Sådan stopper du med at tænke på skræmmende ting, når du prøver at sove

til tider er vi alle ramt af skræmmende og ubehagelige tanker. Fra at bære selvlidelse eller ydmygelse fra en nylig begivenhed til en foruroligende historie fra aftennyhederne, disse besværlige, skræmmende billeder dukker fortsat op på trods af vores bedste bestræbelser på at blokere dem. Det er ikke kun elementerne i dine tanker, der lader dig føle dig elendig, men det faktum, at du ikke kan hæmme dem, får dig til at føle dig som en fange af dit straffende sind.

ikke overraskende kan denne frygt holde dig op om natten. Når du er bange for at sove på grund af mareridt, at være alene eller nogle skræmmende nyheder, aktiverer det et primitivt stressrespons i dig. Dette øger adrenalinniveauet, hvilket hæver din opmærksomhed. Mens det for nogle kan medføre problemer med at falde i søvn, kan det for andre føre til hyppige vækkelser, hvilket resulterer i, at søvn ikke er genoprettende eller afslappende.

der er effektive måder at overvinde skræmmende tanker og få kvalitet hvile. At forstå din frygt, håndtere stress og angst, inkorporere mindfulness og distraktionsteknikker er alle fremragende tilgange til at stoppe med at tænke på skræmmende ting, når man prøver at sove.

men lad os først forstå, hvorfor du ikke blokerer for din frygt hver aften.

videnskaben om at blokere skræmmende tanker

ifølge de fleste mennesker er der ikke meget, du kan gøre ved bekymrende tanker. De mener, at disse tanker skal forekomme, og at der ikke er nogen mening i at forsøge at undertrykke dem. Den gode nyhed er, at de tager fejl. Ja, du kan blokere uønskede, foruroligende og modstridende tanker og følelser. Du skal være udstyret med de rigtige teknikker.

årsagen til, at blokering af en tanke er vanskelig, er, at oftest undertrykte tanker rebound. De sniger sig ind på dig, når du mindst forventer dem. Dette kan forklares via ironisk overvågningsteori.

blokering af de hvide bjørne

ifølge Fyodor Dostojevskijs i hans 1863 “vinter noter om Sommerindtryk”, en redegørelse for hans rejser i Vesteuropa, hvis du forsøger at ikke tænke på en isbjørn, vil det fortsætte med at komme til at tænke hvert minut. Men den forskning, der viste sig korrekt, kom først ud over et århundrede senere via resultaterne af socialpsykolog, Daniel Vegner, Ph. D.

Vegners forskning offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology testede den hvide bjørns antagelse ved at bede deltagerne om at udtrykke deres bevidsthedsstrøm i 5 minutter, mens de undertrykker tanker om en hvid bjørn.

deltagerne blev bedt om at ringe en klokke, hvis en hvid bjørn kom til deres sind. På trods af at de fik klare instruktioner om ikke at tænke på en hvid bjørn, ringede frivillige i gennemsnit klokken mere end en gang i minuttet.

Sådan overvinder du din frygt om natten

den anden del af dette eksperiment involverede at bede deltagerne om at prøve at tænke på den hvide bjørn, mens resten af eksperimentet forblev det samme. Deltagerne tænkte oftere på en hvid bjørn end en anden gruppe, der blev bedt om at tænke på hvide bjørne fra starten. Resultaterne viste, at forsøg på at blokere en tanke i de første fem minutter af testen resulterede i en mere udtalt rebound-effekt i frivilliges sind i anden del af eksperimentet.

i løbet af de næste ti år etablerede han sin “ironiske overvågningsteori” og forklarede, hvorfor undertrykkelse af uønskede tanker kan være så udfordrende. Ideen er, at når du forsøger at blokere en tanke, mens en del af din hjerne undgår den uønskede tanke, er en anden aktivt scavenging for nogen af disse tanker for at hæmme dem. Dette, ironisk nok, får din uønskede tanke til at blive mere tilgængelig, så så snart du har svigtet din vagt, springer den op. Nu er dit sind plaget af denne uønskede tanke, og du kan ikke stoppe med at tænke på det.

Sådan blokerer du skræmmende tanker

i et stykke tid var den almindelige opfattelse blandt psykologer at tillade dig selv at tænke på hvide bjørne (den bekymrende tanke), fordi din hjerne ikke længere søgte efter disse tanker eller forsøgte at undertrykke dem. Til sidst ville dine tanker falme, og du behøver ikke bekymre dig om dem. Nu har eksperter fundet ud af, at disse tanker kan blokeres uden en rebounding effekt.

det hjælper først at forstå, at undertrykke en tanke altid vil være lidt udfordrende, uanset hvad tanken er. Men bare fordi det er svært, betyder det ikke, at du skal lade dit sind tænke over det kontinuerligt. At tro, at dit sind har en hemmelig dagsorden, er det, der fremmer en rebounding effekt. Jo mere mening og betydning du giver det udfordrende aspekt ved at hæmme en tanke, jo mere sandsynligt vil du fortsætte med at blive plaget af den.

ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology, som forklarede deltagerne på forhånd, før de blokerede en tanke om, at undertrykkelse af enhver tanke er vanskelig – fandt ud af at omfavne det faktum, at du ikke behøver at tro, at det giver en rebounding effekt.

Hvad skal man gøre, hvis der opstår en skræmmende tanke

det hjælper med at have en plan for, hvornår en bekymrende tanke opstår. Dette kan være så simpelt som at fortælle dig selv, at hvis tanken kommer, vil du ignorere den. Du kan også erstatte en uvelkommen tanke eller følelse med en positiv.

for eksempel, hvis du har en eksamen i morgen, og frygten for at fejle er, hvad der holder dig op om natten, så skal du huske de gange, du bestod dine prøver, hjælpe dig med at erobre dine følelser.

Hvad sker der, når du ikke blokerer skræmmende tanker

når som helst du føler dig bange eller ængstelig, er dit naturlige menneskelige svar at aktivere dit “kamp eller flugt” – svar, også kaldet dit sympatiske nervesystem. Tilskyndelse til dit sympatiske nervesystem stimulerer frigivelsen af adrenalin, noradrenalin, histamin, dopamin og serotonin, hvilket øger årvågenhed.

når neurotransmitterne når højere end normale niveauer, kan det være sværere for din krop at slukke dem og lukke ned, så du kan sove. Selvom du kan falde i søvn på trods af disse kemikaliers rush, kan du finde dig selv at vågne op ofte om natten, ofte står over for vanskeligheder med at falde i søvn.

når du er bange, øger din hjerne din opmærksomhed og bevidsthed, mens din krop opretholder sin energi og muskeltonus. Dette er et evolutionært aspekt blandt mennesker, som giver dem mulighed for at opdage og hurtigt flygte fra en potentiel trussel i en farlig situation. Dette er dog ikke normalt med søvn. Korrekt søvn er kendetegnet ved muskelafslapning, lavere energiniveauer og nedsat årvågenhed.

et aktivt sympatisk nervesystem kan forårsage hyperarousal under din søvn, hvor din hjerne observerer dit miljø med større forsigtighed. Dette kan få dig til at opleve lettere søvn med en øget bevidsthed om, hvad der sker omkring dig, så du let kan vågne op fra søvn. Nogle mennesker kan også opleve mareridt og parasomnias (såsom søvnvandring eller søvnspisning) som et resultat af, at deres muskler er meget aktive.

hvordan frygt gør søvn mindre genoprettende

at sove i en hyperarous tilstand forårsager let søvn, der let kan forstyrres. Derfor vil det ikke være så genoprettende og forfriskende, som det ville være, hvis du ikke sov hyperaroused. Øget aktivering i hjernen hæmmer hjernens evne til at eliminere affaldsmaterialer, der er opbygget i løbet af dagen, et naturligt aspekt af genoprettende søvn.

derfor er det vigtigt at slukke for dit sympatiske nervesystem, især under REM-søvn, for at mindske frygtelementet fra dine oplevelser. Hvis du har øget sympatisk nervesystemaktivitet på grund af eksponering for frygt eller angst, kan det let øge dine chancer for at have kontinuerlige mareridt eller posttraumatisk stresslidelse.

kan ikke sove som at føle sig bange

dette indikerer, at det er især vigtigt at anerkende frygtelige stimuli tidligt og søge passende behandling, så din risiko for langvarige hyperarousale og stressforstyrrelser reduceres markant.

Hvad er årsagerne til mareridt?

hvis din sengetid angst er et resultat af frygt for mareridt, så er du ikke alene. Forskere har fundet ud af, at 75% af alle drømme fremkalder negative følelser eller kan indeholde uønsket indhold. Mareridt er kendetegnet ved skræmmende billeder, følelser, ideer og fornemmelser, der opstår ukontrollabelt under søvn. De kan være overraskende levende og realistiske og forårsage en blanding af følelser, som inkluderer frygt, sorg, tristhed, angst, depression, skyld og vrede.

disse billeder kan være så foruroligende og ubehagelige, at det kan tvinge en vågen. Nogle gange fortsætter disse følelser med at forblive, hvilket gør det sværere at gå i seng igen. Mens forskere endnu ikke har opdaget, hvad der forårsager dårlige drømme, mener nogle evolutionære psykologer, at mareridt kan have et evolutionært formål.

ifølge psykologen, Antti Revonsuo, kan mareridt være en type “trusselsimulering”, der gjorde det muligt for vores forfædre at øve sig i en farlig situation, så de var mere forberedt på farerne ved den virkelige verden. Revonsuo hævder, at selvom mareridt er fiktive og foruroligende, kan de hjælpe dig med at håndtere en realistisk situation på en mere effektiv måde. Den nøjagtige årsag til mareridt er dog stadig ikke kendt.

det, der er sikkert, er, at mareridt er drevet af psykologiske og følelsesmæssige faktorer. I mange tilfælde er mareridt mere almindelige under følgende forhold:

  • at være syg eller have feber.
  • oplever abstinenssymptomer fra lægemidler og stimulanser.
  • brug af antidepressiva eller blodtryksmedicin.
  • går i seng lige efter at have spist på grund af en stigning i stofskiftet.
  • har søvnforstyrrelser såsom obstruktiv søvnapnø eller restless leg syndrome.
  • i stressede perioder, såsom økonomiske bekymringer, et jobskifte, kampe med din partner eller graviditet.
  • under traumatiske oplevelser, såsom en alvorlig ulykke, tab af en elsket eller vidne til en foruroligende begivenhed.
  • lider af posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Mareridt er almindelige blandt første reaktionsarbejdere som brandmænd, paramedikere og politi samt krigsveteraner.
  • under forberedelse til operation eller genopretning fra en.
  • har milde hovedskader.

Hvad skal man gøre, når man er bange om natten og ikke kan sove

en af de mest kritiske tilgange til styring af frygt er at genkende dem for, hvad de er. I dagens verden lever vi generelt under sikre forhold, og de fleste af vores skræmmende tanker er ikke egentlige trusler. Det kan være svært at træde tilbage og nærme sig dette med en bredere sammenhæng, når du er bange for at sove, men det kan have en monumental indvirkning. Dette er især tilfældet med børn, der ikke har et bredere perspektiv og kan blive mere og mere forstyrrede af det, de ser på TV, hvilket får trusler til at virke mere sandsynlige, end de er.

ud over at sætte din frygt i perspektiv kan følgende også føre til positive resultater, når du prøver at sove.

mareridt og søvnløshed

distraktion

i en af sine studier, da han bad deltagerne om at tænke på en rød Folkevogn i stedet for en isbjørn, fandt han, at det at give noget andet at fokusere på, gjorde det muligt for deltagerne at undgå uønskede tanker. Derfor, hvis du er vågen om natten og ikke er i stand til at frigøre dig fra en cyklus af skræmmende tanker, kan du overveje at vælge en absorberende opgave og fokusere på den i stedet. Afslapningsteknikker gør fremragende distraktorer i denne situation, fordi de ikke kun kan forstå dit fokus effektivt, de kan også berolige dit sind og lindre muskelspændinger.

prøv at flytte dit fokus fra skræmmende tanker til at koncentrere dig om visuelle billeder og muskelafslapning, der gør det muligt for søvn at vende tilbage. Progressiv muskelafslapning er en effektiv dyb afslapningsmetode til at kontrollere stress og angst og reducere symptomer på søvnløshed og kronisk smerte. Teknikken er simpelthen baseret på handlingen med at stramme hver muskelgruppe, efterfulgt af afslapning for at frigive spændinger. Progressiv afslapning kan også bruges til behandling af hovedpine, højt blodtryk, fordøjelsesproblemer og kræftsmerter. Sådan kan du gøre det:

  1. Inhaler dybt, kontraherer en muskelgruppe, såsom dine øvre lår i 5-10 sekunder.
  2. udånder, frigør spændingen i denne muskelgruppe.
  3. tag 10 til 20 sekunder for at slappe af. Gå videre til den næste muskelgruppe, såsom din bagdel, og stram dem, når du indånder. Slip igen under udånding.
  4. når du frigiver din muskelspænding, skal du prøve at være opmærksom på de ændringer, du føler, når du slapper af den muskelgruppe. Brug af billeder kan være særligt gavnligt, mens du frigiver spændinger. Forestil dig for eksempel stressende følelser i denne region i form af en kugle af glødende energi, der forlader din krop, når du frigiver den muskelgruppe.
  5. arbejd dig op i din krop, gradvist stramning og afslapning af hver muskelgruppe.

progressiv muskelafslapning er en fremragende tilgang til at lære om din krop og forstå de signaler, den giver dig. Med lidt øvelse vil du være i stand til nøjagtigt at genkende og reducere tegn på følelsesmæssig og fysisk stress i din krop, hvilket hjælper dig med at sove mere forsvarligt gennem natten.

Mindfulness

en måde at fortolke frygt i en bredere sammenhæng, mens den er mindre fokuseret på skræmmende tanker, praktiserer mindfulness. Mindfulness indebærer at øve sig på at være til stede og frakoble den følelse og dømmekraft, der er involveret i dine oplevelser. Dette kan hjælpe dig med at se frygt i deres sande essens og få en forståelse af, om du skal være bange, eller om din frygt ikke er rimelig og realistisk, eller er alt for overdrevet.

de fleste mennesker har lettere ved at øve mindfulness meditation ved at koncentrere sig om et objekt, tanke eller fornemmelse – såsom et lys, forstå din frygt eller din ånde. Sørg for at meditere i en afslappet position, i et roligt område og i behageligt, ikke-restriktivt tøj. Sådan gør du:

  1. Sid i en behagelig position i sengen, en pude eller et foldet tæppe. Juster din position, så din rygsøjle kan være oprejst, og dit hoved, nakke og rygsøjle skal være i en lige linje. Du kan også sidde i en stol uden at krydse dine arme og ben.
  2. luk øjnene og begynd at regulere din vejrtrækning. Inhaler dybt for en optælling af 5 og udånder for 5. Træk vejret normalt igen og fokuser på, hvordan luften føles, når den rejser ind og ud af din næse. Hvis du mister fokus, skal du bringe din bevidsthed tilbage til din vejrtrækning, når du indånder og udånder.
  3. undgå dog at tvinge dig selv til at fokusere. Målet er at reducere enhver fysisk og følelsesmæssig belastning. Anerkend dit sind, når det vandrer og forsigtigt, men alligevel bevidst vende din bevidsthed tilbage til dit åndedrag.
  4. Bemærk, at det vil tage tålmodighed at vende dine tanker tilbage til det nuværende øjeblik, men nogle øvelser kan gavne dig enormt. Bare undgå at videregive enhver dom til dig selv eller straffe dig selv, hvis dine tanker vandrer. Meditation handler ikke om at være perfekt eller vinde et løb.
  5. bring nu din bevidsthed til det objekt, tanke eller fornemmelse, du vil fokusere på. Du kan fortsætte med at fokusere på din ånde eller flytte dit fokus til et visuelt objekt placeret i nærheden af dig. Blik blødt, hvis det er et objekt. Hvis det er en tanke, skal du fokusere på den uden dom, skyld eller skyld.
  6. undgå at bekæmpe dine tanker. Når dine tanker vandrer, skal du lede dem forsigtigt tilbage til dit fokusobjekt. Anerkend vandrende tanker, og lad dem passere, mens du er opmærksom på dit fokusobjekt.
  7. udfør denne øvelse i mindst 10 minutter, før du sover, og øg gradvist længden af dine sessioner til 20 minutter eller længere.

dårlige drømme holder mig vågen

øvelse af mindfulness kan også spille en massiv rolle i at reducere hyperarousal og symptomer på urolig søvn. Ud over ovenstående øvelse kan du også finde nyttige guidede mindfulness-meditationsapps og-videoer, der kan hjælpe dig med at styrke din meditationspraksis.

forsinkelse af din tanke

dit sind kan lide at foregribe ting snarere end at reagere på dem.

forskere har fundet ud af, at det at bede enkeltpersoner om at afsætte 30 minutter om dagen til deres bekymrende, giver dem mulighed for at undgå at fokusere på deres bekymrende tanker resten af deres dag. Hvis en bekymrende eller skræmmende tanke holder dig op om natten, kan det være gavnligt at have en fast plan for at tackle den en anden gang. Derfor, næste gang du støder på en uønsket tanke, fortæl dig selv, at du ikke vil tænke over dette før næste tirsdag, for eksempel.

undgå stimulanter før sengetid

koffein, nikotin og alkohol kan have en betydelig indflydelse på dine tanker, før du sover. Ikke kun er de forbundet med øget stress og angst, når de tages i større mængder, men de varer også i dit system i timevis, hvilket får dig til at vågne op ofte under din søvn.

hvis du har problemer med at falde i søvn på grund af skræmmende tanker, kan du overveje at skære ned på din kaffe -, alkohol-eller rygevane, da de tre er berygtede for at forårsage dårlig søvnkvalitet og følelsesmæssige lidelser i fremtiden.

søger lægehjælp

hvis du fortsat har problemer med at sove, selv efter at have prøvet ovenstående strategier, skal du planlægge en aftale med din sundhedsudbyder. Din læge kan henvise dig til en søvnlæge eller en psykolog, hvis de føler, at du har brug for yderligere behandling. Nogle behandlinger, der anvendes af sundhedspersonale, inkluderer:

  • kognitiv adfærdsterapi (CBT-I). I nogle tilfælde, selv efter at en person adresserer deres frygt, fortsætter deres søvnproblemer på grund af ændret adfærd og tænkning omkring søvn. Dette kan styres ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi, som også bruges til behandling af søvnløshed, angst og depression.
  • Billedbehandling. Denne behandlingsmetode opfordrer enkeltpersoner til at ændre slutningen af deres mareridt, mens de er vågen. Billedbehandling er en kognitiv terapi, hvor enkeltpersoner kan skabe alternativer for sig selv, der er mindre bekymrende end deres drømme. Forskere har fundet ud af, at over 70% af befolkningen hævder, at denne behandling er gavnlig, herunder patienter med søvnløshed og posttraumatisk stresslidelse.
  • medicin. Din læge kan ordinere medicin for at reducere dit sympatiske nervesystemrespons. Alfa-blokkere eller betablokkere kan være nyttige til at reducere forekomsten af mareridt og forstyrret søvn, som er almindelige aspekter af posttraumatisk stresslidelse.

hvis du føler dig bange, ængstelig eller stresset, før du sover, skal du tage hjertet i at vide, at du kan blokere negative tanker, hvis du tænker på det. Og hvis dette ikke virker, er der masser af effektive muligheder til rådighed, såsom meditation, progressiv afslapning, kontrol af din kost og søger medicinsk behandling. Din bedste chance ville være at prøve hver af disse teknikker i mange dage, og hvis man ikke virker, gå videre til den næste uden at give dig selv en hård tid for ikke at reagere på din behandling.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.