Sådan gør du Push-Ups

i denne push-up guide håber jeg at skitsere et par grunde til, at push-ups er så hårde, hvordan man begynder at lave push-ups som nybegynder, hvordan man retter eventuelle fejl, du måtte lave, og hvordan man går videre til sværere variationer.

ideen til denne artikel kom op en dag, da jeg var på vej til badeværelset under en pause i min universitetsklasse. Jeg hørte musik fra et af dansestudierne nede ad gangen. Det lød som intens træningsmusik, så der var en hundrede procent chance for, at jeg skulle udforske. Ser gennem døren, jeg blev udsat for en gruppe mennesker, der laver push-ups.

da det var en musikteaterklasse, bestod den for det meste af kvinder. Alle i denne klasse gjorde deres bedste for at udføre push up korrekt. Men de kæmpede.

det giver mening, at de kæmpede. Næppe nogen er i stand til at gøre en klassisk push-up ordentligt ved deres første forsøg, så hvis du aldrig har fået vist ordentlige fremskridt, er det næsten garanteret, at du vil indgyde dårlige vaner, og så selv med masser af øvelse, gør dem forkert i lang tid fremover.

jeg tror, at push-up er afgørende, fordi hvis du kan gøre det korrekt fra jorden, viser det, at du har en stor sammenhæng i din krop. Push-up kræver solid overkropsstyrke, men endnu vigtigere ser det kun godt ud, hvis du kan holde hele din krop i en stærk position.

det er ikke let, men jeg vil vise dig, hvordan du gør det.

Hvorfor er Push-Ups så gode til at opbygge muskler?

push-up er en af de allerbedste øvelser til at opnå overkropsstyrke og muskelstørrelse. Det er berømt for at udvikle brystet, men det træner også fronterne på skuldrene (forreste deltoider), bagsiden af armene ( triceps), vores seks-pack abs (rectus abdominus) og et antal mindre muskler, såsom vores serratus anterior. Som et resultat øger push-ups vores overkropsstyrke, kan hjælpe med at ordne vores kropsholdning, forbedre udseendet på vores arme og ved at udvikle brystet kan det endda få brysterne til at se fyldigere og fastere ud.

af alle de øvelser, vi udfører, er det kun knebøj, dødløft og chin-up, der kan konkurrere med push-up for dets evne til at opbygge samlet muskelmasse og generel styrke. Dette tjener det som en af de grundlæggende øvelser, som alle skal gøre, men især tynde kvinder, der forsøger at få muskelstørrelse og styrke.

Hvorfor Finder Kvinder Push-Ups Så Hårdt?

mænd har genetisk mere overkropsmuskel end kvinder. Vi elsker også at udvikle store arme, kister og skuldermuskler. Det er ikke overraskende, at vi altid hører om folk som Mike Tyson og Mohammed Ali, der laver hundredvis af push-ups om dagen. Det er ikke kun dem: de fleste mænd har gennemgået en fase i deres liv, da de lavede mange push-ups (dog hemmeligt) på deres soveværelsesgulv.

når de taler med kvinder, har de bare ikke det samme forhold til push-ups. Mainstream media pumper billeder ind i din hjerne, at en dejlig røv og en flad mave er de eneste ting, du har brug for. Og mens disse ting kan være sunde og hjælpe dig med at udvikle den krop, du er efter, er det lige så vigtigt at kunne gøre en ordentlig push-up fra jorden. Mens knebøj er mere berømte, vil push-ups gøre lige så meget for din fysik samt forbedre dit knebøj. Lad mig forklare: at lære at gøre en ordentlig push-up indebærer at lære at holde dine hofter i den bedste position til at udvikle dine glutes, og det udvikler din overkrop for at kunne holde mere vægt, når du hælder. Push-ups mindsker også dine chancer for at blive såret, og de forbedrer dine daglige evner.

også, hvis nogen af jer så Oscars i år, har du måske bemærket den tidløse Jennifer Aniston ‘ s deltoids popping ud. Jeg gætter på, at hun gjorde et par push-ups backstage, før hun annoncerede prisen.

at kunne gøre 5-10 rene push-ups fra jorden betyder, at du har et basisniveau af kerne-og skulderstabilitet og håndled og skuldermobilitet. Det vil ikke gøre dig enorm, men du vil bemærke, at din overkrop ser ganske meget bedre ud.

denne styrke siver derefter ind i dine andre elevatorer og forbedrer de resultater, du får ud af al din løft.

Hvad Er “Pige” Push-Ups?

Push-ups er gode, hvis du lærte at gøre dem ordentligt fra en ung alder. De kræver stor kerne styrke, skulder styrke, skulder og ribben mobilitet. Du kender det gamle ordsprog:”Hvis du ikke bruger det, mister du det”? Nå, det sker. Organer tilpasser sig forskelligt til, hvad en person gør. Så jo længere du er gået uden at lave en push-up, jo sværere bliver det.

problemet er, at de fleste mennesker, der underviser i push-ups, har gjort dem fra en ung alder. (Kan du huske, hvordan jeg tilstod, at mange mænd gør push-ups i hemmelighed i deres soveværelse?) Så når du ser nogen gøre dem ubesværet, kan de virke lette. Det er de ikke.

på grund af den stejle indlæringskurve er de fleste kvinder blevet undervist i “pige” push-ups på et eller andet tidspunkt i deres liv. Selvom jeg faktisk er en stor fan af øvelsen, afhænger det hele af, hvordan du bruger den. At få nogen til at gøre pige push-ups uden først at vise dem, hvordan man laver en klassisk push-up, slukker yderligere læring.

pige eller ej, du vil gøre det bedre ved at lære Klassiske push-ups. Og tag ikke fejl, du vil snart være stærk nok (hvis du ikke allerede er).

Sådan gør du Push-Ups

den bedste måde at lære push-ups på er at starte med at gøre dem på en skråning og gradvist arbejde dig ned til gulvet. Her er en tutorial video, hvor Marco lærer, hvordan man gør og fremskridt push-up:

Ribpositionering

da push-up er en overkropsøvelse, er det fornuftigt, at du har brug for en solid overkrop for at udføre den korrekt. Nå, grundlaget for din overkrop starter med dit ribbe bur, så dine skulderblade, så dine arme. Hvis dit ribbenbur er i den forkerte position, kan det ødelægge resten af sekvensen. Dette er grunden til at starte med en mere avanceret variation kan føre til så meget kamp—alt kollapser.

Rib åndedrætsøvelser

prøv denne øvelse for mig: læg dine hænder på dine ribben, træk vejret ind, se hvordan det føles. Så tag en lang, langsom ånde ud. Se hvordan det føles. Når du indånder, løfter du og roterer dine ribben eksternt—åbner persiennerne. Når du udånder, deprimerer du og roterer dine ribben internt—lukker persiennerne.

hvis du bemærker, at når du udånder, er der ikke meget bevægelse, betyder det, at dine ribben er forspændt til en mere forhøjet, “åben” position. Og gæt hvilke muskler der får dig til at trække vejret ud? Skråningerne! Din evne til at trække vejret ud—at trykke ned og rotere dine ribben internt—er afgørende for at rotere din armben internt. Det er også netop det, du har brug for for at gøre et komplet udvalg af bevægelse push-up. For ikke at nævne jo mere “åbne” dine ribben, jo mindre lufttryk lægger du under dine skulderblade.

du kan se, hvordan det kan være svært at lave en push-up, men også at det at lære at gøre dem ordentligt kan have en enorm positiv indvirkning på din krop.

for at gøre en push-up skal du være i stand til at få lufttryk under dine skulderblade for at stabilisere sig, og du har brug for ribbenene for at kunne bevæge sig, så du kan rotere skuldrene korrekt for at komme lavt i en push-up.

dette er grunden til i videoen nedenfor, jeg går over “alle fire rækkevidde” øvelse. Det skal hjælpe dig med at forbedre den indre rotation af dine ribben (skulder) og forbedre din evne til at få luft ind i din øvre ryg.

den anden øvelse jeg går over er “90/90 Hip Lift.”Det bruger hamstrings til at sætte dit bækken i en bedre position, hvilket direkte påvirker, hvordan du lægger luft i din overkrop, og hvordan din ab-muskulatur fungerer. Hamstrings er utroligt vigtige for at holde din krop forbundet med jorden.

at udføre disse øvelser konsekvent sammen med den rigtige version af push-up til dit niveau hjælper dig med at tage kontrol over din krop (samtidig med at den ser bedre ud). Udført over tid, vil det bringe dig til det punkt, hvor du kan rep ud perfekte push-ups med dine fødder hævet imponerende bag dig.

stolte Push-Ups

mens der er et par forskellige stilarter af push-ups derude, hvad der er rigtigt for dig, kan være anderledes end hvad der er rigtigt for en anden. Jeg anbefaler normalt en skygge af en lige linje fra dit hoved til dine tæer, hvor hovedbevægelsen kommer fra dine skuldre og albuer. Husk, at alle vil have forskellige holdninger baseret på, hvordan de er vokset op. Der er ingen grund til at prøve at være perfekt, kun for at starte med den rigtige progression og for at sikre, at det føles godt, mens du gør det. Hvis din teknik ligner kvindernes i videoen, så er du okay i mine bøger.

tjek videoen nedenfor for at få en fornemmelse for ribben og bækken øvelser samt hvordan jeg underviser i push-up. Vær opmærksom på, at hver person har en lidt anden måde at gøre det på. De er alle nye til at løfte.

i denne video deler pigerne deres kampe med push-ups:

fremskridt Push Up

i videoen demonstrerer jeg, hvordan man gør ribben og bækken øvelser samt teknik og et par fremskridt af øvelsen. Jeg vil nu gå ind i trinnene om, hvordan man kan komme videre.

Vælg det rigtige niveau at starte på.

det rigtige niveau er et, der giver dig mulighed for at gøre perfekt teknik til 90% af dine reps. hvis du finder ud af, at du bevæger dig andre steder end skuldrene albuer og ribben, vil du gøre det lettere. Et eksempel på dette ville være den anden person. Efter et par reps kan du se hende kæmpe lidt og begynde at bevæge sig på andre steder. Så jeg ville starte hende på et lettere niveau, indtil hun kunne gøre 20 reps, så prøv en ny højde.

som jeg sagde i videoen, er det nemmest at bruge en Smith-maskine eller siden af et strømstativ. De små fremskridt i højden gør det lettere at komme videre. Men hvis du ikke har adgang til disse maskiner, synes jeg det er mere fordelagtigt at udføre det meste af dit arbejde på niveauer, der giver mulighed for god teknik. Bare gør flere reps.

udfordre dig selv.

hvis du starter på det rigtige niveau, skal de første par sæt være lettere, så du kan få en fornemmelse af teknikken og udvikle tillid til øvelsen. Det vil hjælpe ingrain god, naturlig teknik. Når du har opnået den følelse, er det tid til at give dig selv en udfordring, som du har mistanke om, at du kan overvinde. Så hvis dine to første sæt føles godt, skal du sænke bjælken og gøre så mange reps som muligt og stoppe, før du vender tilbage til dårlige vaner.

Push-Up træningsrutine

Push-ups er en stor sammensat øvelse, og derfor klarer de sig normalt godt som en af de første øvelser i vores træning. En træning kan begynde med at skifte mellem knebøj og push-ups, for eksempel.

her er to eksempler, en hvis du laver push-ups i din træning og en hvis du forsøger hurtigt at forbedre din evne til at gøre push-ups.

eksempel 1—Tilføjelse af Push-Ups til en træning

i dette scenarie træner Kate to gange om ugen og bruger push-up som hendes vigtigste overkrop “push” – øvelse for at forbedre kerne-og overkropsstyrke og størrelse. Hun er en ny løfter med en bækken-og ribposition af en person, der har en mere træt kropsholdning. Hun laver en simpel træningsplan, der dækker det grundlæggende.

varme op – alle fire rækkevidde, 90/90 hoftelift.

A1. Bægerbuk 3 gange 10

A2. Push Ups 3 10,10, så mange reps som muligt, stopper før hendes form bliver tvunget.

B1. Rumænsk dødløft 3 gange 10

B2. Siddende række 3 gange 10

C1. Landmand går 2 gange 100 meter

C2. Push up Plank 2 gange 3 fulde åndedrætscyklusser

jeg kan godt lide at udvikle højden på push-up, når nogen kan gøre 20 push-ups i træk i en bestemt højde. På den måde, når vi sænker højden, er det mere sandsynligt, at de i det mindste kan gøre mindst 5-8 reps.

her er et eksempel for nogen, der laver et stort spring i højden:

opnået 30 reps ved bordhøjde. Næste skridt er at gøre dem fra en træningsbænk. Start med 4 sæt med 3 reps og gå videre til 3 sæt med 8-10 reps.

eksempel 2: Push-up sæt & Reps

Faith ønsker virkelig at forbedre sine push-ups hurtigt, fordi hun brænder for at føle sig godt. Her er hendes plan:

alle fire rækkevidde, 90/90 Hofteløft derefter 3 sæt push-ups udført i løbet af arbejdsugen (mandag-fredag)

sæt 1 – lettere opvarmningssæt udført til 20 reps – vælg en højde, du kan få 30 reps på, og tag din tid gennem disse reps, træk vejret igennem dem, tag pauser i forskellige højder, gør din teknik fantastisk.

Set 2 – Et udfordrende sæt med 15 reps – vælg en højde du kan kun gøre 20 reps på

Set 3 – Et udfordrende sæt med 5-12 reps – dette skal være ret udfordrende, men hold din teknik perfekt – lad 2-3 reps være i tanken, da du vil gøre disse hver dag.

Resume

Push-ups er en god øvelse til at forbinde over-og underkroppen samt gøre dig til et mere nyttigt og sikkert menneske. Det vil også dramatisk forbedre udseendet af hele din overkrop: arme, skuldre, bryst og kropsholdning.

mens jeg bruger mere lydstyrke, når du lærer push-up, når du kan gøre 10 fra jorden, kan du programmere dem, som du har lyst til. Få dine ribben i bevægelse, få dit bækken i bevægelse, start på det rigtige sted og udfordre dig selv!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.