Miten lopettaa pelottavien asioiden miettiminen, kun yrittää nukkua

joskus pelottavat ja epämiellyttävät ajatukset vaikuttavat meihin kaikkiin. Vuodesta yllään itseinhoa tai nöyryytystä viimeaikaisesta tapahtumasta ahdistava tarina ilta uutiset, nämä hankala, pelottava kuvia edelleen popping jatkuvasti huolimatta parhaamme estää niitä. Se ei ole vain elementit ajatuksissasi, jotka tekevät olosi kurjaksi, mutta se, että et voi estää niitä, tekee sinusta tuntuu vanki Oman rankaisevan mielen.

ei ole yllättävää, että nämä pelot voivat pitää sinut hereillä öisin. Kun painajaisten, yksinolon tai jonkin pelottavan uutisen takia pelkää nukkua, se aktivoi sinussa primitiivisen stressireaktion. Tämä lisää adrenaliinitasoja, mikä nostaa vireystilaa. Joillekuille tämä voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia, mutta toisille se voi johtaa toistuviin heräämisiin, jolloin uni ei ole palauttavaa tai levollista.

pelottavien ajatusten voittamiseen ja laadukkaan levon saamiseen on tehokkaita keinoja. Pelkojen ymmärtäminen, stressin ja ahdistuksen hallinta, mindfulness-ja häiriötekijä-tekniikoiden sisällyttäminen ovat kaikki erinomaisia lähestymistapoja pelottavien asioiden ajattelemisen lopettamiseksi, kun yrität nukkua.

mutta ensin, ymmärtäkäämme, miksi et onnistu peittämään pelkojasi joka ilta.

Scary Thoughts

useimpien mielestä huolestuttaville ajatuksille ei voi tehdä paljoakaan. He uskovat, että näiden ajatusten on tapahduttava, eikä niitä kannata yrittää tukahduttaa. Hyvä uutinen on, että he ovat väärässä. Voit tosiaan estää ei-toivottuja, ahdistavia ja vastavaikuttavia ajatuksia ja tunteita. Sinun täytyy olla varustettu oikeilla tekniikoilla.

syy siihen, että ajatuksen estäminen on vaikeaa, on useimmiten tukahdutettujen ajatusten palautuminen. He yllättävät, kun vähiten odotat heitä. Tämä voidaan selittää ironisen seurantateorian avulla.

Valkokarhujen karkottaminen

Fjodor Dostojevskin vuonna 1863 julkaiseman ”Talvimuistiinpanot Kesävaikutelmista” – kertomuksen mukaan hänen matkoistaan Länsi-Euroopassa, jos yrittää olla ajattelematta jääkarhua, se tulee jatkuvasti mieleen joka minuutti. Sen oikeaksi todistanut tutkimus tuli kuitenkin julki vasta yli sata vuotta myöhemmin sosiaalipsykologi, filosofian tohtori Daniel Wegnerin havaintojen kautta.

Wegnerin Journal of Personality and Social Psychology-lehdessä julkaisema tutkimus testasi valkoisen karhun oletusta pyytämällä osallistujia ilmaisemaan tajunnanvirtaansa 5 minuutin ajan samalla tukahduttaen valkoisen karhun ajatukset.

osallistujia pyydettiin soittamaan kelloa, jos heidän mieleensä tulisi valkoinen karhu. Vaikka vapaaehtoiset saivat selvät ohjeet olla ajattelematta valkoista karhua, he soittivat kelloa keskimäärin useammin kuin kerran minuutissa.

miten voittaa pelkosi yöllä

kokeen toisessa osassa pyydettiin osallistujia yrittämään ajatella valkoista karhua, kun taas kokeen loppuosa pysyi samana. Osallistujat ajattelivat valkoista karhua useammin kuin toinen ryhmä, jota ohjeistettiin ajattelemaan valkoisia karhuja alusta alkaen. Tulokset osoittivat, että yrittämällä sulkea ajatuksen pois testin viiden ensimmäisen minuutin ajan, vapaaehtoisten mielessä oli voimakkaampi rebound-vaikutus kokeen toisessa osassa.

seuraavan kymmenen vuoden aikana Wegner vakiinnutti ”ironinen seuranta” – teoriansa ja selitti, miksi ei-toivottujen ajatusten tukahduttaminen voi olla niin haastavaa. Ajatuksena on, että kun yrität sulkea pois ajatuksen, samalla kun yksi osa aivoistasi välttää ei-toivotun ajatuksen, toinen etsii aktiivisesti mitään näistä ajatuksista estääkseen niitä. Tämä, ironista kyllä, saa ei-toivotun ajatuksesi helpommin lähestyttäväksi niin, että heti kun olet laskenut suojauksesi, se nousee esiin. Tämä ei-toivottu ajatus vaivaa mieltäsi, etkä voi lakata ajattelemasta sitä.

kuinka sulkea pelottavat ajatukset pois

joksikin aikaa yleinen ajatus psykologien keskuudessa oli antaa itsensä ajatella valkoisia karhuja (huolestuttava ajatus), koska aivosi eivät enää etsineet näitä ajatuksia tai yrittäneet tukahduttaa niitä. Lopulta ajatuksesi haihtuisivat, eikä sinun tarvitsisi huolehtia niistä. Nyt asiantuntijat ovat tajunneet, että nämä ajatukset voidaan estää, ilman rebounding vaikutus.

se auttaa ensin ymmärtämään, että ajatuksen tukahduttaminen tulee aina olemaan hieman haastavaa riippumatta siitä, mikä ajatus on. Kuitenkin, vaikka se on vaikeaa, ei tarkoita sinun täytyy antaa mielesi ajatella sitä jatkuvasti. Uskominen siihen, että mielellä on salainen agenda, edistää piristävää vaikutusta. Mitä enemmän merkitystä ja merkitystä annat ajatuksen estämisen haastavalle piirteelle, sitä todennäköisemmin se vaivaa sinua edelleen.

Journal of Personality and Social Psychology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, joka selitti osallistujille etukäteen ennen kuin torjui ajatuksen siitä, että minkään ajatuksen tukahduttaminen on vaikeaa – todettiin, että tosiasian hyväksyminen sinun ei tarvitse ajatella, että se zaps rebounding effect.

Mitä tehdä, jos tulee pelottava ajatus

se auttaa, että on suunnitelma, milloin huolestuttava ajatus syntyy. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin sanoa itsellesi, että jos ajatus tulee, jätät sen huomiotta. Voit myös korvata epämieluisan ajatuksen tai tunteen myönteisellä.

esimerkiksi, jos sinulla on huomenna tentti ja reputtamisen pelko pitää sinut hereillä öisin, silloin kokeiden läpäisyaikojen muistamisen pitäisi auttaa sinua voittamaan tunteesi.

mitä tapahtuu, kun et blokkaa pelottavia ajatuksia

aina, kun sinua pelottaa tai ahdistaa, ihmisen luonnollinen reaktio on aktivoida ”taistele tai pakene” – reaktiosi, jota kutsutaan myös sympaattiseksi hermostoksesi. Sympaattisen hermoston aktivointi stimuloi adrenaliinin, noradrenaliinin, histamiinin, dopamiinin ja serotoniinin vapautumista, mikä lisää valppautta.

kun välittäjäaineet nousevat normaalia korkeammalle, voi kehosi olla vaikeampi sammuttaa niitä ja sammuttaa ne, jotta voit nukkua. Vaikka voisit nukahtaa näiden kemikaalien kiireestä huolimatta, saatat huomata herääväsi usein yöllä, ja sinulla on usein vaikeuksia nukahtaa uudelleen.

kun olet peloissasi, aivosi lisäävät vireystilaa ja tietoisuutta, kun taas kehosi ylläpitää energiaansa ja lihaskuntoaan. Tämä on evoluution näkökulma ihmisten keskuudessa, jonka avulla he voivat havaita ja nopeasti paeta mahdollinen uhka vaarallisessa tilanteessa. Tämä ei kuitenkaan ole normaalia unen kanssa. Sopivalle unelle on ominaista lihasten rentoutuminen, alhaisempi energiataso ja vähentynyt vireystila.

aktiivinen sympaattinen hermosto voi aiheuttaa nukkuessasi hyperarousalismia, jossa aivosi tarkkailevat ympäristöäsi varovaisemmin. Tämä voi saada sinut kokemaan kevyempää unta ja lisäämään tietoisuutta siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu, jolloin voit helposti herätä unesta. Jotkut ihmiset voivat myös kokea painajaisia ja parasomnioita (kuten unissakävelyä tai unisyömistä), koska heidän lihaksensa ovat erittäin aktiivisia.

kuinka pelko tekee unesta vähemmän palauttavaa

ylirasittuneessa tilassa nukkuminen aiheuttaa kevyttä unta, joka voi helposti häiriintyä. Siksi se ei tule olemaan niin palauttava ja virkistävä kuin se olisi, jos et nukkuisi liikaa. Lisääntynyt aktivoituminen aivoissa estää aivojen kykyä poistaa päivän aikana kertyneitä kuona-aineita, mikä on luonnollinen osa palauttavaa unta.

siksi sympaattisen hermoston kytkeminen pois päältä varsinkin REM-unen aikana on tärkeää, jotta pelkoelementti vähenisi kokemuksista. Jos olet lisännyt sympaattisen hermoston toimintaa johtuen altistumisesta pelolle tai ahdistukselle, se voi helposti lisätä mahdollisuuksiasi saada jatkuvia painajaisia tai post-traumaattinen stressihäiriö.

kykenemättömyys nukkua pelokkaana

tämä osoittaa, että on erityisen tärkeää tiedostaa pelottavat ärsykkeet varhain ja hakeutua asianmukaiseen hoitoon, jotta pitkittyneiden hyperarous-ja stressihäiriöiden riski pienenee merkittävästi.

mitkä ovat painajaisten syyt?

jos nukkumaanmenoahdistuksesi johtuu painajaisten pelosta, et ole yksin. Tutkijat ovat havainneet, että 75% kaikista unista aiheuttaa negatiivisia tunteita tai voi sisältää ei-toivottua sisältöä. Painajaisille ovat ominaisia pelottavat kuvat, tunteet, ajatukset ja tuntemukset, jotka tapahtuvat hallitsemattomasti unen aikana. Ne voivat olla yllättävän eloisia ja realistisia, mikä aiheuttaa tunteiden sekoituksen, johon kuuluvat pelko, suru, suru, ahdistus, masennus, syyllisyys ja viha.

nämä kuvat voivat olla niin häiritseviä ja epämiellyttäviä, että ne voivat pakottaa ihmisen hereille. Joskus nämä tunteet jatkuvat, mikä vaikeuttaa takaisin nukkumaan menoa. Vaikka tiedemiehet eivät ole vielä saaneet selville, mikä aiheuttaa pahoja unia, jotkut evoluutiopsykologit uskovat, että painajaisilla voi olla evoluution mukainen tarkoitus.

psykologi Antti Revonsuon mukaan painajaiset voivat olla eräänlainen ”uhkasimulaatio”, jonka avulla esi-isämme pystyivät harjoittelemaan vaarallisessa tilanteessa olemista niin, että he olivat valmiimpia todellisen maailman vaaroihin. Revonsuon mukaan vaikka painajaiset ovat fiktiivisiä ja häiritseviä, ne voivat auttaa käsittelemään realistista tilannetta tehokkaammin. Painajaisten tarkkaa syytä ei kuitenkaan vielä tiedetä.

varmaa on, että painajaisten taustalla ovat psykologiset ja emotionaaliset tekijät. Monissa tapauksissa painajaiset ovat yleisempiä seuraavien sairauksien aikana:

  • sairaana tai kuumeessa.
  • lääkkeiden ja piristeiden aiheuttamat vieroitusoireet.
  • masennuslääkkeiden tai verenpainelääkkeiden käyttö.
  • nukkumaan meneminen heti ruokailun jälkeen aineenvaihdunnan lisääntymisen vuoksi.
  • joilla on unihäiriöitä, kuten obstruktiivinen uniapnea tai levottomien jalkojen oireyhtymä.
  • stressaavissa jaksoissa, kuten rahahuolissa, työpaikan vaihdossa, riidoissa kumppanin kanssa tai raskaudessa.
  • traumaattisten kokemusten, kuten vakavan onnettomuuden, läheisen menetyksen tai ahdistavan tapahtuman todistamisen aikana.
  • kärsii posttraumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD). Painajaiset ovat yleisiä ensivastetyöntekijöillä, kuten palomiehillä, ensihoitajilla ja poliiseilla sekä sotaveteraaneilla.
  • valmistauduttaessa leikkaukseen tai toipuessa siitä.
  • lievä päävamma.

Mitä tehdä, kun pelkää yöllä eikä saa unta

yksi kriittisimmistä tavoista hallita pelkoja on tunnistaa ne sellaisiksi kuin ne ovat. Nykymaailmassa elämme yleensä turvallisissa oloissa, eivätkä useimmat pelottavat ajatuksemme ole varsinaisia uhkia. Se voi olla vaikea astua taaksepäin ja lähestyä tätä laajemmassa yhteydessä, kun olet pelkää nukkua, mutta näin voi olla monumentaalinen vaikutus. Tämä koskee erityisesti lapsia, joilla ei ole laajempaa näkökulmaa ja jotka voivat häiriintyä yhä enemmän siitä, mitä he katsovat televisiosta, jolloin uhkaukset näyttävät todennäköisemmiltä kuin ne ovat.

pelkojen perspektiiviin asettamisen lisäksi myös seuraavat asiat voivat johtaa positiivisiin tuloksiin, kun yrität nukkua.

painajaisia ja unettomuutta

häiriötekijä

eräässä tutkimuksessaan, kun Wegner pyysi osallistujia ajattelemaan punaista Volkswagenia jääkarhun sijaan, hän huomasi, että tarjoamalla jotain muuta, mihin keskittyä, osallistujat pystyivät välttämään ei-toivottuja ajatuksia. Siksi, jos olet täysin hereillä yöllä ja eivät pysty vapauttamaan itseäsi sykli pelottavia ajatuksia, harkitse poiminta imevää tehtävä ja keskitytään sen sijaan. Rentoutustekniikat ovat erinomaisia häiriötekijöitä tässä tilanteessa, koska ne eivät vain voi tarttua keskittymiseesi tehokkaasti, ne voivat myös rauhoittaa mieltäsi ja lievittää lihasjännitystä.

yritä siirtää keskittymistäsi pelottavista ajatuksista visuaaliseen kuvastoon ja lihasten rentoutumiseen, joka mahdollistaa unen palautumisen. Progressiivinen lihasrentoutus on tehokas syvärentoutusmenetelmä stressin ja ahdistuksen hallitsemiseksi sekä unettomuuden ja kroonisen kivun oireiden vähentämiseksi. Tekniikka perustuu yksinkertaisesti teko kiristää kunkin lihasryhmän, jonka jälkeen rentoutuminen vapauttaa jännitystä. Progressiivista rentoutumista voidaan käyttää myös päänsärkyjen, korkean verenpaineen, ruoansulatusongelmien ja syöpäkivun hoitoon. Näin voit tehdä sen:

  1. hengitä syvään, supistaen yhtä lihasryhmää, kuten yläreisiä 5-10 sekunnin ajan.
  2. hengitä ulos vapauttaen tämän lihasryhmän jännityksen.
  3. ota 10-20 sekuntia aikaa rentoutua. Siirry seuraavaan lihasryhmään,kuten pakaroihin, kiristäen niitä hengittäessäsi. Vapauta uudelleen uloshengityksen aikana.
  4. kun vapautat lihasjännityksesi, yritä kiinnittää huomiota muutoksiin, joita tunnet rentoutuessasi lihasryhmää. Mielikuvien käyttö voi olla erityisen hyödyllistä, kun jännitys purkautuu. Kuvittele esimerkiksi stressaavia tunteita tuolla alueella hehkuvan energiapallon muodossa,joka poistuu elimistöstäsi, kun vapautat tuon lihasryhmän.
  5. työskentele tiesi ylös kehoasi kiristäen ja rentouttaen vähitellen jokaista lihasryhmää.

etenevä lihasrelaksaatio on erinomainen lähestymistapa oman kehon oppimiseen ja sen antamien signaalien ymmärtämiseen. Joidenkin käytännön, voit tarkasti tunnistaa ja vähentää merkkejä emotionaalista ja fyysistä stressiä elimistössä, auttaa nukkumaan enemmän sikeästi läpi yön.

Mindfulness

yksi tapa tulkita pelkoa laajemmassa kontekstissa, samalla kun keskitytään vähemmän pelottaviin ajatuksiin, on mindfulnessin harjoittaminen. Mindfulnessissa harjoitellaan läsnä olemista ja irrottautumista kokemuksiin sisältyvästä tunteesta ja arvostelukyvystä. Tämä voi auttaa sinua näkemään pelot niiden todellisessa olemuksessa ja saamaan käsityksen siitä, pitäisikö sinun olla pelokas tai ovatko pelkosi eivät ole järkeviä ja realistisia, tai ovat liian liioiteltuja.

useimpien ihmisten on helpompi harjoitella mindfulness-meditaatiota keskittymällä yhteen esineeseen, ajatukseen tai tunteeseen – kuten kynttilään, ymmärtämällä pelkoasi tai hengitystäsi. Muista meditoida rennossa asennossa, rauhallisella alueella ja mukavissa, rajoittamattomissa vaatteissa. Näin:

  1. istu mukavassa asennossa sängyssä, tyynyllä tai taiteltuna peittona. Säädä asentoa niin, että selkäranka on pystyssä ja pää, niska ja selkäranka suorassa linjassa. Voit myös istua tuolissa ilman, että ristit käsiäsi ja jalkojasi.
  2. sulje silmäsi ja ala säätää hengitystäsi. Hengitä syvään 5: een ja hengitä 5: een. Hengitä taas normaalisti ja keskity siihen, miltä ilma tuntuu, kun se kulkee sisään ja ulos nenästäsi. Jos keskittyminen herpaantuu,tuo tietoisuus takaisin hengitykseen, kun hengität sisään ja ulos.
  3. vältä kuitenkin pakottamasta itseäsi keskittymään. Tavoitteena on vähentää fyysistä ja henkistä rasitusta. Tunnusta mielesi sen vaeltaessa ja hellästi, mutta palauta tietoisuutesi tietoisesti hengitykseesi.
  4. huomaa, että ajatusten palauttaminen nykyhetkeen vaatii kärsivällisyyttä, mutta joistain harjoituksista voi olla valtavasti hyötyä. Vältä tuomitsemasta itseäsi tai rankaisemasta itseäsi, jos ajatuksesi harhailevat. Meditaatiossa ei ole kyse täydellisyydestä tai kilpailun voittamisesta.
  5. tuo nyt tietoisuutesi kohteeseen, ajatukseen tai aistimukseen, johon haluat keskittyä. Voit jatkaa keskittymistä hengitykseesi tai siirtää keskittymisesi lähelle sijoitettuun visuaaliseen kohteeseen. Katse pehmeästi, jos se on esine. Jos se on ajatus, keskity siihen ilman tuomiota, syyttelyä tai syyllisyyttä.
  6. Vältä taistelemasta ajatuksiasi vastaan. Kun ajatuksesi harhailevat, ohjaa ne varovasti takaisin kohteeseesi. Tunnusta harhailevat ajatukset ja anna niiden mennä ohi, samalla kun olet tietoinen kohteestasi.
  7. suorita tämä harjoitus vähintään 10 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa, jolloin istuntojen pituus kasvaa vähitellen 20 minuuttiin tai pitempään.

painajaiset valvottavat

mindfulnessin harjoittamisella voi olla myös valtava merkitys ylirasituksen ja levottoman unen oireiden vähentämisessä. Edellä mainitun harjoituksen lisäksi löydät myös hyödyllisiä ohjattuja mindfulness-meditaatiosovelluksia ja-videoita, joiden avulla voit vahvistaa meditaatioharjoitustasi.

ajatuksen viivyttäminen

mielesi haluaa ennakoida asioita sen sijaan, että reagoisit niihin.

tutkijat ovat havainneet, että pyytämällä ihmisiä varaamaan 30 minuuttia päivässä murehtimiseensa, he voivat välttää keskittymästä huolestuttaviin ajatuksiinsa loppupäivän ajan. Jos huolestuttava tai pelottava ajatus pitää sinut yöllä, sitten ottaa joukko suunnitelma käsitellä sitä toisen kerran voi olla hyödyllistä. Siksi seuraavan kerran, kun törmäät ei-toivottuun ajatukseen, kerro itsellesi, että aiot ajatella asiaa vasta esimerkiksi ensi tiistaina.

Vältä stimulantteja ennen nukkumaanmenoa

kofeiini, nikotiini ja alkoholi voivat vaikuttaa merkittävästi ajatuksiisi ennen nukkumaanmenoa. Ei vain ne liittyvät lisääntynyt stressi ja ahdistus, kun otetaan suurempia määriä, mutta ne myös kestää järjestelmän tuntikausia, jolloin voit herätä usein unen aikana.

jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa pelottavien ajatusten vuoksi, harkitse kahvin, alkoholin tai tupakoinnin vähentämistä, sillä nämä kolme ovat tunnettuja siitä, että ne aiheuttavat tulevaisuudessa huonolaatuista unta ja tunne-elämän häiriöitä.

lääkäriin hakeutuminen

jos sinulla on edelleen univaikeuksia, vaikka olisit kokeillut edellä mainittuja strategioita, varaa aika terveydenhuollon tarjoajalta. Lääkäri voi ohjata sinut unilääkärille tai psykologille, jos he kokevat, että tarvitset jatkohoitoa. Joitakin terveydenhuollon ammattilaisten käyttämiä hoitoja ovat:

  • kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I). Joissakin tapauksissa, jopa sen jälkeen, kun henkilö käsittelee pelkoaan, heidän uniongelmansa jatkuvat, koska muuttunut käyttäytyminen ja ajattelu unen ympärillä. Tätä voidaan hoitaa kognitiivisella käyttäytymisterapialla, jota käytetään myös unettomuuden, ahdistuksen ja masennuksen hoidossa.
  • Imagery Training Treatment. Tämä hoitomenetelmä kannustaa yksilöitä muuttamaan painajaistensa loppuja valveilla ollessaan. Imagery harjoitushoito on kognitiivinen terapia, jossa yksilöt voivat luoda itselleen vaihtoehtoja, jotka ovat vähemmän huolestuttavia kuin heidän unelmansa. Tutkijat ovat havainneet, että yli 70% ihmisistä väittää, että tämä hoito on hyödyllistä, mukaan lukien potilaat, joilla on unettomuus ja post-traumaattinen stressihäiriö.
  • lääkkeet. Lääkärisi saattaa määrätä sinulle lääkkeitä sympaattisen hermoston vasteen vähentämiseksi. Alfasalpaajat tai beetasalpaajat voivat olla hyödyllisiä vähentämään painajaisten ja unihäiriöiden esiintymistä, jotka ovat yleisiä traumaperäisen stressihäiriön piirteitä.

jos tunnet itsesi pelokkaaksi, ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi ennen kuin nukut, rohkene tietää, että voit sulkea pois negatiiviset ajatukset, jos päätät niin. Ja jos tämä ei toimi, on olemassa runsaasti tehokkaita vaihtoehtoja, kuten meditaatio, progressiivinen rentoutuminen, valvoa ruokavaliota, ja hakeutuminen lääkärin hoitoon. Paras vaihtoehto olisi kokeilla kutakin näistä tekniikoista monta päivää ja jos yksi ei toimi, siirtyä seuraavaan antamatta itsellesi vaikea aika ei vastaa hoitoon.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.