Cómo Dejar De Pensar En Cosas Aterradoras Al Intentar Dormir

A veces, a todos nos afectan los pensamientos aterradores y desagradables. Desde el odio a uno mismo o la humillación de un evento reciente hasta una historia angustiosa de las noticias de la noche, estas imágenes problemáticas y aterradoras continúan apareciendo continuamente a pesar de nuestros mejores esfuerzos para bloquearlas. No son solo los elementos en tus pensamientos los que te hacen sentir miserable, sino el hecho de que no puedes inhibirlos te hace sentir como un cautivo de tu mente castigadora.

No es sorprendente que estos miedos te mantengan despierto por la noche. Cuando tienes miedo de dormir debido a pesadillas, estar solo o alguna noticia aterradora, activa una respuesta de estrés primitiva en ti. Esto aumenta los niveles de adrenalina, elevando así su estado de alerta. Mientras que para algunos, esto puede causar problemas para conciliar el sueño, para otros puede conducir a despertares frecuentes, lo que resulta en que el sueño no sea reparador o reparador.

Hay formas efectivas de superar los pensamientos de miedo y obtener un descanso de calidad. Comprender tus miedos, controlar el estrés y la ansiedad, incorporar técnicas de atención plena y distracción son enfoques excelentes para dejar de pensar en cosas aterradoras cuando intentas dormir.

Pero primero, entendamos por qué no logras bloquear tus miedos todas las noches.

La Ciencia de Bloquear los Pensamientos Aterradores

Según la mayoría de las personas, no hay mucho que puedas hacer sobre los pensamientos preocupantes. Creen que estos pensamientos tienen que ocurrir y que no tiene sentido tratar de suprimirlos. La buena noticia es que están equivocados. Sí, puedes bloquear pensamientos y sentimientos indeseables, angustiantes y contraintuitivos. Necesita estar equipado con las técnicas correctas.

La razón por la que bloquear un pensamiento es difícil es que, en la mayoría de los casos, los pensamientos reprimidos rebotan. Se te acercan sigilosamente cuando menos te lo esperas. Esto se puede explicar a través de la teoría de monitoreo irónico.

Bloquear a los Osos Blancos

Según Fyodor Dostoievski en sus «Notas de invierno sobre Impresiones de verano» de 1863, un relato de sus viajes por Europa Occidental, si intentas no pensar en un oso polar, seguirá viniendo a tu mente cada minuto. Sin embargo, la investigación que demostró que era correcta solo salió más de un siglo después a través de los hallazgos del psicólogo social, Daniel Wegner, Ph. D.

La investigación de Wegner publicada en el Journal of Personality and Social Psychology probó la suposición del oso blanco pidiendo a los participantes que expresaran su flujo de conciencia durante 5 minutos mientras suprimían los pensamientos de un oso blanco.

Se pidió a los participantes que tocaran una campana si se les ocurría un oso blanco. A pesar de recibir instrucciones claras de no pensar en un oso blanco, en promedio, los voluntarios tocaban la campana más de una vez por minuto.

cómo superar tus miedos por la noche

La segunda parte de este experimento consistió en pedir a los participantes que intentaran pensar en el oso blanco, mientras que el resto del experimento permaneció igual. Los participantes pensaron en un oso blanco con más frecuencia que otro grupo que recibió instrucciones de pensar en osos blancos desde el principio. Los hallazgos mostraron que tratar de bloquear un pensamiento durante los primeros cinco minutos de la prueba resultó en un efecto de rebote más pronunciado en la mente de los voluntarios en la segunda parte del experimento.

Durante los siguientes diez años, Wegner estableció su teoría del «monitoreo irónico», explicando por qué suprimir pensamientos no deseados puede ser tan desafiante. La idea es que cuando estás tratando de bloquear un pensamiento, mientras que una parte de tu cerebro evita el pensamiento no deseado, otra está buscando activamente alguno de estos pensamientos para inhibirlos. Esto, irónicamente, hace que su pensamiento no deseado se vuelva más accesible para que tan pronto como baje la guardia, se levante. Ahora, tu mente está plagada de este pensamiento no deseado, y no puedes dejar de pensar en ello.

Cómo bloquear los Pensamientos aterradores

Por un tiempo, la noción común entre los psicólogos era permitirte pensar en los osos blancos (el pensamiento problemático) porque tu cerebro ya no estaba buscando estos pensamientos o tratando de suprimirlos. Con el tiempo, tus pensamientos se desvanecerán y no tendrás que preocuparte por ellos. Ahora los expertos han descubierto que estos pensamientos se pueden bloquear, sin un efecto rebote.

Primero ayuda a entender que suprimir un pensamiento siempre va a ser un poco difícil, independientemente de cuál sea el pensamiento. Sin embargo, solo porque sea difícil, no significa que necesites dejar que tu mente lo piense continuamente. Creer que tu mente tiene una agenda secreta es lo que promueve un efecto de rebote. Cuanto más significado e importancia le des al aspecto desafiante de inhibir un pensamiento, más probable es que sigas preocupado por él.

Según un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology, que explicó a los participantes de antemano antes de bloquear un pensamiento que suprimir cualquier pensamiento es difícil, descubrió que abrazar el hecho de que no tiene que pensar que produce un efecto de rebote.

Qué hacer si se produce un Pensamiento Aterrador

Ayuda tener un plan para cuando surja un pensamiento perturbador. Esto puede ser tan simple como decirte a ti mismo que si el pensamiento llega, lo ignorarás. También puedes reemplazar un pensamiento o emoción no deseados por uno positivo.

Por ejemplo, si tienes un examen mañana y el miedo a fracasar es lo que te mantiene despierto por la noche, recordar las veces que aprobaste los exámenes debería ayudarte a vencer tus sentimientos.

Lo que Sucede Cuando no bloquea los Pensamientos de Miedo

En cualquier momento en que se sienta asustado o ansioso, su respuesta humana natural es activar su respuesta de «lucha o huida», también llamada su sistema nervioso simpático. Estimular el sistema nervioso simpático estimula la liberación de adrenalina, noradrenalina, histamina, dopamina y serotonina, que aumentan el estado de alerta.

Cuando los neurotransmisores alcanzan niveles más altos de lo normal, puede ser más difícil para su cuerpo apagarlos y apagarlos para que pueda dormir. Incluso si puede quedarse dormido a pesar de la avalancha de estos productos químicos, es posible que se despierte con frecuencia por la noche, a menudo enfrentando dificultades para volver a dormirse.

Cuando tienes miedo, tu cerebro aumenta tu estado de alerta y conciencia, mientras que tu cuerpo mantiene su energía y tono muscular. Este es un aspecto evolutivo entre los humanos que les permite detectar y escapar rápidamente de una amenaza potencial en una situación peligrosa. Sin embargo, esto no es normal con el sueño. El sueño adecuado se caracteriza por la relajación muscular, los niveles de energía más bajos y la disminución de la lucidez mental.

Un sistema nervioso simpático activo puede causar hiperarousal durante el sueño, donde el cerebro observa su entorno con mayor precaución. Esto puede hacer que experimentes un sueño más ligero con una mayor conciencia de lo que está sucediendo a tu alrededor, lo que te permite despertarte fácilmente del sueño. Algunas personas también pueden experimentar pesadillas y parasomnias (como sonambulismo o comer dormido) como resultado de que sus músculos están muy activos.

Cómo el miedo Hace que el Sueño Sea menos Restaurador

Dormir en un estado hiperactivo causa un sueño ligero que puede perturbarse fácilmente. Por lo tanto, no va a ser tan restaurador y refrescante como lo sería si no estuviera durmiendo hiperactivo. El aumento de la activación en el cerebro inhibe la capacidad del cerebro para eliminar los materiales de desecho que se han acumulado durante el día, un aspecto natural del sueño reparador.

Por lo tanto, apagar su sistema nervioso simpático, especialmente durante el sueño REM, es vital para disminuir el elemento de miedo de sus experiencias. Si tiene una mayor actividad del sistema nervioso simpático debido a la exposición al miedo o la ansiedad, puede aumentar fácilmente sus probabilidades de tener pesadillas continuas o trastorno de estrés postraumático.

incapacidad para dormir como sensación de miedo

Esto indica que es especialmente importante reconocer los estímulos temerosos a tiempo y buscar el tratamiento adecuado para reducir significativamente el riesgo de trastornos hiperaróticos y de estrés prolongados.

¿Cuáles son las Causas de las Pesadillas?

Si tu ansiedad a la hora de dormir es el resultado del miedo a las pesadillas, entonces no estás solo. Los científicos han descubierto que el 75% de todos los sueños inducen emociones negativas o pueden contener contenido indeseable. Las pesadillas se caracterizan por imágenes, emociones, ideas y sensaciones aterradoras que ocurren incontrolablemente durante el sueño. Pueden ser sorprendentemente vívidos y realistas, causando una mezcla de emociones, que incluyen miedo, dolor, tristeza, ansiedad, depresión, culpa e ira.

Estas imágenes pueden ser tan perturbadoras y desagradables que pueden obligarnos a despertarnos. A veces, estos sentimientos continúan, lo que dificulta volver a dormir. Si bien los científicos aún no han descubierto qué causa los malos sueños, algunos psicólogos evolutivos creen que las pesadillas pueden tener un propósito evolutivo.

Según el psicólogo Antti Revonsuo, las pesadillas pueden ser un tipo de» simulación de amenazas » que permitió a nuestros antepasados ensayar estar en una situación peligrosa para estar más preparados para los peligros del mundo real. Revonsuo argumenta que a pesar de que las pesadillas son ficticias y perturbadoras, pueden ayudarte a lidiar con una situación realista de una manera más efectiva. Sin embargo, todavía no se conoce la causa exacta de las pesadillas.

Lo que es cierto es que las pesadillas son impulsadas por factores psicológicos y emocionales. En muchos casos, las pesadillas son más comunes durante las siguientes afecciones:

  • Estar enfermo o tener fiebre.
  • Experimentar síntomas de abstinencia de drogas y estimulantes.
  • Uso de antidepresivos o medicamentos para la presión arterial.
  • Ir a la cama justo después de comer debido a un aumento en el metabolismo.
  • Tener trastornos del sueño como apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
  • Durante períodos estresantes, como preocupaciones financieras, un cambio de trabajo, peleas con su pareja o embarazo.
  • Durante experiencias traumáticas, como un accidente grave, la pérdida de un ser querido o presenciar un evento angustioso.
  • Sufre de trastorno de estrés postraumático (TEPT). Las pesadillas son comunes entre los trabajadores de primera respuesta, como los bomberos, los paramédicos y la policía, así como entre los veteranos de guerra.
  • Mientras se prepara para una cirugía o se está recuperando de una.
  • Tener lesiones leves en la cabeza.

Qué hacer Cuando tienes Miedo por la noche y no puedes Dormir

Uno de los enfoques más críticos para controlar los miedos es reconocerlos por lo que son. En el mundo de hoy, generalmente vivimos en condiciones seguras y la mayoría de nuestros pensamientos de miedo no son amenazas reales. Puede ser difícil dar un paso atrás y abordar esto con un contexto más amplio cuando tienes miedo de dormir, pero hacerlo puede tener un impacto monumental. Este es especialmente el caso de los niños que no tienen una perspectiva más amplia y pueden verse cada vez más perturbados por lo que ven en la televisión, lo que hace que las amenazas parezcan más probables de lo que son.

Además de poner sus miedos en perspectiva, lo siguiente también puede conducir a resultados positivos cuando intenta dormir.

pesadillas e insomnio

Distracción

En uno de sus estudios, cuando Wegner pidió a los participantes que pensaran en un Volkswagen rojo en lugar de en un oso polar, descubrió que proporcionar algo más en lo que concentrarse permitía a los participantes evitar pensamientos no deseados. Por lo tanto, si está completamente despierto por la noche y no es capaz de liberarse de un ciclo de pensamientos aterradores, considere elegir una tarea absorbente y centrarse en ella en su lugar. Las técnicas de relajación son excelentes distractores en esta situación, porque no solo pueden captar su enfoque de manera efectiva, sino que también pueden calmar su mente y aliviar la tensión muscular.

Intente cambiar su enfoque de pensamientos aterradores a concentrarse en imágenes visuales y relajación muscular que le permitirán regresar al sueño. La relajación muscular progresiva es un método de relajación profunda eficaz para controlar el estrés y la ansiedad y reducir los síntomas del insomnio y el dolor crónico. La técnica se basa simplemente en el acto de apretar cada grupo muscular, seguido de relajación para liberar la tensión. La relajación progresiva también se puede usar para tratar dolores de cabeza, presión arterial alta, problemas digestivos y dolor por cáncer. Así es como puedes hacerlo:

  1. Inhale profundamente, contrayendo un grupo muscular, como la parte superior de los muslos, durante 5 a 10 segundos.
  2. Exhale, liberando la tensión en este grupo muscular.
  3. Tómese de 10 a 20 segundos para relajarse. Pase al siguiente grupo muscular, como las nalgas, tensándolas a medida que inhala. Suelta de nuevo mientras exhalas.
  4. A medida que sueltes la tensión muscular, trata de prestar atención a los cambios que sientes al relajar ese grupo muscular. El uso de imágenes puede ser especialmente beneficioso al liberar tensión. Por ejemplo, imagine sentimientos estresantes en esa región en forma de una bola de energía brillante que sale de su cuerpo a medida que libera ese grupo muscular.
  5. Sube tu cuerpo, tensando y relajando gradualmente cada grupo muscular.

La relajación muscular progresiva es un excelente enfoque para aprender sobre su cuerpo y comprender las señales que le está dando. Con algo de práctica, podrás reconocer con precisión y reducir los signos de estrés emocional y físico en tu cuerpo, lo que te ayudará a dormir más profundamente durante la noche.

Atención plena

Una forma de interpretar el miedo en un contexto más amplio, mientras se centra menos en los pensamientos aterradores, es practicar la atención plena. La atención plena implica practicar estar presente y desconectarse de la emoción y el juicio involucrados en sus experiencias. Esto puede ayudarlo a ver los miedos en su verdadera esencia y a comprender si debe tener miedo o si sus miedos no son razonables y realistas, o si son excesivamente exagerados.

A la mayoría de las personas les resulta más fácil practicar la meditación de atención plena concentrándose en un objeto, pensamiento o sensación, como una vela, comprender su miedo o su respiración. Asegúrese de meditar en una posición relajada, en un área tranquila y con ropa cómoda y no restrictiva. He aquí cómo:

  1. Siéntese en una posición cómoda en la cama, un cojín o una manta doblada. Ajuste su posición para permitir que la columna vertebral esté erguida y que la cabeza, el cuello y la columna vertebral estén en línea recta. También puede sentarse en una silla, sin cruzar los brazos y las piernas.
  2. Cierra los ojos y empieza a regular tu respiración. Inhala profundamente por un conteo de 5 y exhala por 5. Respire normalmente de nuevo y concéntrese en cómo se siente el aire a medida que entra y sale de su nariz. Si pierde el enfoque, devuelva su conciencia a su respiración mientras inhala y exhala.
  3. Sin embargo, evite forzarse a concentrarse. El objetivo es reducir cualquier tensión física y emocional. Reconoce tu mente mientras deambula y suavemente, pero conscientemente devuelve tu conciencia a tu respiración.
  4. Tenga en cuenta que se necesitará paciencia para devolver sus pensamientos al momento presente, pero algo de práctica puede beneficiarlo inmensamente. Simplemente evita juzgarte a ti mismo, o castigarte a ti mismo, si tus pensamientos vagan. La meditación no se trata de ser perfecto o ganar una carrera.
  5. Ahora lleva tu conciencia al objeto, pensamiento o sensación en los que deseas enfocarte. Puedes seguir concentrándote en tu respiración o cambiar tu enfoque a un objeto visual situado cerca de ti. Mira suavemente, si es un objeto. Si se trata de un pensamiento, enfócate en él sin juzgarlo, culparlo o sentirlo culpable.
  6. Evita combatir tus pensamientos. Cuando tus pensamientos vagan, guíalos de vuelta suavemente a tu objeto de enfoque. Reconoce los pensamientos errantes y déjalos pasar, mientras eres consciente de tu objeto de enfoque.
  7. Realice este ejercicio durante al menos 10 minutos antes de dormir, aumentando gradualmente la duración de sus sesiones a 20 minutos o más.

las pesadillas me mantienen despierto

La práctica de la atención plena también puede desempeñar un papel importante en la reducción de la hiperarousalidad y los síntomas del sueño problemático. Además del ejercicio anterior, también puedes encontrar útiles aplicaciones y videos de meditación guiada de atención plena que pueden ayudarte a fortalecer tu práctica de meditación.

Retrasar Tu Pensamiento

A tu mente le gusta anticipar cosas, en lugar de reaccionar ante ellas.

Los científicos han descubierto que pedir a las personas que reserven 30 minutos al día para su preocupación, les permite evitar concentrarse en sus pensamientos preocupantes por el resto del día. Si un pensamiento perturbador o aterrador te mantiene despierto por la noche, tener un plan establecido para abordarlo en otro momento puede ser beneficioso. Por lo tanto, la próxima vez que se encuentre con un pensamiento no deseado, dígase a sí mismo que no va a pensar en esto hasta el próximo martes, por ejemplo.

Evite los estimulantes Antes de acostarse

La cafeína, la nicotina y el alcohol pueden tener un impacto significativo en sus pensamientos antes de dormir. No solo se relacionan con un aumento del estrés y la ansiedad cuando se toman en cantidades más altas, sino que también duran en su sistema durante horas, lo que hace que se despierte con frecuencia durante el sueño.

Si tiene problemas para conciliar el sueño debido a pensamientos aterradores, considere reducir su hábito de fumar, tomar café o alcohol, ya que los tres son conocidos por causar trastornos emocionales y de sueño de mala calidad en el futuro.

Buscar ayuda médica

Si continúa teniendo problemas para dormir, incluso después de probar las estrategias anteriores, programe una cita con su proveedor de atención médica. Su médico puede derivarlo a un médico del sueño o a un psicólogo si creen que necesita tratamiento adicional. Algunos tratamientos utilizados por profesionales de la salud incluyen:

  • Terapia Cognitiva Conductual (TCC-I). En algunos casos, incluso después de que una persona aborda su miedo, sus problemas de sueño persisten debido a un comportamiento alterado y a pensar en torno al sueño. Esto se puede controlar mediante terapia cognitiva conductual, que también se usa en el tratamiento del insomnio, la ansiedad y la depresión.
  • Tratamiento de Ensayo de imágenes. Este método de tratamiento anima a las personas a cambiar el final de sus pesadillas mientras están despiertas. El tratamiento de ensayo de imágenes es una terapia cognitiva en la que las personas pueden crear alternativas para sí mismas que son menos preocupantes que sus sueños. Los investigadores han encontrado que más del 70% de las personas afirman que este tratamiento es beneficioso, incluidos los pacientes con insomnio y trastorno de estrés postraumático.
  • Medicamentos. Su médico puede recetarle medicamentos para reducir la respuesta de su sistema nervioso simpático. Los alfabloqueantes o betabloqueantes pueden ser útiles para reducir la aparición de pesadillas y trastornos del sueño, que son aspectos comunes del trastorno de estrés postraumático.

Si te sientes asustado, ansioso o estresado antes de dormir, anímate a saber que puedes bloquear los pensamientos negativos si te lo propones. Y si esto no funciona, hay muchas opciones efectivas disponibles, como la meditación, la relajación progresiva, el control de su dieta y la búsqueda de tratamiento médico. Lo mejor sería probar cada una de estas técnicas durante muchos días y, si una no funciona, pasar a la siguiente sin tener que pasar por un momento difícil por no responder a su tratamiento.

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