Comment arrêter de Penser À Des Choses Effrayantes En Essayant de Dormir

Parfois, nous sommes tous affectés par des pensées effrayantes et désagréables. De la haine de soi ou de l’humiliation d’un événement récent à une histoire pénible des nouvelles du soir, ces images gênantes et effrayantes continuent d’apparaître en permanence malgré tous nos efforts pour les bloquer. Ce ne sont pas seulement les éléments de vos pensées qui vous laissent malheureux, mais le fait que vous ne puissiez pas les inhiber vous fait vous sentir captif de votre esprit punissant.

Sans surprise, ces peurs peuvent vous tenir éveillé la nuit. Lorsque vous avez peur de dormir à cause de cauchemars, d’être seul ou de nouvelles effrayantes, cela active une réponse de stress primitive en vous. Cela augmente les niveaux d’adrénaline, augmentant ainsi votre vigilance. Alors que pour certains, cela peut causer des problèmes d’endormissement, pour d’autres, cela peut entraîner des réveils fréquents, ce qui empêche le sommeil d’être réparateur ou réparateur.

Il existe des moyens efficaces de surmonter les pensées effrayantes et d’obtenir un repos de qualité. Comprendre vos peurs, gérer le stress et l’anxiété, intégrer des techniques de pleine conscience et de distraction sont d’excellentes approches pour arrêter de penser à des choses effrayantes lorsque vous essayez de dormir.

Mais d’abord, comprenons pourquoi vous échouez à bloquer vos peurs tous les soirs.

La Science du blocage des Pensées effrayantes

Selon la plupart des gens, vous ne pouvez pas faire grand-chose à propos des pensées troublantes. Ils croient que ces pensées doivent se produire et qu’il est inutile d’essayer de les supprimer. La bonne nouvelle, c’est qu’ils ont tort. Oui, vous pouvez bloquer les pensées et les sentiments indésirables, pénibles et contre-intuitifs. Vous devez être équipé des techniques correctes.

La raison pour laquelle il est difficile de bloquer une pensée est que le plus souvent, les pensées supprimées rebondissent. Ils se faufilent sur vous quand vous les attendez le moins. Cela peut être expliqué par la théorie de la surveillance ironique.

Bloquer les Ours blancs

Selon Fiodor Dostoïevski dans ses « Notes d’hiver sur les Impressions d’été » de 1863, un récit de ses voyages en Europe occidentale, si vous essayez de ne pas penser à un ours polaire, cela continuera à vous venir à l’esprit chaque minute. Cependant, la recherche qui l’a prouvé n’est sortie que plus d’un siècle plus tard grâce aux conclusions du psychologue social, Daniel Wegner, Ph.D.

La recherche de Wegner publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology a testé la supposition de l’ours blanc en demandant aux participants d’exprimer leur flux de conscience pendant 5 minutes tout en supprimant les pensées d’un ours blanc.

Les participants ont été invités à sonner une cloche si un ours blanc leur venait à l’esprit. Bien qu’on leur ait donné des instructions claires pour ne pas penser à un ours blanc, en moyenne, les bénévoles sonnaient la cloche plus d’une fois par minute.

 comment surmonter vos peurs la nuit

La deuxième partie de cette expérience consistait à demander aux participants d’essayer de penser à l’ours blanc, tandis que le reste de l’expérience restait le même. Les participants ont pensé à un ours blanc plus souvent qu’un autre groupe qui a été chargé de penser à des ours blancs dès le début. Les résultats ont montré qu’essayer de bloquer une pensée pendant les cinq premières minutes du test a entraîné un effet de rebond plus prononcé dans l’esprit des volontaires dans la deuxième partie de l’expérience.

Au cours des dix prochaines années, Wegner a établi sa théorie de la « surveillance ironique », expliquant pourquoi supprimer les pensées indésirables peut être si difficile. L’idée est que lorsque vous essayez de bloquer une pensée, alors qu’une partie de votre cerveau évite la pensée indésirable, une autre recherche activement l’une de ces pensées pour les inhiber. Cela, ironiquement, rend votre pensée indésirable plus accessible, de sorte que dès que vous avez baissé la garde, elle se lève. Maintenant, votre esprit est en proie à cette pensée indésirable, et vous ne pouvez pas arrêter d’y penser.

Comment bloquer les Pensées effrayantes

Pendant un certain temps, la notion commune parmi les psychologues était de vous permettre de penser aux ours blancs (la pensée troublante) parce que votre cerveau ne cherchait plus ces pensées ou n’essayait plus de les supprimer. Finalement, vos pensées s’estomperaient et vous n’aurez pas à vous en soucier. Maintenant, les experts ont compris que ces pensées peuvent être bloquées, sans effet de rebond.

Cela aide d’abord à comprendre que supprimer une pensée va toujours être un peu difficile, quelle que soit la pensée. Cependant, ce n’est pas parce que c’est difficile que vous devez laisser votre esprit y réfléchir continuellement. Croire que votre esprit a un agenda secret est ce qui favorise un effet de rebond. Plus vous donnez de sens et d’importance à l’aspect stimulant de l’inhibition d’une pensée, plus il est probable que vous continuiez à en être troublé.

Selon une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, qui a expliqué aux participants à l’avance avant de bloquer une pensée qu’il est difficile de supprimer toute pensée – a constaté qu’embrasser le fait que vous n’avez pas à penser qu’il zappe un effet rebondissant.

Que faire si une Pensée effrayante se produit

Il est utile d’avoir un plan pour le moment où une pensée troublante émerge. Cela peut être aussi simple que de vous dire que si la pensée vient, vous l’ignorerez. Vous pouvez également remplacer une pensée ou une émotion importune par une pensée positive.

Par exemple, si vous avez un examen demain et que la peur d’échouer est ce qui vous garde éveillé la nuit, alors se souvenir des fois où vous avez réussi vos tests devrait vous aider à vaincre vos sentiments.

Que se passe-t-il Lorsque Vous Ne Bloquez pas les Pensées effrayantes

Chaque fois que vous vous sentez effrayé ou anxieux, votre réponse humaine naturelle consiste à activer votre réponse « combat ou fuite », également appelée votre système nerveux sympathique. Stimuler votre système nerveux sympathique stimule la libération d’adrénaline, de noradrénaline, d’histamine, de dopamine et de sérotonine, qui augmentent la vigilance.

Lorsque les neurotransmetteurs atteignent des niveaux supérieurs à la normale, il peut être plus difficile pour votre corps de les éteindre et de les éteindre afin que vous puissiez dormir. Même si vous pouvez vous endormir malgré la ruée de ces produits chimiques, vous pouvez vous réveiller fréquemment la nuit, rencontrant souvent des difficultés à vous endormir.

Lorsque vous avez peur, votre cerveau augmente votre vigilance et votre conscience, tandis que votre corps maintient son énergie et son tonus musculaire. C’est un aspect évolutif chez les humains qui leur permet de détecter et d’échapper rapidement à une menace potentielle dans une situation dangereuse. Cependant, ce n’est pas normal avec le sommeil. Un bon sommeil se caractérise par une relaxation musculaire, des niveaux d’énergie plus faibles et une vigilance diminuée.

Un système nerveux sympathique actif peut provoquer une hyperarousalité pendant votre sommeil, où votre cerveau observe votre environnement avec plus de prudence. Cela peut vous amener à avoir un sommeil plus léger avec une conscience accrue de ce qui se passe autour de vous, ce qui vous permet d’être facilement réveillé du sommeil. Certaines personnes peuvent également faire des cauchemars et des parasomnies (comme le somnambulisme ou le somnambulisme) en raison de leurs muscles très actifs.

Comment la peur rend le sommeil moins réparateur

Dormir dans un état hyperarous provoque un sommeil léger qui peut être facilement perturbé. Par conséquent, cela ne sera pas aussi réparateur et rafraîchissant que si vous ne dormiez pas hyperarous. Une activation accrue du cerveau inhibe la capacité du cerveau à éliminer les déchets qui se sont accumulés pendant la journée, un aspect naturel du sommeil réparateur.

Par conséquent, l’arrêt de votre système nerveux sympathique, en particulier pendant le sommeil paradoxal, est vital pour diminuer l’élément de peur de vos expériences. Si vous avez une activité accrue du système nerveux sympathique en raison de l’exposition à la peur ou à l’anxiété, cela peut facilement augmenter vos chances de faire des cauchemars continus ou un trouble de stress post-traumatique.

 incapable de dormir car se sentant effrayé

Cela indique qu’il est particulièrement important de reconnaître les stimuli craintifs tôt et de rechercher un traitement approprié afin que votre risque de troubles hyperarousaux et de stress prolongés soit considérablement réduit.

Quelles sont les Causes des cauchemars?

Si votre anxiété au coucher est le résultat de la peur des cauchemars, alors vous n’êtes pas seul. Les scientifiques ont constaté que 75% de tous les rêves induisent des émotions négatives ou peuvent contenir un contenu indésirable. Les cauchemars sont caractérisés par des images, des émotions, des idées et des sensations effrayantes qui se produisent de manière incontrôlable pendant le sommeil. Ils peuvent être étonnamment vifs et réalistes, provoquant un mélange d’émotions, notamment la peur, le chagrin, la tristesse, l’anxiété, la dépression, la culpabilité et la colère.

Ces images peuvent être si dérangeantes et désagréables qu’elles peuvent forcer à se réveiller. Parfois, ces sentiments continuent de rester, ce qui rend plus difficile le retour au sommeil. Alors que les scientifiques n’ont pas encore découvert ce qui cause les mauvais rêves, certains psychologues évolutionnistes pensent que les cauchemars peuvent avoir un but évolutif.

Selon le psychologue Antti Revonsuo, les cauchemars peuvent être un type de « simulation de menace » qui a permis à nos ancêtres de répéter être dans une situation dangereuse afin qu’ils soient mieux préparés aux dangers du monde réel. Revonsuo soutient que même si les cauchemars sont fictifs et inquiétants, ils peuvent vous aider à faire face à une situation réaliste de manière plus efficace. Cependant, la cause exacte des cauchemars n’est toujours pas connue.

Ce qui est certain, c’est que les cauchemars sont motivés par des facteurs psychologiques et émotionnels. Dans de nombreux cas, les cauchemars sont plus fréquents dans les conditions suivantes:

  • Être malade ou avoir de la fièvre.
  • Symptômes de sevrage dus aux médicaments et aux stimulants.
  • Utilisation d’antidépresseurs ou de médicaments contre la pression artérielle.
  • Se coucher juste après avoir mangé en raison d’une augmentation du métabolisme.
  • Ayant des troubles du sommeil tels que l’apnée obstructive du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos.
  • Pendant des périodes stressantes, telles que des problèmes financiers, un changement d’emploi, des bagarres avec votre partenaire ou une grossesse.
  • Lors d’expériences traumatisantes, telles qu’un accident grave, la perte d’un être cher ou le fait d’être témoin d’un événement pénible.
  • Souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT). Les cauchemars sont fréquents chez les travailleurs de première intervention tels que les pompiers, les ambulanciers paramédicaux et les policiers, ainsi que les anciens combattants.
  • Pendant la préparation à la chirurgie, ou en convalescence.
  • Ayant des blessures légères à la tête.

Que faire Lorsque Vous avez peur la nuit et que vous ne pouvez pas dormir

L’une des approches les plus critiques pour gérer les peurs est de les reconnaître pour ce qu’elles sont. Dans le monde d’aujourd’hui, nous vivons généralement dans des conditions de sécurité et la plupart de nos pensées effrayantes ne sont pas de véritables menaces. Il peut être difficile de prendre du recul et d’aborder cela avec un contexte plus large lorsque vous avez peur de dormir, mais cela peut avoir un impact monumental. C’est particulièrement le cas des enfants qui n’ont pas une perspective plus large et qui peuvent être de plus en plus perturbés par ce qu’ils regardent à la télévision, ce qui rend les menaces plus probables qu’elles ne le sont.

En plus de mettre vos peurs en perspective, les éléments suivants peuvent également entraîner des résultats positifs lorsque vous essayez de dormir.

 cauchemars et insomnie

Distraction

Dans l’une de ses études, lorsque Wegner a demandé aux participants de penser à une Volkswagen rouge au lieu d’un ours polaire, il a constaté que fournir autre chose sur laquelle se concentrer permettait aux participants d’éviter les pensées indésirables. Par conséquent, si vous êtes éveillé la nuit et que vous n’êtes pas capable de vous extraire d’un cycle de pensées effrayantes, envisagez de choisir une tâche absorbante et de vous y concentrer. Les techniques de relaxation font d’excellents distracteurs dans cette situation, car non seulement elles peuvent saisir efficacement votre concentration, mais elles peuvent également calmer votre esprit et atténuer les tensions musculaires.

Essayez de passer des pensées effrayantes à l’imagerie visuelle et à la relaxation musculaire qui permettront au sommeil de revenir. La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation profonde efficace pour contrôler le stress et l’anxiété et réduire les symptômes d’insomnie et de douleur chronique. La technique est simplement basée sur l’acte de resserrer chaque groupe musculaire, suivi par une relaxation pour relâcher la tension. La relaxation progressive peut également être utilisée pour traiter les maux de tête, l’hypertension artérielle, les problèmes digestifs et les douleurs cancéreuses. Voici comment vous pouvez le faire:

  1. Inspirez profondément, en contractant un groupe musculaire, tel que le haut des cuisses pendant 5 à 10 secondes.
  2. Expirez, libérant la tension dans ce groupe musculaire.
  3. Prenez 10 à 20 secondes pour vous détendre. Passez au groupe musculaire suivant, comme vos fesses, en les resserrant lorsque vous inspirez. Relâchez à nouveau en expirant.
  4. Lorsque vous relâchez votre tension musculaire, essayez de faire attention aux changements que vous ressentez lorsque vous détendez ce groupe musculaire. L’utilisation d’images peut être particulièrement bénéfique tout en libérant la tension. Par exemple, imaginez des sentiments stressants dans cette région sous la forme d’une boule d’énergie éclatante qui sort de votre corps lorsque vous libérez ce groupe musculaire.
  5. Remontez votre corps en resserrant et en relaxant progressivement chaque groupe musculaire.

La relaxation musculaire progressive est une excellente approche pour connaître votre corps et comprendre les signaux qu’il vous donne. Avec un peu de pratique, vous serez en mesure de reconnaître et de réduire avec précision les signes de stress émotionnel et physique dans votre corps, vous aidant ainsi à dormir plus profondément toute la nuit.

Pleine conscience

Une façon d’interpréter la peur dans un contexte plus large, tout en étant moins concentré sur les pensées effrayantes, est de pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience implique de s’entraîner à être présent et de se déconnecter de l’émotion et du jugement impliqués dans vos expériences. Cela peut vous aider à voir les peurs dans leur véritable essence et à comprendre si vous devez avoir peur ou si vos peurs ne sont pas raisonnables et réalistes, ou sont trop exagérées.

La plupart des gens trouvent plus facile de pratiquer la méditation de pleine conscience en se concentrant sur un objet, une pensée ou une sensation – comme une bougie, en comprenant votre peur ou votre respiration. Assurez-vous de méditer dans une position détendue, dans un endroit calme et dans des vêtements confortables et non restrictifs. Voici comment:

  1. Asseyez-vous dans une position confortable dans un lit, un coussin ou une couverture pliée. Ajustez votre position pour permettre à votre colonne vertébrale d’être dressée et à votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale d’être en ligne droite. Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise, sans croiser les bras et les jambes.
  2. Fermez les yeux et commencez à réguler votre respiration. Inspirez profondément pendant un compte de 5 et expirez pendant 5. Respirez à nouveau normalement et concentrez-vous sur la sensation de l’air lorsqu’il entre et sort de votre nez. Si vous perdez votre concentration, ramenez votre conscience à votre respiration lorsque vous inspirez et expirez.
  3. Cependant, évitez de vous forcer à vous concentrer. L’objectif est de réduire toute tension physique et émotionnelle. Reconnaissez votre esprit pendant qu’il erre et doucement, tout en renvoyant consciemment votre conscience à votre respiration.
  4. Notez qu’il faudra de la patience pour ramener vos pensées au moment présent, mais une certaine pratique peut vous être extrêmement bénéfique. Évitez simplement de vous juger ou de vous punir si vos pensées vagabondent. La méditation ne consiste pas à être parfait ou à gagner une course.
  5. Amenez maintenant votre conscience à l’objet, à la pensée ou à la sensation sur lesquels vous souhaitez vous concentrer. Vous pouvez continuer à vous concentrer sur votre respiration ou vous concentrer sur un objet visuel placé près de vous. Regardez doucement, s’il s’agit d’un objet. Si c’est une pensée, concentrez-vous dessus sans jugement, blâme ou culpabilité.
  6. Évitez de combattre vos pensées. Lorsque vos pensées vagabondent, guidez-les doucement vers votre objet de concentration. Reconnaissez les pensées errantes et laissez-les passer, tout en étant conscient de votre objet de concentration.
  7. Effectuez cet exercice pendant au moins 10 minutes avant de dormir, en augmentant progressivement la durée de vos séances à 20 minutes ou plus.

 les mauvais rêves me tiennent éveillé

La pratique de la pleine conscience peut également jouer un rôle important dans la réduction de l’hyperarous et des symptômes de sommeil troublé. En plus de l’exercice ci-dessus, vous pouvez également trouver des applications et des vidéos de méditation de pleine conscience guidées utiles qui peuvent vous aider à renforcer votre pratique de la méditation.

Retarder Votre pensée

Votre esprit aime anticiper les choses, plutôt que d’y réagir.

Les scientifiques ont découvert que le fait de demander aux individus de réserver 30 minutes par jour à leurs inquiétudes leur permet d’éviter de se concentrer sur leurs pensées troublantes pour le reste de leur journée. Si une pensée troublante ou effrayante vous empêche de dormir la nuit, il peut être bénéfique d’avoir un plan défini pour y remédier une autre fois. Par conséquent, la prochaine fois que vous rencontrerez une pensée indésirable, dites-vous que vous n’y penserez pas avant mardi prochain, par exemple.

Évitez les stimulants Avant de vous coucher

La caféine, la nicotine et l’alcool peuvent avoir un impact significatif sur vos pensées avant de dormir. Non seulement ils sont liés à une augmentation du stress et de l’anxiété lorsqu’ils sont pris en quantités plus élevées, mais ils durent également dans votre système pendant des heures, ce qui vous oblige à vous réveiller fréquemment pendant votre sommeil.

Si vous avez du mal à vous endormir en raison de pensées effrayantes, envisagez de réduire votre habitude de café, d’alcool ou de fumer, car les trois sont connus pour causer un sommeil de mauvaise qualité et des troubles émotionnels à l’avenir.

Demander de l’aide médicale

Si vous continuez à avoir de la difficulté à dormir, même après avoir essayé les stratégies ci-dessus, prenez rendez-vous avec votre fournisseur de soins de santé. Votre médecin peut vous référer à un médecin du sommeil ou à un psychologue s’il estime que vous avez besoin d’un traitement supplémentaire. Certains traitements utilisés par les professionnels de la santé comprennent:

  • Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC-I). Dans certains cas, même après qu’une personne ait résolu sa peur, ses problèmes de sommeil persistent en raison d’un comportement modifié et d’une réflexion sur le sommeil. Cela peut être géré à l’aide d’une thérapie cognitivo-comportementale, qui est également utilisée dans le traitement de l’insomnie, de l’anxiété et de la dépression.
  • Traitement de répétition d’images. Cette méthode de traitement encourage les individus à changer les fins de leurs cauchemars pendant qu’ils sont éveillés. Le traitement de répétition d’images est une thérapie cognitive où les individus peuvent se créer des alternatives moins troublantes que leurs rêves. Les chercheurs ont constaté que plus de 70% des personnes affirment que ce traitement est bénéfique, y compris les patients souffrant d’insomnie et de trouble de stress post-traumatique.
  • Médicaments. Votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour réduire votre réponse au système nerveux sympathique. Les alpha-bloquants ou les bêta-bloquants peuvent être utiles pour réduire l’apparition de cauchemars et de troubles du sommeil, qui sont des aspects courants du trouble de stress post-traumatique.

Si vous vous sentez effrayé, anxieux ou stressé avant de dormir, ayez à cœur de savoir que vous pouvez bloquer les pensées négatives si vous y réfléchissez. Et si cela ne fonctionne pas, de nombreuses options efficaces sont disponibles, telles que la méditation, la relaxation progressive, le contrôle de votre alimentation et la recherche d’un traitement médical. Votre meilleur pari serait d’essayer chacune de ces techniques pendant plusieurs jours et si l’une ne fonctionne pas, passez à la suivante sans vous donner du mal à ne pas répondre à votre traitement.

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