Cómo hacer flexiones

En esta guía de flexiones, espero describir algunas razones por las que las flexiones son tan difíciles, cómo comenzar a hacer flexiones como principiante, cómo corregir cualquier error que pueda estar cometiendo y cómo progresar a variaciones más difíciles.

La idea de este artículo surgió un día cuando me dirigía al baño durante un descanso en mi clase universitaria. Escuché música de uno de los estudios de baile al final del pasillo. Sonaba como música de entrenamiento intensa, así que había un cien por ciento de posibilidades de que fuera a explorar. Mirando a través de la puerta, me vi expuesto a un grupo de personas haciendo flexiones.

Dado que era una clase de teatro musical, estaba compuesta principalmente por mujeres. Todos en esta clase estaban haciendo todo lo posible para ejecutar el empuje correctamente. Sin embargo, estaban luchando.

Tiene sentido que estuvieran luchando. Casi nadie es capaz de hacer una flexión de brazos clásica correctamente en su primer intento, por lo que si nunca se le han mostrado progresiones adecuadas, casi está garantizado que arraigará malos hábitos y luego, incluso con mucha práctica, los hará incorrectamente durante mucho tiempo.

Creo que el push-up es esencial porque si puedes hacerlo correctamente desde el suelo, muestra que tienes una gran conexión en tu cuerpo. La flexión requiere una sólida fuerza en la parte superior del cuerpo, pero lo que es más importante, solo se verá bien si puedes mantener todo tu cuerpo en una posición fuerte.

Eso no es fácil, pero te mostraré cómo hacerlo.

¿Por qué las Flexiones son tan Buenas para Desarrollar Músculo?

El push-up es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la parte superior del cuerpo y tamaño muscular. Es famoso por desarrollar el pecho, pero también entrena la parte delantera de los hombros (deltoides delanteros), la parte posterior de los brazos ( tríceps), nuestros abdominales de seis paquetes (recto abdominal) y una serie de músculos más pequeños, como nuestro serrato anterior. Como resultado, las flexiones aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo, pueden ayudar a arreglar nuestra postura, mejorar la apariencia de nuestros brazos y, al desarrollar el pecho, incluso pueden hacer que los senos se vean más llenos y firmes.

De todos los ejercicios que hacemos, solo la sentadilla, el peso muerto y las dominadas pueden rivalizar con las flexiones por su capacidad de desarrollar masa muscular general y fuerza general. Esto le da un lugar como uno de los ejercicios fundamentales que todos deberían hacer, pero especialmente las mujeres delgadas que están tratando de ganar tamaño y fuerza muscular.

¿Por Qué Las Mujeres Encuentran Las Flexiones Tan Difíciles?

Genéticamente, los hombres tienen más músculo en la parte superior del cuerpo que las mujeres. También nos encanta desarrollar los brazos grandes, el pecho y los músculos de los hombros. No es de extrañar que siempre escuchemos hablar de personas como Mike Tyson y Mohammed Ali haciendo cientos de flexiones al día. No son solo ellos: la mayoría de los hombres han pasado por una fase en su vida cuando hacían muchas flexiones (aunque en secreto) en el piso de su dormitorio.

Al hablar con las mujeres, simplemente no tienen la misma relación con las flexiones. Los medios de comunicación convencionales te inyectan imágenes en el cerebro de que un buen culo y un estómago plano son lo único que necesitas. Y si bien esas cosas pueden ser saludables y ayudarlo a desarrollar el cuerpo que busca, ser capaz de hacer una flexión adecuada desde el suelo es igual de importante. Si bien las sentadillas son más famosas, las flexiones harán lo mismo por tu físico, además de mejorar tu sentadilla. Déjame explicarte: aprender a hacer una flexión de brazos adecuada implica aprender a sostener las caderas en la mejor posición para desarrollar los glúteos, y desarrolla la parte superior del cuerpo para poder sostener más peso al ponerse en cuclillas. Las flexiones también disminuyen sus probabilidades de lesionarse y mejoran sus habilidades cotidianas.

Además, si alguno de ustedes vio los Oscar este año, es posible que haya notado que los deltoides de Jennifer Aniston aparecen. Supongo que hizo unas flexiones entre bastidores antes de anunciar el premio.

Ser capaz de hacer de 5 a 10 flexiones limpias desde el suelo significa que tiene un nivel básico de estabilidad en el tronco y los hombros, y movilidad en la muñeca y los hombros. No te hará enorme, pero notarás que la parte superior de tu cuerpo se ve mucho mejor.

Esa fuerza se filtrará en sus otros levantamientos, mejorando los resultados que obtiene de todos sus levantamientos.

¿Qué Son Las Flexiones Para «Chicas»?

Las flexiones son geniales si aprendiste a hacerlas correctamente desde una edad temprana. Requieren una gran fuerza central, resistencia de los hombros, movilidad de los hombros y las costillas. ¿Conoces el viejo dicho:»si no lo usas, lo pierdes»? Bueno, eso pasa. Los cuerpos se adaptan de manera diferente a lo que hace un individuo. Así que cuanto más tiempo has pasado sin hacer una flexión, más difícil se vuelve.

El problema es que la mayoría de las personas que enseñan flexiones las han estado haciendo desde una edad temprana. (¿Recuerdas cómo confesé que muchos hombres hacen flexiones en secreto en su dormitorio? Por lo tanto, cuando ves a alguien haciéndolo sin esfuerzo, puede parecer fácil. No lo son.

Debido a la curva de aprendizaje pronunciada, a la mayoría de las mujeres se les han enseñado flexiones de brazos «para niñas» en algún momento de sus vidas. Aunque en realidad soy un gran fan del ejercicio, todo depende de cómo lo uses. Obligar a alguien a hacer flexiones de brazos para niñas sin mostrarles primero cómo hacer una flexión clásica extinguirá el aprendizaje posterior.

Chica o no, lo harás mejor aprendiendo flexiones clásicas. Y no te equivoques, pronto serás lo suficientemente fuerte (si aún no lo eres).

Cómo hacer flexiones

La mejor manera de aprender a hacer flexiones es comenzar haciéndolas en una pendiente, gradualmente yendo hacia el suelo. Aquí hay un video tutorial donde Marco enseña cómo hacer y progresar la flexión:

Posicionamiento de las costillas

Dado que la flexión es un ejercicio de la parte superior del cuerpo, tiene sentido que necesite una parte superior del cuerpo sólida para ejecutarla correctamente. Bueno, la base de la parte superior de su cuerpo comienza con su caja torácica, luego sus omóplatos, luego sus brazos. Si la caja torácica está en la posición equivocada, puede estropear el resto de la secuencia. Esta es la razón por la que comenzar con una variación más avanzada puede llevar a tanta lucha: todo se derrumba.

Ejercicios de respiración de costillas

Pruebe este ejercicio para mí: ponga las manos en las costillas, respire, vea cómo se siente. Luego exhala lenta y largamente. A ver cómo se siente. Cuando inhalas, elevas y giras externamente las costillas, abriendo las persianas. Cuando está exhalando, está deprimido y girando internamente sus costillas, cerrando las persianas.

Si nota que cuando exhala no hay mucho movimiento, significa que sus costillas están sesgadas a una posición más elevada y «abierta». ¿Y adivina qué músculos te hacen exhalar? Los oblicuos! Su capacidad para exhalar, para deprimir y rotar internamente sus costillas, es esencial para rotar internamente el hueso de su brazo. Eso también es precisamente lo que necesita para hacer un rango completo de movimiento push-up. Sin mencionar que cuanto más» abiertas » sean sus costillas, menor será la presión de aire que pondrá debajo de sus omóplatos.

Puede ver cómo hacer una flexión puede ser difícil, pero también que aprender a hacerlas correctamente puede tener un gran impacto positivo en su cuerpo.

Para hacer una flexión, debe poder obtener presión de aire debajo de los omóplatos para estabilizarse, y necesita que las costillas se puedan mover para que pueda girar los hombros correctamente para bajar en una flexión.

Esta es la razón por la que en el video a continuación, repaso el ejercicio «Los cuatro alcances». Debería ayudarte a mejorar la rotación interna de las costillas (hombro) y a mejorar tu capacidad para recibir aire en la parte superior de la espalda.

El otro ejercicio que repaso es el «Levantamiento de cadera 90/90».»Utiliza los isquiotibiales para colocar la pelvis en una mejor posición, lo que afecta directamente la forma en que pones aire en la parte superior del cuerpo y el funcionamiento de la musculatura abdominal. Los tendones isquiotibiales son increíblemente importantes para mantener su cuerpo conectado al suelo.

Hacer estos ejercicios de manera consistente junto con la versión correcta de la flexión de brazos para tu nivel te ayudará a tomar el control de tu cuerpo (a la vez que lo hace lucir mucho mejor). Hecho con el tiempo, lo llevará al punto en el que puede repetir flexiones perfectas con los pies elevados impresionantemente detrás de usted.

Flexiones orgullosas

Si bien hay algunos estilos diferentes de flexiones, lo que es adecuado para usted puede ser diferente de lo que es adecuado para otro. Por lo general, recomiendo una apariencia de línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, con el movimiento principal saliendo de los hombros y los codos. Ten en cuenta que todos tendrán posturas diferentes según cómo hayan crecido. No hay necesidad de intentar ser perfecto, solo para comenzar con la progresión correcta y asegurarse de que se sienta bien mientras lo haces. Si tu técnica se parece a la de las mujeres en el video, entonces estás bien en mis libros.

Echa un vistazo al video a continuación para tener una idea de los ejercicios de costillas y pelvis, así como de cómo enseño el push-up. Tenga en cuenta que cada persona tiene una forma ligeramente diferente de hacerlo. Todos son nuevos en el levantamiento.

En este video, las chicas comparten sus luchas con las flexiones:

Progresando el empuje hacia arriba

En el video, muestro cómo hacer los ejercicios de costillas y pelvis, así como la técnica y algunas progresiones del ejercicio. Pasaré ahora a los pasos sobre cómo progresar.

Elija el nivel adecuado para comenzar.

El nivel adecuado es el que te permite hacer una técnica perfecta para el 90% de tus repeticiones. Si descubres que te estás moviendo en lugares distintos de los hombros, los codos y las costillas, querrás hacerlo más fácil. Un ejemplo de esto sería la segunda persona. Después de unas cuantas repeticiones, puedes verla luchando un poco y comenzar a moverse en otros lugares. Así que la iniciaba en un nivel más fácil hasta que pudiera hacer 20 repeticiones, luego probaba una nueva altura.

Como dije en el video, es más fácil usar una máquina Smith o el lateral de un power rack. Las pequeñas progresiones de altura facilitan el progreso. Sin embargo, si no tienes acceso a esas máquinas, creo que es más beneficioso hacer la mayor parte de tu trabajo a niveles que permitan una gran técnica. Solo haz más repeticiones.

Ponte a prueba.

Si comienzas en el nivel correcto, los primeros conjuntos de pareja deberían ser más fáciles para que puedas tener una idea de la técnica y desarrollar confianza con el ejercicio. Eso ayudará a arraigar una buena técnica natural. Una vez que haya logrado ese sentimiento, es hora de darse un desafío que sospeche que puede superar. Por lo tanto, si sus dos primeras series se sienten geniales, baje la barra y haga tantas repeticiones como pueda, deteniéndose antes de volver a los malos hábitos.

Rutina de ejercicios con flexiones

Las flexiones son un gran ejercicio compuesto, por lo que generalmente funcionan bien como uno de los primeros ejercicios en nuestros entrenamientos. Un entrenamiento puede comenzar alternando entre sentadillas y flexiones, por ejemplo.

Aquí hay dos ejemplos, uno si haces flexiones en tu entrenamiento y otro si intentas mejorar rápidamente tu capacidad para hacer flexiones.

Ejemplo 1: Agregar flexiones a un Entrenamiento

En este escenario, Kate entrena dos veces por semana y usa la flexión como ejercicio de «empuje» principal de la parte superior del cuerpo para mejorar la fuerza y el tamaño del tronco y la parte superior del cuerpo. Es una nueva levantadora con una posición pélvica y costal de alguien que tiene una postura más fatigada. Ella está haciendo un plan de entrenamiento simple que cubre lo básico.

Calentamiento – Los Cuatro Alcance, elevación de cadera 90/90.

A1. Cubilete en cuclillas 3 x 10

A2. Flexiones 3 x 10,10, Tantas repeticiones como sea posible, deteniéndose antes de que su forma se vea forzada.

B1. Peso muerto rumano 3 x 10

B2. Fila sentada 3 x 10

C1. El agricultor camina 2 x 100 yardas

C2. Tabla de empuje hacia arriba 2 x 3 ciclos de respiración completa

Me gusta progresar en la altura de la flexión cuando alguien puede hacer 20 flexiones seguidas a una cierta altura. De esa manera, cuando bajamos la altura, es más probable que puedan hacer al menos 5-8 repeticiones.

Aquí hay un ejemplo para alguien que hace un gran salto de altura:

Logró 30 repeticiones a la altura de la mesa. El siguiente paso es hacerlos desde un banco de entrenamiento. Comience con 4 series de 3 repeticiones y avance a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Ejemplo 2: Series de flexiones & Repeticiones

Faith realmente quiere mejorar sus flexiones rápidamente porque le apasiona sentirse bien. Este es su plan:

Los Cuatro Reach, 90/90 Levantamiento de cadera y 3 series de flexiones hechas a lo largo de la semana de trabajo (de lunes a viernes)

Set 1-Set de calentamiento más fácil hecho para 20 repeticiones-elija una altura a la que pueda obtener 30 repeticiones y tómese su tiempo a través de estas repeticiones, respire a través de ellas, tome pausas a diferentes alturas, haga que su técnica sea excelente.

Set 2 – Un conjunto desafiante de 15 repeticiones – Elige una altura solo puedes hacer 20 repeticiones en

Set 3 – Un conjunto desafiante de 5-12 repeticiones – esto debería ser bastante desafiante, pero mantén tu técnica perfecta – deja 2-3 repeticiones en el tanque, ya que las harás todos los días.

Resumen

Las flexiones son un gran ejercicio para vincular la parte superior e inferior del cuerpo, así como para hacerte un ser humano más útil y seguro. También mejorará drásticamente la apariencia de toda la parte superior de su cuerpo: brazos, hombros, pecho y postura.

Mientras uso más volumen al aprender el push-up, una vez que puedes hacer 10 desde el suelo, puedes programarlos como quieras. ¡Mueve las costillas, mueve la pelvis, comienza en el lugar correcto y desafíate a ti mismo!

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