Wie man aufhört, an gruselige Dinge zu denken, wenn man versucht zu schlafen

Manchmal sind wir alle von gruseligen und unangenehmen Gedanken betroffen. Von einem Selbsthass oder einer Demütigung durch ein kürzliches Ereignis bis zu einer beunruhigenden Geschichte aus den Abendnachrichten tauchen diese lästigen, beängstigenden Bilder trotz unserer Bemühungen, sie zu blockieren, kontinuierlich auf. Es sind nicht nur die Elemente in deinen Gedanken, die dich unglücklich machen, sondern die Tatsache, dass du sie nicht hemmen kannst, lässt dich wie ein Gefangener deines bestrafenden Geistes fühlen.

Es überrascht nicht, dass diese Ängste Sie nachts wach halten können. Wenn Sie aufgrund von Albträumen, Alleinsein oder beängstigenden Nachrichten Angst haben zu schlafen, aktiviert dies eine primitive Stressreaktion in Ihnen. Dies erhöht den Adrenalinspiegel und erhöht so Ihre Wachsamkeit. Während dies bei einigen zu Einschlafproblemen führen kann, kann es bei anderen zu häufigem Erwachen führen, was dazu führt, dass der Schlaf nicht erholsam oder erholsam ist.

Es gibt effektive Möglichkeiten, beängstigende Gedanken zu überwinden und sich gut auszuruhen. Das Verständnis Ihrer Ängste, der Umgang mit Stress und Angstzuständen, die Einbeziehung von Achtsamkeits- und Ablenkungstechniken sind hervorragende Ansätze, um beim Einschlafen nicht mehr an beängstigende Dinge zu denken.

Aber lassen Sie uns zuerst verstehen, warum Sie es nicht schaffen, Ihre Ängste jede Nacht auszublenden.

Die Wissenschaft, beängstigende Gedanken auszublenden

Nach Ansicht der meisten Menschen können Sie nicht viel gegen beunruhigende Gedanken tun. Sie glauben, dass diese Gedanken auftreten müssen und dass es keinen Sinn macht, sie zu unterdrücken. Die gute Nachricht ist, dass sie falsch liegen. Ja, Sie können unerwünschte, belastende und kontraintuitive Gedanken und Gefühle blockieren. Sie müssen mit den richtigen Techniken ausgestattet sein.

Der Grund, warum es schwierig ist, einen Gedanken zu blockieren, ist, dass unterdrückte Gedanken am häufigsten zurückprallen. Sie schleichen sich an dich heran, wenn du sie am wenigsten erwartest. Dies kann durch ironische Überwachungstheorie erklärt werden.

Die Weißen Bären ausblenden

Laut Fjodor Dostojewskis „Winternotizen zu Sommerimpressionen“ von 1863, einem Bericht über seine Reisen in Westeuropa, wenn Sie versuchen, nicht an einen Eisbären zu denken, wird er Ihnen weiterhin jede Minute in den Sinn kommen. Die Forschung, die es richtig bewies, kam jedoch erst über ein Jahrhundert später durch die Ergebnisse des Sozialpsychologen Daniel Wegner, Ph.D., heraus.

Wegners im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichte Studie testete die Vermutung des weißen Bären, indem sie die Teilnehmer aufforderte, ihren Bewusstseinsfluss für 5 Minuten auszudrücken, während sie die Gedanken eines weißen Bären unterdrückten.

Die Teilnehmer wurden gebeten, eine Glocke zu läuten, wenn ihnen ein weißer Bär in den Sinn kam. Trotz der klaren Anweisung, nicht an einen weißen Bären zu denken, klingelten Freiwillige im Durchschnitt mehr als einmal pro Minute.

 wie Sie Ihre Ängste in der Nacht überwinden

Der zweite Teil dieses Experiments bestand darin, die Teilnehmer zu bitten, an den weißen Bären zu denken, während der Rest des Experiments gleich blieb. Die Teilnehmer dachten häufiger an einen weißen Bären als eine andere Gruppe, die angewiesen wurde, von Anfang an an weiße Bären zu denken. Die Ergebnisse zeigten, dass der Versuch, einen Gedanken für die ersten fünf Minuten des Tests zu blockieren, im zweiten Teil des Experiments zu einem ausgeprägteren Rebound-Effekt in den Köpfen der Freiwilligen führte.

In den nächsten zehn Jahren etablierte Wegner seine Theorie des „ironischen Monitorings“ und erklärte, warum die Unterdrückung unerwünschter Gedanken so herausfordernd sein kann. Die Idee ist, dass, wenn Sie versuchen, einen Gedanken zu blockieren, während ein Teil Ihres Gehirns den unerwünschten Gedanken vermeidet, ein anderer aktiv nach diesen Gedanken sucht, um sie zu hemmen. Dies führt ironischerweise dazu, dass Ihr unerwünschter Gedanke zugänglicher wird, so dass er auftaucht, sobald Sie Ihre Wache losgelassen haben. Jetzt ist dein Geist von diesem unerwünschten Gedanken geplagt, und du kannst nicht aufhören, darüber nachzudenken.

Wie man gruselige Gedanken blockiert

Für eine Weile war die gemeinsame Vorstellung unter Psychologen, sich zu erlauben, über weiße Bären nachzudenken (der beunruhigende Gedanke), weil dein Gehirn nicht mehr nach diesen Gedanken suchte oder versuchte, sie zu unterdrücken. Irgendwann würden deine Gedanken verblassen und du musst dir keine Sorgen mehr um sie machen. Jetzt haben Experten herausgefunden, dass diese Gedanken ohne Rückpralleffekt blockiert werden können.

Es hilft zuerst zu verstehen, dass die Unterdrückung eines Gedankens immer eine kleine Herausforderung sein wird, unabhängig davon, was der Gedanke ist. Aber nur weil es schwierig ist, bedeutet das nicht, dass Sie Ihren Geist ständig darüber nachdenken lassen müssen. Zu glauben, dass Ihr Geist eine geheime Agenda hat, fördert einen erholsamen Effekt. Je mehr Bedeutung und Wichtigkeit Sie dem herausfordernden Aspekt der Hemmung eines Gedankens beimessen, desto wahrscheinlicher wird es, dass Sie weiterhin davon betroffen sind.

Laut einer im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlichten Studie, die den Teilnehmern im Voraus erklärte, bevor sie einen Gedanken blockierten, dass es schwierig ist, einen Gedanken zu unterdrücken, stellten Sie fest, dass Sie die Tatsache annehmen, dass Sie nicht denken müssen, dass es einen Rückpralleffekt auslöst.

Was zu tun ist, wenn ein beängstigender Gedanke auftritt

Es hilft, einen Plan zu haben, wenn ein beunruhigender Gedanke auftaucht. Dies kann so einfach sein wie sich selbst zu sagen, dass, wenn der Gedanke kommt, werden Sie es ignorieren. Sie können auch einen unwillkommenen Gedanken oder eine Emotion durch einen positiven ersetzen.

Wenn Sie zum Beispiel morgen eine Prüfung haben und die Angst vor dem Scheitern Sie nachts wach hält, sollte Ihnen die Erinnerung an die Zeiten, in denen Sie Ihre Tests bestanden haben, helfen, Ihre Gefühle zu überwinden.

Was passiert, wenn Sie beängstigende Gedanken nicht blockieren

Jedes Mal, wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen, besteht Ihre natürliche menschliche Reaktion darin, Ihre „Kampf- oder Flucht“ -Reaktion zu aktivieren, die auch als sympathisches Nervensystem bezeichnet wird. Die Aufforderung an Ihr sympathisches Nervensystem stimuliert die Freisetzung von Adrenalin, Noradrenalin, Histamin, Dopamin und Serotonin, die die Wachsamkeit erhöhen.

Wenn die Neurotransmitter einen höheren Wert als normal erreichen, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, sie auszuschalten und herunterzufahren, damit Sie schlafen können. Selbst wenn Sie trotz des Ansturms dieser Chemikalien einschlafen können, wachen Sie möglicherweise nachts häufig auf und haben häufig Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Wenn Sie Angst haben, erhöht Ihr Gehirn Ihre Wachsamkeit und Ihr Bewusstsein, während Ihr Körper seine Energie und seinen Muskeltonus beibehält. Dies ist ein evolutionärer Aspekt beim Menschen, der es ihm ermöglicht, eine potenzielle Bedrohung in einer gefährlichen Situation zu erkennen und schnell zu entkommen. Dies ist jedoch beim Schlaf nicht normal. Richtiger Schlaf ist gekennzeichnet durch Muskelentspannung, niedrigeres Energieniveau und verminderte Wachsamkeit.

Ein aktives sympathisches Nervensystem kann während des Schlafes zu einer Übererregung führen, bei der Ihr Gehirn Ihre Umgebung mit größerer Vorsicht beobachtet. Dies kann dazu führen, dass Sie leichteren Schlaf mit einem erhöhten Bewusstsein für das, was um Sie herum passiert, erleben, so dass Sie leicht aus dem Schlaf geweckt werden können. Manche Menschen können auch Alpträume und Parasomnien (wie Schlafwandeln oder Schlafessen) erleben, weil ihre Muskeln sehr aktiv sind.

Wie Angst den Schlaf weniger erholsam macht

Das Schlafen in einem übererregten Zustand verursacht einen leichten Schlaf, der leicht gestört werden kann. Daher wird es nicht so erholsam und erfrischend sein, wie es wäre, wenn Sie nicht hypererweckt schlafen würden. Eine erhöhte Aktivierung im Gehirn hemmt die Fähigkeit des Gehirns, Abfallstoffe zu eliminieren, die sich während des Tages angesammelt haben, ein natürlicher Aspekt des erholsamen Schlafes.

Daher ist das Ausschalten Ihres sympathischen Nervensystems, insbesondere während des REM-Schlafes, von entscheidender Bedeutung, um das Angstelement aus Ihren Erfahrungen zu verringern. Wenn Sie aufgrund von Angstzuständen oder Angstzuständen eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervensystems haben, kann dies Ihre Chancen auf anhaltende Albträume oder posttraumatische Belastungsstörungen erhöhen.

 unfähig zu schlafen, weil Sie Angst haben

Dies deutet darauf hin, dass es besonders wichtig ist, ängstliche Reize frühzeitig zu erkennen und eine geeignete Behandlung zu suchen, damit das Risiko für anhaltende Hyperarousal- und Stressstörungen erheblich verringert wird.

Was sind die Ursachen für Albträume?

Wenn Ihre Schlafenszeitangst auf die Angst vor Albträumen zurückzuführen ist, sind Sie nicht allein. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 75% aller Träume negative Emotionen auslösen oder unerwünschte Inhalte enthalten können. Albträume sind durch beängstigende Bilder, Emotionen, Ideen und Empfindungen gekennzeichnet, die während des Schlafes unkontrolliert auftreten. Sie können überraschend lebendig und realistisch sein und eine Mischung aus Emotionen hervorrufen, darunter Angst, Trauer, Traurigkeit, Angst, Depression, Schuldgefühle und Wut.

Diese Bilder können so beunruhigend und unangenehm sein, dass sie einen wach machen können. Manchmal bleiben diese Gefühle bestehen, was es schwieriger macht, wieder einzuschlafen. Während Wissenschaftler noch nicht herausgefunden haben, was schlechte Träume verursacht, glauben einige Evolutionspsychologen, dass Albträume einen evolutionären Zweck haben könnten.

Laut dem Psychologen Antti Revonsuo sind Albträume eine Art „Bedrohungssimulation“, die es unseren Vorfahren ermöglichte, in einer gefährlichen Situation zu proben, damit sie besser auf die Gefahren der realen Welt vorbereitet waren. Revonsuo argumentiert, dass Albträume zwar fiktiv und beunruhigend sind, Ihnen jedoch helfen können, effektiver mit einer realistischen Situation umzugehen. Die genaue Ursache von Albträumen ist jedoch noch nicht bekannt.

Sicher ist, dass Albträume von psychologischen und emotionalen Faktoren getrieben werden. In vielen Fällen treten Albträume unter den folgenden Bedingungen häufiger auf:

  • Krank sein oder Fieber haben.
  • Entzugserscheinungen durch Drogen und Stimulanzien.
  • Einnahme von Antidepressiva oder Blutdruckmedikamenten.
  • Direkt nach dem Essen ins Bett gehen aufgrund eines erhöhten Stoffwechsels.
  • Mit Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe oder Restless-Leg-Syndrom.
  • In stressigen Zeiten wie finanziellen Sorgen, einem Jobwechsel, Kämpfen mit Ihrem Partner oder einer Schwangerschaft.
  • Bei traumatischen Erlebnissen wie einem schweren Unfall, dem Verlust eines geliebten Menschen oder dem Erleben eines belastenden Ereignisses.
  • Leidet an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS). Albträume sind bei Ersthelfern wie Feuerwehrleuten, Sanitätern und Polizisten sowie bei Kriegsveteranen häufig.
  • Während Sie sich auf eine Operation vorbereiten oder sich von einer Operation erholen.
  • Mit leichten Kopfverletzungen.

Was tun, wenn Sie nachts Angst haben und nicht schlafen können

Einer der kritischsten Ansätze zur Bewältigung von Ängsten besteht darin, sie als das zu erkennen, was sie sind. In der heutigen Welt leben wir im Allgemeinen unter sicheren Bedingungen und die meisten unserer beängstigenden Gedanken sind keine tatsächlichen Bedrohungen. Es kann schwierig sein, einen Schritt zurückzutreten und dies in einem breiteren Kontext anzugehen, wenn Sie Angst haben zu schlafen, aber dies kann einen monumentalen Einfluss haben. Dies gilt insbesondere für Kinder, die keine breitere Perspektive haben und durch das, was sie im Fernsehen sehen, zunehmend gestört werden können, wodurch Bedrohungen wahrscheinlicher erscheinen als sie sind.

Zusätzlich zur Relativierung Ihrer Ängste kann Folgendes auch zu positiven Ergebnissen führen, wenn Sie versuchen zu schlafen.

 alpträume und Schlaflosigkeit

Ablenkung

In einer seiner Studien, als Wegner die Teilnehmer bat, an einen roten Volkswagen anstelle eines Eisbären zu denken, stellte er fest, dass die Bereitstellung von etwas anderem, auf das man sich konzentrieren konnte, es den Teilnehmern ermöglichte, unerwünschte Gedanken zu vermeiden. Wenn Sie also nachts hellwach sind und sich nicht aus einem Kreislauf beängstigender Gedanken befreien können, sollten Sie eine absorbierende Aufgabe auswählen und sich stattdessen darauf konzentrieren. Entspannungstechniken sind in dieser Situation hervorragende Distraktoren, da sie nicht nur Ihren Fokus effektiv erfassen, sondern auch Ihren Geist beruhigen und Muskelverspannungen lindern können.

Versuchen Sie, Ihren Fokus von beängstigenden Gedanken auf visuelle Bilder und Muskelentspannung zu verlagern, damit der Schlaf zurückkehren kann. Progressive Muskelentspannung ist eine effektive Tiefenentspannungsmethode, um Stress und Angstzustände zu kontrollieren und Symptome von Schlaflosigkeit und chronischen Schmerzen zu reduzieren. Die Technik basiert einfach auf dem Anziehen jeder Muskelgruppe, gefolgt von Entspannung, um Spannungen abzubauen. Progressive Entspannung kann auch zur Behandlung von Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsproblemen und Krebsschmerzen eingesetzt werden. Hier ist, wie Sie es tun können:

  1. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie eine Muskelgruppe, z. B. Ihre Oberschenkel, 5-10 Sekunden lang zusammen.
  2. Atmen Sie aus und lösen Sie die Spannung in dieser Muskelgruppe.
  3. Nehmen Sie sich 10 bis 20 Sekunden Zeit, um sich zu entspannen. Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort, z. B. Ihrem Gesäß, und ziehen Sie sie beim Einatmen fest. Beim Ausatmen wieder loslassen.
  4. Wenn Sie Ihre Muskelspannung lösen, achten Sie auf die Veränderungen, die Sie fühlen, wenn Sie diese Muskelgruppe entspannen. Die Verwendung von Bildern kann besonders vorteilhaft sein, wenn Spannungen gelöst werden. Stellen Sie sich zum Beispiel stressige Gefühle in dieser Region in Form eines Balls glühender Energie vor, der Ihren Körper verlässt, wenn Sie diese Muskelgruppe freigeben.
  5. Arbeiten Sie sich Ihren Körper hinauf und straffen und entspannen Sie jede Muskelgruppe allmählich.

Progressive Muskelentspannung ist ein ausgezeichneter Ansatz, um etwas über Ihren Körper zu lernen und die Signale zu verstehen, die er Ihnen gibt. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, die Anzeichen von emotionalem und körperlichem Stress in Ihrem Körper genau zu erkennen und zu reduzieren, was Ihnen hilft, die Nacht besser zu schlafen.

Achtsamkeit

Eine Möglichkeit, die Angst in einem breiteren Kontext zu interpretieren, während sie sich weniger auf beängstigende Gedanken konzentriert, ist das Üben von Achtsamkeit. Achtsamkeit beinhaltet das Üben, präsent zu sein und sich von den Emotionen und Urteilen zu lösen, die mit Ihren Erfahrungen verbunden sind. Dies kann Ihnen helfen, Ängste in ihrem wahren Wesen zu sehen und zu verstehen, ob Sie ängstlich sein sollten oder ob Ihre Ängste nicht vernünftig und realistisch oder übermäßig übertrieben sind.

Die meisten Menschen finden es einfacher, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren, indem sie sich auf ein Objekt, einen Gedanken oder eine Empfindung konzentrieren – wie eine Kerze, Ihre Angst oder Ihren Atem. Achten Sie darauf, in einer entspannten Position, in einer ruhigen Gegend und in bequemer, nicht einschränkender Kleidung zu meditieren. So geht’s:

  1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Bett, einem Kissen oder einer gefalteten Decke. Passen Sie Ihre Position an, damit Ihre Wirbelsäule aufrecht und Ihr Kopf, Hals und Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie liegen. Sie können auch auf einem Stuhl sitzen, ohne Arme und Beine zu kreuzen.
  2. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihre Atmung zu regulieren. Atme 5 Mal tief ein und 5 Mal aus. Atme wieder normal und konzentriere dich darauf, wie sich die Luft anfühlt, wenn sie in deine Nase ein- und ausströmt. Wenn Sie den Fokus verlieren, bringen Sie Ihr Bewusstsein beim Ein- und Ausatmen wieder auf Ihre Atmung.
  3. Vermeiden Sie es jedoch, sich zur Fokussierung zu zwingen. Ziel ist es, jegliche körperliche und emotionale Belastung zu reduzieren. Erkenne deinen Geist an, während er wandert und sanft, aber bewusst dein Bewusstsein zu deinem Atem zurückbringt.
  4. Beachte, dass es Geduld braucht, um deine Gedanken in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen, aber etwas Übung kann dir immens zugute kommen. Vermeide es einfach, dir selbst ein Urteil zu fällen oder dich selbst zu bestrafen, wenn deine Gedanken wandern. Bei Meditation geht es nicht darum, perfekt zu sein oder ein Rennen zu gewinnen.
  5. Bringe nun dein Bewusstsein zu dem Objekt, Gedanken oder Gefühl, auf das du dich konzentrieren möchtest. Sie können sich weiterhin auf Ihren Atem konzentrieren oder Ihren Fokus auf ein visuelles Objekt in Ihrer Nähe richten. Schaue sanft, wenn es ein Objekt ist. Wenn es ein Gedanke ist, konzentriere dich darauf ohne Urteil, Schuld oder Schuld.
  6. Vermeide es, deine Gedanken zu bekämpfen. Wenn Ihre Gedanken wandern, führen Sie sie sanft zu Ihrem Fokusobjekt zurück. Erkenne wandernde Gedanken an und lass sie vorübergehen, während du dir deines Fokusobjekts bewusst bist.
  7. Führen Sie diese Übung mindestens 10 Minuten lang durch, bevor Sie schlafen, und erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sitzungen schrittweise auf 20 Minuten oder länger.
 schlechte Träume halten mich wach

Das Üben von Achtsamkeit kann auch eine massive Rolle bei der Verringerung von Übererregung und Symptomen von Schlafstörungen spielen. Zusätzlich zu der oben genannten Übung finden Sie auch nützliche geführte Achtsamkeitsmeditations-Apps und -videos, mit denen Sie Ihre Meditationspraxis stärken können.

Dein Denken verzögern

Dein Verstand mag es, Dinge zu antizipieren, anstatt auf sie zu reagieren.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Personen, die 30 Minuten pro Tag für ihre Sorgen beiseite legen, es ihnen ermöglichen, sich für den Rest ihres Tages nicht auf ihre beunruhigenden Gedanken zu konzentrieren. Wenn ein beunruhigender oder beängstigender Gedanke Sie nachts wach hält, kann es von Vorteil sein, einen festgelegten Plan zu haben, um ihn ein anderes Mal anzugehen. Wenn Sie also das nächste Mal auf einen unerwünschten Gedanken stoßen, sagen Sie sich, dass Sie zum Beispiel erst nächsten Dienstag darüber nachdenken werden.

Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen

Koffein, Nikotin und Alkohol können einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gedanken haben, bevor Sie schlafen. Sie sind nicht nur mit erhöhtem Stress und Angstzuständen verbunden, wenn sie in höheren Mengen eingenommen werden, sondern sie halten auch stundenlang in Ihrem System an, was dazu führt, dass Sie während des Schlafes häufig aufwachen.

Wenn Sie aufgrund beängstigender Gedanken Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie Ihre Kaffee-, Alkohol- oder Rauchgewohnheiten einschränken, da die drei berüchtigt dafür sind, in Zukunft Schlafstörungen und emotionale Störungen zu verursachen.

Medizinische Hilfe suchen

Wenn Sie auch nach dem Ausprobieren der oben genannten Strategien weiterhin Schlafstörungen haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie an einen Schlafarzt oder Psychologen überweisen, wenn er der Meinung ist, dass Sie eine weitere Behandlung benötigen. Einige Behandlungen, die von Angehörigen der Gesundheitsberufe verwendet werden, umfassen:

  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I). In einigen Fällen, selbst nachdem eine Person ihre Angst angesprochen hat, bleiben ihre Schlafprobleme aufgrund von verändertem Verhalten und Denken um den Schlaf bestehen. Dies kann durch kognitive Verhaltenstherapie erreicht werden, die auch bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Depressionen eingesetzt wird.
  • Bilder der Behandlung. Diese Behandlungsmethode ermutigt Einzelpersonen, die Enden ihrer Albträume zu ändern, während sie wach sind. Imagery Rehearsal Treatment ist eine kognitive Therapie, bei der Einzelpersonen Alternativen für sich selbst schaffen können, die weniger beunruhigend sind als ihre Träume. Forscher haben herausgefunden, dass über 70% der Menschen behaupten, dass diese Behandlung von Vorteil ist, einschließlich Patienten mit Schlaflosigkeit und posttraumatischer Belastungsstörung.
  • Medikamente. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente verschreiben, um die Reaktion Ihres sympathischen Nervensystems zu reduzieren. Alpha-Blocker oder Betablocker können nützlich sein, um das Auftreten von Albträumen und Schlafstörungen zu reduzieren, die häufige Aspekte einer posttraumatischen Belastungsstörung sind.

Wenn Sie sich vor dem Schlafen ängstlich, ängstlich oder gestresst fühlen, nehmen Sie sich das Wissen zu Herzen, dass Sie negative Gedanken blockieren können, wenn Sie sich darauf konzentrieren. Und wenn dies nicht funktioniert, gibt es viele wirksame Optionen wie Meditation, progressive Entspannung, Kontrolle Ihrer Ernährung und medizinische Behandlung. Ihre beste Wette wäre, jede dieser Techniken für viele Tage auszuprobieren, und wenn eine nicht funktioniert, fahren Sie mit der nächsten fort, ohne sich selbst die Mühe zu machen, nicht auf Ihre Behandlung anzusprechen.

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