Comment faire des pompes

Dans ce guide de pompes, j’espère décrire quelques raisons pour lesquelles les pompes sont si difficiles, comment commencer à faire des pompes en tant que débutant, comment corriger les erreurs que vous pourriez faire et comment progresser vers des variations plus difficiles.

L’idée de cet article est venue un jour alors que je me rendais aux toilettes pendant une pause dans mon cours universitaire. J’ai entendu de la musique venant d’un des studios de danse du couloir. Cela ressemblait à une musique d’entraînement intense, donc il y avait cent pour cent de chances que j’allais explorer. En regardant par la porte, j’ai été exposé à un groupe de personnes qui faisaient des pompes.

Comme il s’agissait d’une classe de théâtre musical, elle était principalement composée de femmes. Tout le monde dans cette classe faisait de son mieux pour exécuter correctement la poussée. Cependant, ils luttaient.

Il est logique qu’ils luttaient. Presque personne n’est capable de faire un push-up classique correctement lors de son premier essai, donc si on ne vous a jamais montré de progressions appropriées, il est presque garanti que vous enracinerez de mauvaises habitudes, et même avec beaucoup de pratique, vous les ferez mal pendant longtemps.

Je crois que le push-up est essentiel car si vous pouvez le faire correctement depuis le sol, cela montre que vous avez une grande connectivité dans votre corps. Le push-up nécessite une force solide du haut du corps, mais plus important encore, il n’aura fière allure que si vous pouvez maintenir tout votre corps en position forte.

Ce n’est pas facile, mais je vais vous montrer comment le faire.

Pourquoi les Pompes sont-elles si bonnes pour la construction musculaire?

Le push-up est l’un des meilleurs exercices pour gagner en force et en taille musculaire du haut du corps. Il est célèbre pour développer la poitrine, mais il entraîne également les fronts des épaules (deltoïdes avant), l’arrière des bras (triceps), nos abdos à six paquets (rectus abdominus) et un certain nombre de muscles plus petits, tels que notre serratus antérieur. En conséquence, les pompes augmentent la force du haut du corps, peuvent aider à fixer notre posture, améliorer l’apparence de nos bras et, en développant la poitrine, peuvent même rendre les seins plus pleins et plus fermes.

De tous les exercices que nous faisons, seuls le squat, le soulevé de terre et le menton peuvent rivaliser avec le push-up pour sa capacité à développer une masse musculaire globale et une force générale. Cela lui vaut une place comme l’un des exercices fondamentaux que tout le monde devrait faire, mais surtout les femmes maigres qui essaient de gagner de la taille et de la force musculaires.

Pourquoi Les Femmes Trouvent-Elles Si Difficiles Les Pompes?

Les hommes ont génétiquement plus de muscles du haut du corps que les femmes. Nous aimons aussi développer de gros bras, des poitrines et des muscles des épaules. Il n’est pas surprenant que nous entendions toujours parler de personnes comme Mike Tyson et Mohammed Ali faisant des centaines de pompes par jour. Ce n’est pas seulement eux: la plupart des hommes ont traversé une phase de leur vie où ils faisaient de nombreuses pompes (même secrètement) sur le sol de leur chambre.

En parlant avec les femmes, elles n’ont tout simplement pas la même relation avec les pompes. Les médias grand public pompent des images dans votre cerveau qu’un beau cul et un ventre plat sont les seules choses dont vous avez besoin. Et bien que ces choses puissent être saines et vous aider à développer le corps que vous recherchez, être capable de faire une poussée appropriée depuis le sol est tout aussi important. Alors que les squats sont plus célèbres, les pompes feront autant pour votre physique, ainsi que pour améliorer votre squat. Laissez-moi vous expliquer: apprendre à faire un bon push-up implique d’apprendre à tenir vos hanches dans la meilleure position pour développer vos fessiers, et cela développe le haut de votre corps pour pouvoir supporter plus de poids lorsque vous vous accroupissez. Les pompes diminuent également vos chances de vous blesser et améliorent vos capacités quotidiennes.

De plus, si l’un d’entre vous a regardé les Oscars cette année, vous avez peut-être remarqué les deltoïdes intemporels de Jennifer Aniston. Je suppose qu’elle a fait quelques pompes dans les coulisses avant d’annoncer le prix.

Être capable de faire 5 à 10 pompes propres sur le sol signifie que vous avez un niveau de base de stabilité du noyau et des épaules, et de mobilité des poignets et des épaules. Cela ne vous rendra pas énorme, mais vous remarquerez que le haut de votre corps est beaucoup mieux.

Cette force s’infiltrera ensuite dans vos autres ascenseurs, améliorant les résultats que vous obtenez de tous vos ascenseurs.

Que sont Les Pompes « Fille »?

Les pompes sont excellentes si vous avez appris à les faire correctement dès votre plus jeune âge. Ils nécessitent une grande force de noyau, une résistance aux épaules, une mobilité des épaules et des côtes. Vous connaissez le vieil adage: « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez »? Eh bien, ça arrive. Les corps s’adaptent différemment à ce que fait un individu. Donc, plus vous êtes allé longtemps sans faire de pompes, plus cela devient difficile.

Le problème est que la plupart des gens qui enseignent les pompes les font depuis leur plus jeune âge. (Vous vous souvenez comment j’ai avoué que beaucoup d’hommes faisaient des pompes secrètement dans leur chambre?) Donc, quand vous voyez quelqu’un les faire sans effort, ils peuvent sembler faciles. Ils ne le sont pas.

En raison de la courbe d’apprentissage abrupte, la plupart des femmes ont appris des pompes « filles » à un moment donné de leur vie. Bien que je sois en fait un grand fan de l’exercice, tout dépend de la façon dont vous l’utilisez. Faire faire des pompes à une fille sans lui montrer au préalable comment faire un push-up classique éteindra l’apprentissage ultérieur.

Fille ou pas, vous ferez mieux en apprenant les pompes classiques. Et ne vous y trompez pas, vous serez bientôt assez fort (si vous ne l’êtes pas déjà).

Comment faire des pompes

La meilleure façon d’apprendre les pompes est de commencer par les faire sur une pente, en descendant progressivement jusqu’au sol. Voici un tutoriel vidéo où Marco enseigne comment faire et progresser le push-up:

Positionnement des côtes

Étant donné que le push-up est un exercice du haut du corps, il est logique que vous ayez besoin d’un haut du corps solide pour l’exécuter correctement. Eh bien, la fondation de votre haut du corps commence par votre cage thoracique, puis vos omoplates, puis vos bras. Si votre cage thoracique est dans la mauvaise position, cela peut gâcher le reste de la séquence. C’est pourquoi commencer par une variation plus avancée peut conduire à tant de lutte — tout s’effondre.

Exercices de respiration des côtes

Essayez cet exercice pour moi: mettez vos mains sur vos côtes, respirez, voyez comment cela se sent. Puis expirez longuement et lentement. Voyez comment ça se sent. Lorsque vous inspirez, vous élevez et faites tourner vos côtes de l’extérieur — en ouvrant les stores. Lorsque vous expirez, vous déprimez et faites tourner vos côtes en interne – en fermant les stores.

Si vous remarquez que lorsque vous expirez, il n’y a pas beaucoup de mouvement, cela signifie que vos côtes sont tendues vers une position plus élevée et « ouverte ». Et devinez quels muscles vous font expirer? Les obliques ! Votre capacité à expirer — à déprimer et à faire pivoter vos côtes en interne — est essentielle à la rotation interne de l’os du bras. C’est aussi précisément ce dont vous avez besoin pour effectuer une poussée de mouvement complète. Sans oublier que plus vos côtes sont « ouvertes », moins vous mettrez de pression d’air sous vos omoplates.

Vous pouvez voir comment faire des pompes peut être difficile, mais aussi qu’apprendre à les faire correctement peut avoir un impact positif énorme sur votre corps.

Pour faire un push-up, vous devez pouvoir obtenir une pression d’air sous vos omoplates pour vous stabiliser, et vous avez besoin que les côtes puissent bouger afin que vous puissiez faire pivoter les épaules correctement pour descendre dans un push-up.

C’est pourquoi dans la vidéo ci-dessous, je passe en revue l’exercice « All Four Reach ». Cela devrait vous aider à améliorer la rotation interne de vos côtes (épaule) et à améliorer votre capacité à obtenir de l’air dans le haut du dos.

L’autre exercice sur lequel je passe est le « Lifting de la hanche 90/90. »Il utilise les ischio-jambiers pour mettre votre bassin dans une meilleure position, ce qui a un impact direct sur la façon dont vous mettez de l’air dans le haut du corps et sur le fonctionnement de votre musculature ab. Les ischio-jambiers sont extrêmement importants pour garder votre corps connecté au sol.

Faire ces exercices de manière cohérente avec la bonne version du push-up pour votre niveau vous aidera à prendre le contrôle de votre corps (tout en le rendant bien meilleur). Fait au fil du temps, il vous amènera au point où vous pourrez réaliser des pompes parfaites avec vos pieds surélevés de manière impressionnante derrière vous.

Pompes fières

Bien qu’il existe quelques styles différents de pompes, ce qui est bon pour vous peut être différent de ce qui est bon pour un autre. Je recommande généralement un semblant de ligne droite de la tête aux orteils, le mouvement principal venant de vos épaules et de vos coudes. Gardez à l’esprit que chacun aura des postures différentes en fonction de la façon dont il a grandi. Il n’est pas nécessaire d’essayer d’être parfait, seulement de commencer avec la bonne progression et de s’assurer que cela fait du bien pendant que vous le faites. Si ta technique ressemble à celle des femmes de la vidéo, alors tu vas bien dans mes livres.

Regardez la vidéo ci-dessous pour avoir une idée des exercices des côtes et du bassin ainsi que de la façon dont j’enseigne le push-up. Notez que chaque personne a une façon légèrement différente de le faire. Ils sont tous nouveaux dans le levage.

Dans cette vidéo, les filles partagent leurs luttes avec les pompes:

Progression de la poussée

Dans la vidéo, je montre comment faire les exercices des côtes et du bassin ainsi que la technique et quelques progressions de l’exercice. Je vais maintenant entrer dans les étapes sur la façon de progresser.

Choisissez le bon niveau pour commencer.

Le bon niveau est celui qui vous permet de faire une technique parfaite pour 90% de vos répétitions.Si vous trouvez que vous vous déplacez dans des endroits autres que les épaules, les coudes et les côtes, vous voudrez le rendre plus facile. Un exemple de ceci serait la deuxième personne. Après quelques répétitions, vous pouvez la voir se débattre un peu et commencer à bouger à d’autres endroits. Je la commencerais donc à un niveau plus facile jusqu’à ce qu’elle puisse faire 20 répétitions, puis essayer une nouvelle hauteur.

Comme je l’ai dit dans la vidéo, il est plus facile d’utiliser une machine Smith ou le côté d’un rack d’alimentation. Les petites progressions en hauteur facilitent la progression. Cependant, si vous n’avez pas accès à ces machines, je pense qu’il est plus avantageux de faire la plupart de votre travail à des niveaux qui permettent une grande technique. Faites simplement plus de répétitions.

Relevez le défi.

Si vous commencez au bon niveau, les premiers jeux de couple devraient être plus faciles afin que vous puissiez vous faire une idée de la technique et développer la confiance avec l’exercice. Cela aidera à enraciner une bonne technique naturelle. Une fois que vous avez atteint ce sentiment, il est temps de vous donner un défi que vous pensez pouvoir surmonter. Donc, si vos deux premiers sets se sentent bien, abaissez la barre et faites autant de répétitions que possible, en vous arrêtant avant de reprendre de mauvaises habitudes.

Routine d’entraînement Push-Up

Les pompes sont un gros exercice composé, et elles font donc généralement bien l’un des premiers exercices de nos entraînements. Une séance d’entraînement peut commencer par alterner squats et pompes, par exemple.

Voici deux exemples, l’un si vous faites des pompes dans votre entraînement et l’autre si vous essayez d’améliorer rapidement votre capacité à faire des pompes.

Exemple 1 – Ajout de pompes À un entraînement

Dans ce scénario, Kate s’entraîne deux fois par semaine et utilise le push-up comme exercice principal de « poussée » du haut du corps pour améliorer la force et la taille du tronc et du haut du corps. C’est un nouveau lifter avec une position pelvienne et des côtes de quelqu’un qui a une posture plus fatiguée. Elle fait un plan d’entraînement simple qui couvre les bases.

Échauffement – Les quatre portées, lifting des hanches 90/90.

A1. Squat de gobelet 3 x 10

A2. Pompes 3 x 10,10, Autant de répétitions que possible, s’arrêtant avant que sa forme ne soit forcée.

B1. Soulevé de terre roumain 3 x 10

B2. Rangée assise 3 x 10

C1. L’agriculteur marche 2 x 100 yards

C2. Planche de poussée 2 x 3 cycles de respiration complète

J’aime faire progresser la hauteur de la poussée lorsque quelqu’un peut faire 20 pompes d’affilée à une certaine hauteur. De cette façon, lorsque nous abaissons la hauteur, ils sont plus susceptibles de pouvoir au moins faire au moins 5 à 8 répétitions.

Voici un exemple pour quelqu’un qui fait un grand saut en hauteur:

Atteint 30 répétitions à la hauteur de la table. L’étape suivante consiste à les faire sur un banc d’entraînement. Commencez avec 4 séries de 3 répétitions et passez à 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exemple 2: Ensembles de pompes & Répétitions

Faith veut vraiment améliorer ses pompes rapidement car elle est passionnée par le bien-être. Voici son plan:

Les quatre portées, 90/90 Lifting des hanches puis 3 séries de pompes effectuées tout au long de la semaine de travail (du lundi au vendredi)

Set 1 – Ensemble d’échauffement plus facile pour 20 répétitions – choisissez une hauteur à laquelle vous pourriez obtenir 30 répétitions et prenez votre temps à travers ces répétitions, respirez à travers elles, faites des pauses à différentes hauteurs, rendez votre technique géniale.

Set 2 – Un ensemble difficile de 15 représentants – Choisissez une hauteur que vous ne pouvez faire que 20 représentants à

Set 3 – Un ensemble difficile de 5-12 représentants – cela devrait être assez difficile, mais gardez votre technique parfaite – laissez 2-3 représentants dans le réservoir puisque vous les ferez tous les jours.

Résumé

Les pompes sont un excellent exercice pour relier le haut et le bas du corps et faire de vous un humain plus utile et plus sûr. Il améliorera également considérablement l’apparence de tout le haut du corps: bras, épaules, poitrine et posture.

Bien que j’utilise plus de volume lors de l’apprentissage du push-up, une fois que vous pouvez en faire 10 depuis le sol, vous pouvez les programmer comme vous le souhaitez. Faites bouger vos côtes, faites bouger votre bassin, commencez au bon endroit et mettez-vous au défi!

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