How to Do Push-up

in this push-up guide, I hope to many a few reasons why that push-ups are so hard, how to start doing push-ups as a beginner, how to correct any mistakes you may be making, and how to progress to more different variations.

idea tähän artikkeliin syntyi eräänä päivänä, kun olin menossa vessaan kesken yliopistotunnin tauon. Kuulin musiikkia eräästä tanssistudiosta. Se kuulosti intensiiviseltä treenimusiikilta, joten oli sataprosenttisen todennäköistä, että olin menossa tutkimaan. Kun katsoin ovesta sisään, altistuin ryhmälle, joka teki punnerruksia.

koska se oli musiikkiteatteriluokka, se koostui enimmäkseen naisista. Kaikki tässä luokassa tekivät parhaansa suorittaakseen punnerruksen kunnolla. Heillä oli kuitenkin vaikeuksia.

käy järkeen, että heillä oli vaikeuksia. Tuskin kukaan pystyy tekemään klassisen punnerruksen kunnolla ensimmäisellä yrityksellään, joten jos et ole koskaan osoittanut asianmukaista etenemistä, on lähes varmaa, että tulet juurtumaan huonoihin tapoihin, ja sitten runsaalla harjoittelulla tekemään niitä väärin vielä pitkään.

punnerrus on mielestäni välttämätön, koska jos sen pystyy tekemään oikein maastossa, se osoittaa, että keholla on suuri yhteys. Punnerrus vaatii tukevaa ylävartalon voimaa, mutta mikä tärkeintä, se näyttää hyvältä vain, jos pystyt pitämään koko kroppasi vahvassa asennossa.

se ei ole helppoa, mutta näytän, miten se tehdään.

miksi punnerrukset ovat niin hyviä lihaksen kasvattamiseen?

punnerrus on yksi parhaista harjoituksista ylävartalon voiman ja lihasten koon kasvattamiseksi. Se on kuuluisa rintakehän kehittämisestä, mutta se kouluttaa myös hartioiden etupuolia (etu-hartialihakset), käsivarsien takaosaa ( ojentajalihakset), six-pack-vatsalihastamme (rectus abdominus) ja useita pienempiä lihaksia, kuten serratus anterior. Tämän seurauksena punnerrukset lisäävät ylävartalon voimaa, voivat auttaa korjaamaan ryhtiä, parantamaan käsivarsiemme ulkonäköä ja kehittämällä rintaa voivat jopa saada rinnat näyttämään täyteläisemmiltä ja kiinteämmiltä.

kaikista tekemistämme Harjoituksista vain kyykky, maastaveto ja leuanveto voivat kilpailla punnerruksen kanssa sen kyvystä rakentaa yleistä lihasmassaa ja yleistä voimaa. Tämä ansaitsee sen paikalla yhtenä perustavaa harjoituksia, että kaikkien pitäisi tehdä, mutta erityisesti laiha naiset, jotka yrittävät saada lihasten kokoa ja voimaa.

Miksi Naisten Punnerrukset Ovat Niin Kovia?

miehillä on geneettisesti enemmän ylävartalon lihaksia kuin naisilla. Rakastamme myös isojen käsivarsien, rintojen ja hartialihasten kehittämistä. Ei ole yllätys, että kuulemme aina Mike Tysonin ja Mohammed alin kaltaisten ihmisten tekevän satoja punnerruksia päivässä. Kyse ei ole vain heistä: useimmat miehet ovat käyneet läpi vaiheen elämässään, kun he tekivät monia punnerruksia (kuitenkin salaa) makuuhuoneensa lattialla.

naisten kanssa keskustellessa heillä ei vain ole samanlaista suhdetta punnerruksiin. Valtamedia pumppaa aivoihin kuvia, että kiva perse ja litteä vatsa ovat ainoat, mitä tarvitset. Ja vaikka nämä asiat voivat olla terveellisiä ja auttaa sinua kehittämään kehoa, jonka perässä olet, se, että pystyt tekemään oikean punnerruksen maasta käsin, on aivan yhtä tärkeää. Vaikka kyykky on tunnetumpi, punnerrukset tekevät yhtä paljon fysiikallesi sekä parantavat kyykkyäsi. Selitän: kun opettelet punnertamaan kunnolla, opettelet pitämään lantiosi parhaassa asennossa, jotta voit kehittää pakaroitasi, ja se kehittää ylävartaloasi niin, että pystyt pitämään enemmän painoa kyykyssä. Punnerrukset vähentävät myös mahdollisuuksiasi loukkaantua, ja ne parantavat päivittäisiä kykyjäsi.

myös, jos joku teistä katseli tänä vuonna Oscar-gaalaa, saattoi huomata, että ajattomat Jennifer Anistonin deltoidit pullahtavat esiin. Veikkaan, että hän teki muutaman punnerruksen lavan takana ennen palkinnon julkistamista.

se, että pystyy tekemään 5-10 puhdasta punnerrusta maastosta, tarkoittaa, että perusjänteen ja olkapään vakaus sekä ranteen ja olkapään liikkuvuus ovat kunnossa. Se ei tee sinusta valtavaa, mutta huomaat, että ylävartalosi näyttää aika paljon paremmalta.

tuo voima tihkuu sitten muihin nostoihin, parantaen tuloksia, joita saat kaikista nostoistasi.

Mitä Ovat ”Tyttö” – Punnerrukset?

punnerrukset ovat hienoja, jos ne on oppinut tekemään kunnolla jo nuorena. Ne vaativat suurta ydinlujuutta, hartiavoimaa, olkapään ja kylkiluiden liikkuvuutta. Tiedätkö vanhan sanonnan: ”jos et käytä sitä, menetät sen”? Sellaista sattuu. Kehot sopeutuvat eri tavalla siihen, mitä yksilö tekee. Mitä kauemmin olet ollut tekemättä punnerrusta, sitä vaikeampaa se on.

ongelmana on, että suurin osa punnerruksia opettavista on tehnyt niitä nuoresta pitäen. (Muistatko, kuinka tunnustin, että monet miehet punnertavat salaa makuuhuoneessaan?) Joten kun näet jonkun tekevän niitä vaivattomasti, ne voivat tuntua helpoilta. Eivät ole.

jyrkän oppimiskäyrän vuoksi useimmille naisille on opetettu” tyttöpunnerruksia ” jossain elämänsä vaiheessa. Vaikka olen todella suuri fani harjoituksen, kaikki riippuu siitä, miten käytät sitä. Se, että joku tekee tyttöjen punnerruksia näyttämättä ensin heille, miten klassinen punnerrus tehdään, sammuttaa lisäoppimisen.

tyttö tai ei, pärjäät paremmin opettelemalla klassisia punnerruksia. Ja älä erehdy, olet pian tarpeeksi vahva (jos et ole jo).

miten punnerruksia tehdään

paras tapa oppia punnerruksia on aloittaa tekemällä ne kaltevuudessa, työntäen vähitellen kohti lattiaa. Tässä opetusvideo, jossa Marco opettaa punnerruksen tekemistä ja etenemistä:

kylkiluiden sijoittelu

koska punnerrus on ylävartaloharjoitus, on järkevää, että sen suorittamiseen tarvitaan vankka ylävartalo. Ylävartalon perusta alkaa rintakehästä, sitten lapaluista, sitten käsivarsista. Jos rintakehä on väärässä asennossa, se voi sotkea loppujakson. Siksi aloittaminen kehittyneemmällä variaatiolla voi johtaa niin kovaan kamppailuun-kaikki romahtaa.

kylkiluiden hengitysharjoitukset

kokeile tätä harjoitusta minulle: laita kädet kylkiluiden päälle, hengitä sisään, katso miltä tuntuu. Hengitä sitten hitaasti ulos. Katsotaan, miltä se tuntuu. Kun hengität sisään, nostat ja ulkoisesti pyörität kylkiluitasi – avaat sälekaihtimet. Kun hengität ulos, Olet masentava ja sisäisesti pyörität kylkiluitasi-suljet kaihtimet.

jos huomaat, että uloshengityksessä ei ole paljon liikettä, se tarkoittaa, että kylkiluusi ovat vinoutuneet korkeampaan, ”avoimempaan” asentoon. Arvaa, mitkä lihakset saavat sinut hengittämään ulos? Obliquet! Kykysi hengittää ulos-painaa ja pyörittää kylkiluitasi sisäisesti-on välttämätön käsivarren luun sisäiselle pyörimiselle. Se on myös juuri sitä, mitä sinun täytyy tehdä täyden valikoiman liikkeen push-up. Puhumattakaan siitä, että mitä ”avoimemmat” kylkiluusi ovat, sitä vähemmän ilmanpainetta asetat lapaluidesi alle.

voit nähdä, miten punnerruksen tekeminen voi olla vaikeaa, mutta myös sen, että opettelemalla tekemään ne oikein voi olla valtava positiivinen vaikutus kehoon.

punnerruksessa pitää pystyä saamaan Ilmanpaine lapaluiden alle tasaantumaan, ja kylkiluiden pitää pystyä liikkumaan, jotta hartioita voi pyörittää kunnolla, jotta punnerruksessa pääsee alas.

tästä syystä käyn alla olevalla videolla läpi ”kaikki neljä tavoittavat” – harjoituksen. Sen pitäisi auttaa sinua parantamaan kylkiluiden (olkapään) sisäistä kiertoa ja parantamaan kykyäsi saada ilmaa yläselkääsi.

toinen harjoitus, jonka käyn läpi, on ” 90/90 Lonkkanosto.”Se käyttää hamstringeja laittaakseen lantiosi parempaan asentoon, mikä vaikuttaa suoraan siihen, miten laitat ilmaa ylävartaloosi ja miten lihaksesi toimivat. Hamstrings ovat uskomattoman tärkeitä pitää kehon yhteydessä maahan.

näiden harjoitusten tekeminen johdonmukaisesti oman tason punnerruksen oikean version kanssa auttaa sinua ottamaan kehosi hallintaasi (ja samalla saamaan sen näyttämään paljon paremmalta). Done ajan, se vie sinut pisteeseen, jossa voit rep ulos täydellinen punnerruksia jalat koholla vaikuttavasti takanasi.

ylpeät punnerrukset

vaikka erilaisia punnerrustyylejä on tarjolla muutamia, voi se, mikä sopii itselle, olla erilaista kuin toiselle. Suosittelen yleensä suoraa linjaa päästä varpaisiin, pääliike tulee hartioista ja kyynärpäistä. Muista, että jokaisella on erilaiset asennot sen mukaan, miten he ovat kasvaneet. Ei tarvitse yrittää olla täydellinen, vain aloittaa oikea eteneminen ja varmista, että se tuntuu hyvältä, kun teet sen. Jos tekniikkasi näyttää samalta kuin videon naisilla, olet kunnossa kirjoissani.

katso alla olevalta videolta tuntumaa kylki-ja lantioharjoituksiin sekä siihen, miten opetan punnerrusta. Ota huomioon, että jokaisella on hieman erilainen tapa tehdä se. Ne ovat kaikki uusia nostoja.

tällä videolla tytöt kertovat kamppailuistaan punnerrusten kanssa:

etenee punnerrus

videolla esittelen, miten tehdään kylkiluu-ja lantioharjoituksia sekä tekniikkaa ja muutama harjoitusvaihe. Käsittelen nyt askeleita siitä, miten asiassa edetään.

Valitse oikea taso, jolta aloittaa.

oikea taso on sellainen, jonka avulla voit tehdä täydellisen tekniikan 90 prosentille toistoistasi. jos huomaat liikkuvasi muualla kuin olkapäiden kyynärpäissä ja kylkiluissa, sinun kannattaa helpottaa sitä. Esimerkki tästä olisi toinen henkilö. Muutaman toiston jälkeen voit nähdä hänen kamppailevan hieman ja alkaa liikkua muissa paikoissa. Joten aloittaisin hänet helpommalla tasolla, kunnes hän voisi tehdä 20 toistoa, sitten kokeilla uutta korkeutta.

kuten videolla sanoin, helpointa on käyttää Smith-konetta tai tehotelineen kylkeä. Korkeuden pienet painaumat helpottavat etenemistä. Kuitenkin, jos sinulla ei ole pääsyä noihin koneisiin, mielestäni on hyödyllisempää tehdä suurin osa työstäsi tasoilla, jotka mahdollistavat hyvän tekniikan. Tee vain lisää toistoja.

Haasta itsesi.

jos aloittaa oikealla tasolla, ensimmäiset pari sarjaa pitäisi olla helpompia, jotta saa tuntumaa tekniikkaan ja kehittää itseluottamusta harjoituksen myötä. Se auttaa ingrain hyvä, luonnollinen tekniikka. Kun olet saavuttanut sen tunteen, on aika antaa itsellesi haaste, jonka epäilet voivasi voittaa. Joten jos kaksi ensimmäistä sarjaa tuntuu hyvältä, laske rimaa ja tee niin monta toistoa kuin voit, pysähtyen ennen kuin palaat huonoihin tapoihin.

Push-Up-Treenirutiini

punnerrukset ovat iso yhdistelmäliikunta, joten ne sujuvat yleensä hyvin yhtenä ensimmäisistä treeneistämme. Treenin voisi aloittaa vuorottelemalla esimerkiksi kyykkyjä ja punnerruksia.

tässä on kaksi esimerkkiä, yksi jos teet treeneissä punnerruksia ja yksi jos yrität parantaa nopeasti kykyäsi tehdä punnerruksia.

Esimerkki 1-punnerrusten lisääminen harjoitteluun

tässä skenaariossa Kate harjoittelee kahdesti viikossa ja käyttää punnerrusta pääasiallisena ylävartalon ”push” – harjoituksena parantaakseen keskivartalon ja ylävartalon voimaa ja kokoa. Hän on uusi nostaja, jonka lantio-ja kylkiluuasennossa on väsyneempi ryhti. Hän tekee yksinkertaisen treenisuunnitelman, joka kattaa perusasiat.

verryttely-kaikki neljä tavoittavat, 90/90 hip lift.

A1. Pikarikyykky 3 x 10

A2. Punnerrus 3 x 10,10, niin monta toistoa kuin mahdollista, pysähtyen ennen kuin hänen muotonsa muuttuu väkisin.

B1. Romanian Deadlift 3 x 10

B2. Istuva rivi 3 x 10

C1. Farmari kävelee 2 x 100 metriä

C2. Push Up-lankku 2 x 3 Täyden hengityksen sykliä

tykkään edetä punnerruskorkeutta, kun joku voi tehdä 20 punnerrusta peräkkäin tietyllä korkeudella. Näin kun laskemme korkeutta, he pystyvät todennäköisemmin vähintään 5-8 toistoa.

tässä on esimerkki korkeushypyn tekijälle:

saavutti 30 toistoa pöytäkorkeudessa. Seuraava askel on tehdä ne treenipenkiltä. Aloita 4 sarjaa 3 toistoa ja etene 3 sarjaa 8-10 toistoa.

Esimerkki 2: Punnerrussarjat & Toistot

Faith todella haluaa parantaa punnerruksiaan nopeasti, koska hän on intohimoinen hyvän olon suhteen. Tässä on hänen suunnitelmansa:

kaikki neljä Reach, 90/90 Hip Lift sitten 3 sarjaa punnerruksia koko työviikon ajan (maanantai-perjantai)

Setti 1 – helpompi verryttelysetti tehty 20 toistoa – valitse korkeus, jolla saat 30 toistoa ja ota aikaa näiden toistojen läpi, hengitä niiden läpi, pidä taukoja eri korkeuksilla, tee tekniikastasi loistava.

Set 2-haastava sarja 15 toistoa – valitse korkeus voit tehdä vain 20 toistoa

Set 3-haastava sarja 5-12 toistoa-tämän pitäisi olla melko haastavaa, mutta pidä tekniikkasi täydellisenä-jätä 2-3 toistoa säiliöön, koska teet näitä joka päivä.

Yhteenveto

punnerrukset ovat mainio harjoitus ylä-ja alavartalon yhdistämiseksi sekä tehdä sinusta hyödyllisemmän ja turvallisemman ihmisen. Se parantaa myös dramaattisesti koko ylävartalon ulkonäköä: käsivarsia, olkapäitä, rintakehää ja ryhtiä.

vaikka käytän enemmän volyymia punnerrusta opetellessa, kun pystyy tekemään 10 maasta käsin, ne voi ohjelmoida miten huvittaa. Saa kylkiluut liikkeelle,lantio liikkeelle, aloita oikeasta paikasta ja haasta itsesi!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.