jak dělat Push-up

v tomto průvodci push-up doufám, že nastíním několik důvodů, proč jsou push-up tak těžké, jak začít dělat push-up jako začátečník, jak opravit chyby, které byste mohli dělat, a jak postupovat k obtížnějším variacím.

nápad na tento článek přišel jednoho dne, když jsem mířil do koupelny během přestávky v mé univerzitní třídě. Slyšela jsem hudbu z jednoho tanečního studia na konci chodby. Znělo to jako intenzivní tréninková Hudba, takže byla stoprocentní šance, že se chystám prozkoumat. Při pohledu skrz dveře, byl jsem vystaven skupině lidí, kteří dělají kliky.

vzhledem k tomu, že se jednalo o třídu hudebního divadla, byla většinou tvořena ženami. Všichni v této třídě dělali, co mohli, aby správně provedli push up. Bojovali však.

dává smysl, že bojovali. Málokdo je schopen udělat klasický push-up správně na jejich první pokus, takže pokud jste nikdy nebyl prokázán správné progrese, je téměř zaručeno, že budete zakořenit špatné návyky, a pak i se spoustou praxe, dělat je nesprávně po dlouhou dobu přijít.

věřím, že push-up je nezbytný, protože pokud to dokážete správně ze země, ukazuje, že máte ve svém těle velkou spojitost. Push-up vyžaduje pevnou sílu horní části těla, ale co je důležitější, bude to vypadat dobře, pouze pokud můžete držet celé tělo v silné poloze.

to není snadné, ale ukážu vám, jak na to.

proč jsou kliky tak dobré pro budování svalů?

push-up je jedním z nejlepších cvičení pro získání síly horní části těla a velikosti svalů. Je známý pro rozvoj hrudníku, ale také trénuje přední části ramen (přední deltoidy), zadní část paží ( triceps), naše šestibalení abs (rectus abdominus) a řadu menších svalů, jako je náš serratus anterior. Výsledkem je, že push-up zvyšuje naši sílu v horní části těla, může pomoci upevnit naše držení těla, zlepšit vzhled našich paží a vývojem hrudníku může dokonce způsobit, že prsa vypadají plnější a pevnější.

ze všech cvičení, které děláme, může pouze squat, mrtvý tah a brada-up soupeřit s push-up pro jeho schopnost budovat celkovou svalovou hmotu a celkovou sílu. To mu vydělává místo jako jedno ze základních cvičení, které by měl dělat každý, ale především hubené ženy, které se snaží získat svalovou velikost a sílu.

Proč Ženy Považují Push-Upy Za Tak Těžké?

muži mají geneticky více svalů horní části těla než ženy. Také rádi vyvíjíme velké paže, truhly a ramenní svaly. Není žádným překvapením, že vždy slyšíme o lidech, jako jsou Mike Tyson a Mohammed Ali, kteří dělají stovky kliků denně. Nejsou to jen oni: většina mužů prošla fází svého života, když dělali mnoho kliků (i když tajně) na podlaze své ložnice.

při rozhovoru se ženami prostě nemají stejný vztah s push-up. Mainstreamová média pumpují do mozku obrázky, že pěkný zadek a plochý žaludek jsou jediné věci, které potřebujete. A zatímco tyto věci mohou být zdravé, a pomůže vám rozvíjet tělo, po kterém jste, být schopen udělat správné push-up ze země je stejně důležité. Zatímco dřepy jsou slavnější, push-up udělá tolik pro vaši postavu, stejně jako zlepšení vašeho dřepu. Dovolte mi to vysvětlit: naučit se, jak udělat správný push-up, zahrnuje učení, jak držet boky v nejlepší pozici pro rozvoj glutes, a rozvíjí vaše horní část těla, aby mohla držet větší váhu při dřepu. Push-up také snižují vaše šance na zranění a zlepšují vaše každodenní schopnosti.

pokud někdo z vás letos sledoval Oscary, možná jste si všimli, že se objevují nadčasové deltoidy Jennifer Aniston. Hádám, že udělala pár kliků v zákulisí, než vyhlásila cenu.

schopnost provádět 5-10 čistých push-upů ze země znamená, že máte základní úroveň stability jádra a ramen a pohyblivost zápěstí a ramen. Nebude vás to obrovské, ale všimnete si, že vaše horní část těla vypadá mnohem lépe.

tato síla pak prosakuje do vašich dalších výtahů, čímž se zlepší výsledky, které získáte ze všech svých zdvihů.

Co Jsou „Dívčí“ Kliky?

Push-up jsou skvělé, pokud jste se naučili, jak je správně dělat od mladého věku. Vyžadují velkou pevnost jádra, sílu ramen, pohyblivost ramen a žeber. Znáte staré přísloví: „pokud to nepoužíváte, ztratíte to“? No, to se stává. Těla se přizpůsobují odlišně tomu, co jednotlivec dělá. Takže čím déle jste pryč, aniž byste udělali push-up, tím těžší to bude.

problém je v tom, že většina lidí, kteří učí kliky, je dělá od mladého věku. (Pamatuješ si, jak jsem se přiznal, že mnoho mužů dělá kliky tajně ve své ložnici?) Takže když vidíte někoho, kdo je dělá bez námahy, mohou se zdát snadné. Nejsou.

vzhledem k strmé křivce učení se většina žen v určitém okamžiku svého života učila „dívčí“ kliky. I když jsem vlastně velkým fanouškem cvičení, vše záleží na tom, jak jej používáte. Přimět někoho, aby dělal push-up, aniž by mu nejprve ukázal, jak dělat klasický push-up, uhasí další učení.

dívka nebo ne, budete dělat lépe tím, že se naučíte klasické kliky. A nedělejte chybu, brzy budete dostatečně silní(pokud ještě nejste).

jak dělat Push-up

nejlepší způsob, jak se naučit push-up, je začít tím, že je děláte na svahu a postupně pracujete dolů na podlahu. Zde je výukové video, kde Marco učí, jak postupovat a postupovat push-up:

umístění žeber

vzhledem k tomu, že push-up je cvičení horní části těla, má smysl, že k jeho správnému provedení potřebujete pevnou horní část těla. No, základ horní části těla začíná hrudním košem, pak lopatkami, pak pažemi. Pokud je vaše hrudní koš ve špatné poloze, může to zkazit zbytek sekvence. To je důvod, proč začít s pokročilejší variací může vést k tolika bojům-všechno se zhroutí.

rib dechová cvičení

zkuste toto cvičení pro mě: položte ruce na žebra, nadechněte se, uvidíte, jak se cítí. Pak se dlouho, pomalu vydechněte. Uvidíme, jaké to bude. Když vdechujete, zvedáte a externě otáčíte žebra-otevíráte žaluzie. Když vydechujete, stlačujete a vnitřně otáčíte žebra-zavíráte žaluzie.

pokud si všimnete, že při výdechu není mnoho pohybu, znamená to, že vaše žebra jsou nakloněna do zvýšené,“ otevřené “ polohy. A hádejte, jaké svaly vás vydechují? Obliques! Vaše schopnost vydechovat-stlačovat a vnitřně otáčet žebra – je nezbytná pro vnitřní otáčení kosti paže. To je také přesně to, co musíte udělat v plném rozsahu pohybu push-up. Nemluvě o tom, že čím více“ otevřete “ žebra, tím menší tlak vzduchu budete dávat pod lopatky.

můžete vidět, jak může být obtížné dělat push-up, ale také to, že učení, jak je správně provádět, může mít obrovský pozitivní dopad na vaše tělo.

Chcete-li provést push-up, musíte být schopni dostat tlak vzduchu pod lopatky, abyste se stabilizovali, a potřebujete žebra, abyste se mohli pohybovat, abyste mohli správně otáčet ramena, abyste se dostali nízko v push-up.

to je důvod, proč ve videu níže procházím cvičení“ všechny čtyři Reach“. Mělo by vám pomoci zlepšit vnitřní rotaci žeber (ramen) a zlepšit schopnost dostat vzduch do horní části zad.

další cvičení, které procházím, je “ 90/90 Hip Lift.“Používá hamstringy k tomu, aby vaše pánev byla v lepší poloze, což přímo ovlivňuje to, jak vložíte vzduch do horní části těla a jak funguje vaše svalstvo ab. Hamstringy jsou neuvěřitelně důležité pro udržení vašeho těla připojeného k zemi.

provádění těchto cvičení důsledně spolu se správnou verzí push-up pro vaši úroveň vám pomůže převzít kontrolu nad svým tělem(a zároveň to vypadá mnohem lépe). Hotovo v průběhu času, přivede vás do bodu, kdy můžete zopakovat perfektní kliky s nohama působivě vyvýšenými za Vámi.

hrdé kliky

i když existuje několik různých stylů kliků, to, co je pro vás to pravé, se může lišit od toho, co je správné pro jiné. Obvykle doporučuji zdání přímky od hlavy k prstům, přičemž hlavní pohyb vychází z vašich ramen a loktů. Mějte na paměti, že každý bude mít různé postoje podle toho, jak vyrostl. Není třeba se snažit být dokonalý, jen začít se správným postupem a ujistit se, že se při tom cítíte dobře. Pokud vaše technika vypadá jako u žen ve videu, pak jste v mých knihách v pořádku.

podívejte se na video níže, abyste získali cit pro žebra a pánevní cvičení, stejně jako jak učím push-up. Vezměte na vědomí, že každý člověk má trochu jiný způsob, jak to udělat. Všechny jsou pro zvedání nové.

v tomto videu dívky sdílejí své boje s push-up:

postupující Push Up

ve videu demonstruji, jak dělat žebra a pánevní cvičení, stejně jako techniku a několik progresí cvičení. Nyní půjdu do kroků, Jak postupovat.

vyberte správnou úroveň, na které chcete začít.

správná úroveň je ta, která vám umožní udělat perfektní techniku pro 90% vašich opakování. pokud zjistíte, že se pohybujete na jiných místech než na ramenech loktů a žeber, budete to chtít usnadnit. Příkladem toho by byla druhá osoba. Po několika opakováních můžete vidět, jak se trochu potýká a začne se pohybovat na jiných místech. Takže bych ji začal na jednodušší úrovni, dokud nemohla udělat 20 opakování, pak zkuste novou výšku.

jak jsem řekl ve videu, je nejjednodušší použít stroj Smith nebo stranu stojanu. Malé výškové pokroky usnadňují pokrok. Pokud však nemáte přístup k těmto strojům, myslím, že je výhodnější dělat většinu své práce na úrovních, které umožňují skvělou techniku. Stačí udělat více opakování.

Vyzvěte se.

pokud začnete na správné úrovni, první pár sad by měl být jednodušší, abyste mohli získat cit pro techniku a rozvíjet důvěru s cvičením. To pomůže zakořenit dobrou, přirozenou techniku. Jakmile dosáhnete tohoto pocitu, je čas dát si výzvu, o které máte podezření, že ji můžete překonat. Takže pokud se vaše první dvě sady cítí skvěle, snižte lištu a proveďte co nejvíce opakování, než se vrátíte ke špatným návykům.

Push-Up cvičení rutina

Push-up jsou velké složené cvičení, a tak se obvykle daří jako jedno z prvních cvičení v našem tréninku. Cvičení může začít například střídáním dřepů a push-upů.

zde jsou dva příklady, jeden, pokud děláte kliky v tréninku a jeden, pokud se snažíte rychle zlepšit svou schopnost dělat kliky.

Příklad 1-Přidání Push-upů do tréninku

v tomto scénáři Kate trénuje dvakrát týdně a používá push-up jako hlavní cvičení „push“ horní části těla ke zlepšení síly a velikosti jádra a horní části těla. Je to nový zvedák s pánevní a žebrovou pozicí někoho, kdo má unavenější držení těla. Dělá jednoduchý tréninkový plán, který pokrývá základy.

Warm Up-všechny čtyři Reach, 90/90 hip lift.

A1. Pohár Squat 3 x 10

A2. Push up 3 x 10,10, co nejvíce opakování, jak je to možné, zastavení před její forma stane nucen.

B1. Rumunský mrtvý tah 3 x 10

B2. Řada 3 x 10 vsedě

C1. Farmář chodí 2 x 100 yardů

C2. Push Up prkno 2 x 3 plné dechové cykly

rád postupuji výškou push-up, když někdo může dělat 20 push-upů v řadě v určité výšce. Tímto způsobem, když snížíme výšku, je pravděpodobnější, že budou schopni udělat alespoň 5-8 opakování.

zde je příklad pro někoho, kdo dělá velký skok do výšky:

dosáhl 30 opakování ve výšce stolu. Dalším krokem je udělat je z tréninkové lavice. Začněte se 4 sadami 3 opakování a postupujte do 3 sad 8-10 opakování.

příklad 2: Push-Up sady & opakování

Faith opravdu chce zlepšit své kliky rychle, protože je vášnivá pro dobrý pocit. Zde je její plán:

všechny čtyři Reach, 90/90 Hip Lift pak 3 sady push-upů provedených během pracovního týdne (pondělí-pátek)

Set 1 – jednodušší warm up set Hotovo pro 20 opakování – vyberte si výšku, kterou byste mohli získat 30 opakování a udělejte si čas těmito opakováními, dýchejte skrze ně, dělejte pauzy v různých výškách, udělejte svou techniku skvělou.

sada 2-náročná sada 15 opakování-vyberte výšku, kterou můžete udělat pouze 20 opakování na

sada 3 – náročná sada 5-12 opakování-to by mělo být docela náročné – přesto Udržujte svou techniku perfektní-nechte 2-3 opakování v nádrži, protože to budete dělat každý den.

shrnutí

Push-up jsou skvělým cvičením, které spojuje horní a dolní část těla a také vás činí užitečnějším a bezpečnějším člověkem. To také výrazně zlepší vzhled celé horní části těla: paže, ramena, hrudník a držení těla.

i když používám větší hlasitost při učení push-up, jakmile můžete udělat 10 ze země, můžete je naprogramovat, jak se vám líbí. Pohybujte se žebry, pohybujte pánev, začněte na správném místě a vyzvěte se!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.