che puoi bloccare i pensieri negativi se ci pensi. E se questo non funziona, ci sono molte opzioni efficaci disponibili, come la meditazione, il rilassamento progressivo, il controllo della dieta e la ricerca di cure mediche. La soluzione migliore sarebbe quella di provare ciascuna di queste tecniche per molti giorni e se uno non funziona, passare a quello successivo senza darsi un momento difficile per non rispondere al trattamento.

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