Wie man Liegestütze macht

In diesem Push-up-Guide hoffe ich, ein paar Gründe zu skizzieren, warum Liegestütze so schwer sind, wie man als Anfänger mit Liegestützen anfängt, wie man Fehler korrigiert und wie man zu schwierigeren Variationen übergeht.

Die Idee zu diesem Artikel kam eines Tages, als ich während einer Pause in meiner Universitätsklasse auf die Toilette ging. Ich hörte Musik aus einem der Tanzstudios im Flur. Es klang wie intensive Trainingsmusik, also gab es eine hundertprozentige Chance, die ich erkunden würde. Als ich durch die Tür schaute, war ich einer Gruppe von Leuten ausgesetzt, die Liegestütze machten.

Da es sich um eine Musiktheaterklasse handelte, bestand sie hauptsächlich aus Frauen. Jeder in dieser Klasse tat sein Bestes, um den Push-up richtig auszuführen. Sie kämpften jedoch.

Es macht Sinn, dass sie gekämpft haben. Kaum jemand ist in der Lage, einen klassischen Push-up beim ersten Versuch richtig zu machen, also wenn Sie noch nie richtige Progressionen gezeigt haben, ist es fast garantiert, dass Sie schlechte Gewohnheiten verwurzeln werden, und dann sogar mit viel Übung, tun sie unsachgemäß für eine lange Zeit zu kommen.

Ich glaube, der Liegestütz ist wichtig, denn wenn Sie ihn vom Boden aus richtig ausführen können, zeigt dies, dass Sie eine große Verbundenheit in Ihrem Körper haben. Der Liegestütz erfordert eine solide Oberkörperkraft, aber noch wichtiger ist, dass er nur dann gut aussieht, wenn Sie Ihren gesamten Körper in einer starken Position halten können.

Das ist nicht einfach, aber ich werde Ihnen zeigen, wie es geht.

Warum sind Liegestütze so gut für den Muskelaufbau?

Der Liegestütz ist eine der besten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper zu gewinnen. Es ist berühmt für die Entwicklung der Brust, aber es trainiert auch die Fronten der Schultern (vordere Deltamuskeln), die Rückseite der Arme ( Trizeps), unsere Six-Pack-Bauchmuskeln (Rectus abdominus) und eine Reihe kleinerer Muskeln, wie unser Serratus anterior. Infolgedessen erhöhen Liegestütze unsere Oberkörperkraft, können helfen, unsere Haltung zu korrigieren, das Aussehen unserer Arme zu verbessern und durch die Entwicklung der Brust sogar die Brüste voller und fester aussehen zu lassen.

Von allen Übungen, die wir machen, können nur die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Klimmzugtraining mit dem Liegestütz konkurrieren, um Muskelmasse und allgemeine Kraft aufzubauen. Dies verdient es einen Platz als eine der grundlegenden Übungen, die jeder tun sollte, aber vor allem dünne Frauen, die versuchen, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen.

Warum finden Frauen Liegestütze so schwer?

Männer haben genetisch mehr Oberkörpermuskulatur als Frauen. Wir lieben es auch, große Arme, Brust und Schultermuskeln zu entwickeln. Es ist keine Überraschung, dass wir immer von Leuten wie Mike Tyson und Mohammed Ali hören, die täglich Hunderte von Liegestützen machen. Es sind nicht nur sie: Die meisten Männer haben eine Phase in ihrem Leben durchlaufen, in der sie viele Liegestütze (jedoch heimlich) auf ihrem Schlafzimmerboden machten.

Im Gespräch mit Frauen haben sie einfach nicht die gleiche Beziehung zu Liegestützen. Mainstream-Medien pumpen Bilder in Ihr Gehirn, dass ein schöner Arsch und ein flacher Bauch die einzigen Dinge sind, die Sie brauchen. Und während diese Dinge gesund sein können und Ihnen helfen, den Körper zu entwickeln, nach dem Sie suchen, ist es genauso wichtig, einen richtigen Liegestütz vom Boden aus zu machen. Während Kniebeugen berühmter sind, werden Liegestütze genauso viel für Ihren Körper tun und Ihre Kniebeuge verbessern. Lassen Sie mich erklären: Wenn Sie lernen, wie man einen richtigen Liegestütz macht, müssen Sie lernen, wie Sie Ihre Hüften in der besten Position halten, um Ihr Gesäß zu entwickeln, und es entwickelt Ihren Oberkörper, um beim Hocken mehr Gewicht halten zu können. Liegestütze verringern auch Ihre Verletzungsgefahr und verbessern Ihre täglichen Fähigkeiten.

Wenn jemand von euch dieses Jahr die Oscars gesehen hat, habt ihr vielleicht bemerkt, dass die zeitlosen Jennifer Anistons Deltamuskeln herausspringen. Ich vermute, sie hat ein paar Liegestütze hinter der Bühne gemacht, bevor sie die Auszeichnung bekannt gab.

Wenn Sie 5-10 saubere Liegestütze vom Boden aus ausführen können, haben Sie ein Grundniveau an Kern- und Schulterstabilität sowie Handgelenk- und Schulterbeweglichkeit. Es wird dich nicht riesig machen, aber du wirst feststellen, dass dein Oberkörper viel besser aussieht.

Diese Kraft sickert dann in Ihre anderen Lifte ein und verbessert die Ergebnisse, die Sie mit all Ihrem Heben erzielen.

Was sind „Mädchen“ Liegestütze?

Liegestütze sind großartig, wenn Sie schon in jungen Jahren gelernt haben, wie man sie richtig macht. Sie erfordern eine große Kernkraft, Schulterkraft, Schulter- und Rippenbeweglichkeit. Sie kennen das alte Sprichwort: „Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es“? Nun, das passiert. Körper passen sich anders an das an, was ein Individuum tut. Je länger Sie also ohne Liegestütze auskommen, desto schwieriger wird es.

Das Problem ist, dass die meisten Leute, die Liegestütze unterrichten, sie schon in jungen Jahren gemacht haben. (Erinnerst du dich, wie ich gestanden habe, dass viele Männer Liegestütze heimlich in ihrem Schlafzimmer machen? Wenn Sie also jemanden sehen, der sie mühelos macht, können sie einfach erscheinen. Das sind sie nicht.

Aufgrund der steilen Lernkurve wurden den meisten Frauen irgendwann in ihrem Leben „Mädchen“ -Liegestütze beigebracht. Während ich eigentlich ein großer Fan der Übung bin, hängt alles davon ab, wie Sie es verwenden. Wenn Sie jemanden dazu bringen, Liegestütze für Mädchen zu machen, ohne ihm vorher zu zeigen, wie man einen klassischen Liegestütz macht, wird das weitere Lernen ausgelöscht.

Mädchen oder nicht, Sie werden es besser machen, wenn Sie klassische Liegestütze lernen. Und machen Sie keinen Fehler, Sie werden bald stark genug sein (wenn Sie es nicht bereits sind).

Wie man Liegestütze macht

Der beste Weg, Liegestütze zu lernen, besteht darin, sie auf einer Steigung zu machen und sich allmählich auf den Boden zu arbeiten. Hier ist ein Tutorial-Video, in dem Marco lehrt, wie man den Liegestütz macht und fortschreitet:

Rippenpositionierung

Da der Liegestütz eine Oberkörperübung ist, ist es sinnvoll, dass Sie einen festen Oberkörper benötigen, um ihn richtig auszuführen. Nun, das Fundament Ihres Oberkörpers beginnt mit Ihrem Brustkorb, dann Ihren Schulterblättern und dann Ihren Armen. Wenn sich Ihr Brustkorb in der falschen Position befindet, kann dies den Rest der Sequenz durcheinander bringen. Aus diesem Grund kann das Starten mit einer fortgeschritteneren Variante zu so viel Kampf führen — alles bricht zusammen.

Rippenatmungsübungen

Probieren Sie diese Übung für mich aus: Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Rippen, atmen Sie ein, sehen Sie, wie es sich anfühlt. Dann atme lange und langsam aus. Sehen Sie, wie sich das anfühlt. Wenn Sie einatmen, heben Sie Ihre Rippen an und drehen Sie nach außen — öffnen Sie die Jalousien. Wenn Sie ausatmen, drücken und drehen Sie Ihre Rippen nach innen — schließen Sie die Jalousien.

Wenn Sie bemerken, dass beim Ausatmen nicht viel Bewegung stattfindet, bedeutet dies, dass Ihre Rippen in eine erhöhte, „offene“ Position vorgespannt sind. Und rate mal, welche Muskeln dich ausatmen lassen? Die Schrägen! Ihre Fähigkeit auszuatmen — Ihre Rippen zu drücken und intern zu drehen – ist wichtig, um Ihren Armknochen intern zu drehen. Das ist auch genau das, was Sie brauchen, um eine vollständige Palette von Bewegung Push-up zu tun. Ganz zu schweigen davon, je „offener“ Ihre Rippen sind, desto weniger Luftdruck setzen Sie unter Ihre Schulterblätter.

Sie können sehen, wie schwierig es sein kann, Liegestütze zu machen, aber auch, dass das Lernen, wie man sie richtig macht, einen großen positiven Einfluss auf Ihren Körper haben kann.

Um einen Liegestütz zu machen, müssen Sie in der Lage sein, Luftdruck unter Ihre Schulterblätter zu bekommen, um sich zu stabilisieren, und Sie müssen die Rippen in der Lage sein, sich zu bewegen, so dass Sie die Schultern richtig drehen können, um in einem Liegestütz niedrig zu werden.

Deshalb gehe ich im Video unten auf die Übung „Alle vier erreichen“ ein. Es sollte Ihnen helfen, die Innenrotation Ihrer Rippen (Schulter) zu verbessern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Luft in Ihren oberen Rücken zu bekommen.

Die andere Übung, die ich durchgehe, ist der „90/90 Hip Lift.“ Es nutzt die Kniesehnen, um Ihr Becken in eine bessere Position zu bringen, was sich direkt darauf auswirkt, wie Sie Luft in Ihren Oberkörper bringen und wie Ihre Bauchmuskulatur funktioniert. Kniesehnen sind unglaublich wichtig, um Ihren Körper mit dem Boden verbunden zu halten.

Wenn Sie diese Übungen konsequent zusammen mit der richtigen Version des Liegestützes für Ihr Niveau ausführen, können Sie die Kontrolle über Ihren Körper übernehmen (und ihn gleichzeitig viel besser aussehen lassen). Im Laufe der Zeit wird es Sie zu dem Punkt bringen, an dem Sie perfekte Liegestütze mit Ihren Füßen eindrucksvoll hinter sich bringen können.

Stolze Liegestütze

Obwohl es einige verschiedene Arten von Liegestützen gibt, kann sich das, was für Sie richtig ist, von dem unterscheiden, was für einen anderen richtig ist. Normalerweise empfehle ich den Anschein einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, wobei die Hauptbewegung von Schultern und Ellbogen ausgeht. Denken Sie daran, dass jeder unterschiedliche Haltungen haben wird, je nachdem, wie er aufgewachsen ist. Sie müssen nicht versuchen, perfekt zu sein, sondern nur mit dem richtigen Fortschritt beginnen und sicherstellen, dass es sich dabei gut anfühlt. Wenn Ihre Technik wie die der Frauen im Video aussieht, sind Sie in meinen Büchern in Ordnung.

Schauen Sie sich das Video unten an, um ein Gefühl für die Rippen- und Beckenübungen zu bekommen und wie ich den Liegestütz unterrichte. Beachten Sie, dass jede Person eine etwas andere Art hat, dies zu tun. Sie sind alle neu zu heben.

In diesem Video teilen die Mädchen ihre Kämpfe mit den Liegestützen:

Voranbringen des Push-Ups

Im Video zeige ich, wie die Rippen- und Beckenübungen sowie die Technik und einige Fortschritte der Übung ausgeführt werden. Ich werde jetzt in die Schritte gehen, wie man Fortschritte macht.

Wählen Sie die richtige Stufe, um zu beginnen.

Das richtige Niveau ermöglicht es Ihnen, perfekte Technik für 90% Ihrer Wiederholungen zu machen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich an anderen Stellen als den Schultern, Ellbogen und Rippen bewegen, sollten Sie es einfacher machen. Ein Beispiel dafür wäre die zweite Person. Nach ein paar Wiederholungen können Sie sehen, wie sie ein wenig kämpft und sich an anderen Stellen bewegt. Also würde ich sie auf einer einfacheren Ebene starten, bis sie 20 Wiederholungen machen könnte, dann versuche eine neue Höhe.

Wie ich bereits im Video sagte, ist es am einfachsten, eine Smith-Maschine oder die Seite eines Power Racks zu verwenden. Die kleinen Höhenverläufe erleichtern das Fortschreiten. Wenn Sie jedoch keinen Zugriff auf diese Maschinen haben, ist es meiner Meinung nach vorteilhafter, den größten Teil Ihrer Arbeit auf Ebenen zu erledigen, die eine großartige Technik ermöglichen. Mach einfach mehr Wiederholungen.

Fordere dich selbst heraus.

Wenn Sie auf dem richtigen Niveau beginnen, sollten die ersten paar Sätze einfacher sein, damit Sie ein Gefühl für die Technik bekommen und Vertrauen in die Übung entwickeln können. Das wird dazu beitragen, gute, natürliche Technik zu entwickeln. Sobald Sie dieses Gefühl erreicht haben, ist es Zeit, sich einer Herausforderung zu stellen, von der Sie vermuten, dass Sie sie überwinden können. Wenn sich Ihre ersten beiden Sätze großartig anfühlen, senken Sie die Messlatte und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, bevor Sie zu schlechten Gewohnheiten zurückkehren.

Push-Up Workout Routine

Push-ups sind eine große Verbindung übung, und so tun sie in der Regel gut als eine der ersten übungen in unserem Training. Ein Training kann beispielsweise mit dem Wechsel zwischen Kniebeugen und Liegestützen beginnen.

Hier sind zwei Beispiele, eines, wenn Sie in Ihrem Training Liegestütze machen, und eines, wenn Sie versuchen, Ihre Fähigkeit, Liegestütze zu machen, schnell zu verbessern.

Beispiel 1 – Hinzufügen von Liegestützen zu einem Training

In diesem Szenario trainiert Kate zweimal pro Woche und verwendet den Liegestütz als Hauptübung für den Oberkörper „Push“, um die Kraft und Größe des Kerns und des Oberkörpers zu verbessern. Sie ist eine neue Heberin mit einer Becken- und Rippenposition von jemandem, der eine ermüdete Haltung hat. Sie macht einen einfachen Trainingsplan, der die Grundlagen abdeckt.

Aufwärmen – Alle vier erreichen, 90/90 Hüftlift.

A1. Becher Hocke 3 x 10

A2. Liegestütze 3 x 10,10, So viele Wiederholungen wie möglich, Anhalten, bevor ihre Form gezwungen wird.

B1. Rumänisches Kreuzheben 3 x 10

B2. Sitzreihe 3 x 10

C1. Bauer geht 2 x 100 Meter

C2. Push Up Plank 2 x 3 volle Atemzyklen

Ich mag es, die Höhe des Liegestützes zu erhöhen, wenn jemand 20 Liegestütze hintereinander in einer bestimmten Höhe machen kann. Auf diese Weise, wenn wir die Höhe senken, sind sie eher in der Lage, mindestens 5-8 Wiederholungen zu machen.

Hier ist ein Beispiel für jemanden, der einen großen Höhensprung macht:

Erreicht 30 Wiederholungen in Tischhöhe. Der nächste Schritt ist, sie von einer Trainingsbank zu machen. Beginne mit 4 Sätzen mit 3 Wiederholungen und gehe zu 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen.

Beispiel 2: Push-Up-Sets & Wiederholungen

Faith möchte ihre Liegestütze wirklich schnell verbessern, weil sie sich leidenschaftlich gerne gut fühlt. Hier ist ihr Plan:

Alle vier erreichen, 90/90 Hüftlift dann 3 Sätze Liegestütze während der gesamten Arbeitswoche (Montag-Freitag)

Set 1 – Einfacheres Aufwärmen Set für 20 Wiederholungen – Wählen Sie eine Höhe, in der Sie 30 Wiederholungen machen können, und nehmen Sie sich Zeit durch diese Wiederholungen, atmen Sie durch, machen Sie Pausen in verschiedenen Höhen, machen Sie Ihre Technik großartig.

Set 2 – Ein herausfordernder Satz von 15 Wiederholungen – Wählen Sie eine Höhe, in der Sie nur 20 Wiederholungen machen können

Set 3 – Ein herausfordernder Satz von 5-12 Wiederholungen – dies sollte ziemlich herausfordernd sein, aber Ihre Technik perfekt halten – lassen Sie 2-3 Wiederholungen im Tank, da Sie diese jeden Tag machen werden.

Zusammenfassung

Liegestütze sind eine großartige Übung, um den Ober- und Unterkörper zu verbinden und Sie zu einem nützlicheren und sichereren Menschen zu machen. Es wird auch das Aussehen Ihres gesamten Oberkörpers dramatisch verbessern: Arme, Schultern, Brust und Haltung.

Während ich beim Erlernen des Liegestützes mehr Volumen verwende, können Sie, sobald Sie 10 vom Boden aus ausführen können, diese nach Belieben programmieren. Bewegen Sie Ihre Rippen, bewegen Sie Ihr Becken, beginnen Sie an der richtigen Stelle und fordern Sie sich selbst heraus!

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