Jak přestat myslet na děsivé věci, když se snažíte spát

občas jsme všichni ovlivněni děsivými a nepříjemnými myšlenkami. Od nošení sebepoškozování nebo ponížení z nedávné události až po zoufalý příběh z večerních zpráv, tyto nepříjemné, děsivé obrázky se neustále objevují navzdory našemu nejlepšímu úsilí je zablokovat. Nejsou to jen prvky ve vašich myšlenkách, které vás nechávají cítit mizerně, ale skutečnost, že je nemůžete bránit, způsobuje, že se cítíte jako zajatec své trestající mysli.

není divu, že tyto obavy vás mohou udržet v noci. Když se bojíte spát kvůli nočním můrám, být sám nebo nějaké děsivé zprávy, aktivuje ve vás primitivní stresovou reakci. Tím se zvyšuje hladina adrenalinu, čímž se zvyšuje vaše bdělost. Zatímco pro některé to může způsobit potíže s usínáním, pro jiné to může vést k častým probuzením, což má za následek, že spánek není regenerační nebo klidný.

existují účinné způsoby, jak překonat děsivé myšlenky a získat kvalitní odpočinek. Pochopení vašich obav, zvládání stresu a úzkosti, začlenění technik všímavosti a rozptýlení jsou vynikající přístupy, jak přestat myslet na děsivé věci, když se snažíte spát.

ale nejprve pochopíme, proč se vám nedaří blokovat své obavy každou noc.

věda o blokování děsivých myšlenek

podle většiny lidí není mnoho, co můžete udělat o znepokojivých myšlenkách. Věří, že tyto myšlenky musí nastat a že nemá smysl se je snažit potlačit. Dobrá zpráva je, že se mýlí. Ano, můžete blokovat nežádoucí, stresující a neintuitivní myšlenky a pocity. Musíte být vybaveni správnými technikami.

důvodem, proč je blokování myšlenky obtížné, je to, že se nejčastěji potlačené myšlenky odrazí. Plížili se k vám, když je nejméně čekáte. To lze vysvětlit pomocí ironické teorie monitorování.

blokování bílých medvědů

podle Fjodora Dostojevského v jeho 1863 „zimní poznámky o letních dojmech“, popis jeho cest v západní Evropě, pokud se pokusíte nemyslet na ledního medvěda, bude to stále na mysli každou minutu. Výzkum, který dokázal, že je správný, však vyšel o více než sto let později na základě zjištění sociálního psychologa Daniela Wegnera, Ph.D.

wegnerův výzkum publikovaný v časopise Journal of Personality and Social Psychology testoval předpoklad bílého medvěda tím, že požádal účastníky, aby vyjádřili svůj tok vědomí po dobu 5 minut a potlačili myšlenky bílého medvěda.

účastníci byli požádáni, aby zazvonili, pokud jim na mysl přijde bílý medvěd. Navzdory tomu, že dostali jasné pokyny, aby nemysleli na Bílého medvěda, v průměru, dobrovolníci zazvonili na zvonek více než jednou za minutu.

jak překonat své obavy v noci

druhá část tohoto experimentu zahrnovala žádost účastníků, aby se pokusili myslet na Bílého medvěda, zatímco zbytek experimentu zůstal stejný. Účastníci mysleli na Bílého medvěda častěji než na jinou skupinu, která byla od začátku instruována, aby myslela na bílé medvědy. Zjištění ukázala, že pokus o zablokování myšlenky během prvních pěti minut testu vyústil v výraznější odrazový efekt v myslích dobrovolníků ve druhé části experimentu.

během následujících deseti let založil Wegner svou teorii „ironického sledování“ a vysvětlil, proč může být potlačení nežádoucích myšlenek tak náročné. Myšlenka je, že když se snažíte zablokovat myšlenku, zatímco jedna část vašeho mozku se vyhýbá nechtěné myšlence, další aktivně hledá některou z těchto myšlenek, aby je potlačila. To, ironicky, způsobí, že se vaše nechtěná myšlenka stane dostupnější, takže jakmile necháte svou stráž dolů, vyskočí. Nyní je vaše mysl sužována touto nechtěnou myšlenkou a nemůžete na ni přestat myslet.

jak zablokovat děsivé myšlenky

na chvíli byla běžná představa mezi psychology nechat se přemýšlet o bílých medvědech (znepokojující myšlenka), protože váš mozek tyto myšlenky už nehledal nebo se je snažil potlačit. Nakonec, vaše myšlenky by vybledly, a nebudete se o ně muset starat. Nyní odborníci zjistili, že tyto myšlenky mohou být blokovány bez odrazového efektu.

pomáhá nejprve pochopit, že potlačení myšlenky bude vždy trochu náročné, bez ohledu na to, co je myšlenka. Nicméně, jen proto, že je to obtížné, neznamená, že musíte nechat svou mysl přemýšlet o tom nepřetržitě. Věřit, že vaše mysl má tajnou agendu, je to, co podporuje odrazový efekt. Čím větší význam a důležitost dáváte náročnému aspektu inhibice myšlenky, tím je pravděpodobnější, že vás to bude i nadále trápit.

podle studie zveřejněné v časopise Journal of Personality and Social Psychology, která účastníkům předem vysvětlila, než zablokovala myšlenku, že potlačení jakékoli myšlenky je obtížné-zjistil, že zahrnuje skutečnost, že si nemusíte myslet, že to zaps odrazivý efekt.

co dělat, když dojde k děsivé myšlence

pomáhá mít plán, kdy se objeví znepokojující myšlenka. To může být stejně jednoduché jako říkat si, že pokud myšlenka přijde, budete ji ignorovat. Můžete také nahradit nevítanou myšlenku nebo emoce pozitivní.

například, pokud máte zítra zkoušku a strach z neúspěchu je to, co vás drží v noci, pak si pamatujete časy, kdy jste prošli testy, by vám měly pomoci dobýt vaše pocity.

co se stane, když neblokujete děsivé myšlenky

kdykoli se cítíte strach nebo úzkost, vaše přirozená lidská reakce je aktivovat vaši „bojovou nebo letovou“ reakci, nazývanou také váš sympatický nervový systém. Výzva k sympatickému nervovému systému stimuluje uvolňování adrenalinu, noradrenalinu, histaminu, dopaminu a serotoninu, které zvyšují bdělost.

když neurotransmitery dosáhnou vyšší než normální hladiny, může být pro vaše tělo obtížnější je vypnout a vypnout, abyste mohli spát. I v případě, že můžete usnout i přes nával těchto chemikálií, může se stát, že se v noci často probouzíte a často čelíte obtížím usínat.

když se bojíte, váš mozek zvyšuje vaši bdělost a vědomí, zatímco vaše tělo udržuje svou energii a svalový tonus. Jedná se o evoluční aspekt mezi lidmi, který jim umožňuje detekovat a rychle uniknout z potenciální hrozby v nebezpečné situaci. U spánku to však není normální. Správný spánek se vyznačuje svalovou relaxací, nižší hladinou energie a sníženou bdělostí.

aktivní sympatický nervový systém může během spánku způsobit hyperarousal, kde váš mozek pozoruje vaše prostředí s větší opatrností. To může způsobit, že zažijete lehčí spánek se zvýšeným vědomím toho, co se děje kolem vás, což vám umožní snadno se probudit ze spánku. Někteří lidé mohou také zažít noční můry a parasomnie (jako je náměsíčnost nebo spánek) v důsledku toho, že jejich svaly jsou vysoce aktivní.

jak strach způsobuje, že spánek je méně regenerační

spánek v hyperaroused stavu způsobuje lehký spánek, který lze snadno narušit. Proto to nebude tak regenerační a osvěžující, jako by to bylo, kdybyste nespali hyperaroused. Zvýšená aktivace v mozku inhibuje schopnost mozku eliminovat odpadní materiály, které se během dne nahromadily, což je přirozený aspekt regeneračního spánku.

vypnutí sympatického nervového systému, zejména během REM spánku, je proto nezbytné pro snížení prvku strachu z vašich zkušeností. Pokud jste zvýšili aktivitu sympatického nervového systému v důsledku vystavení strachu nebo úzkosti, může snadno zvýšit vaše šance na nepřetržité noční můry nebo posttraumatickou stresovou poruchu.

nelze spát jako pocit strachu

to naznačuje, že je obzvláště důležité včas uznat strašné podněty a vyhledat vhodnou léčbu, aby se výrazně snížilo riziko prodloužených hyperarousálních a stresových poruch.

jaké jsou příčiny nočních můr?

pokud je vaše úzkost před spaním výsledkem strachu z nočních můr, pak nejste sami. Vědci zjistili, že 75% všech snů vyvolává negativní emoce nebo může obsahovat nežádoucí obsah. Noční můry jsou charakterizovány děsivými obrazy, emocemi, nápady a pocity, které se během spánku objevují nekontrolovatelně. Mohou být překvapivě živé a realistické, což způsobuje směs emocí, mezi něž patří strach, smutek, smutek, úzkost, deprese, vina, a hněv.

tyto obrazy mohou být tak znepokojující a nepříjemné, že mohou přinutit jednoho vzhůru. Někdy tyto pocity zůstávají, což ztěžuje návrat ke spánku. Zatímco vědci teprve objevují, co způsobuje špatné sny, někteří evoluční psychologové věří, že noční můry mohou mít evoluční účel.

podle psychologa Antti Revonsuo mohou noční můry typ „simulace hrozeb“, která umožnila našim předkům nacvičovat, že jsou v nebezpečné situaci, aby byli více připraveni na nebezpečí skutečného světa. Revonsuo tvrdí, že i když jsou noční můry smyšlené a znepokojující, mohou vám pomoci efektivněji řešit realistickou situaci. Přesná příčina nočních můr však stále není známa.

jisté je, že noční můry jsou poháněny psychologickými a emocionálními faktory. V mnoha případech jsou noční můry častější za následujících podmínek:

  • být nemocný nebo mít horečku.
  • dochází k abstinenčním příznakům z drog a stimulantů.
  • použití antidepresiv nebo léků na krevní tlak.
  • jít do postele hned po jídle kvůli zvýšení metabolismu.
  • s poruchami spánku, jako je obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou.
  • během stresových období, jako jsou finanční obavy, změna zaměstnání, boje s partnerem nebo těhotenství.
  • během traumatických zážitků, jako je vážná nehoda, ztráta milovaného člověka nebo svědectví o tísnivé události.
  • trpí posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Noční můry jsou běžné u pracovníků první reakce, jako jsou hasiči, zdravotníci, a policie, stejně jako váleční veteráni.
  • při přípravě na operaci nebo při zotavení z jednoho.
  • s lehkým poraněním hlavy.

co dělat, když se bojíte v noci a nemůžete spát

jedním z nejkritičtějších přístupů k řízení obav je rozpoznat je za to, co jsou. V dnešním světě obecně žijeme v bezpečných podmínkách a většina našich děsivých myšlenek není skutečnou hrozbou. Může být obtížné ustoupit a přistupovat k tomu v širším kontextu, když se bojíte spát, ale může to mít monumentální dopad. To je zejména případ dětí, které nemají širší perspektivu a mohou být stále více narušeny tím, co sledují v televizi, takže hrozby se zdají pravděpodobnější než oni.

kromě uvedení své obavy do perspektivy, následující může také vést k pozitivním výsledkům, když se snažíte spát.

noční můry a nespavost

rozptýlení

v jedné ze svých studií, když Wegner požádal účastníky, aby místo ledního medvěda přemýšleli o červeném Volkswagenu, zjistil, že poskytnutí něčeho jiného, na co se zaměřit, umožnilo účastníkům vyhnout se nežádoucím myšlenkám. Proto, pokud jste v noci vzhůru a nejste schopni se vymanit z cyklu děsivých myšlenek, zvažte výběr absorbujícího úkolu a místo toho se na něj zaměřte. Relaxační techniky dělají v této situaci vynikající distraktory, protože nejenže dokážou efektivně uchopit vaše zaměření, ale mohou také uklidnit vaši mysl a zmírnit svalové napětí.

zkuste přesunout své zaměření z děsivých myšlenek na soustředění se na vizuální snímky a svalovou relaxaci, která umožní návrat spánku. Progresivní svalová relaxace je účinná metoda hluboké relaxace ke kontrole stresu a úzkosti a ke zmírnění příznaků nespavosti a chronické bolesti. Tato technika je jednoduše založena na aktu utahování každé svalové skupiny, po uvolnění uvolnění napětí. Progresivní relaxace může být také použita k léčbě bolesti hlavy, vysokého krevního tlaku, zažívacích problémů a bolesti rakoviny. Zde je návod, jak to udělat:

  1. zhluboka se nadechněte a uzavřete jednu svalovou skupinu, například horní stehna po dobu 5-10 sekund.
  2. vydechněte a uvolněte napětí v této svalové skupině.
  3. trvá 10 až 20 sekund, než se uvolní. Přejděte k další svalové skupině, jako jsou hýždě, a při vdechování je utahujte. Uvolněte znovu při výdechu.
  4. jak uvolníte svalové napětí, zkuste věnovat pozornost změnám, které cítíte, když uvolníte svalovou skupinu. Použití snímků může být zvláště výhodné při uvolňování napětí. Představte si například stresující pocity v této oblasti ve formě koule zářící energie, která opouští vaše tělo, když uvolňujete tuto svalovou skupinu.
  5. pracujte na svém těle, postupně utahujte a uvolněte každou svalovou skupinu.

progresivní svalová relaxace je vynikající přístup k učení o vašem těle a pochopení signálů, které vám dává. S nějakou praxí budete schopni přesně rozpoznat a snížit příznaky emočního a fyzického stresu ve vašem těle, což vám pomůže spát zdravěji přes noc.

všímavost

jedním ze způsobů, jak interpretovat strach v širším kontextu, zatímco je méně zaměřen na děsivé myšlenky, je praktikování všímavosti. Všímavost zahrnuje procvičování přítomnosti a odpojení od emocí a úsudku, které se týkají vašich zkušeností. To vám může pomoci vidět obavy v jejich skutečné podstatě a pochopit, zda byste se měli bát, nebo zda vaše obavy nejsou rozumné a realistické, nebo jsou příliš přehnané.

většina lidí považuje za snazší praktikovat meditaci všímavosti soustředěním se na jeden objekt, myšlenku nebo pocit-jako je svíčka, pochopení vašeho strachu nebo dechu. Nezapomeňte meditovat v uvolněné poloze, v klidné oblasti a v pohodlném, neomezujícím oblečení. Zde je návod:

  1. Posaďte se v pohodlné poloze v posteli, polštáři nebo složené přikrývce. Upravte svou polohu tak, aby vaše páteř byla vzpřímená a vaše hlava, krk a páteř byly v přímé linii. Můžete také sedět na židli, aniž byste překročili ruce a nohy.
  2. zavřete oči a začněte regulovat dýchání. Zhluboka se nadechněte pro počet 5 a vydechněte pro 5. Znovu normálně dýchejte a zaměřte se na to, jak se vzduch cítí, když plaví dovnitř a ven z nosu. Pokud ztratíte zaměření, při vdechování a výdechu přiveďte své vědomí zpět k dýchání.
  3. vyhněte se však tomu, abyste se soustředili. Cílem je snížit fyzické a emocionální napětí. Uznejte svou mysl, jak putuje a jemně, přesto vědomě vraťte své vědomí do dechu.
  4. Všimněte si, že bude trvat trpělivost, než se vaše myšlenky vrátí do současnosti, ale některá praxe vám může nesmírně prospět. Jen se vyhněte předávání jakéhokoli úsudku pro sebe, nebo potrestat sebe, pokud vaše myšlenky bloudí. Meditace není o tom být dokonalý nebo vyhrát závod.
  5. nyní přiveďte své vědomí k objektu, myšlence nebo pocitu, na který se chcete zaměřit. Můžete pokračovat v zaostřování na dech nebo přesunout zaměření na vizuální objekt umístěný ve vašem okolí. Dívejte se tiše, pokud je to předmět. Pokud je to myšlenka, zaměřte se na ni bez úsudku, viny nebo viny.
  6. Vyhněte se boji se svými myšlenkami. Když vaše myšlenky bloudí, veďte je jemně zpět k vašemu předmětu zaměření. Uznávejte putující myšlenky a nechte je projít, zatímco si uvědomujete svůj předmět zaměření.
  7. proveďte toto cvičení nejméně 10 minut před spaním, postupně zvyšujte délku sezení na 20 minut nebo déle.

špatné sny mě udržují vzhůru

cvičení všímavosti může také hrát obrovskou roli při snižování hyperarousalu a příznaků problémového spánku. Kromě výše uvedeného cvičení najdete také užitečné meditační aplikace a videa s průvodcem, které vám pomohou posílit meditační praxi.

zpoždění Vaší myšlenky

vaše mysl ráda předvídá věci, spíše než na ně reagovat.

vědci zjistili, že požádat jednotlivce, aby vyčlenili 30 minut denně pro své starosti, jim umožňuje vyhnout se zaměření na své znepokojivé myšlenky po zbytek dne. Pokud vás znepokojivá nebo děsivá myšlenka udržuje v noci, pak může být prospěšné mít stanovený plán, jak to řešit jindy. Proto, až příště narazíte na nechtěnou myšlenku, řekněte si, že o tom nebudete přemýšlet až příští úterý, například.

vyvarujte se stimulantů před spaním

kofein, nikotin a alkohol mohou mít významný dopad na vaše myšlenky před spaním. Nejenže jsou spojeny se zvýšeným stresem a úzkostí, když jsou užívány ve vyšších množstvích,ale také trvají ve vašem systému celé hodiny, což způsobuje, že se během spánku často probouzíte.

pokud máte potíže s usínáním kvůli děsivým myšlenkám, zvažte snížení vaší kávy, alkoholu nebo kouření, protože tyto tři jsou notoricky známé tím, že v budoucnu způsobují nekvalitní spánek a emoční poruchy.

vyhledejte lékařskou pomoc

pokud máte i nadále potíže se spánkem, i po vyzkoušení výše uvedených strategií si naplánujte schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče. Váš lékař vás může odkázat na spánkového lékaře nebo psychologa, pokud se domnívají, že potřebujete další léčbu. Některé léčby používané zdravotnickými pracovníky zahrnují:

  • kognitivní behaviorální terapie (CBT-I). V některých případech, i poté, co člověk řeší svůj strach, jejich problémy se spánkem přetrvávají kvůli změněnému chování a přemýšlení o spánku. To lze zvládnout pomocí kognitivně behaviorální terapie, která se také používá při léčbě nespavosti, úzkosti a deprese.
  • Zkušební Zpracování Snímků. Tato léčebná metoda povzbuzuje jednotlivce, aby změnili konce svých nočních můr, když jsou vzhůru. Imagery zkouška léčba je kognitivní terapie, kde jednotlivci mohou vytvářet alternativy pro sebe, které jsou méně znepokojující než jejich sny. Vědci zjistili, že více než 70% lidí tvrdí, že tato léčba je prospěšná, včetně pacientů s nespavostí a posttraumatickou stresovou poruchou.
  • léky. Váš lékař může předepsat léky ke snížení reakce sympatického nervového systému. Alfa-blokátory nebo beta-blokátory mohou být užitečné při snižování výskytu nočních můr a narušeného spánku, což jsou běžné aspekty posttraumatické stresové poruchy.

pokud se cítíte strach, úzkost nebo stresovaní před spaním, vezměte si srdce s vědomím, že můžete zablokovat negativní myšlenky, pokud na to nastavíte svou mysl. A pokud to nefunguje, existuje spousta účinných možností, jako je meditace, progresivní relaxace, kontrola vaší stravy a vyhledání lékařského ošetření. Vaše nejlepší sázka by byla vyzkoušet každou z těchto technik po mnoho dní, a pokud jeden nefunguje, přejděte na další, aniž byste si těžko reagovali na vaši léčbu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.