hogyan kell csinálni Push-up

ebben a push-up útmutatóban remélem, hogy felvázolok néhány okot, amiért a push-upok olyan nehézek, hogyan kezdhetjük el a push-upokat kezdőként, hogyan lehet kijavítani az esetleges hibákat, és hogyan lehet tovább haladni a nehezebb variációkhoz.

a cikk ötlete egy nap merült fel, amikor egyetemi órám szünetében a fürdőszobába tartottam. Zenét hallottam az egyik táncstúdióból a hallban. Úgy hangzott, mint az intenzív edzészene, tehát száz százalékos esélyem volt felfedezni. Kinézett az ajtón, voltam kitéve egy csoport ember csinál push-up.

mivel zenés színházi osztály volt, többnyire nőkből állt. Ebben az osztályban mindenki mindent megtett a push up megfelelő végrehajtása érdekében. Azonban küzdöttek.

logikus, hogy küzdöttek. Szinte senki sem képes a klasszikus fekvőtámaszt megfelelően elvégezni az első próbálkozáskor, így ha még soha nem mutatták meg a megfelelő előrehaladást, akkor szinte garantált, hogy rossz szokásokat fog beidegződni, majd még sok gyakorlással is, hosszú ideig nem megfelelően csinálja őket.

úgy gondolom, hogy a push-up elengedhetetlen, mert ha helyesen tudod csinálni a földről, ez azt mutatja, hogy nagy a kapcsolatod a testedben. A fekvőtámasz szilárd felsőtest erőt igényel, de ami még fontosabb, csak akkor néz ki jól, ha az egész testét erős helyzetben tudja tartani.

ez nem könnyű, de megmutatom, hogyan kell csinálni.

miért olyan jók a Push-upok az izomépítéshez?

a push-up az egyik legjobb gyakorlat a felsőtest erejének és izomméretének megszerzéséhez. Híres a mellkas fejlesztéséről, de a vállak elülső részét (elülső deltoidák), a karok hátsó részét ( tricepsz), a hatcsomagú abs-t (rectus abdominus) és számos kisebb izmot, például a serratus anterior-t is képezi. Ennek eredményeként a push-up növeli a felsőtest erejét, segíthet a testtartás javításában, a karjaink megjelenésének javításában, és a mellkas fejlesztésével még a melleket is teltebbé és feszesebbé teheti.

az összes gyakorlatot csinálunk, csak a zömök, deadlift, és az álla-up vetekszik a push-up, hogy képes építeni az Általános izomtömeg és az általános erő. Ez keres, hogy egy helyet, mint az egyik alapvető gyakorlatok, hogy mindenkinek meg kell csinálni, de leginkább sovány nők, akik megpróbálják szerezni izom mérete és ereje.

Miért Találják A Nők Olyan Nehéznek A Fekvőtámaszt?

a férfiak genetikailag több felsőtest izom, mint a nők. Szeretjük a nagy karok, mellkasok és vállizmok fejlesztését is. Nem meglepő, hogy mindig hallunk olyan emberekről, mint Mike Tyson és Mohammed Ali, akik naponta több száz fekvőtámaszt csinálnak. Nem csak ők: a legtöbb férfi életének egy szakaszán ment keresztül, amikor sok fekvőtámaszt (bár titokban) végeztek a hálószoba padlóján.

a nőkkel való beszélgetés során egyszerűen nem azonos a kapcsolatuk a fekvőtámaszokkal. A Mainstream média képeket pumpál az agyadba, hogy egy szép segg és egy lapos has az egyetlen dolog, amire szükséged van. És bár ezek a dolgok egészségesek lehetnek, és segítenek abban, hogy fejlesszék a testet, amire vágysz, ugyanolyan fontos, hogy megfelelő fekvőtámaszt hajtson végre a földről. Míg a guggolás híresebb, a fekvőtámaszok annyit tesznek a testalkatáért, valamint javítják a guggolást. Hadd magyarázzam el: a megfelelő push-up megtanulása magában foglalja a csípő megtartását a legjobb helyzetben a fenék fejlesztéséhez, és fejleszti a felsőtestét, hogy nagyobb súlyt tudjon tartani guggolás közben. A fekvőtámaszok szintén csökkentik a sérülések esélyét, és javítják a napi képességeit.

Továbbá, ha bármelyikőtök megnézte az idei Oscar-díjat, észrevehette, hogy Jennifer Aniston időtlen deltoidjai felbukkantak. Gondolom, csinált néhány fekvőtámaszt a színfalak mögött, mielőtt kihirdette a díjat.

az, hogy 5-10 tiszta fekvőtámaszt képes elvégezni a földről, azt jelenti, hogy alapszintű a mag és a váll stabilitása, valamint a csukló és a váll mobilitása. Ez nem fog hatalmasá tenni, de észre fogja venni, hogy a felsőtest sokkal jobban néz ki.

ez az erő beszivárog a többi felvonóba, javítva az összes emelés eredményét.

Mik Azok A” Lány ” Fekvőtámaszok?

a fekvőtámaszok nagyszerűek, ha fiatal koruktól megtanulták, hogyan kell őket megfelelően csinálni. Nagy alapvető erőt, vállerősséget, váll-és bordamobilitást igényelnek. Ismeri a régi mondást:”ha nem használja, elveszíti”? Hát, ez megesik. A testek másképp alkalmazkodnak ahhoz, amit az egyén csinál. Tehát minél tovább mentél fekvőtámasz nélkül, annál nehezebb lesz.

a probléma az, hogy a legtöbb ember, aki fekvőtámaszt tanít, fiatal korától kezdve csinálja őket. (Emlékszel, hogyan vallottam be, hogy sok férfi titokban fekvőtámaszt végez a hálószobájában?) Tehát amikor látja, hogy valaki könnyedén csinálja őket, könnyűnek tűnhet. Nem azok.

a meredek tanulási görbe miatt a legtöbb nő életében valamikor megtanították a “lány” fekvőtámaszt. Bár valójában nagy rajongója vagyok a gyakorlatnak, minden attól függ, hogyan használja. Ha valaki lányos fekvőtámaszt készít, anélkül, hogy először megmutatná nekik, hogyan kell csinálni egy klasszikus fekvőtámaszt, eloltja a további tanulást.

lány vagy sem, jobb lesz a klasszikus fekvőtámaszok megtanulásával. És ne tévedj, hamarosan elég erős leszel (ha még nem vagy).

hogyan kell csinálni fekvőtámaszok

a fekvőtámaszok megtanulásának legjobb módja az, ha lejtőn végezzük őket, fokozatosan lefelé haladva a padlóra. Itt van egy bemutató videó, ahol Marco megtanítja, hogyan kell csinálni, és a haladás a push-up:

borda pozícionálás

mivel a push-up egy felsőtest-gyakorlat, van értelme, hogy szilárd felsőtestre van szüksége a megfelelő végrehajtásához. Nos, a felsőtest alapja a bordákkal kezdődik, majd a lapockákkal, majd a karokkal. Ha a bordája rossz helyzetben van, az elronthatja a sorozat többi részét. Ez az oka annak, hogy egy fejlettebb variációval kezdve annyi küzdelemhez vezethet—minden összeomlik.

Rib légzőgyakorlatok

próbáld ki ezt a gyakorlatot nekem: tedd a kezed a bordáidra, lélegezz be, nézd meg, milyen érzés. Ezután vegyen egy hosszú, lassú lélegzetet. Nézd meg, milyen érzés. Belégzéskor felemeli és kifelé forgatja a bordáit—kinyitja a redőnyöket. Kilégzéskor lehangoló és belsőleg forgatja a bordáit—bezárja a redőnyöket.

ha észreveszi, hogy kilégzéskor nincs sok mozgás, ez azt jelenti, hogy a bordái egy magasabb, “nyitott” helyzetbe kerülnek. És találd ki, milyen izmok, hogy kilégzés? Az obliques! A kilégzés képessége—a bordák lenyomása és belső forgatása-elengedhetetlen a karcsont belső forgatásához. Ez is pontosan mit kell tennie a teljes körű mozgás push-up. Nem is beszélve arról, hogy minél “nyitottabb” a bordája, annál kevesebb légnyomást fog tenni a lapockái alá.

láthatja, hogy a push-up elvégzése nehéz lehet, de azt is, hogy a megfelelő végrehajtás megtanulása hatalmas pozitív hatással lehet a testére.

a push-up elvégzéséhez képesnek kell lennie arra, hogy a lapockák alatt légnyomást kapjon, hogy stabilizálódjon, és a bordáknak képesnek kell lenniük arra, hogy mozogjanak, így a vállakat megfelelően elforgathatja, hogy alacsony legyen a push-up.

ezért az alábbi videóban áttekintem a “mind a négy elérés” gyakorlatot. Segít javítani a bordák (váll) belső forgását, és javítja a levegő bejutását a felső hátába.

a másik gyakorlat, amelyen átmegyek, a “90/90 Csípőemelés.”A combhajlítókat arra használja, hogy a medencét jobb helyzetbe hozza, ami közvetlenül befolyásolja a levegő bejutását a felsőtestbe, és az ab izomzat működését. A combizmok hihetetlenül fontosak abban, hogy testét a talajhoz kösse.

ezeknek a gyakorlatoknak a következetes elvégzése a push-up megfelelő verziójával együtt segít átvenni a test irányítását (miközben jobban is néz ki). Idővel kész, ez eljuttatja Önt arra a pontra, ahol a tökéletes fekvőtámaszokat úgy állíthatja elő, hogy a lába lenyűgözően maga mögött van.

büszke fekvőtámaszok

bár van néhány különböző stílusú fekvőtámasz, ami az Ön számára megfelelő, eltérhet attól, ami a másik számára megfelelő. Általában azt javaslom, hogy egy egyenes vonal látszódjon a fejétől a lábujjáig, a fő mozgás a válláról és a könyökéről származik. Ne feledje, hogy mindenkinek különböző testtartása lesz attól függően, hogy hogyan nőtt fel. Nincs szükség arra, hogy tökéletes legyen, csak a megfelelő előrehaladással kezdje, és győződjön meg róla, hogy jól érzi magát, miközben csinálod. Ha a technikád úgy néz ki, mint a videóban szereplő nőké, akkor rendben vagy a könyveimben.

nézze meg az alábbi videót, hogy érezze a borda-és medencefúrókat, valamint azt, hogyan tanítom a push-up-ot. Vegye figyelembe, hogy minden embernek kissé eltérő módja van erre. Mindannyian újak az emelésben.

ebben a videóban a lányok megosztják küzdelmeiket a fekvőtámaszokkal:

a Push Up előrehaladása

a videóban bemutatom, hogyan kell elvégezni a borda-és medencefúrókat, valamint a technikát és a gyakorlat néhány előrehaladását. Most megyek a lépéseket, hogyan kell haladni.

válassza ki a megfelelő szintet a kezdéshez.

a megfelelő szint az, amely lehetővé teszi, hogy tökéletes technikát végezzen az ismétlések 90% – ánál. ha úgy találja, hogy a vállakon és a bordákon kívül más helyeken mozog, akkor könnyebb lesz. Példa erre a második személy. Néhány ismétlés után láthatja, hogy egy kicsit küzd, és elkezd mozogni más helyeken. Tehát könnyebb szinten kezdeném, amíg meg nem tudja csinálni 20 ismétlés, majd próbáljon ki egy új magasságot.

mint mondtam a videóban, a legegyszerűbb Smith gépet vagy egy power rack oldalát használni. A magasság kis előrehaladása megkönnyíti a haladást. Ha azonban nincs hozzáférése ezekhez a gépekhez, úgy gondolom, hogy előnyösebb, ha munkájának nagy részét olyan szinteken végzi, amelyek nagyszerű technikát tesznek lehetővé. Csak több ismétlést.

kihívás magad.

ha a megfelelő szinten kezded, az első pár szettnek könnyebbnek kell lennie, hogy megérezhesse a technikát, és bizalmat alakítson ki a gyakorlattal. Ez segít a jó, természetes technikában. Miután elérte ezt az érzést, itt az ideje, hogy kihívást jelentsen magának, amelyről gyanítja, hogy képes legyőzni. Tehát, ha az első két készlet jól érzi magát, engedje le a sávot, és tegyen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, megállva, mielőtt visszatérne a rossz szokásokhoz.

Push-up edzésprogram

a Push-upok nagy összetett gyakorlatok, ezért általában jól teljesítenek, mint az edzések egyik első gyakorlata. Az edzés például a guggolás és a push-up váltakozásával kezdődhet.

íme két példa, az egyik, ha csinálsz push-up az edzés, és egy, ha próbál gyorsan javítani a képességét, hogy nem push-up.

1.példa—Push-up hozzáadása egy edzéshez

ebben a forgatókönyvben Kate hetente kétszer edz, és a push-up-ot fő felsőtest “push” gyakorlatként használja a mag és a felsőtest erősségének és méretének javítása érdekében. Ő egy új emelő, akinek medencéje és bordája van, aki fáradtabb testtartással rendelkezik. Ő csinál egy egyszerű edzés tervet, amely magában foglalja az alapokat.

bemelegítés – mind a négy elérés, 90/90 csípőemelés.

A1. Serleg zömök 3 x 10

A2. Fekvőtámaszok 3 x 10,10, annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges, megállás, mielőtt a formája kényszerül.

B1. Román holtteher 3 x 10

B2. Ülő sor 3 x 10

C1. Farmer sétál 2 x 100 yard

C2. Push up deszka 2 x 3 teljes légzési ciklus

szeretem előrehaladni a push-up magasságát, amikor valaki egymás után 20 fekvőtámaszt végezhet egy bizonyos magasságban. Így, amikor csökkentjük a magasságot, nagyobb valószínűséggel képesek legalább 5-8 ismétlést végrehajtani.

itt van egy példa arra, hogy valaki nagy magasságú ugrást végez:

30 ismétlést ért el az asztal magasságában. A következő lépés az, hogy nem őket egy edzés padon. Kezdje 4 db 3 ismétléssel, majd haladjon 3 db 8-10 ismétléssel.

2.példa: Push-up készletek & ismétlések

Faith nagyon gyorsan szeretné javítani a fekvőtámaszokat, mert szenvedélyesen érzi magát. Itt van a terve:

mind a négy Reach, 90/90 Hip Lift, majd 3 készlet push-up tenni az egész munkahét (hétfőtől péntekig)

Set 1-könnyebb bemelegítés készlet kész 20 ismétlést-válasszon egy magasságot kaphat 30 ismétlést, és vegye be az idejét ezen ismétlések, lélegezni rajtuk keresztül, hogy szünetek különböző magasságokban, hogy a technika nagy.

Set 2-a kihívást jelentő sor 15 ismétlés-válasszon egy magasságot csak akkor lehet csinálni 20 ismétlés a

Set 3 – a kihívást jelentő sor 5-12 ismétlés – ez kell elég kihívást jelent, de tartsa a technika tökéletes-hagyja 2-3 ismétlés a tartályban, mivel akkor ezt minden nap.

Összegzés

a fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a felső és alsó test összekapcsolására, valamint hasznosabb és biztonságosabb emberré tételére. Ez drámaian javítja az egész felsőtest megjelenését: karok, vállak, mellkas és testtartás.

míg a push-up tanulásakor nagyobb hangerőt használok, ha egyszer 10-et tehetsz a földről, programozhatod őket, ahogy érzed. Mozgasd a bordáidat, mozgasd a medencédet, kezdd a megfelelő helyen és hívd ki magad!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.