Come fare Push-Up

In questa guida push-up, spero di delineare alcuni motivi per cui push-up sono così difficili, come iniziare a fare push-up come un principiante, come correggere eventuali errori si potrebbe fare, e come progredire a variazioni più difficili.

L’idea di questo articolo è venuta un giorno quando stavo andando in bagno durante una pausa nella mia classe universitaria. Ho sentito della musica provenire da uno degli studi di danza in fondo al corridoio. Sembrava musica allenamento intenso, quindi c’era una possibilità al cento per cento che stavo per esplorare. Guardando attraverso la porta, sono stato esposto a un gruppo di persone che fanno flessioni.

Poiché era una classe di teatro musicale, era per lo più composta da donne. Tutti in questa classe stavano facendo del loro meglio per eseguire correttamente il push up. Tuttavia, stavano lottando.

Ha senso che stessero lottando. Quasi nessuno è in grado di fare un classico push-up correttamente al loro primo tentativo, quindi se non hai mai mostrato progressioni adeguate, è quasi garantito che si ingrain cattive abitudini, e poi anche con un sacco di pratica, essere facendo loro in modo improprio per un lungo tempo a venire.

Credo che il push-up sia essenziale perché se riesci a farlo correttamente da terra, mostra che hai una grande connessione nel tuo corpo. Il push-up richiede solida forza superiore del corpo, ma ancora più importante, sarà solo guardare bene se si può tenere tutto il corpo in una posizione forte.

Non è facile, ma ti mostrerò come farlo.

Perché le flessioni sono così buone per costruire muscoli?

Il push-up è uno dei migliori esercizi per ottenere la forza della parte superiore del corpo e la dimensione muscolare. È famoso per lo sviluppo del torace, ma allena anche i fronti delle spalle (deltoidi anteriori), la parte posteriore delle braccia ( tricipiti), i nostri addominali da sei (retto addominale) e un certo numero di muscoli più piccoli, come il nostro serrato anteriore. Di conseguenza, le flessioni aumentano la forza della parte superiore del corpo, possono aiutare a correggere la postura, migliorare l’aspetto delle braccia e, sviluppando il torace, possono persino rendere il seno più pieno e più solido.

Di tutti gli esercizi che facciamo, solo lo squat, lo stacco e il mento possono rivaleggiare con il push-up per la sua capacità di costruire massa muscolare complessiva e forza generale. Questo guadagna un posto come uno degli esercizi fondamentali che tutti dovrebbero fare, ma soprattutto le donne magre che stanno cercando di guadagnare la dimensione muscolare e la forza.

Perché le donne trovano le flessioni così difficili?

Gli uomini hanno geneticamente più muscoli della parte superiore del corpo rispetto alle donne. Amiamo anche sviluppare grandi braccia, petto e muscoli delle spalle. Non sorprende che sentiamo sempre parlare di persone come Mike Tyson e Mohammed Ali che fanno centinaia di flessioni al giorno. Non sono solo loro: la maggior parte degli uomini ha attraversato una fase della loro vita quando stavano facendo molte flessioni (comunque segretamente) sul pavimento della loro camera da letto.

Nel parlare con le donne, semplicemente non hanno la stessa relazione con le flessioni. I media mainstream pompano immagini nel tuo cervello che un bel culo e uno stomaco piatto sono le uniche cose di cui hai bisogno. E mentre quelle cose possono essere sane e aiutarti a sviluppare il corpo che stai cercando, essere in grado di fare un adeguato push-up da terra è altrettanto importante. Mentre gli squat sono più famosi, le flessioni faranno tanto per il tuo fisico, oltre a migliorare il tuo squat. Lasciatemi spiegare: imparare a fare una corretta push-up comporta imparare a tenere i fianchi nella posizione migliore per sviluppare i glutei, e si sviluppa la parte superiore del corpo per essere in grado di tenere più peso quando accovacciata. Le flessioni riducono anche le tue possibilità di ferirti e migliorano le tue abilità quotidiane.

Inoltre, se qualcuno di voi ha visto gli Oscar quest’anno, potreste aver notato l’intramontabile deltoidi di Jennifer Aniston saltar fuori. Immagino abbia fatto qualche push-up nel backstage prima di annunciare il premio.

Essere in grado di eseguire 5-10 push-up puliti da terra significa avere un livello base di stabilità del core e della spalla e mobilità del polso e della spalla. Non ti renderà enorme, ma noterai che la parte superiore del tuo corpo sembra molto meglio.

Quella forza si infiltrerà poi negli altri ascensori, migliorando i risultati che si ottengono da tutto il sollevamento.

Cosa sono le flessioni “da ragazza”?

Le flessioni sono fantastiche se hai imparato come farle correttamente fin dalla giovane età. Richiedono grande forza di base, forza della spalla, mobilità della spalla e della costola. Conosci il vecchio detto: “se non lo usi, lo perdi”? Beh, succede. I corpi si adattano in modo diverso a ciò che fa un individuo. Quindi più a lungo sei andato senza fare un push-up, più diventa difficile.

Il problema è che la maggior parte delle persone che insegnano flessioni li hanno fatti fin dalla giovane età. (Ti ricordi come ho confessato che molti uomini fanno push-up di nascosto nella loro camera da letto?) Quindi quando vedi qualcuno che li fa senza sforzo, possono sembrare facili. Non lo sono.

A causa della curva di apprendimento ripida, la maggior parte delle donne hanno insegnato “ragazza” push-up ad un certo punto della loro vita. Mentre io sono in realtà un grande fan dell’esercizio, tutto dipende da come lo si utilizza. Fare qualcuno fare ragazza push-up senza prima mostrare loro come fare un classico push-up si spegne ulteriore apprendimento.

Ragazza o no, farai meglio imparando le classiche flessioni. E non commettere errori, sarai presto abbastanza forte (se non lo sei già).

Come fare le flessioni

Il modo migliore per imparare le flessioni è iniziare facendole su una pendenza, lavorando gradualmente fino al pavimento. Ecco un video tutorial in cui Marco insegna come fare e progredire il push-up:

Posizionamento della costola

Poiché il push-up è un esercizio della parte superiore del corpo, ha senso che è necessario un corpo superiore solido per eseguirlo correttamente. Beh, la base della parte superiore del corpo inizia con la gabbia toracica, poi le scapole, poi le braccia. Se la gabbia toracica è nella posizione sbagliata, può rovinare il resto della sequenza. Questo è il motivo per cui iniziare con una variazione più avanzata può portare a tanta lotta—tutto crolla.

Esercizi di respirazione costale

Prova questo esercizio per me: metti le mani sulle costole, inspira, vedi come ci si sente. Quindi fai un lungo respiro lento. Vedi come ci si sente. Quando stai inalando, stai elevando e ruotando esternamente le costole-aprendo i bui. Quando espiri, stai deprimendo e ruotando internamente le costole-chiudendo i bui.

Se noti che quando espiri non c’è molto movimento, significa che le costole sono distorte in una posizione più elevata e “aperta”. E indovina quali muscoli ti fanno espirare? Gli obliqui! La tua capacità di espirare-di deprimere e ruotare internamente le costole-è essenziale per ruotare internamente l’osso del braccio. Questo è anche esattamente ciò che è necessario fare una gamma completa di movimento push-up. Per non parlare del più “aperto” le costole, meno pressione dell’aria si metterà sotto le scapole.

Puoi vedere come fare un push-up può essere difficile, ma anche che imparare a farlo correttamente può avere un enorme impatto positivo sul tuo corpo.

Per fare un push-up è necessario essere in grado di ottenere la pressione dell’aria sotto le scapole per stabilizzarsi e le costole devono essere in grado di muoversi in modo da poter ruotare correttamente le spalle per abbassarsi in un push-up.

Questo è il motivo per cui nel video qui sotto, vado oltre l’esercizio “All Four Reach”. Dovrebbe aiutarti a migliorare la rotazione interna delle costole (spalla) e migliorare la tua capacità di ottenere aria nella parte superiore della schiena.

L’altro esercizio che vado oltre è il ” 90/90 Hip Lift.”Usa i muscoli posteriori della coscia per mettere il bacino in una posizione migliore, che influisce direttamente sul modo in cui metti l’aria nella parte superiore del corpo e su come funziona la muscolatura ab. I muscoli posteriori della coscia sono incredibilmente importanti nel mantenere il corpo collegato a terra.

Fare questi esercizi in modo coerente con la versione giusta del push-up per il tuo livello ti aiuterà a prendere il controllo del tuo corpo (ma anche a renderlo migliore). Fatto nel corso del tempo, che vi porterà al punto in cui è possibile rep perfetto push-up con i piedi elevati impressionante dietro di voi.

Proud Push-Up

Mentre ci sono alcuni stili diversi di push-up là fuori, ciò che è giusto per te può essere diverso da ciò che è giusto per un altro. Di solito raccomando una parvenza di linea retta dalla testa alle dita dei piedi, con il movimento principale proveniente dalle spalle e dai gomiti. Tieni presente che tutti avranno posture diverse in base a come sono cresciuti. Non c’è bisogno di cercare di essere perfetti, solo per iniziare con la giusta progressione e per assicurarsi che ci si sente bene mentre lo fai. Se la tua tecnica assomiglia a quella delle donne nel video, allora stai bene nei miei libri.

Guarda il video qui sotto per avere un’idea delle costole e delle esercitazioni pelviche e di come insegno il push-up. Prendi nota che ogni persona ha un modo leggermente diverso di farlo. Sono tutti nuovi al sollevamento.

In questo video le ragazze condividono le loro lotte con le flessioni:

Progressione del Push Up

Nel video dimostro come eseguire le esercitazioni costali e pelviche, nonché la tecnica e alcune progressioni dell’esercizio. Ora entrerò nei passaggi su come progredire.

Scegli il livello giusto da cui iniziare.

Il giusto livello è quello che ti permette di fare la tecnica perfetta per il 90% dei vostri reps. If trovate che si sta muovendo in luoghi diversi dalle spalle gomiti e costole, ti consigliamo di rendere più facile. Un esempio di questo sarebbe la seconda persona. Dopo un paio di ripetizioni si può vedere il suo lottando un po ‘ e iniziare a muoversi in altri punti. Così vorrei iniziare il suo ad un livello più facile fino a quando lei potrebbe fare 20 ripetizioni, quindi provare una nuova altezza.

Come ho detto nel video, è più facile usare una Smith Machine o il lato di un power rack. Le piccole progressioni in altezza rendono più facile il progresso. Tuttavia, se non hai accesso a quelle macchine, penso che sia più vantaggioso fare la maggior parte del tuo lavoro a livelli che consentano una grande tecnica. Basta fare più ripetizioni.

Sfida te stesso.

Se inizi al giusto livello, i primi set di coppia dovrebbero essere più facili in modo da poter avere un’idea della tecnica e sviluppare fiducia nell’esercizio. Questo aiuterà a ingrain una buona tecnica naturale. Una volta che hai raggiunto quella sensazione, è il momento di darti una sfida che sospetti di poter superare. Quindi, se i primi due set si sentono grandi, abbassare la barra e fare il maggior numero di ripetizioni, come si può, fermandosi prima di tornare alle cattive abitudini.

Routine di allenamento push-Up

Le flessioni sono un grande esercizio composto, e quindi di solito fanno bene come uno dei primi esercizi nei nostri allenamenti. Un allenamento potrebbe iniziare alternando squat e push-up, per esempio.

Ecco due esempi, uno se stai facendo flessioni nel tuo allenamento e uno se stai cercando di migliorare rapidamente la tua capacità di fare flessioni.

Esempio 1—Aggiunta di flessioni a un allenamento

In questo scenario, Kate si allena due volte a settimana e utilizza il push-up come principale esercizio di “spinta” della parte superiore del corpo per migliorare la forza e le dimensioni del nucleo e della parte superiore del corpo. Lei è un nuovo sollevatore con una posizione pelvica e costola di qualcuno che ha una postura più affaticata. Lei sta facendo un semplice piano di allenamento che copre le basi.

Warm Up-Tutti e quattro raggiungere, 90/90 hip lift.

A1. Calice Tozzo 3 x 10

A2. Push Up 3 x 10,10, il maggior numero possibile di ripetizioni, fermandosi prima che la sua forma diventi forzata.

B1. Stacco rumeno 3 x 10

B2. Fila seduta 3 x 10

C1. Farmer Cammina 2 x 100 iarde

C2. Push Up Plank 2 x 3 cicli di respiro completo

Mi piace progredire l’altezza del push-up quando qualcuno può fare 20 push-up di fila ad una certa altezza. In questo modo, quando abbassiamo l’altezza, è più probabile che siano in grado di fare almeno 5-8 ripetizioni.

Ecco un esempio per qualcuno che fa un grande salto in altezza:

Raggiunto 30 ripetizioni all’altezza del tavolo. Il passo successivo è quello di farli fuori una panchina di allenamento. Inizia con 4 set di 3 ripetizioni e passa a 3 set di 8-10 ripetizioni.

Esempio 2: Push-Up Set & Ripetizioni

Faith vuole davvero migliorare le sue flessioni velocemente perché è appassionata di sentirsi bene. Ecco il suo piano:

Tutti e Quattro i Raggiungere, 90/90 Hip Ascensore poi 3 serie di push-up fatto per tutta la settimana lavorativa (lunedì-venerdì)

Set 1 – più Facile warm up set fatto per 20 ripetizioni – scegliere l’altezza si potrebbe ottenere 30 ripetizioni e prendere il vostro tempo attraverso queste ripetizioni, respirare attraverso di loro, prendere pause di diverse altezze, rendere la vostra tecnica di grande.

Set 2-Un impegnativo set di 15 ripetizioni-Scegliere un’altezza si può fare solo 20 ripetizioni a

Set 3-Un impegnativo set di 5-12 ripetizioni-questo dovrebbe essere molto impegnativo, ma mantenere la vostra tecnica perfetta-lasciare 2-3 ripetizioni nel serbatoio dal momento che si farà questi tutti i giorni.

Sommario

Push-up sono un grande esercizio per collegare la parte superiore e inferiore del corpo, così come ti fanno un essere umano più utile e sicuro. Inoltre migliorerà notevolmente l’aspetto di tutta la parte superiore del corpo: braccia, spalle, petto e postura.

Mentre uso più volume quando imparo il push-up, una volta che puoi fare 10 da terra, puoi programmarli come preferisci. Ottenere le costole in movimento, ottenere il bacino in movimento, iniziare nel posto giusto e sfidare te stesso!

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